Proteinele din zer sunt bune pentru tine la dieta Keto? Ghidul tău pentru acest supliment popular

În zilele noastre, pudra proteică este peste tot. Faceți o căutare rapidă pe Google și veți găsi zer, cazeină, cânepă, năut, mazăre, soia și, pentru consumatorul aventuros, proteine ​​de greier. Și asta apare doar pe prima pagină. Dar proteinele din zer sunt bune pentru tine?

Desigur, fiecare proteină pretinde a fi cea mai bună dintre proteine. Dar mergem. Nu tot pot fi cei mai buni.

Deși poate dura timp pentru ca FDA să verifice mențiunile de sănătate pentru aceste suplimente, cercetătorii nu o fac. Când treceți în revistă studiile științifice despre proteina din zer, un supliment proteic derivat din laptele de vacă, pare să strălucească puțin mai strălucitor decât restul.

Elemente de bază: Proteinele din zer sunt bune pentru tine?

Probabil știi deja că serul ajută la creșterea și recuperarea mușchilor. Shake-ul de proteine ​​pe care îl bei la sală? Probabil conține ser.

Ceea ce poate nu știți sunt beneficiile non-musculare ale proteinei din zer. Scădere sănătoasă în greutate, sănătate cardiovasculară, funcție imunitară, atenuarea cancerului, sprijin antioxidant, sănătatea ficatului - lista poate continua. Aceste beneficii provin, în mare parte, dintr-o mână de peptide și proteine ​​găsite în suplimentele din zer.

Acest ghid explică mai multe despre acești compuși, împreună cu numeroasele beneficii (și unele posibile efecte secundare) ale suplimentării cu proteine ​​din zer. Deci, atunci când cineva te întreabă „proteina din zer este bună pentru tine?” vei avea încredere în a da răspunsul tău.

Bazele proteinei din zer pudre

Zerul nu este vegan deoarece provine din lapte, mai ales din lapte de vacă, dar uneori provine de la oaie sau capră. Laptele conține două tipuri de proteine: cazeină (aproximativ 80%) și zer (aproximativ 20%) ( ¹ ).

Când separați substanțele solide din lapte de lichid, obțineți zer (lichid) și cazeină (solidul).

În funcție de metoda de extracție și filtrare, veți obține unul dintre cele trei produse:

• Proteine ​​din zer pudră: Este folosit în principal în produsele alimentare și este cea mai puțin concentrată formă de zer cu multă lactoză.
• Concentrat de proteine ​​din zer (WPC): Vine sub formă de supliment și este o formă moderat concentrată de zer, cu mai puțină lactoză.
• Izolat de proteine ​​din zer (WPI): aceasta este cea mai pură formă suplimentară cu cea mai mare concentrație de compuși bioactivi și proteine ​​și urme de lactoză.

Suplimentele de proteine ​​din zer discutate în acest articol sunt în primul rând izolate din zer. Când vine vorba de pudre proteice, izolatul proteic din zer este o opțiune de foarte înaltă calitate. De asemenea, este cea mai bună opțiune pentru persoanele cu sensibilitate la lactoză.

Aceasta nu este o afirmație subiectivă. Conform cercetărilor publicate, proteina din zer este o sursă de proteine ​​eficientă și digerabilă pentru oameni ( ² ).

Eficacitatea proteinelor este oarecum măsurabilă. Se măsoară în funcție de cât de mult crește un animal atunci când este hrănit cu o anumită proteină, iar orice peste 2,7 este foarte digerabil. Pentru referință, proteina din soia are un scor de 2,2, în timp ce proteina din zer are un scor de 3,2, cel mai mare scor de eficacitate a proteinelor după ouă.

Zerul este ușor de digerat?

Din punct de vedere tehnic, zerul este un produs lactat. Iar lactatele sunt greu de digerat de unii oameni. Izolatul de zer, cu toate acestea, nu conține doi compuși responsabili pentru majoritatea intoleranțe la lactate: lactoza si cazeina.

• Lactoză: Lactoza este un zahăr din lapte pe care mulți oameni (5-15% dintre oamenii din Europa de Nord, după o estimare) nu îl pot tolera. Intoleranța la lactoză se manifestă de obicei prin simptome digestive, cum ar fi balonare, crampe, diaree sau greață ( ³ ).
• Cazeină: Această proteină din lapte poate provoca, de asemenea, simptome variind de la dureri de stomac până la gaze. La unii oameni, cazeina pare să provoace inflamație intestinală ( ⁴ ). Dacă nu tolerați bine lactatele, cazeina poate fi de vină.

Cu toate acestea, în zerul de praf izolat, cea mai mare parte a lactozei și cazeiinei sunt filtrate. Deci cei cu intoleranță la lactate (nu alergie la lactate) pot avea noroc.

De aceea, probabil, serul are 1,00 (cel mai mare scor posibil) pentru digestibilitatea proteinelor, care este măsurată prin examinarea aminoacizilor din scaun. Ca referință, fasolea neagră a obținut un scor de 0,75, iar glutenul un 0,25.

Aminoacizi și alți compuși din ser

Ca și alte pudre proteice, proteina din zer este alcătuită din aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele de bază care formează toate moleculele de proteine, precum și structura țesuturilor, inclusiv mușchii, pielea, părul și unghiile.

Cei 9 aminoacizi esențiali sunt prezenți în ser, pe lângă aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA care se dezvoltă muşchii. Acești aminoacizi sunt „esențiali” deoarece organismul tău nu îi poate sintetiza singur; trebuie să le obțineți din alimente sau suplimente.

BCAA reprezintă 35% din proteinele din țesutul muscular și sunt cel mai bine cunoscuți pentru efectele lor anabolice (de promovare a creșterii) ( ⁵ ).

Există trei tipuri principale de BCAA: Leucină, Isoleucină și Valină și fiecare joacă un rol în creșterea și recuperarea mușchilor. Dintre cele trei, leucina este jucătorul cheie în sinteza proteinelor musculare ( ⁶ ) iar serul este plin cu leucină.

Zerul este, de asemenea, plin de cisteină, un precursor de aminoacizi care ajută la producerea principalului său antioxidant, glutationul. Ca atare, consumul de zer crește producția de glutation ( ⁷ ).

Pe lângă BCAA și cisteină, serul conține o listă lungă de compuși bioactivi benefici, inclusiv ( ⁸ ):

• Lactoferină
• Alfa-lactalbumină
• Beta-lactoglobulina
• Imunoglobuline (IGG, IGA)
• Lactoperoxidaza
• Lizozima

Ser pentru creșterea și refacerea mușchilor

Dacă vrei să construiești și să repari mușchii, ai nevoie de aminoacizi care să circule în sânge. Și pentru asta, vei avea nevoie de proteinele potrivite.

Amintiți-vă că proteina din zer este bogată în BCAA, ușor digerabilă și s-a dovedit în studiile pe animale a fi printre cele mai eficiente proteine ​​de pe planetă. Din aceste motive, cercetătorilor le place să folosească zerul în încercările umane de exerciții fizice și de recuperare.

Cum te ajută zerul să-ți dezvolți masa musculară? Face acest lucru prin promovarea unui echilibru proteic net pozitiv în țesutul muscular.

Practic, echilibrul net de proteine ​​echivalează cu sinteza proteinelor (consolidarea mușchilor) minus descompunerea proteinelor (descompunerea musculară) ( ⁹ ).

Aceasta înseamnă că, dacă sinteza musculară depășește degradarea musculară, masa musculară va crește.

Cum serul ajută la construirea mușchilor

Aici intervin proteinele din zer. Într-un studiu, cercetătorii au hrănit 12 bărbați tineri sănătoși cu zer sau carbohidrați, le-au cerut să ridice greutăți și apoi au măsurat markerii de creștere și recuperare musculară la 10 și 24 de ore după antrenament.

Grupul hrănit cu zer, comparativ cu grupul hrănit cu carbohidrați, a avut mai multă forță și putere la ambele intervale de timp după sesiunile de antrenament ( ¹⁰ ). La 24 de ore, grupul alimentat cu ser a reușit, de asemenea, să facă mai multe repetări înainte de insuficiența musculară. Când vine vorba de recuperarea musculară și performanța atletică, serul funcționează.

Adulții în vârstă pot beneficia și de proprietățile anabolice ale serului. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi o masă musculară semnificativă pe măsură ce trece fiecare deceniu. Această afecțiune, cunoscută sub numele de sarcopenie, crește riscul de boli cronice și reduce dramatic calitatea vieții ( ¹¹ ).

Din fericire, se pare că antrenamentul de rezistență, atunci când este combinat cu suplimente de proteine ​​din zer, poate ajuta la prevenirea sarcopeniei. Într-un studiu, oamenii de știință au suplimentat 70 de femei în vârstă cu ser în timpul unui program de antrenament cu greutăți de 12 săptămâni. Aportul de ser înainte sau după exercițiul de rezistență a produs câștiguri musculare semnificative ( ¹² ).

Un alt grup de cercetători a arătat că proteinele din zer au depășit cazeina pentru creșterea musculară la bărbații în vârstă. Ei au atribuit victoria serului digestibilității sale superioare și nivelurilor ridicate de leucină ( ¹³ ).

Nu este de mirare că culturiștii consumă lapte de unt. Are un conținut excelent de proteine, care este excelent pentru construirea mușchilor. Dar ce zici de slabit?

Ser pentru masa musculara si slabire

În programul ideal de slăbire, o persoană pierde grăsime menținând în același timp masa musculară slabă.

Care este o modalitate dovedită de a pierde în greutate? Doar reduceți carbohidrații, apoi înlocuiți acești carbohidrați cu grăsimi sau proteine. Acest lucru, împreună cu menținerea unui aport caloric rezonabil, ar trebui să ajute majoritatea oamenilor să piardă grăsime.

Într-un studiu, cercetătorii au sfătuit 65 de persoane supraponderale să mănânce o dietă bogată în carbohidrați sau proteine. După șase luni, grupul cu conținut ridicat de proteine ​​a slăbit semnificativ mai mult decât grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. Nu este chiar un experiment strict controlat, dar mai sunt câteva date de luat în considerare ( ¹⁴ ).

Iată chestia: în programele de slăbire, tipul de supliment proteic este important, iar pentru menținerea mușchilor în timpul acestor programe de slăbire, nicio sursă de proteine ​​nu s-a dovedit a fi mai eficientă decât zerul.

Deci serul este bun pentru tine? Ei bine, după cum știți, serul conține multă leucină, un BCAA esențial pentru întreținerea mușchilor. De asemenea, este mai ușor de digerat decât majoritatea altor proteine.

Într-un studiu din 2017, cercetătorii au recrutat 34 de femei care ieșeau dintr-o intervenție chirurgicală de bypass gastric și le-au randomizat să mănânce două diete de slăbire: o dietă hipocalorică cu zer și o dietă cu conținut scăzut de calorii, fără zer. Femeile care au primit suplimente cu zer au pierdut mai multă greutate și, în esență, mai multă grăsime corporală decât grupul de control ( ¹⁵ ).

O altă dietă de slăbire dovedită este o dietă cetogenă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Și se dovedește că proteina din zer este un instrument valoros în setul de instrumente pentru pierderea în greutate ketogenică.

Zer și dieta ketogenă pentru pierderea în greutate

La dieta ketogenă este cunoscut pentru a ajuta oamenii să piardă grăsime ( ¹⁶ ). Când îți schimbi sursa de energie de la glucoză (carbohidrați) la cetone, corpul tău nu numai că arde grăsimea pe care o consumi, ci începe și să ardă grăsimile stocate.

De asemenea, mănânci mai puțin în dieta ketogenă. Cu dieta keto, vei fi mai satul mai mult timp datorita ( ¹⁷ ):

• Grelina a scăzut: hormonul foamei
• Colecistokinina mai mare (CCK): un hormon care se leagă de creier pentru a-ți reduce apetitul
• Scăderea neuropeptidei Y: un stimulent al apetitului pe bază de creier

Creșterea arderii grăsimilor

Dieta ketogenă, prin definiție, este o dietă bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și moderată în proteine. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să eviți cu totul proteinele. Mulți dintre cei cu dietă ceto sunt îngrijorați un proces biologic numit gluconeogeneză, dar nu ar trebui să fii.

Proteinele sunt o parte importantă a oricărui program de dietă și de slăbire, inclusiv a dietei keto. De fapt, aveți nevoie de o cantitate moderată de proteine ​​pentru a menține o compoziție corporală slabă și musculară ( ¹⁸ ). O soluție este să adăugați proteine ​​din zer în dieta dumneavoastră keto, pe lângă uleiul MCT și untul de nuci.

Într-un studiu pilot, cercetătorii au pus 25 de oameni sănătoși pe una dintre cele două diete: o dietă ketogenă (suplimentată cu proteine ​​din zer) și o dietă cu restricții calorice. Deși ambele grupuri au pierdut în greutate, grupul cetogenic cu zer a menținut mai multă masă musculară decât grupul cu conținut scăzut de calorii ( ¹⁹ ). Bine de știut pentru a preveni pierderea musculară în timpul pierderii în greutate.

Un alt grup de cercetători a dus pierderea în greutate indusă de dieta keto la un alt nivel: picurarea proteinei din zer direct în tractul gastrointestinal a 188 de pacienți obezi menținuți (prin restricție de carbohidrați) într-o stare ușor cetogenă. În timpul programului de zece zile, acești pacienți au pierdut în greutate semnificativă, iar aceasta a fost pierderea de grăsime, nu pierderea musculară ( ²⁰ ).

Dar pentru cei cu tulburări metabolice, întreținerea mușchilor nu este singurul beneficiu al serului.

Ser pentru tulburări metabolice

Amintiți-vă că proteinele din zer vă ajută să vă mențineți masa slabă în timpul pierderii în greutate. De asemenea, serul pare să îmbunătățească markerii metabolismului, cel puțin la cei cu probleme metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul.

Totuși, așteptați un minut. Consumul de proteine ​​din zer nu te face mai mare?

Poate că da, dacă ești un copil în creștere sau un atlet ( ²¹ ). Dar la persoanele obeze și diabetice de tip 2, proteinele din zer au un efect diferit. Pentru a înțelege acest efect, trebuie să înțelegeți cum funcționează tulburările metabolice.

Cum funcționează tulburările metabolice

Obezitatea și diabetul de tip 2 sunt tulburări metabolice care rezultă din probleme cu insulina, hormonul care reglează glicemia. Și ce creează probleme cu insulina? Concentrație crescută cronică de glucoză din sânge.

Atunci când iei o dietă bogată în carbohidrați, glucoza din sânge rămâne cronic crescută, iar pancreasul trebuie să elibereze din ce în ce mai multă insulină pentru a scoate glucoza din sânge și în celule. În timp, celulele tale încetează să asculte insulina și nu mai absorb glucoza. Din această cauză, pancreasul pompează și mai multă insulină pentru a face față situației de hiperglicemie. Și ciclul continuă.

Acest ciclu se numește rezistență la insulină, iar persoanele rezistente la insulină stochează grăsimi în loc să ardă grăsimile. Și este un salt scurt, din păcate, de la rezistența la insulină la sindromul metabolic.

Serul poate ajuta.

Într-un studiu, cercetătorii au dat persoanelor obeze suplimente din zer timp de douăsprezece săptămâni și au observat îmbunătățiri semnificative ale nivelurilor de insulină de jeun ( ²² ).

Într-un alt studiu, diabeticii de tip 2 au avut răspunsuri semnificativ mai bune la glucoză și insulină după masă când au fost suplimentați cu ser înainte de un mic dejun bogat în carbohidrați ( ²³ ).

Ser pentru boli cronice

Digestibilitatea ridicată a zerului și profilul de aminoacizi stelar îl fac favorit în lumea suplimentelor cu proteine. Mulți cercetători caută zerul pentru a ajuta cu bolile cronice. Iată câteva rezultate:

• Boala cardiovasculara: La cei cu hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată), suplimentarea cu proteine ​​din zer a scăzut tensiunea arterială, a îmbunătățit numărul de lipide și a îmbunătățit markerii funcției vaselor de sânge ( ²⁴ ).
• Boală de ficat: Suplimentarea cu proteine ​​din zer a îmbunătățit markerii bolii ficatului gras nealcoolic (NAFLD) la femeile obeze, posibil din cauza producției crescute de glutation (antioxidanți) ( ²⁵ ).
• cancer: lactoferina din proteinele din zer a inhibat creșterea celulelor canceroase de colon ( ²⁶ ) - iar cisteina serică (datorită efectului său asupra glutationului) poate reduce formarea tumorii la om ( ²⁷ ).
• Tulburări gastrointestinale: la persoanele cu boala Crohn, serul reduce permeabilitatea intestinală ( ²⁸ ).
• Tulburari cognitive: Deși nu este o boală cronică, suplimentarea cu ser are tendința de a îmbunătăți fluența verbală la adulții de vârstă mijlocie până la adulții în vârstă ( ²⁹ ).
• Tulburări ale sistemului imunitar: rezultatele la șoareci sugerează că proteina din zer este utilă în îmbunătățirea funcției imune și prevenirea tulburărilor autoimune ( ³⁰ ).

Beneficiile pentru sănătate ale proteinei din zer

Ca o reamintire, iată cei mai cunoscuți compuși bioactivi din ser, împreună cu scurte descrieri ale beneficiilor lor cercetate.

• BCAA: aminoacizii leucină, izoleucină și valină care sunt utilizați pentru creșterea și recuperarea mușchilor.
• Cisteina- Un aminoacid care este folosit pentru a forma glutation, principalul antioxidant al organismului ( ³¹ )
• Lactoferină- O proteină din lapte care s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea oaselor și previne supraîncărcarea cu fier ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-lactalbumină: o proteină din lapte cu efecte benefice asupra sănătății creierului și asupra neurotransmițătorilor ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulina: o proteină din lapte care îmbunătățește imunitatea și ameliorează alergiile ( ³⁵ )
• Imunoglobuline (IGG, IGA): compuși imunostimulatori care ajută la combaterea infecțiilor ( ³⁶ )
• Lizozima: o enzimă care ucide bacteriile distrugându-le pereții celulari ( ³⁷ )
• Lactoperoxidaza: o enzimă care ajută la producerea de compuși care ucid bacteriile ( ³⁸ )

Există mai mult decât acești opt compuși în ser, dar aceștia sunt cei mai importanți.

Până acum, s-ar putea să vă întrebați: proteinele din zer sunt pentru toată lumea?

Reacții adverse potențiale

Majoritatea oamenilor pot tolera proteinele din zer, în special izolatul de proteine ​​din zer, cea mai pură formă posibilă de zer. În acest fel, obțineți toate beneficiile zerului cu doar cantități mici de lactoză și fără cazeină.

Totuși, dacă te simți ciudat sau ai o reacție după ce ai băut shake-ul tău de proteine ​​din zer, probabil că se datorează unuia dintre două lucruri: intoleranță la lactoză sau alergie la lactate.

O mare parte a populației nu poate tolera lactatele, iar lactoza este adesea de vină. Deși extracția izolatului de zer elimină cea mai mare parte a lactozei din lapte, rămân urme din acest zahăr din lapte.

În funcție de persoană, această cantitate mică de lactoză poate provoca probleme intestinale precum gaze, balonare, dureri de stomac sau probleme intestinale. Ca și în tot ceea ce ține de nutriție, este ceva individual.

Persoanele cu alergii la lactate sunt adesea alergice la cazeina din proteinele din lapte, alfa-lactalbumină sau beta-lactoglobulina ( ³⁹ ).

Acesta nu este un sfat medical, dar persoanele cu alergii la lactate ar face bine să evite toate produsele lactate, inclusiv proteinele din zer.

Inca un lucru. Zerul în sine nu pare să provoace leziuni ale rinichilor sau ficatului, dar cei cu probleme existente ar putea dori să evite un aport ridicat de proteine, zer sau alt consum ( ⁴⁰ ).

Este serul bun pentru tine?

Zerul este bun pentru majoritatea oamenilor, cu excepția cazului în care aveți o sensibilitate puternică la lactoză (rețineți că există doar urme de lactoză în izolatul proteic din zer) sau dacă aveți o alergie la lactate.

În caz contrar, suplimentarea cu pudră de proteine ​​din zer oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

• Ușurință de absorbție și digestibilitate.
• Creștere și recuperare musculară mai mare.
• Conservarea masei slabe in timpul pierderii in greutate (pe dieta ketogena, de exemplu).
• Răspuns antioxidant mai bun prin producția crescută de glutation.
• O mai bună funcționare a sistemului imunitar datorită compușilor precum lactoferina, alfa-lactalbumina și beta-lactoglobulina.
• Atenuarea tulburărilor metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2.
• Promiteți ameliorarea bolilor cronice precum cancerul, bolile hepatice și tulburările gastro-intestinale.
• Scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății vasculare la persoanele hipertensive.

Destul de impresionant, nu? Nu uitați că, în timp ce multe proteine ​​pretind a fi cele mai bune, doar una este adevărată.