Începerea unei rutine de exerciții poate fi copleșitoare. Fiecare studio, fiecare clasă de exerciții și fiecare antrenor personal promit că vei vedea rezultate în curând. Dar atunci când vine vorba de găsirea celor mai bune antrenamente de ardere a grăsimilor, nu toate clasele de gimnastică sau profesioniștii ți le vor oferi.
Un program de antrenament pentru arderea grăsimilor este mai complex decât v-ar face să credeți industria de wellness. Aveți nevoie de o combinație de antrenament de forță, cardio și interval și, în timp ce multe programe de fitness oferă unele dintre cele de mai sus, puține le combină pe toate trei.
Mai jos, veți învăța cum să creați un antrenament pentru arderea grăsimilor, șase exerciții de ardere a grăsimilor pe care să le incorporați în rutina dvs. și de ce „arderea grăsimilor” nu se face doar în sală.
Cuprins
Componentele principale ale unui antrenament pentru arderea grăsimilor
Dacă doriți să încurajați pierderea de grăsime și să păstrați masa musculară, antrenamentele dvs. pot fi diferite de cele ale tuturor celorlalți din sală.
Cele mai bune antrenamente pentru a arde grăsimile găsiți un echilibru între aceste trei lucruri:
- Greutăți mari și volum redus (5-6 repetări per set) – pentru a deveni mai puternic și a arde grăsimile.
- Volum mare și greutăți mai ușoare (8-12 repetări per set): pentru întărirea mușchilor.
- Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT): Pentru a adăuga cardio și a arde grăsimile.
Folosirea tuturor celor trei tactici vă permite să vă provocați corpul în trei moduri diferite.
De exemplu, ridicarea obiectelor grele (așa cum este menționat în paragraful #1) afectează organismul diferit decât hipertrofia de volum mare / dezvoltarea musculară (paragraful # 2). De asemenea, faceți mult cardio într-un antrenament HIIT (punctul #3) poate favoriza pierderea în greutate, dar este mai bine să-l combinați cu antrenamentul de rezistență pentru a preveni atrofia musculară sau pierderea masei musculare.
Cu alte cuvinte, veți vedea rezultate folosind oricare dintre aceste tehnici. Dar dacă vrei să obții cele mai bune rezultate în cel mai mic timp, ar fi mai bine să lucrezi la toate trei din programul tău de antrenament.
Iată cum aceste elemente lucrează împreună în antrenamentele de ardere a grăsimilor:
- Adăugarea antrenamentului de rezistență ajută la creșterea câștigurilor de forță și păstrează masa musculară slabă, care te va ajuta să arzi mai multe calorii, chiar și în repaus.
- Exerciții aerobice (sau mișcările cardio) vă vor ajuta să ardeți grăsimea, în special grăsimea viscerală din jurul abdomenului.
- Cardio vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsimea de pe abdomen.
6 exerciții pentru a arde grăsimile
Dacă vrei să arzi grăsimi prin exerciții fizice, ar trebui să consulți un antrenor personal pentru a concepe un program de antrenament personalizat pentru corpul tău și obiectivele tale. Acestea fiind spuse, există o mulțime de exerciții pe care le poți face singur, care ating toți cei trei piloni ai unui antrenament de ardere a grăsimilor dintr-o singură mișcare.
1. Burpee
Burpe-urile sunt un exercițiu popular în rândul antrenorilor personali, care crește ritmul cardiac al clienților lor (și sprâncenele ridicate). Această mișcare cu greutatea corporală atrage multă atenție deoarece este un antrenament cardio pentru întregul corp. Combinarea unei genuflexiuni, push-up și sărituri verticale într-o singură mișcare este, fără îndoială, una dintre favoritele sportivilor. Circuite HIIT.
Fă-o singur:
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți-vă într-o ghemuială în picioare, apoi puneți-vă palmele ferm pe pământ în fața dvs.
Reveniți într-o poziție înaltă, apoi coborâți într-un pushup.
Dă-ți picioarele înapoi, sari într-un salt vertical și aterizează ușor cu genunchii îndoiți în poziția inițială de ghemuit.
2. Fante de mers
Există numeroase variații de fante sau pasi, fiecare cu beneficii unice. O fandare cu plecăciune îți va aprinde fesierii, o fante statică îți va arde quads-ul (cunoscut sub denumirea de timp sub tensiune), iar o fandare cu sărituri îți va pune ritmul cardiac în mișcare.
O plimbare pe jos combină forța, cardio și echilibrul într-o singură mișcare. Ar trebui să-ți încingi nucleul pentru echilibru, să ții o pereche de gantere pentru a adăuga rezistență și să mergi pe o anumită distanță pentru a adăuga cardio ușor la antrenament.
Fă-o singur:
Luați o pereche de gantere cu greutate moderată, între 20 și 40 de lire sterline.
Ridică-te drept, împingându-ți pelvisul cu miezul angajat.
Faceți un pas înainte cu piciorul drept, coborând astfel încât quad-ul drept să fie paralel cu solul și genunchiul stâng să fie la câțiva centimetri de sol.
Strângeți fesierii drepti și conduceți călcâiul drept spre sol, revenind înapoi la poziția în picioare. Repetați cu piciorul stâng.
Faceți 15 fante în total, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi reveniți la linia de start.
3. Leagăne cu Kettlebell
Când vă gândiți la mișcări cu mreană, cum ar fi genuflexiuni grele, deadlifting sau bench press, probabil vă imaginați exerciții lente și controlate cu scopul de a crește câștigul muscular.
Leagănele cu Kettlebell nu ar putea fi mai diferite. Sunt atât un exercițiu anaerob (forță și putere) cât și un exercițiu aerob, provocând un „răspuns cardiovascular viguros” atunci când este utilizat în antrenamentul interval. Nu îți vine să crezi? Încearcă doar să faci trei seturi de 20 de repetări și vei vedea cât de fără suflare ești.
Fă-o singur:
Luați un kettlebell moderat până la greu sau aproximativ 16-20 de lire sterline (35-44 de kilograme) și puneți-l pe pământ la aproximativ 6-12 inci în fața dvs.
Prinde partea superioară a kettlebell-ului, rostogolește umerii înapoi și în jos, cuplează-ți miezul și „legănează” kettlebellul între picioare. (Sfat mental: Imaginați-vă un jucător de fotbal care aruncă mingea către fundaș.)
Pe măsură ce kettlebell-ul revine la punctul său cel mai îndepărtat, strângeți-vă ischiochibial și fesieri pentru a trimite kettlebell-ul în sus.
În cel mai îndepărtat punct, brațele ar trebui să fie extinse în fața ta paralele cu solul, cu coatele ușor îndoite.
4. Tracțiuni
Înainte să te gândești, „Nu pot face o tragere”, fă o pauză. Tracțiunile sunt într-adevăr o mișcare dificilă care vă provoacă mușchii nucleului, dorsalului, pieptului și spatelui, iar mulți oameni se luptă să facă o singură repetare.
Și sincer, dacă vrei să arzi grăsimile, o singură repetare nu o va reduce (job de cuvinte). Așa că folosește în schimb alte instrumente, cum ar fi o bandă de rezistență sau TRX, pentru a face mișcarea mai accesibilă.
Fă-o singur:
Pentru a face o tragere asistată, atârnă un TRX, astfel încât mânerele să fie la aproximativ 3-4 picioare de sol. (În timp ce sunteți așezat, ar trebui să puteți apuca mânerele cu brațele complet întinse deasupra capului.)
Aseaza-ti fundul direct sub TRX, cu picioarele intinse in fata ta.
Apoi, în timp ce vă angajați lats și nucleul, ridicați-vă de pe sol, până când mâinile (și mânerele TRX) sunt poziționate chiar sub axile.
Dacă aveți nevoie de mai puțină rezistență, aduceți picioarele spre fese.
5. Corzi de luptă
Când vine vorba de cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor pentru partea inferioară a corpului, ai mai mult decât suficiente opțiuni din care să alegi (exemplu: cele patru mișcări de mai sus).
Dar cum rămâne cu partea superioară a corpului tău? Mișcările de frânghie de luptă sunt unele dintre cele mai bune antrenamente de ardere a grăsimilor pentru a vă crește ritmul cardiac în timp ce vă lucrați bicepșii și tricepșii.
Fă-o singur:
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o frânghie în fiecare mână.
Într-o ghemuire ușoară, angajați-vă miezul și ridicați brațul drept într-o buclă.
Coborâți brațul drept în timp ce vă îndoiți stânga, apoi accelerați mișcarea.
Continuați să alternați brațele la viteză mare timp de aproximativ 45 de secunde.
6. Alpiniști
Mulți oameni se așteaptă să aibă un nucleu definit, cu toate acestea, multe exerciții abdominale constau în prinderi statice. După cum ați învățat deja, pentru un exercițiu de ardere a grăsimilor corporale, ar trebui să încercați să vă dezvoltați mușchii în timp ce vă creșteți ritmul cardiac.
Așadar, în timp ce mișcările abdominale, cum ar fi poziția bărcii și scândura, sunt grozave, s-ar putea să nu fie cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimii abdominale.
Fă-o singur:
Găsiți o poziție înaltă, cu palmele direct sub umeri.
Întăriți-vă abdomenul și aduceți genunchiul drept spre piept.
Schimbați picioarele făcând același lucru cu stânga.
Accelerează mișcarea, făcând cât mai mulți „alpiniști” într-un interval de 30 de secunde.
Când vine vorba de arderea grăsimilor, alimentația este cheia
Dacă iei ceva din acest articol, să fie acesta: Pentru a arde grăsimi, nu poți face un singur lucru.
Alergarea de cinci mile în fiecare zi, squat-uri în fiecare zi sau participarea la aceeași clasă HIIT din nou și din nou ar putea duce la creșterea forței sau la pierderea în greutate. Dar pentru a arde grăsimile cel mai eficient, trebuie să folosiți toate cele trei strategii împreună.
Și același lucru este valabil și pentru alimentația ta.
S-a demonstrat că o dietă bogată în zahăr și carbohidrați provoacă o creștere a grăsimii abdominale. Cu alte cuvinte, munca ta grea în sala de sport nu va da roade dacă dieta ta crește constant nivelul de glucoză din sânge. Sau dacă consumi în mod constant mai multe calorii din care arzi
De asemenea, dacă vrei cu adevărat să-ți crești masa musculară (arzând mai multe calorii și grăsimi chiar și în repaus), consumă proteine dupa antrenament. Mușchii tăi au nevoie de aminoacizi din proteine pentru a se reconstrui după un antrenament, proces cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare.
la arde grasimea mod cel mai eficient, combină eforturile tale în sală cu o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați, care urmează un aport de proteine de la moderat până la ridicat. De asemenea, puteți lua în considerare urmărirea unui dieta ketogenă specifică, unde consumați intenționat carbohidrați în timpul antrenamentului.
Combinați antrenamentele de ardere a grăsimilor cu dieta Keto pentru a vedea rezultatele
Pentru a arde grăsimile, antrenamentele tale trebuie să conțină trei lucruri: antrenament HIIT, greutăți mari și volum mare. Deși fiecare dintre aceste tehnici are propriile sale beneficii, cel mai bine este să le folosiți împreună.
Exerciții precum burpee, trageri și fandare pe jos vă supraîncărcă mușchii în timp ce vă măresc ritmul cardiac, ceea ce duce la pierderea de grăsime. Cu toate acestea, chiar și cu cele mai eficiente antrenamente sau cu cele mai intense exerciții, nu veți observa pierderea grăsimii corporale fără o nutriție adecvată.S-a demonstrat că eliminarea carbohidraților și a zahărului reduce grăsimea corporală, în timp ce creșterea aportului de proteine ajută la refacerea mușchilor. Pentru a vedea cele mai bune rezultate, combinați antrenamentele de ardere a grăsimilor cu a dieta ketogenă specifice sau ciclic și pregătește-te să arăți și să te simți cât mai bine.