Dacă decideți că doriți să scăpați de câteva kilograme în plus și să pierdeți în greutate, primul lucru pe care îl veți face probabil este să vă scufundați în cercetări online pentru a afla cum să reduceți grăsimea corporală și care sunt cele mai populare diete de slăbit.
Pe măsură ce îți explorezi opțiunile, s-ar putea să dai peste ceva numit dietă de tăiere.
În acest articol, veți afla ce este o dietă de tăiere, cum se compară cu un stil de viață sănătos keto și care ar trebui să încercați pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate.
Cuprins
Ce este o dietă de tăiere?
O dietă de tăiere, cunoscută și sub numele de „dieta de mărunțire”, este un plan de dietă care are un conținut scăzut de calorii, carbohidrați și grăsimi, cu scopul principal de a vă ajuta să eliminați grăsimea corporală și promovează creșterea musculară.
Este obișnuit printre culturisti și modelele de fitness competitive, dar alți oameni îl folosesc pentru a pierde rapid în greutate. Spre deosebire de alte programe de slăbit, această dietă nu trebuie urmată pe perioade lungi de timp din cauza deficitului său caloric extrem.
De fapt, majoritatea oamenilor țin o dietă de tăiere doar cu o săptămână înainte de o competiție.
Dieta cetogenă vs. cu tăiere: care este diferența?
Cel mai eficient mod de a determina dieta potrivită pentru obiectivele tale de sănătate este să înveți elementele de bază ale fiecărei opțiuni, să evaluezi efectele fizice și psihologice care pot apărea și să vezi care dintre ele se potrivește cel mai bine stilului tău de viață.
Iată o prezentare generală a dietei ketogenice și a dietei de tăiere:
Bazele dietei ketogenice
La dieta ketogenă standard (SKT) poate fi adoptat ca stil de viață durabil, fie pe termen scurt, fie pe termen lung. Scopul principal este să vă aduceți corpul într-o stare de cetoză, o stare metabolică în care corpul dumneavoastră folosește grăsimile (în loc de carbohidrați) ca principală sursă de energie.
Puteți obține această stare urmând o dietă foarte săracă în carbohidrați, întărită cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți.
Iată ce ar trebui să faci:
- Limitați-vă aportul total sau carbohidrați neți.
- Concentrați-vă pe proteine și legume. Proteina ar trebui să conțină în opțiuni de de înaltă calitate ca carne de vită proaspătă hrănită cu iarbă, ouă bio și somon sălbatic.
- Apoi includeți câteva saludas grasas. Ar trebui să vă concentrați pe grăsimi precum avocado, migdale și unt obținute de la bovine proaspete hrănite cu iarbă.
- apa, ceai, cafea fortificată, kombucha și apa de cocos sunt câteva dintre băuturi cetogenice de care te poți bucura.
- El alcool Este interzis, dar este posibil să vă puteți bucura totuși de un pahar de vin sau de whisky-ul preferat în circumstanțe speciale.
- Intrarea în cetoză este excelentă pentru nivelul de energie, așa că este posibil să puteți face exerciții mai intense și mai lungi. O combinație de antrenament de forță și rezistență (exerciții aerobe, anaerobe, de flexibilitate și stabilitate) creează un rutina de antrenament variat și cuprinzător, care va menține lucrurile distractive și va sprijini cetoza ( 1 ).
Acestea sunt linii directoare generale pentru o dietă ketogenă standard, dar fiecare persoană este unică și are nevoi specifice, în funcție de istoricul de sănătate și de obiectivele de fitness.
Cu o aplicație, puteți, de asemenea începeți să urmăriți macrocomenzi pentru a înțelege mai bine ce mănânci și cum îți alimentezi corpul. Acest lucru este util în special la început, când nu sunteți complet familiarizat cu câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine sunt în fiecare masă.
Dieta ketogenă are variații pentru cei care duc un stil de viață mai activ și necesită un aport mai mare de carbohidrați. Pentru a afla mai multe despre aceste două versiuni de diete flexibile, consultați aceste articole:
- Dieta ketogenă țintită: tot ce trebuie să știți
- Dieta cetogenică ciclică: aportul strategic de carbohidrați pentru sportivii cetogeni
Elementele de bază ale dietei tăiate
Principiul din spatele unei diete de tăiere este reducerea aportului de calorii, astfel încât să puteți crește pierderea de grăsime și să vă creșteți masa corporală. Deși există multe moduri de a utiliza macrocomenzi pentru a tăia, majoritatea metodelor comune urmează reguli similare:
- Se recomandă să eliminați din alimentație zahărul și alimentele cu IG (indice glicemic) ridicat, cum ar fi orezul alb și pâinea albă, dar le puteți schimba pentru versiunile lor. cuprinzător.
- Puteți include câțiva carbohidrați complecși în planul dvs. de alimentație, cum ar fi cartofi dulci, ovăz și Fasole.
- Când vine vorba de raporturi macro, o dietă de tăiere subliniază importanța menținerii nivelului de proteine pentru a contracara pierderea potențială a țesutului muscular. Odată lipsit de consumul de carbohidrați, corpul tău ar putea începe să caute energie la depozitele tale de proteine (mușchii tăi). Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să preveniți această situație ( 2 ).
- Ar trebui să minimizați aportul de grăsimi. Unele versiuni ale acestei diete recomandă adăugarea de grăsimi sănătoase la ultima masă a zilei, deoarece promovează producția de hormonul de creștere uman, care este vital pentru construirea masei musculare ( 3 ).
- Apa, ceaiul verde și ocazional cafea neagră sunt singurele băuturi permise într-o dietă de tăiere. Băuturile răcoritoare și băuturile pentru sport nu sunt permise.
- Ar trebui să evitați alcoolul, deoarece adaugă doar calorii goale în dieta dumneavoastră.
- Prioritați antrenamentul cardio (în defavoarea antrenamentului cu greutăți), deoarece vă crește ritmul cardiac, ceea ce poate duce la arderea mai multă a grăsimilor și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Posibile erori ale unei diete de tăiere
Înainte de a începe o dietă de tăiere, fiți conștienți de dezavantajele și potențialele efecte secundare.
#1: Poți lovi un platou de slăbit
Dacă intenționați să utilizați o dietă de tăiere pentru a vă atinge obiectivele de fitness, este posibil să ajungeți la un platou de pierdere în greutate. Cu cât reduceți mai mult caloriile zilnice, cu atât va fi mai greu să pierdeți ultimele câteva kilograme de greutate corporală.
Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău poate intra modul de foame când reduceți prea mult caloriile pentru o perioadă îndelungată. Metabolismul tău încetinește și încearcă să rețină toate caloriile rămase, ceea ce poate împiedica rata de ardere a grăsimilor ( 4 ).
#2: S-ar putea să ajungi să mănânci mai mult decât ar trebui
Când mănânci mai puține calorii și, în același timp, sărac în grăsimi, hormonii foamei (leptina și grelina) fluctuează ( 5 ).
Când corpul tău secretă mai multă grelină, s-ar putea să-ți fie foame tot timpul și să te îngrași ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Deși dieta de tăiere este populară la majoritatea culturiștilor, îți poate încetini progresul fizic.
Din fericire, ai și alte opțiuni, inclusiv dieta ketogenă. Urmând o dietă ketogenă este o abordare eficientă care vă poate hrăni corpul, vă poate sprijini obiectivele de pierdere în greutate și poate promova creșterea musculară.
Dieta cetogenă: Cum să reduceți grăsimea corporală, să creșteți energia și să mențineți mușchii
Scopul principal al dietei ketogenice este de a vă aduce corpul într-o stare cetogenă. Ca rezultat, vei produce mai mult cetone și va folosi grăsimea ca principală sursă de combustibil.
Intrarea în cetoză este posibilă numai atunci când reduceți aportul de carbohidrați, vă epuizați rezervele de glicogen și creșteți aportul de grăsimi.
S-a dovedit că grăsimea este una dintre cele mai durabile surse de energie și este legată de multe beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea cunoașterii creierului la o mai bună claritate mentală și energie generală ( 9 ) ( 10 ).
Unul dintre punctele forte ale dietei ketogenice este că, odată ce reduceți carbohidrații și corpul dumneavoastră intră în cetoză nutrițională, este mai puțin probabil să aveți pofte de carbohidrați.
Pe măsură ce vă adaptați la grăsimi, apar niveluri mai scăzute de grelină (hormonul foamei) și CCK (un stimulator al apetitului), precum și alte modificări chimice ( 11 ). Vei avea niveluri de energie mai stabile și o senzație mai mare de sațietate, ceea ce va face mai ușor să te ții de alimentație.
În plus, cercetările arată că „o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate crește consumul de energie în timpul menținerii pierderii în greutate ( 12 )”. Și, spre deosebire de ceea ce poate ați auzit, este posibil menține și promovează creșterea musculară atunci când urmați o dietă ketogenă ( 13 ).
Adoptarea unui stil de viață ketogenic poate crește puterea și, în același timp, poate dezvolta mușchi. Un studiu din 2017 care a comparat dieta ketogenă cu o dietă standard occidentală a constatat că acei indivizi care urmează o dietă ketogenă au avut câștiguri mai mari pe termen lung în masa musculară ( 14 ).
Concluzie: alegeți dieta Keto pentru pierderea durabilă în greutate
Dieta ketogenă nu se concentrează pe numărul de calorii și nu promite câte kilograme de greutate corporală vei pierde.
În schimb, este o abordare extrem de personalizabilă, bogată în nutrienți, care se concentrează pe ceea ce are nevoie corpul tău pentru a funcționa cel mai bine.
Tipul de corp al fiecăruia este diferit și are ritmuri unice și nevoi de macronutrienți, motiv pentru care dieta ketogenă câștigă mai mulți adepți în fiecare zi.
Dacă preocuparea dvs. principală este cum să reduceți grăsimea și să creșteți masa musculară slabă, dieta ketogenă este o opțiune mult mai durabilă, care prezintă mai puține riscuri decât o dietă de tăiere. începe-ți călătoria keto pentru a beneficia de numeroasele sale beneficii, inclusiv compoziția corporală îmbunătățită, niveluri mai ridicate de energie și claritate mentală, concentrare și dispoziție îmbunătățite.