Dacă doriți să vă antrenați mai inteligent și să performați mai bine, scala RPE modernă poate fi cel mai important instrument de adăugat la cutia dvs. de instrumente.
Această tehnică necesită o sesiune sau două pentru a învăța, dar injectează un impuls uriaș de eficacitate, eficiență și distracție în vizitele tale la sală.
Citiți mai departe pentru a afla tot ce trebuie să știți pentru a vă duce antrenamentele la nivelul următor cu RPE!
Cuprins
Ce este scala RPE?
RPE înseamnă evaluarea efortului perceput o rata de efort percepută.
Este greu de știut cu siguranță cine a creat-o, dar antrenorul și concurentul de haltere de succes Mike Tuchscherer a popularizat scala RPE modernă.
Este o scară de zece puncte care descrie intensitatea unui set de antrenament cu greutăți. Evaluarea este determinată dacă ați fi putut face repetări suplimentare după sfârșitul setului (și dacă da, câte).
Aceasta este formula:
10 - (Repetări în rezervă) = RPE
Deci, dacă ai făcut doar un set de genuflexiuni și nu ai mai putut face alte repetări, acesta a fost un set de RPE 10. Dacă ai fi putut mai face o repetare, ar fi un set de RPE 9, dacă ar fi fost încă două repetări. ar fi un set de RPE 8, și așa mai departe.
Această metodă poate părea subiectivă, dar se bazează direct pe performanța și intensitatea exercițiului tău.
Liftorii pot folosi RPE pentru a-și măsura propriul efort și pentru a se ajusta după cum este necesar, iar formatorii pot folosi RPE pentru a scrie programe simple, foarte personalizate pentru clienți.
Este, de asemenea, o modalitate grozavă de a discuta despre nivelurile de intensitate cu un antrenor, mult mai util decât „a fost cam dificil”, adică „a fost FOARTE dificil”.
Nu numai atât, puteți folosi RPE și pentru a vă antrena singur și pentru a obține rezultate mai bune din orice program de antrenament cu greutăți.
Auto-reglare: cel mai bun prieten al tău antrenament
Majoritatea programelor de antrenament cu greutăți folosesc greutăți fixe predeterminate sau procente din maximul tău de o repetare (% 1RM).
Deși aceste metode tradiționale funcționează, ele nu sunt foarte flexibile. (Într-un moment, vom acoperi cum să convertim programele convenționale bazate pe procente în programe RPE.)
Pe de altă parte, RPE este o formă de autoreglare.
Auto-reglarea este o abordare flexibilă a exercițiului care permite ajustări de intensitate în timp real bazate pe feedback. Unele studii indică faptul că poate funcționa mai bine decât periodizarea tradițională ( 1 ).
Alte exemple de autoreglare includ utilizarea unui monitor al ritmului cardiac în timpul antrenamentului aerobic sau utilizarea variației ritmului cardiac (HRV) pentru a vă ajusta intensitatea în funcție de recuperarea de la antrenamentele recente.
Toate aceste metode au un lucru în comun: în loc să ghicești orbește sau să urmezi instrucțiuni, te ajută să-ți asculți corpul și să-ți evaluezi nivelul de efort sau de oboseală.
Și de aceea RPE și alte forme de autoreglare devin din ce în ce mai populare printre sportivii profesioniști, antrenorii de nivel superior și pasionații de fitness inteligent.
Practic, pentru că a fi în formă necesită un echilibru între exercițiu și recuperare, autoreglementarea te poate ajuta să fii în formă mai rapid și mai ușor.
Implementarea scalei RPE este, de asemenea, o modalitate excelentă preveni supraantrenamentul și rănirea.
Pentru ce este scala RPE?
În teorie, puteți folosi scala RPE de la 1 (fără efort sau intensitate) la 10 (efort sau intensitate maximă) pentru orice activitate fizică, inclusiv cardio. Și mulți antrenori și antrenori personali fac exact asta.
Totuși, locul în care RPE strălucește cu adevărat este în antrenamentul cu greutăți.
Conceptul de „repetiții în rezervă” vă oferă o modalitate obiectivă de a măsura intensitatea unui set și este mai individualizat și mai relevant decât măsurile tradiționale de intensitate.
Ar trebui să luați în considerare utilizarea cântarului modern RPE pentru ridicarea greutăților dacă obiectivele dvs. includ:
- Pentru a fi mai puternic
- Câștigați mușchi slabi
- Obțineți beneficiile dovedite ale antrenamentului cu greutăți recuperare optimă și fără răni.
Practic, dacă faci antrenament de rezistență care implică sarcini și repetări, RPE-ul îți permite să fii propriul antrenor și să faci progrese mai consistente decât alte moduri de măsurare a intensității.
Vă ajută să vă împingeți mai tare atunci când aveți nevoie, dar vă oferă și o oarecare slăbiciune atunci când sunteți obosit sau recuperarea nu este optimă.
Cine ar trebui să folosească RPE?
Aproape oricine poate folosi RPE pentru a-și îmbunătăți pregătirea.
Acestea fiind spuse, da recent ați început să ridicați obiecte, acordați-vă timp pentru a vă familiariza mai întâi cu mișcările de bază.
Deoarece RPE vă cere să evaluați singur dificultatea unui set, nu este foarte util pentru un începător total. La urma urmei, atunci când începi să te ghemuiești și să faci deadlifting, orice greutate poate părea o provocare!
Și dacă nu vă urmăriți într-un fel antrenamentele (jurnal, aplicație, scris pe hârtie), probabil veți găsi că RPE este complicat. (Serios, începeți să vă urmăriți antrenamentele!).
Dar dacă ridici greutăți cu dăruire de cel puțin câteva luni, probabil că ai suficientă experiență pentru a beneficia de RPE.
Alături de experiență, această metodă necesită și o oarecare onestitate în tine. Asta pentru că trebuie să poți măsura cu precizie câte repetări ai rămas „în rezervor”.
Cineva care este prea timid se poate opri prea devreme, în timp ce un lifter cu un ego prea mare poate merge prea departe.
Cu toate acestea, atâta timp cât poți fi ca Goldilocks, motivat în mod corect, dar nu atât de exagerat încât să-ți supraevaluezi capacitățile, RPE-ul va funcționa perfect pentru tine.
Cum se utilizează scala RPE
Cântarul RPE este ușor de utilizat și devine mai ușor doar prin practică.
Iată cum să-l folosești:
- Încălziți după cum este necesar cu greutăți mai ușoare
- Selectează o greutate țintă pentru ținuta ta
- Parcurgeți seria, concentrându-vă exclusiv pe tehnica adecvată
- Alocați imediat un RPE setului ( începeți să utilizați schema de mai jos)
- Odihnă
- Reglați greutatea dacă este necesar, apoi repetați pașii 3-5
Desigur, puteți calcula și RPE-ul scăzând pur și simplu „repetările în rezervă” din 10. După unul sau două antrenamente, veți putea aloca RPE-urile în mod intuitiv, dar diagrama de mai sus este cea mai bună modalitate de a începe.
Nu uitați să vă ajustați greutatea după cum este necesar fiecare serie pentru a vă atinge RPE țintă. Pe măsură ce devii mai obosit, poate fi necesar să reduceți greutatea pe bară.
Pe lângă încălzirea cu greutăți mai ușoare, majoritatea antrenamentelor tale vor consta în seturi cu un RPE de 7-10.
Rețineți că intensitatea mai mare nu este întotdeauna mai bună. Veți obține rezultate mai bune amestecând RPE mai mici și mai mari în cadrul unui antrenament, precum și creșterea intensității în timp.
Pentru obiective precum puterea și creșterea musculară, cel mai bine este să păstrați RPE pentru majoritatea seturi între 8 și 10. Dar un RPE de 7 sau mai puțin este grozav pentru a practica mișcarea sau a dezvolta explozivitatea și vă va ajuta să deveniți un ridicător mai bun.
Scala RPE și repetări scăzute vs. repetări mari
RPE funcționează cel mai bine atunci când vizați un anumit număr de repetări pentru mai multe seturi.
Este posibil să nu atingeți RPE-ul țintă prima dată, dar feedbackul vă permite să formați intensitatea după finalizarea unui set.
Și dacă îți scrii propriile programe de ridicare, trebuie să știi și când să folosești repetări mici sau mari.
Iată o scurtă detaliere a modului în care RPE și repetările se leagă între ele:
- Repetări scăzute (1-3) + RPE 7-8 = Bun pentru mișcare, antrenament exploziv sau pentru a lucra până la o greutate mai mare.
- Repetări scăzute (1-3) + RPE 9-10 = Ideal pentru câștig de forță, util pentru câștig de masă musculară.
- Repetări moderate (5-10) + RPE 7-8 = Bun pentru câștigarea mușchilor slabi sau pentru exersarea unei mișcări.
- Repetări moderate (5-10) + RPE 9-10 = Ideal pentru câștigarea mușchilor slabi, util pentru câștigarea forței.
- Repetări mari (12-25) + RPE 7-8 = util pentru rezistența musculară, util pentru câștigarea mușchilor, util pentru creșterea fluxului sanguin și accelerarea recuperării.
- Repetări mari (12-25) + RPE 9-10 = Ideal pentru antrenament de anduranță musculară sau viteză-forță-anduranță.
Dar dacă nu ești suficient de avansat pentru a-ți scrie propriile antrenamente, cel mai bun lucru de făcut este să aplici RPE la antrenamentele tale curente sau la alt program de antrenament cu greutăți popular și dovedit, care se potrivește obiectivelor tale.
Acestea fiind spuse, informațiile de mai sus sunt, de asemenea, utile pentru a alege care antrenament este cel mai potrivit pentru obiectivele tale, chiar dacă nu ai obiceiul de a crea singur antrenamente.
Unul dintre lucrurile grozave despre RPE este că poate îmbunătăți aproape orice regim de ridicare.
Scala RPE față de procentul maxim de o repetiție
Procentul maxim de o repetare, uneori abreviat ca „% 1RM”, este cel mai popular mod de a descrie intensitatea unui set de antrenament cu greutăți.
Oricine a primit instrucțiuni despre cum să-i antreneze pe alții este familiarizat cu % 1RM.
Există sute de diagrame, grafice și formule diferite pentru a ajuta antrenorii să aleagă o intensitate adecvată pentru clienții lor.
Din păcate,% 1RM are unele dezavantaje majore.
În primul rând, este doar o presupunere educată.
Cu toții suntem diferiți, iar compoziția fibrelor musculare, istoricul antrenamentului, starea de recuperare și multe alte variabile fac imposibilă prezicerea cât de intensă va fi de fapt o anumită greutate ( 2 ).
Ca rezultat, antrenorii buni folosesc% 1RM ca punctul de plecare și apoi ajustați după cum este necesar.
Dar asta înseamnă și că, dacă nu ai un antrenor, folosirea % 1RM te va lăsa adesea să ridici prea mult sau prea puțin. Sigur, de-a lungul timpului poți învăța să te adaptezi, dar nu este întotdeauna ușor pentru elevii începători sau intermediari să știe când 60% din 1RM ar trebui să devină 70% din 1RM.
Și în al doilea rând, deși maximul tău de repetare se schimbă în timp pe măsură ce devii mai puternic, majoritatea oamenilor nu o reîncearcă foarte des.
Este foarte inteligent, deoarece testarea maximă a unei repetări pune un stres suplimentar asupra corpului și poate chiar crește riscul de rănire. Dar face ca % 1RM să fie și mai mult o estimare.
În cele din urmă, % 1RM este total nepotrivit pentru unele exerciții. Nu are rost să-ți testezi maximul de o repetare pentru ridicări ale gambei, ridicări în picioare sau bucle cu gantere, așa că metoda % 1RM este irelevantă pentru acestea și multe alte exerciții similare.
Cum să convertiți antrenamentele bazate pe procente în RPE
În timp ce% 1RM și alte metode tradiționale pot funcționa, RPE funcționează mai bine.
Din fericire, puteți înlocui RPE în programe bazate pe procente, cum ar fi:
Pentru a utiliza tabelul, găsiți numărul prescris de repetări ale programului dvs., apoi găsiți cel mai apropiat% 1RM sub acesta. Urmați acel rând la stânga și veți găsi RPE (e) echivalent(e).
Graficul urcă doar până la 12 repetări, dar puteți încă atribui RPE seturi mai mari de repetări. Este o idee bună să folosiți un RPE între 7-9 pentru seturi mai mari de repetari, cu excepția cazului în care obiectivul dvs. principal este rezistența musculară, caz în care puteți utiliza un RPE mai mare cu rezultate bune.
Scara Borg versus scara RPE
Înainte de scara RPE modernă, a existat scara Borg RPE. Gunnar Borg, un om de știință în sport, a inventat-o acum mai bine de 40 de ani ( 3 ).
Atât scara RPE, cât și scara Borg sunt o modalitate de a măsura dificultatea și intensitatea antrenamentelor.
Cu alte cuvinte, evaluarea efortului perceput în timpul antrenamentelor este un mod elegant de a-ți eticheta antrenamentele mai ușor sau mai greu.
Similar cu scara vizuală analogică a durerii pe care este posibil să o fi folosit într-un cabinet medical, cercetătorilor le place scala Borg, deoarece este reproductibilă și utilă pentru analiza seturi de date mari ( 4 ).
Cu toate acestea, scala Borg nu este neapărat un indicator de încredere al intensității exercițiului la nivel individual. Verifică:
6 - Fără efort
7 - Extrem de ușor
8
9 - Foarte ușor
10
11 - Lumină
12
13 - Oarecum greu
14
15 - Greu
16
17 - Foarte greu
18
19 - Extrem de greu
20 - Efort maxim
Cu tot respectul pentru Dr. Borg, o scară 6-20 este greu de reținut și opusul intuitiv.
„Uau, acest antrenament va fi cu siguranță un 11 pe o scară de la 6 la 20!” Nimeni nu a spus vreodată așa ceva.
Scala Borg este, de asemenea, o măsură subiectivă a efortului. Într-un eșantion de sute sau mii de oameni puteți observa o tendință, dar definiția unui atlet pentru „greu” ar putea fi ideea altcuiva despre „efort maxim”.
Cel mai critic, îi lipsește elementul de autoreglare care face scala RPE modernă atât de utilă. Există o mare diferență între etichetarea antrenamentelor pe o scară 6-20 și utilizarea unui sistem care vă spune exact când să adăugați sau să eliminați greutate pentru a obține intensitatea corectă.
Exemplu de program de antrenament la scară RPE
Doriți să înțelegeți mai bine cum să faceți ca scala RPE modernă să funcționeze pentru dvs.?
Aruncă o privire la acest program de antrenament pentru întregul corp de două ori pe săptămână, orientat spre câștigarea forței și construirea sau menținerea masei musculare slabe.
Oricine de orice vârstă poate folosi acest program și este, de asemenea, potrivit dacă scopul tău este pierde grasa.
Discutați întotdeauna cu un medic înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți sedentar sau aveți o afecțiune medicală.
Și dacă nu sunteți sigur cum să efectuați aceste exerciții în siguranță, găsiți un antrenor personal local care să vă învețe forma și tehnica corespunzătoare.
Asigurați-vă că vă încălziți după cum este necesar înainte de fiecare mișcare, folosind același exercițiu cu greutăți mai ușoare.
De asemenea, nu uitați să ajustați greutatea după fiecare set pentru a menține RPE și intensitatea corespunzătoare.
| Ziua 1 | |||
| exercițiu | Seturi | Repetiții | RPE |
| A1. Squat (orice variație) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Ridicarea gambei in picioare | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (folositi ajutor daca este necesar) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Tracțiuni (folosește ajutor dacă este necesar) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Ziua 2 | |||
| exercițiu | Seturi | Repetiții | RPE |
| A1. Deadlift (orice variație) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cablul scârțâie deasupra capului pe genunchi | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Presă de bancă înclinată cu gantere | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rând de sprijin pentru piept (mașină sau greutăți libere) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Când aveți opțiunea de a alege într-un interval de repetate sau un interval RPE, decideți din timp și rămâneți cu el pentru o perioadă.
Este inteligent să porniți acest program cu mai puține repetări și cu un RPE mai mic. Nu va trebui să adăugați repetări sau intensitate foarte des.
De exemplu, începeți prin a face 4 seturi de 6 scufundări cu RPE 8. Când doriți o provocare mai mare, treceți la 4 seturi de 8 scufundări cu RPE 8 sau 4 seturi de 6 scufundări cu RPE 9.
În general, nu este necesar să schimbați mult programul pentru a progresa. Natura de autoreglare a cântarului RPE te poate face să devii mai puternic timp de săptămâni sau luni, pentru că vei ști exact când să adaugi mai multă greutate.
Concluzie: autoreglare pentru a câștiga
Uneori, antrenamentul din greu nu este suficient pentru a obține profit. Poate chiar să se întoarcă.
Scala RPE modernă este un exemplu perfect antrenament inteligent.
Cifrele, procentele și diagramele pot părea complicate. Cu toate acestea, dacă mergi în mod regulat la sală, ai terminat partea grea.
Dacă doriți să vedeți ce poate face RPE pentru dvs., puteți să vă convertiți programul actual în RPE sau să încercați exemplul de program listat aici.
Într-una sau două sesiuni, vei fi uimit de cât de ușoară, intuitivă și utilă poate fi autoreglementarea.