În tot acest timp în care am fost cu site-ul web, am primit o mulțime de formulare de contact, întrebări de la Facebook e intagramă și discuții aprinse în grup telegramă. Și fără îndoială, întrebarea pe care am primit-o de cele mai multe ori de departe a fost: Am sărit peste dieta keto și am ieșit din cetoză. Ce fac acum?
Dacă aceste cuvinte vă sunt familiare, nu vă faceți griji. În acest articol vom acoperi așa-numita resetare keto. Acest lucru vă va permite să reveniți la dietă și pe drumul cel bun rapid și eficient.
Cuprins
De ce ați putea avea nevoie de o resetare Keto
Când începi orice dietă nouă, entuziasmul și promisiunea de ceva nou te pot energiza să simți că poți face orice. Nu este neobișnuit să intri cu planul perfect de masă și antrenament, simțind că ești în vârful lumii.
Și atunci realitatea intervine.
Acele antrenamente de dimineață încep să pară o corvoadă, pregătirea mesei devine monotonă, iar a spune nu vechilor tale favorite poate începe să te poarte.
Când se întâmplă acest lucru, este ușor să renunți cu totul la planul tău. Cea mai buna alegere? Du-te la o dietă de repornire keto.
Iată câteva circumstanțe foarte frecvente în care o resetare keto poate fi în ordine:
- Ți-ai urmat dieta keto până la un T și apoi ai o zi de trișare. Poate este ziua ta, o vacanță, ai fost în vacanță sau mama ta ți-a trimis un pachet din acele prăjituri care te readuc în copilărie. Oricare ar fi motivul, cu keto, este nevoie doar de o zi de înșelăciune (sau de masă, într-adevăr) pentru a te scoate din cetoză.
- Urmați o dietă ketogenă de ceva vreme și încetul cu încetul ați început să observați că nu mai simți toate beneficiile. Nu este neobișnuit să ajungi platou pe keto și poate chiar observați că procentul de grăsime corporală crește. Acest lucru se poate datora unor modificări metabolice sau poate fi din cauza faptului că ați ieșit încet din rutină. Dacă nu îți urmărești constant cetonele, este ușor să scapi de cetoză fără să-ți dai seama.
- Ai încercat cu ceto în urmă cu ceva timp, dar ai renunțat pentru că viața a devenit agitată sau ai nevoie doar de o pauză. Revenirea la stilul de viață keto poate părea descurajantă atunci când amintirile despre gripa keto revin. Ca să nu mai vorbim de efectele dezastruoase ale dependenței de carbohidrați și ale dietei americane standard.
Efectuarea unei resetari keto vă permite să începeți din nou, cu un sentiment reînnoit de energie pe care îl puteți pune în dietă.
Indiferent dacă ați urmat deja dieta sau ați început de la zero, următoarele recomandări vă vor pregăti pentru o resetare a metabolismului pentru a vă ajuta să vă faceți tranziția înapoi în modul de ardere a grăsimilor fără probleme și plăcute, astfel încât să puteți începe să vă bucurați de o sănătate mai bună ca cât de curând posibil.
Urmați ghidul pas cu pas de mai jos pentru a vă restabili stilul de viață keto.
Dieta Keto Reset: Cum să reveniți la cetoză
Ghidurile alimentare #1
Dacă vrei să fii în plină cetoză nutrițională, trebuie mai întâi să te angajezi la o dietă cetogenică completă.
Mulți oameni cred că dieta keto este plină de restricții provocatoare, dar adevărul este că consumul de keto înseamnă că îți împachetezi farfuria cu alimente cu multă sațietate.
În general, dieta keto este alcătuită din alimente bogate în grăsimi, proteine moderate și sărace în carbohidrați.
Dacă ai o dietă ceto de lungă durată, ar trebui să știi deja ce funcționează pentru tine, dar iată câteva recomandări de care trebuie să ții cont ( 1 ):
- Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase, care ar trebui să cuprindă aproximativ 55-60% din aportul caloric (fără uleiuri vegetale sau alte grăsimi de calitate scăzută).
- Asigurați-vă că farfuria este plină cu proteine de înaltă calitate, care ar trebui să constituie 30-35% din aportul caloric zilnic.
- Minimizați carbohidrații la aproximativ 5-10% din aportul caloric zilnic. Menținerea unui nivel scăzut de carbohidrați este deosebit de importantă în fazele inițiale de revenire la cetoză, deoarece vă permite să epuizați cu adevărat acele rezerve de glicogen. Odată ce ați început să utilizați cetone, puteți începe să vă jucați cu adăugarea unor cantități mici de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure, dar mai întâi oferiți corpului dumneavoastră șansa de a reveni la keto.
#2 Exercițiu
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru a vă accelera călătoria înapoi în cetoză. Amintiți-vă: pentru a vă aduce corpul înapoi în modul de ardere a grăsimilor, acesta trebuie să vă valorifice și să vă folosească rezervele de glicogen, astfel încât corpul dumneavoastră să fie activat să se transforme în cetone pentru energie.
Dacă glucoza este încă disponibilă, metabolismul tău va continua să depindă de ea, iar schimbările hormonale care trebuie să aibă loc pentru a intra în cetoză nu vor interveni.
Una dintre cele mai eficiente moduri de a vă folosi depozitele de glicogen este prin exercita. Cercetările științifice arată că exercițiile de mare intensitate sunt deosebit de eficiente în utilizarea glicogenului, deoarece glucoza poate fi eliberată rapid din depozit și poate servi drept sursă de combustibil în timpul perioadelor intense de activitate.
Deși orice mișcare vă va ajuta, dacă doriți cu adevărat să scurgeți acele depozite de glicogen, faceți exerciții precum HIIT (antrenament pe interval de mare intensitate) sau sprintul.
# 3 Gestionați gripa keto
În funcție de cât de flexibil din punct de vedere metabolic sunteți în ceto, este posibil să aveți sau nu simptome ceto. gripa ceto când începeți resetarea keto. Dacă te-ai luptat cu gripa ceto în prima rundă, nu lăsați acest lucru să vă descurajeze să reveniți. Există o mână de trucuri pe care le puteți folosi pentru a ușura tranziția înapoi în cetoză, pe care vă puteți baza.
Acestea includ:
Electroliți
Pe măsură ce revii la cetoză, corpul tău va trece printr-o schimbare metabolică semnificativă. Când începeți să utilizați din nou cetone, poate dura câteva zile pentru ca celulele dumneavoastră să le recunoască ca sursă de combustibil, ceea ce înseamnă că unele dintre ele vor fi excretate în urină. Când cetonele dispar, iau electroliți cu ele pe măsură ce merg, lăsându-te să te simți puțin dezechilibrat.
Cel mai direct mod de a gestiona pierderea de electroliți care vine inevitabil odată cu tranziția înapoi în cetoză este înlocuirea acestora prin suplimentare. Este uimitor ce poate face un supliment bun de electroliți pentru claritatea, energia și sentimentul general de bunăstare.
MCT
Dacă te-ai obișnuit să obții combustibilul din glucoză, poate fi un șoc pentru corpul tău atunci când această sursă de energie ușor disponibilă nu mai este, ei bine, ușor disponibilă.
MCT (trigliceridele cu lanț mediu) oferă o alternativă excelentă la glucoză, deoarece sunt absorbite rapid de intestin și trimise direct la ficat pentru a fi ambalate pentru combustibil. Vă puteți gândi la MCT ca „glucoza” din grăsimi: este ușor de absorbit și oferă energie aproape imediată, fără nicio prostie de zahăr din sânge.
Cetone exogene
Scopul cetozei este de a vă schimba metabolismul, astfel încât să aveți o sursă constantă de energie, indiferent de când a fost ultima masă. The cetone exogene Ele oferă o cârjă fantastică pentru tranziția înapoi în cetoză, deoarece pot furniza cetone în sângele tău, chiar dacă corpul tău nu este încă pe deplin adaptat la cetoză.
Dacă vă simțiți lent și obosit și nu vă puteți concentra, fă-ți o favoare și apucă niște cetone exogene pentru a-ți relua fluxul de energie.
Alimentând corpul cu cetone exogene pe măsură ce treceți în cetoză, veți oferi corpului dumneavoastră darul reducerii stresului oxidativ și a inflamației.
# 4 Încearcă postul
În plus față de a urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și de a arde acele rezerve de glicogen cu exerciții fizice, postul oferă o tehnică excelentă pentru a vă împinge corpul înapoi în cetoză.
Deoarece nu intră combustibil atunci când postești, corpul tău nu are de ales decât să apeleze la glucoza stocată pentru energie. Adăugați un antrenament deasupra și veți fi în raiul arderilor de glicogen.
Dacă sunteți nou în post, începeți încet cu un post de 14 sau 16 ore. Acest lucru ar putea părea ca și cum ați termina cina la 7:9 și apoi așteptați micul dejun până la 11:XNUMX sau XNUMX:XNUMX.
Dacă aveți timp să postați, vă puteți extinde fereastra de post la 24 sau chiar 36 de ore.
Indiferent de tehnica de post pe care o alegeți, asigurați-vă că sunteți pregătit mental și fizic să nu mâncați pentru o perioadă lungă de timp.
Și dacă ideea de a post te intimidează sau te stinge, atunci sări peste ea cu totul, sau pur și simplu fă un post peste noapte cu un antrenament rapid HIIT dimineața pentru a-ți porni depleția de glicogen.
# 5 Ritm circadian
Introducerea corpului într-un ritm circadian sănătos vă poate ușura tranziția înapoi în cetoză prin alinierea ritmului zilnic cu hormonii care vă controlează apetitul și somnul.
Când ceasul tău intern este dezechilibrat, unul dintre cele mai frecvente efecte secundare este lipsa somnului.
Trecerea în cetoză este un proces costisitor din punct de vedere energetic, așa că veți dori să vă asigurați că corpul dumneavoastră este la îndemână, adaptându-vă optimizând programul de somn.
De asemenea, unul dintre efectele secundare clasice ale privării de somn este foamea și pofta de mâncare, care nu vă vor fi de mare ajutor atunci când vă întoarceți la o alimentație sănătoasă.
Una dintre cele mai eficiente moduri de a-ți restabili ritmul circadian este să te concentrezi asupra ciclului tău de somn. Dacă îți place să stai până târziu, asta ar putea însemna să te culci cu o oră mai devreme. Și dacă, la fel ca mulți oameni, stingi luminile, dar apoi petreci ore în șir, poate fi timpul să-ți evaluezi expunerea electronică.
Dispozitivele electronice precum televizoarele, computerele și telefoanele mobile emit EMF (frecvențe electromagnetice), despre care se știe că perturbă sinteza melatoninei, hormonul care spune corpului tău că este timpul să te culci.
Susține-ți ritmul natural al corpului, angajându-te să-ți lase dispozitivele electronice cu o oră sau două înainte de culcare și vei fi uimit de diferența dintre ciclul tău de somn.
Cât timp durează să revii în cetoză?
Călătoria înapoi la cetoză va arăta diferit pentru toată lumea. În funcție de cât de sărăcit de glicogen sunteți în prezent, de flexibilitatea metabolică și de starea metabolismului, ar putea dura de la o zi la două până la trei săptămâni.
Sunt șanse ca, dacă ați mai fost în cetoză, nu va dura mai mult de șapte zile, dar din moment ce corpul nimănui nu este același, este greu de prezis cu exactitate cât timp va dura pentru fiecare individ.
Dacă doar încercați să vă recuperați după o zi sau două de trișare, probabil că veți găsi calea înapoi la cetoză în câteva zile. Dacă ați renunțat la regimul keto de săptămâni sau luni, poate dura mai mult.
Acestea fiind spuse, practici precum exercițiile fizice și postul intermitent vor accelera procesul, indiferent de unde porniți.
Mindset Keto
Un aspect important al dietei de resetare keto este să vă asigurați că aveți mentalitatea corectă.
Dacă a trecut ceva timp de când ai fost în cetoză, poate părea un mare salt înapoi la keto, așa că aici este locul în care întărirea pozitivă poate fi uriașă.
Fă o listă cu toate lucrurile minunate care te împing să te întorci în trenul keto. Cum te-ai simțit ultima dată când ai fost în cetoză? Ți-a scăzut umflarea? Ai fost foarte productiv? Ai mai multa energie? Te simți mai ușor și mai în formă?
De asemenea, luați în considerare obiectivele dvs. pe termen lung de a urma un stil de viață keto. Cum vrei să arate sănătatea ta peste 10 ani? 20 de ani? Cum vă va răsplăti în viitor angajamentul de a mânca sănătos astăzi?
Luarea în considerare a tuturor aspectelor pozitive vă poate oferi un plus de încredere și putere de voință dacă lucrurile încep să fie copleșitoare.
Și în aceeași linie, dacă aveți vreo vinovăție pentru că ați renunțat la dieta ketogenică, acum este momentul să renunțați. Ești om și corpul tău a fost făcut să fie flexibil. Aceasta este frumusețea keto: este întotdeauna acolo pentru tine atunci când o alegi. În loc să vă bateți pentru că ați „căzut” din dieta, sărbătorește faptul că aveți autoritatea de a continua și opri după cum doriți.
Adevărul este că o dietă sănătoasă vă aduce beneficii, indiferent dacă o faceți tot timpul, cu jumătate de normă sau doar o parte din timp.
Mancare la pachet
Mulți pasionați de sănătate cred că dieta ketogenă este unul dintre cele mai mari progrese nutriționale ale timpului nostru. Pe lângă faptul că sunt o strategie eficientă de slăbire, persoanele care urmează o dietă keto prezintă o energie, concentrare și markeri lipidici mai buni ( 2 )( 3 ).
Cu toate acestea spuse, poate fi dificil să ții la o anumită dietă pentru tot restul vieții. Deși cu siguranță nu este imposibil, ca oameni, de multe ori mergem cu mentalitatea „varietatea este condimentul vieții”. Din acest motiv, te poți gândi la dieta keto ca la un instrument pe tot parcursul vieții la care poți continua să revii.