Dieta keto restricționează aportul de carbohidrați în timp ce crește aportul de grăsimi pentru a vă schimba corpul într-o stare de ardere a grăsimilor (cetoză). Pentru mulți oameni, asta înseamnă să mănânci 20 de grame de carbohidrați sau mai puțin pe zi. Alții, însă, par să beneficieze de pe urma consumului de cantități mai mari de carbohidrați la anumite intervale de timp. Acesta este cunoscut sub numele de ciclul carbohidraților..
Deși poate părea contraintuitiv, unii oameni consideră că ciclul carbohidraților funcționează mai bine decât restricția constantă și drastică a aportului de carbohidrați.
Pierdere în greutate, pierderea de grăsime și performanța atletică îmbunătățită sunt raportate beneficii ale ciclului carbohidraților. În continuare, veți învăța cum să „cicluAportul dvs. de carbohidrați, știința din spatele acestuia și dacă această abordare specifică a dietei ketogenice v-ar putea susține obiectivele.
Cuprins
Ce este ciclul carbohidraților?
Principiul de bază al ciclului carbohidraților este să vă variați aportul de carbohidrați în timpul săptămânii, lunii sau anului. Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în acest timp va varia în funcție de compoziția corpului, nivelul de activitate și obiectivele de sănătate.
Ciclul carbohidraților este popular printre persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă. Oamenii pot alege să-și cicleze carbohidrații din mai multe motive, inclusiv:
- Obiective de pierdere în greutate sau grăsime: Mulți oameni își limitează carbohidrații pentru a pierde în greutate și apoi reintroduc carbohidrații pentru a stimula creșterea musculară. Au un procent mai mare de masa musculara pe kg de greutate corporala poate îmbunătăți metabolismul, ducând la o scădere în continuare în greutate.
- Obiective de antrenament: Pentru cei care urmează un program riguros de antrenament la sală, alternarea zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați și zile cu conținut scăzut de carbohidrați poate îmbunătăți eficacitatea antrenamentelor dumneavoastră. Deoarece antrenamentul necesită refacerea adecvată a rezervelor de glicogen musculare, consumați carbohidrați înainte sau după efort poate ajuta la antrenament și recuperare.
- Depășirea unui impas: Când urmați o dietă keto, nu este neobișnuit să aveți o pierdere inițială în greutate, urmată de progrese stagnante în jurul a șase luni. Uneori, atunci când trec printr-un ciclu bogat în carbohidrați, oamenii își pot șoca metabolismul, rupându-și astfel "stagnare".
Ciclul carbohidraților este același cu dieta cetogenică ciclică?
Dieta ceto ciclică (CKD) Este o formă de ciclizare a carbohidraților, dar ciclul carbohidraților nu înseamnă neapărat că urmați dieta keto ciclică.
Dieta cetogenică ciclică este să consumi o dietă ceto standard (SKD) cinci până la șase zile pe săptămână. În zilele rămase ale săptămânii, vei consuma cantități mai mari de carbohidrați. Un ciclu de carbohidrați, pe de altă parte, poate dura săptămâni sau chiar luni.
O dietă ciclică cu carbohidrați și dieta cetogenă ciclică au obiective similare. Unii sportivi aleg să urmeze CKD pentru a-și umple rezervele de glicogen după sesiuni intense de antrenament.
Cu alte cuvinte, ei ingerează în mod intenționat cantități mari de carbohidrați, chiar dacă asta îi scoate din cetoză, pentru a-și crește nivelul de glucoză din sânge în timpul zilelor intense de antrenament. Acest lucru le permite să-și umple nivelul de glicogen după exerciții fizice, permițând mușchilor să se recupereze.
Beneficiile pentru sănătate ale ciclu de hidrati de carbon
Există studii limitate legate direct de eficacitatea carbohidraților în ciclu. Cu toate acestea, studiile conexe despre tehnicile de antrenament, metabolismul și hormonii susțin teoria din spatele ciclului carbohidraților.
În ceea ce privește modul în care aceștia afectează hormonii
Consumul de cantități mari de carbohidrați timp de câteva zile vă va crește hormonii anabolizanți testosteronul și insulina, așa cum se poate observa în Acest studio și de asemenea în acest alt studiu.
Testosteronul este bine cunoscut pentru rolul său în creșterea masei musculare prin creșterea sintezei musculare.
Între timp, creșterea nivelului de insulină va ajuta la umplerea rezervelor de glicogen, care vă ajută mușchii să se repare după exercițiu.
Ar putea îmbunătăți creșterea musculară
Mulți oameni interesați de ciclul carbohidraților au un rutina de exercitii riguros. Studiile arată că performanța atletică se îmbunătățește după o fază de „încărcare în carbohidrați”..
Alte studii arată că carbohidrații pot ajuta la refacerea și repararea mușchilor după efort, ceea ce va duce apoi la creșterea mușchilor.
Sin embargo, Studiile contradictorii arată că zilele de încărcare a carbohidraților nu sunt necesare pentru a construi mușchi, atata timp cat aportul de proteine fi suficient.
Ar putea te ajuta sa slabesti
Apărătorii a planul ciclului carbohidraților Ei susțin că, deoarece ciclul carbohidraților pare să-ți regleze hormonii, să stimuleze creșterea musculară și să te ajute să te recuperezi rapid după antrenamente, ar trebui să slăbești.
Deși există dovezi anecdotice pentru această teorie, acest lucru nu a fost dovedit de știință.
Cum se implementează ciclul carbohidraților
Puteți să vă cicluți carbohidrații o dată pe săptămână, o dată pe lună sau în timpul unui anumit sezon. Dacă ești sportiv, de exemplu, poți alege să consumi cantități mai mari de carbohidrați în timpul sezonului competiției.
Pe de altă parte, dacă te antrenezi din greu în weekend și termini două antrenamente incredibil de provocatoare, poți alege să mănânci o mulțime de carbohidrați în acele zile.
Spre deosebire de dieta ceto ciclică, în care aportul de carbohidrați va crește dramatic una până la două zile pe săptămână, ciclul carbohidraților implică, în general, creșterea și scăderea treptată a aportului de carbohidrați.
Dacă implementați un ciclu bogat în carbohidrați în fiecare săptămână, o perioadă de șapte zile ar putea arăta astfel:
- luni: 30 grame de carbohidrați.
- marţi: 100 grame de carbohidrați.
- miercuri: 150 grame de carbohidrați.
- joi: 125 grame de carbohidrați.
- vineri: 75 grame de carbohidrați.
- sâmbătă: 50 grame de carbohidrați.
- Duminica: 50 grame de carbohidrați.
În acest moment, mijlocul săptămânii (miercuri) ar fi și cea mai intensă zi de antrenament în sală. Aceasta ar putea include un antrenament de culturism sau HIIT. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (luni și sâmbătă) ar include antrenamente ușor până la moderate, cum ar fi cardio ușor, în timp ce duminica ar fi o zi liberă de la sală.
Un plan de masă ciclul carbohidraților
Dacă urmați deja dieta ketogenă, implementați a plan alimentar Ciclul de carbohidrați ar trebui să fie destul de simplu.
Urmați o dietă cetogenă strictă în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, aprovizionați cu grăsimi sănătoase, legume cu frunze verzi și o cantitate moderată de proteine.
În zilele tale bogate în carbohidrați, farfuria poate include o porție de orez brun, quinoa, cartofi dulci sau alt amidon.
Iată cum ar putea arăta o zi eșantion, în funcție de locul în care vă aflați în ciclul carbohidraților:
Zi cu conținut ridicat de carbohidrați : 162 grame de carbohidrați
- Mic dejun: două ouă omletă (2 g) peste o cană de quinoa (38 g).
- masa de prânz: O porție de struguri (41g), două pulpe de pui fripte (0g), sparanghel (5g).
- Gustare după antrenament: Shake de proteine, jumătate de banană (37 g) și cuburi de gheață.
- cina: o cana de quinoa (28 g), legume sotate (8 g) si o muschiu de porc (0 g).
Zi cu conținut scăzut de carbohidrați : 23.4 carbohidrați neți
- Mic dejun: 2 clatite cu proteine de ciocolata (0 carbohidrați neți).
- masa de prânz: salata keto taco (7 carbohidrați neți).
- Gustare înainte de antrenament: triplu shake de ciocolata (4 carbohidrați neți).
- cina: 2 portii de carnati si ardei (10 carbohidrați neți).
- Desert: brownie cu avocado (2,4 carbohidrați neți)
Ciclismul cu carbohidrați vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele dietei cetogenice
Ciclul carbohidraților presupune trecerea între perioadele în care consumi cantități mari de carbohidrați și cantități mici de carbohidrați. A "cicluDat poate dura de la o săptămână la un an.
Ciclul carbohidraților este popular printre sportivi și cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați. Persoanele motivate să încerce ciclismul cu carbohidrați caută, în general, să mărească performanța atletică, să îmbunătățească compoziția corporală sau să rupă un stagnarea pierderii în greutate.
Dieta ceto ciclică este o formă de ciclizare a carbohidraților, în care persoanele cu dietă ceto consumă cantități mari de carbohidrați timp de 1-2 zile pe săptămână. Pentru a afla mai multe despre dacă ERC ar putea fi potrivit pentru dvs., consultați aceasta Ghid complet pentru dieta ketogenică ciclică și cum să-l urmărești.