Ce este calistenia și ar trebui să o fac pe keto?

Într-o epocă a magazin de fitness unde un nou studio de spin, pilates, barre și HIIT pare să apară la fiecare colț, oamenii sunt în căutarea următoarei nebunii de wellness. Și, în timp ce unii vor crește viteza doar pentru a se epuiza în câțiva ani, există un tip de exercițiu care pare să se instaleze pe termen lung: calistenica.

În timp ce calistenica poate părea un termen fantezist sau numele următorului tău antrenament de grup, de fapt există de... ei bine, atâta timp cât oamenii s-au mutat pentru sport. Sunt șanse să utilizați deja mișcări calistenice în antrenamente, fără să știți.

Citiți în continuare pentru a afla mai multe despre calistenic, câteva mișcări de bază pentru a începe și de ce ați putea dori să o faceți o parte regulată a rutinei dvs. de exerciții și stilul de viață cetogenic.

Ce este calistenica?

În cei mai simpli termeni, calistenica este un tip de exercițiu în care îți folosești doar greutatea corporală. Spre deosebire de ridicarea de greutăți tradiționale, în care adaugi greutate la o mrenă sau o gantere pentru a crește dificultatea, cu calistenia corpul tău oferă toată rezistența.

Antrenamentele calistenice există încă din Grecia antică. Aceste mișcări au fost modul în care grecii s-au antrenat pentru război. Cuvântul „calisthenics” provine din cuvintele grecești, kilograme sthenos. Războinici antrenați care efectuează flotări, trageri și multe alte mișcări pe care încă le executați în sală.

Astăzi, se pare că orice formă de fitness, de la CrossFit la street parkour, folosește mișcări calistenice ( ¹ ).

La fel ca gimnastica, calistenica necesită adesea o forță abdominală incredibilă, permițându-vă să rămâneți stabil în timp ce vă susțineți greutatea corporală completă.

Parțial antrenament de forță, parțial rezistență, parțial echilibru, parțial antrenament de bază, nu este de mirare că aceste antrenamente pentru greutatea corporală și-au făcut drum pe atât de multe căi de fitness.

La fel ca orice alt exercițiu, calistenia este atât de obositoare pe cât doriți să o faceți. În timp ce ideea de a face exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi scânduri, jumping jacks sau ridicări în picioare s-ar putea să nu-ți crească ritmul cardiac, încercând mișcări mai avansate, cum ar fi genuflexiuni cu pistol, scânduri sau catargul uman cu siguranță o vor face.

Care sunt cele mai bune exerciții calistenice?

Cele mai bune exerciții, nu doar pentru calistenic, ci pentru orice mișcare, sunt cele pe care le faci corect. Dacă sunteți îngrijorat de forma corectă, lucrați întotdeauna cu un antrenor personal sau un antrenor de forță și condiționare (CSCS) care vă poate ajuta să faceți modificări pentru o mai bună execuție.

Dacă abia sunteți la început, luați în considerare includerea acestor mișcări în programul dvs. de antrenament.

Șopârlele

1. Începeți într-o poziție înaltă, angajându-vă în mod activ miezul.
2. Coborând, conduce cu pieptul. Mențineți-vă activarea de bază, permițând șoldurilor să vă urmeze pieptul pe măsură ce coborâți.
3. Partea de jos a unui pushup este locul în care aveți cel mai mult nevoie pentru a vă activa miezul. Lucrezi împotriva gravitației și schimbi direcția în același timp, așa că întărește-ți abdomenul pe măsură ce revii.

Genofexiuni

1. Începeți să stați cu picioarele plantate puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Pentru a adăuga rezistență, înfășurați o bandă terapeutică în jurul coapselor.
2. Coborâți într-o ghemuială, ținând pieptul ridicat în timp ce vă angajați nucleul.
3. Coborâți-vă astfel încât mușchii cvadriceps să fie paraleli cu solul. Aveți grijă să vă asigurați că genunchii nu trec pe lângă degetele de la picioare.
4. Explodează vertical din ghemuit, trăgându-ți fesierii în timp ce sari în sus.
5. Aterizați înapoi în siguranță, ghemuit.

Lunges frontale

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, privind drept înainte.
2. În timp ce îți ții nucleul angajat, faci un pas înainte cu piciorul drept.
3. Aterizează cu șoldul și genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul este direct deasupra gleznei, nu dincolo de ea.
4. Ținând greutatea pe călcâiul drept, împingeți înapoi în poziția inițială. Faceți același exercițiu pe piciorul stâng.

burpese

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi și în jos, începând să vă coborâți într-o ghemuială.
2. Puneți-vă palmele ferm pe pământ, dând picioarele înapoi, astfel încât să stați pe o scândură înaltă. Păstrează-ți nucleul angajat.
3. Conducând cu pieptul, coboară-te într-un pushup. Aveți grijă să nu vă lăsați partea inferioară a spatelui să se scufunde pe măsură ce reveniți sus.
4. Sari cu picioarele înainte, astfel încât acestea să aterizeze lângă mâinile tale.
5. Sari in sus, revenind la pozitia initiala.

Beneficiile mișcărilor calistenice

Încorporarea oricărei forme de exercițiu în rutina dvs., nu doar calistenia, vă va ajuta să vă îmbunătățiți compoziția corpului, să vă reduceți riscul de boli cronice și să vă îmbunătățiți sănătatea generală ( ² ). Cu toate acestea, mișcările calistenice vin cu unele beneficii specifice, dintre care majoritatea implică confort absolut.

• Nu este necesar niciun echipament. Nu aveți nevoie de un suport de ghemuit, gantere sau chiar de abonament la sală pentru a face calistenic. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate corporală și puțin spațiu.
• Este mai probabil să înveți forma corectă. Cu culturismul, uneori oamenii devin atât de concentrați pe cât de multă greutate ridică, încât uită să o facă corect. Utilizarea greutății corporale vă permite să efectuați mișcările, reducând riscul de rănire.
• Implică-ți tot corpul. Multe mișcări calistenice sunt exerciții pentru întregul corp. O flotare, atunci când este făcută corect, vă folosește pieptul, tricepșii, abdomenul și chiar și quad-urile. Fără să-ți dai seama, faci un antrenament pentru întregul corp.
• Îți poți crește puterea. Dacă puterea este un obiectiv, sunt șanse să vă bucurați de rezultatele calistenicului. Gândește-te: dacă ești o femeie care încearcă primul tău tractări și cântărești 63,5 lbs/140 kg, atunci ar trebui să poți ridica 63,5 lbs/140 kg greutate pe acea bară de tracțiuni.

Vă întrebați dacă efectuarea calisteniei v-ar putea ajuta să vă atingeți obiectivele keto? Ei bine, ai noroc.

Urmărirea unui program de antrenament cu greutăți, inclusiv a unuia care folosește mișcări calistenice, poate ajuta la reducerea grăsimii, păstrând în același timp masa musculară slabă.

Un studiu care analizează forța superioară a corpului nu a găsit nicio diferență între eficacitatea antrenamentului calistenic și ridicarea cu greutăți libere ( ³ ).

Dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești compoziția corporală, atunci combinarea exercițiilor cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi îți va oferi rezultate mai bune decât dieta sau exercițiile fizice singure ( ⁴ ).

Prin urmare, încorporarea mișcărilor calistenice în rutina dvs. săptămânală în timp ce urmați o dietă ketogenă curată poate arăta rezultate mai bune decât consumul de o dietă ketogenă strictă.

Nu uitați să începeți cu elementele de bază

Exercițiile calistenice există încă din zilele Greciei antice. Deși au văzut o renaștere a popularității datorită CrossFit-ului și parkour-ului, multe mișcări de calistenic sunt cele pe care le practicați deja în sală.

Calisthenics sunt mișcări cu greutatea corporală care variază în dificultate de la o simplă ghemuire până la un burpee puternic.

Deși ar trebui să lucrezi cu un antrenor personal înainte de a încerca mișcări mai provocatoare, poți oricând să începi cu elementele de bază: genuflexiuni, flotări și chiar burpee. Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport și nu trebuie să cumpărați niciun echipament.

Mai bine, încorporarea mișcărilor calistenice vă poate sprijini obiectivele legate de dieta ketogenă. Combinând un plan de dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați și exerciții fizice, este mai probabil să observați (și să simțiți) schimbări pozitive în compoziția corpului.

Pentru mai multe idei de exerciții, aruncați o privire la plan de exerciții.