Indiferent dacă ați început sau nu a dieta ketogenăA fi în formă și mai sănătos este probabil unul dintre obiectivele tale de top pe tot parcursul anului. Și exercițiul acasă este acum mai posibil ca niciodată. Dar antrenamentele de acasă pot oferi niveluri de fitness și rezultate similare cu cele de la sală?
Răspunsul este un da răsunător. Este posibil să vă puneți în formă și să vă atingeți obiectivele de slăbire din confortul sufrageriei dvs.
Cu antrenamentele de acasă, puteți să vă transpirați cu cardio, să vă dezvoltați mușchii cu antrenament de forță, să vă provocați cu antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau să vă tonificați corpul cu exerciții cu greutatea corporală.
Citiți mai departe pentru idei despre cum să vă puneți într-o formă mai bună făcând antrenamente acasă, care vă permit să:
- Evitați taxele scumpe pentru sala de sport
- Economisiți timp călătorind către și de la sală
- Antrenează-te cu hainele pe care le dorești
- Evitați să ieșiți pe vreme rea
- Fă exerciții fără senzația de „toți ochii pe tine” la sală
- Testează-te cu al tău plan de formare
Cuprins
Tipuri de antrenamente acasă de amestecat
Este important să rețineți că antrenamentul pe care îl faceți în mod constant este cu 100% mai eficient decât antrenamentul pe care nu îl faceți. Intențiile nu contează nimic în jocul tău de fitness, așa că consecvența este rege.
#1 Cardio
Dacă al tău este cardioPuteți găsi o mulțime de lucruri de făcut acasă, chiar dacă nu doriți să cheltuiți pentru a cumpăra o bicicletă de exerciții, o eliptică sau un aparat de vâsle.
Mai multe servicii populare de abonament TV, cum ar fi Daily Burn, Sweatflix și BeachBody On Demand, oferă o varietate constantă de antrenamente cardio. De asemenea, puteți găsi un număr mare de videoclipuri gratuite pe YouTube și alte site-uri.
O altă resursă gratuită este biblioteca locală, unde puteți găsi o varietate decentă de DVD-uri de împrumutat. Bibliotecile sunt legate între ele, așa că, dacă există un titlu pe care nu îl doriți pe raftul librăriei locale, este posibil să îl poată obține din altă locație.
Cu antrenamentele cardio acasă, nu este necesar niciun alt echipament decât un covoraș de yoga, un prosop sau un covoraș moale.
# 2. Antrenamentul de forță
Ai putea crede că antrenamentul intens de forță poate fi făcut doar la sală. Deși acesta este locul potrivit pentru a obține un antrenament grozav, puteți obține rezultate similare acasă.
Sigur, este nevoie de ceva echipament, dar nu trebuie să-ți umpli camera de zi cu aparate de greutăți. Poți fi old school și ridici fierul de călcat, care ocupă mai puțin spațiu decât crezi. Câteva stive de plăci de greutăți, o pereche de gantere și o mreană sunt tot ce ai nevoie pentru un antrenament pentru întregul corp.
Dacă ești creativ și nu ai spațiu, poți chiar să faci fără o bancă. Folosiți o minge de exerciții pentru pante și apoi depozitați-o cu ușurință în afara vederii când ați terminat.
Mulți antrenori de forță folosesc un sistem split în care lucrează partea superioară a corpului într-o zi și partea inferioară a corpului în următoarea. Adesea, a treia zi este pentru un antrenament abdominal, cardio sau un antrenament sportiv specializat, apoi repetați după cum doriți pentru zilele rămase. Într-un sistem split, este ușor să vă amintiți ce faceți în ce zi și există flexibilitate în mișcările părților corpului pe care le alegeți de la antrenament la antrenament.
Există o tendință în creștere de a face antrenamente pentru întregul corp în fiecare două zile., care este o opțiune viabilă dacă nu puteți face exerciții în fiecare zi.
De exemplu, dacă vă puteți antrena doar două zile pe săptămână, folosirea unui sistem convențional de split înseamnă că partea superioară și inferioară a corpului vor fi lucrate o singură dată.
Un antrenament pentru întregul corp de două ori pe săptămână afectează totul de două ori, mărind valoarea timpului petrecut.
Indiferent dacă planificați două antrenamente pe săptămână sau mai multe, cheia este să rămâneți consecvenți și să realizați că progresul necesită timp - nimic nu se întâmplă peste noapte. Odată ce începi să vezi rezultate, probabil că vei fi și mai motivat și asta, la rândul său, te va propulsa înainte.
# 3. HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată)
Frumusețea HIIT (High Intensity Interval Training) constă în cât de versatil și progresiv este. S-ar putea să credeți că nu vă puteți îmbunătăți continuu forma fizică în doar 10 minute pe zi, dar nu este adevărat.
De exemplu, să presupunem că faci intervale de două minute. Cantitatea de muncă pe care o puteți face în acele două minute va crește constant în timp, chiar și atunci când luați în considerare câteva zile mai puțin luminoase.
După ce îți atingi maximul (care este mai departe decât crezi), poți continua să-ți îmbunătățești fitness-ul perfecționând forma. Folosirea formei adecvate crește dificultatea oricărui exercițiu. Când vă stabilizați (ceea ce înseamnă că nu va mai exista creștere sau progres), puteți încorpora versiuni mai provocatoare ale exercițiilor dvs.
Vă puteți personaliza cu ușurință antrenamentele HIIT, deoarece vă puteți completa intervalele cu o varietate de exerciții. Împărțiți rutina de exerciții în zile diferite și alternați între partea superioară și cea inferioară a corpului. Puteți încorpora cât mai multe mișcări ale întregului corp într-o singură zi.
Mișcările întregului corp includ scânduri, alpiniști, burpee și chiar jumping jacks.
En un antrenament HIIT, îți vei face intervalele cu cât poți de multă intensitate. Un exemplu de antrenament HIIT pentru începători ar putea fi ceva la fel de simplu ca:
- 2 minute de flotări
- 30 de secunde de odihnă
- 2 minute de fante sau fante
- 30 de secunde de odihnă
- Scufundari de 2 minute pe scaun
- 30 de secunde de odihnă
- 2 minute de ridicări în picioare pe o bicicletă
- 30 de secunde de odihnă
Obțineți un antrenament bun, în doar 10 minute și vă puteți urmări cu ușurință progresul de la o săptămână la alta.
Nu vă faceți griji dacă nu puteți face mult din fiecare interval la început. Abilitatea și puterea ta vor crește constant dacă vei continua așa. De exemplu, dacă poți face doar două flotări în prima zi, e în regulă. Faceți două flotări (și apoi odihniți-vă câteva secunde) de câte ori puteți în două minute. Nu te descuraja; Vei fi surprins cât de repede îți crește abilitățile.
# 4. Exerciții cu greutatea corporală
Cum știau părinții tăi calistenie, poate îl cunoașteți ca un exercițiu pentru greutatea corporală. În ultimul deceniu, exercițiile cu greutatea corporală au devenit mult mai creative decât în anii precedenți. Odată cu noua poreclă au venit exerciții curioase și distractive care îți pot ține corpul implicat.
Veți vedea o mulțime de exerciții pentru greutatea corporală în antrenamentele HIIT, dar nu trebuie să vă blocați în intervale sau intensitate maximă. De asemenea, nu trebuie să vă limitați antrenamentele cu greutatea corporală la camera de zi sau în garaj dacă nu doriți.
Mergeți într-un parc sau școală primară care permite utilizarea publicului a locului de joacă după terminarea zilei de școală. Schimbarea decorului rupe monotonia și adaugă un element de distracție. Încercați barele paralele, barele de maimuță și inelele pentru a începe antrenamentul zilei.
Pentru idei și motivație, luați în considerare înscrierea online în grupuri de exerciții pentru greutatea corporală. Puteți împărtăși povești, puteți afla sfaturi și vă puteți încuraja reciproc.
# 5 Yoga
Poate fi distractiv să faci yoga cu un grup de străini sau poate fi dureros de inconfortabil. Acasă, puteți face rutina de yoga preferată fără să vă faceți griji pentru părțile corpului pe care le predați sau dacă hainele de antrenament sunt potrivite.
Yoga nu are un impact mare ca unele dintre antrenamentele menționate mai sus, dar cercetările arată că este la fel de bună ca și exercițiile de întindere și întărire [ * ]. Este, de asemenea, o opțiune solidă pentru cei care au nevoie exercițiu cu impact redus din cauza unor probleme de sănătate precum dezechilibre hormonale, tulburări endocrine sau leziuni anterioare.
Există un număr amețitor de aplicații de yoga pe care le poți descărca pe telefonul mobil sau pe tabletă. Avantajul utilizării unei aplicații pentru a vă ghida pozițiile de yoga este că vă puteți plasa telefonul la doar câțiva centimetri de față, astfel încât să puteți vedea clar pozițiile. Nu încercați să țineți o carte deschisă sau să vă încordați gâtul pentru a vă uita la televizor.
De ce este important exercițiul?
Creșteți nivelul de exerciții fizice, în timp ce urmați o dietă ketogenă, ajută la arderea depozitelor de glicogen (glucoza stocată), astfel încât să puteți intra in cetoza.
Odată ce glicogenul este epuizat și nu îl reumpleți prin consumul de carbohidrați, corpul dumneavoastră va trece la arderea grăsimilor pentru energie.
Exercițiile fizice regulate oferă alte beneficii, cum ar fi:
- Ridica-ti sensibilitate la insulină (ceva bun), așa cum se arată în acest studiu,
- Alungește-ți telomerii, care poate prelungi durata de viață.
- Creșteți rata cu care ardeți grăsimile.
De unde să începi antrenamentul acasă
Bine, te-ai hotărât să încerci să-ți faci antrenamente acasă, dar cum te decizi de unde să începi? Din fericire, există un răspuns simplu pentru asta.
Începeți cu mișcări care vă vor arăta cea mai rapidă și mai semnificativă rentabilitate a investiției în timp. Asta înseamnă să puneți la lucru mai întâi cele mai mari grupe de mușchi, cum ar fi cvadricepele, fesierii și abdomenul. Menținerea acestor mușchi mari ocupați va pune porniți cuptorul de ardere a grăsimilor, astfel încât să te poți simți încurajat de observați primele rezultate.
Deși este important să rețineți că rezultatele imediate nu sunt realiste, observarea unor progrese vă va declanșa noul obicei și vă va ține dornic de mai multe succese.
Odată ce puteți adăuga mai multe mișcări, puteți adăuga exerciții pentru părțile mai mici ale corpului.
În cele din urmă, vei începe să stagnezi. Când se întâmplă acest lucru, vă puteți ajusta forma sau puteți face mișcările existente mai provocatoare.
De exemplu, în loc să faceți genuflexiuni obișnuite, puteți face genuflexiuni cu un picior, genuflexiuni cu pistol sau genuflexiuni cu puls. În genuflexiunile cu puls, faci genuflexiunile de bază, dar nu revii la poziția de pornire. Rămâneți în poziția în jos și pompați la jumătatea drumului pe toată durata mișcării.
Ajustările simple vă vor crește dificultatea și vă vor împiedica să curățați platourile.
Oferă-ți un aport de proteine înainte de antrenament
În timpul dietei ketogenice, este posibil să aveți energie scăzută pentru antrenamente, dar acesta nu este singurul motiv pentru care este posibil să doriți să luați un supliment de proteine.
Proteinele ajută la pierderea în greutate și scăderea grăsimii corporale în parte datorită efectului său termic mai mare, ceea ce înseamnă că vei arde calorii pentru a o digera si metaboliza.
În comparație cu alte diete sărace în proteine, s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine crește sațietatea și reduce apetitul.
Suplimentarea dietei cu proteine vă ajută, de asemenea, să vă îndepliniți macro-uri, care poate fi o provocare pentru începătorii la dieta ketogenă.
Gata să arzi grăsimi cu antrenamente acasă
După cum puteți vedea, nu vă limitați la utilizarea greutăților sau a aparatelor de exerciții foarte scumpe atunci când faceți exerciții acasă.
Poți să arzi calorii, să-ți schimbi compoziția corporală și să te distrezi cât poți de mult cu antrenamentele de acasă, poate chiar mai mult decât la sală. Este mai puțin costisitor, economisește timp și îți oferă libertatea de a explora noi moduri de a face mișcare.
Puteți încorpora o mulțime de varietate în antrenamentele dvs. în fiecare săptămână, amestecând și potrivind tipurile de antrenament. Poate doriți să faceți antrenament de forță două zile pe săptămână și apoi să finalizați restul săptămânii cu antrenament cardio, HIIT sau cu greutatea corporală.
Schimbarea lucrurilor vă ajută să vă mențineți antrenamentele proaspete, fără a pierde impuls. Ai libertate maximă asupra rutinelor tale de antrenament și le poți adapta la programul, nevoile și obiectivele tale de fitness.
Ține minte: antrenamentul pe care îl faci cu consecvență este 100% mai eficient decât antrenamentul la care te gândești doar. Timiditatea, problemele financiare sau plictiseala nu trebuie să fie o barieră pentru ca organismul tău să-ți realizeze visele. Astăzi este prima zi, așa că gândește-te ce vei face cu ea?