Grăsimea corporală nu este neapărat un lucru rău. Acesta vă amortizează și vă protejează organele, vă ajută să mențineți temperatura corpului și oferă o sursă de energie de lungă durată.
Dar deși aveți nevoie de o anumită cantitate de grăsime corporală pentru a rămâne sănătos, dacă procentul de grăsime corporală devine prea mare, atunci încep problemele.
Excesul de grăsime corporală este legat de boli de inimă, rezistență la insulină, diabet și, probabil, sănătatea mintală precară ( 1 ). Chiar dacă aveți o greutate sănătoasă, este posibil să aveți totuși prea multă grăsime corporală.
Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi despre cum să pierdeți grăsimea corporală, iată șase strategii dovedite pe care le puteți începe astăzi.
Cuprins
1. Urmați o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați
Există o mulțime de sfaturi nutriționale contradictorii despre cum să pierdeți grăsimea corporală. Urmând o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și reducerea aportului de calorii poate duce la pierderea generală în greutate.
Dar o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați depășește în mod constant aceste opțiuni, mai ales când vine vorba de grăsimea corporală.
Un studiu care a comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați a constatat că dieta ketogenă a dus la o pierdere mai mare de grăsimi, în special în abdomen. Acest lucru a fost adevărat chiar și atunci când persoanele cu dietă keto au mâncat puțin mai mult ( 2 ).
Un alt studiu a comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice cu o dietă ketogenă la femei supraponderale, dar altfel sănătoase. Cercetătorii au descoperit că femeile care au urmat dieta ketogenă au pierdut mult mai multă greutate și mai multă masă de grăsime decât grupul de femei cu conținut scăzut de grăsimi ( 3 ).
În timp ce dieta ketogenă poate duce la pierderea de grăsime pe termen scurt, scopul este adapta a la unsoare urmând dieta pe o perioadă prelungită. Atunci se întâmplă adevărata magie.
Pierderea grăsimilor pentru sportivi
În timp ce o dietă ketogenă poate ajuta pe oricine să piardă grăsimea corporală, poate fi utilă în special pentru sportivi. Un studiu a comparat efectele unei diete ketogenice cu o dietă non-ketogenă atunci când este combinată cu antrenamentul de forță.
Cercetătorii au descoperit că dieta keto a redus masa totală de grăsime și țesutul adipos din stomac mai bine decât dieta non-ketogenă. De asemenea, dieta ketogenă a ajutat la prevenirea pierderii masei musculare slabe ( 4 ).
Un alt studiu a constatat că, atunci când este combinată cu exerciții de rezistență, o dietă ketogenă de 12 săptămâni a îmbunătățit compoziția corporală generală și a crescut cantitatea de grăsimi arse în timpul exercițiilor fizice ( 5 ).
Dar chiar dacă nu ați făcut încă tranziția către o dietă ketogenă completă, reducerea carbohidraților rafinați din dieta zilnică vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime corporală.
Carbohidrații rafinați sunt considerați alimente nedorite, deoarece au un conținut scăzut de nutrienți și un conținut ridicat de zahăr. Mai mult, un studiu pe animale a descoperit că acestea pot interfera cu serotonina și dopamina, doi neurotransmițători care sunt implicați în reglarea apetitului și a senzației de sațietate ( 6 ).
2. Luați în considerare postul intermitent
Post intermitent (AI) este o altă strategie care merge mână în mână cu o dietă ketogenă. Unii oameni cred că postul intermitent funcționează pur și simplu pentru că te pune într-un deficit caloric mai mare, dar știința merge dincolo de asta.
Postul intermitent funcționează prin scăderea nivelurilor generale de insulină, glucoză și glicogen. Acest lucru indică corpului dumneavoastră să elibereze acizi grași (similar cu modul în care funcționează o dietă ketogenă). Deoarece nivelurile de insulină și glucoză sunt scăzute, corpul dumneavoastră folosește acești acizi grași pentru energie în loc să-i stocheze sub formă de grăsime ( 7 ).
Cu postul intermitent regulat (mai ales atunci când este combinat cu o dietă ketogenă), corpul tău începe, de asemenea, să ardă grăsimea pe care a stocat-o deja.
Într-un studiu, participanții și-au redus procentul total de grăsime corporală cu aproximativ 3% după opt săptămâni de post intermitent cu zile alternative ( 8 ).
Dar, în timp ce postul intermitent poate fi benefic în sine, este deosebit de eficient în a vă ajuta să pierdeți grăsimea corporală și să reduceți masa de grăsime atunci când este combinat cu exerciții fizice regulate ( 9 ).
3. Suplimentați dieta cu trigliceride cu lanț mediu
Când vine vorba de alimente de slăbit, trigliceride cu lanț mediu (MCT) ar putea fi Sfântul Graal. Un studiu a comparat consumul de ulei de măsline cu consumul de ulei MCT și a constatat că uleiul MCT a excelat atât în pierderea grăsimii corporale, cât și în pierderea generală în greutate.
Potrivit cercetătorilor studiului, atunci când este combinat cu un plan general de pierdere în greutate, uleiul MCT reduce masa totală de grăsime corporală, grăsimea abdominală și grăsimea viscerală ( 10 ).
Doar procesul de digerare a MCT-urilor vă poate crește metabolismul și cantitatea de grăsimi și calorii pe care le ardeți ( 11 ) ( 12 ).
Pe lângă faptul că vă ajută să ardeți grăsimile, MCT-urile vă ajută și:
- Furnizați o sursă de alimentare rapidă ( 13 )
- Reduce foamea ( 14 )
- Îmbunătățește claritatea mentală și funcția creierului ( 15 )
- Îmbunătățește digestia ( 16 )
- Echilibrează hormonii ( 17 )
- Îmbunătățește rezistența la insulină și nivelul zahărului din sânge, care sunt legate de un risc redus de diabet de tip 2 ( 18 )
- Îmbunătățește colesterolul ( 19 )
În timp ce nuca de cocos este o sursă bogată de MCT (aproximativ 55-65% din grăsimea de nucă de cocos provine din MCT), există o diferență între consumul de produse din nucă de cocos și suplimentarea cu ulei. MCT o Pudră de ulei MCT, care sunt 100% trigliceride cu lanț mediu.
Pentru mai multe informații, puteți citi următorul articol: Pierderea în greutate cu ulei MCT: Uleiul MCT ajută sau împiedică pierderea de grăsime?
4. Prioritizează antrenamentul de forță
Exercițiile cardiovasculare sunt adesea opțiunea preferată atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dar, în timp ce alergarea pe banda de alergare sau utilizarea eliptică vă poate ajuta cu siguranță să ardeți calorii suplimentare, cel mai bun mod de a transforma pierderea totală în greutate în pierderea grăsimilor este prin antrenamentul regulat de forță.
Antrenamentul de forță, numit și antrenament cu greutăți, vă ajută să vă dezvoltați masa musculară și, în același timp, pierdeți grăsimea corporală ( 20 ).
Greutatea dumneavoastră corporală, sau numărul pe care îl vedeți pe cântar, s-ar putea să nu se schimbe la fel de mult atunci când schimbați mușchii cu excesul de grăsime corporală.
Cu toate acestea, această combinație duce la o compoziție corporală mai bună. Și a avea mai multă mușchi slabă poate crește rata metabolică de repaus: numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus ( 21 ).
Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță și considerați intimidantă ideea de a folosi aparate cu greutăți, poate doriți să luați în considerare angajarea unui antrenor personal care să vă învețe cum.
5. Includeți antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (sau HIIT pe scurt) presupune alternarea între perioade scurte de exerciții cardiovasculare intense cu perioade scurte de repaus.
Obiectivul exerciții hiit este de a crește strategic ritmul cardiac prin rafale scurte de exerciții intense, astfel încât corpul tău să creeze acid lactic. Acest acid lactic este însoțit de adrenalină, care ajută la creșterea cantității de grăsime corporală ( 22 ).
Exercițiile HIIT pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței la insulină și a toleranței la glucoză ( 23 ).
Ca bonus, antrenamentul cu intervale de mare intensitate poate viza direct grăsimea viscerală (sau grăsimea abdominală), în funcție de ritmul cardiac.
O meta-analiză a arătat că, în timp ce HIIT a redus semnificativ grăsimea corporală totală și grăsimea viscerală atât la bărbați, cât și la femei, menținerea intensității exercițiilor sub 90% din ritmul cardiac maxim poate reduce în mod specific grăsimea abdominală ( 24 ).
6. Dormi suficient
Dormirea suficientă (și asigurarea faptului că somnul este de înaltă calitate) este o parte adesea trecută cu vederea din puzzle-ul arderii grăsimilor.
După cum subliniază un studiu, lipsa somnului poate submina orice modificări ale dietei pe care le faci ( 25 ). Acest lucru se datorează faptului că nu dormi suficient poate reduce numărul de calorii pe care corpul tău le arde și te poate face să vrei să mănânci mai mult, perturbând hormonii care îți controlează foamea ( 26 ).
Cercetătorii din același studiu au analizat, de asemenea, tipul de pierdere în greutate pe care participanții au experimentat-o.
Ei au descoperit că, în timp ce toți participanții, atât cei care au dormit suficient, cât și cei care nu au dormit, au pierdut în greutate, jumătate din pierderea în greutate a fost sub formă de grăsime atunci când somnul a fost adecvat. Când participanții erau lipsiți de somn, doar un sfert din pierderea în greutate a fost sub formă de grăsime corporală reală ( 27 ).
Rezumat pentru a pierde grăsimea corporală
Deși există multe lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate, cel mai bun sfat despre cum să pierdeți grăsimea corporală este să combinați o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați cu postul intermitent, antrenament regulat de forță și exerciții HIIT. Prioritizează calitatea somnului și completează strategic dieta cu Ulei MCT poate ajuta, de asemenea.