Dacă doriți să rămâneți sănătoși, să vă îmbunătățiți performanța și să preveniți accidentările, recuperarea antrenamentului este o parte esențială a abordării generale a fitness-ului.
Cele mai multe dintre beneficiile exercițiilor, cum ar fi creșterea forței, adăugarea de masă musculară și tonifiere, apar în timpul zilelor de odihnă, nu în sala de sport.
Antrenamentul intens, dar neglijarea procesului de recuperare este o greșeală comună pe care o fac atleții începători și avansați. Rutinele de odihnă și de recuperare vă afectează, de asemenea, progresul și performanța și vă pot permite să faceți exerciții mai eficient și mai eficient.
În acest articol, veți învăța cum să găsiți echilibrul potrivit între activitatea fizică și timpul de recuperare pentru rezultate optime, plus sfaturi de top pentru a vă optimiza recuperarea.
Cuprins
Ce este recuperarea antrenamentului?
Stresul antrenamentului nu este suficient pentru a te face mai puternic sau mai în formă pe cont propriu. Antrenamentul intensiv este doar începutul procesului care vă îmbunătățește performanța fizică.
Exercițiile fizice sunt o formă de stres controlat. Când vă expuneți corpul la stres, are loc un proces de adaptare biologică. Pe măsură ce vă recuperați după fiecare antrenament, starea dvs. de fitness se îmbunătățește ușor.
Oamenii de știință și formatorii numesc acest proces ciclu de supracompensare, ciclu de adaptare la stres sau ciclu de stres-adaptare-recuperare.
Progresul real al antrenamentelor tale are loc în timpul odihnei și recuperării, când corpul tău îți repară țesutul muscular și îl pregătește pentru o altă rundă de exerciții.
De ce trebuie să vă recuperați după antrenamente grele
Recuperarea după exercițiu este vitală pentru ca organismul să-și dezvolte puterea și să repare daunele la nivelul mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât nevoile de recuperare sunt mai mari.
De obicei, un grup de mușchi are nevoie de aproximativ 24 până la 48 de ore de odihnă pentru a se repara și reconstrui după o sesiune de antrenament. Dacă programul dvs. de exerciții implică niveluri ridicate de volum sau intensitate, poate dura mai mult.
Dar recuperarea ta musculară nu este singurul lucru care este afectat de antrenamentul tău.
Activitatea fizică vă afectează, de asemenea, sistemul nervos central, hormonii și sistemul imunitar; Prin urmare, exercițiile fizice excesive combinate cu recuperarea insuficientă pot fi contraproductive pentru sănătatea generală, nu doar pentru performanță.
te supraantrenezi?
Dacă nu vă concentrați pe recuperare, există șanse mari să faceți acest lucru pe drumul spre supraantrenament.
Supraantrenamentul se referă la consecințele mentale, fizice și emoționale ale exercițiului prea mult fără suficientă odihnă și recuperare.
În timpul supraantrenamentului, volumul sau intensitatea excesivă a exercițiilor, cuplate cu o recuperare insuficientă, vă deteriorează performanța în timp, mai degrabă decât să vă facă mai în formă.
Iată ce să căutați dacă bănuiți că vă supraantrenați:
- Reduceri de performanță.
- Antrenamentele par neobișnuit de dificile.
- Durere excesivă.
- Lipsa apetitului
- Oboseală.
- probleme de dispoziție
- Somn de proasta calitate.
- Boală.
- leziuni.
Dacă vă supraantrenați, trebuie să abordați problema pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Supraantrenamentul nu este cauzat exclusiv de exerciții fizice excesiv de intense; Este cauzată de exerciții fizice intense și pentru neglijează recuperarea antrenamentului.
7 moduri susținute de știință de a vă recupera după antrenamente
Recuperarea corectă începe cu mentalitatea ta. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai mult ar trebui să accentuezi recuperarea în călătoria ta de fitness.
Dacă sunteți o persoană activă în mod natural sau aveți tendințe perfecționiste, amintiți-vă că, în cele din urmă, veți deveni mai puternic, mai în formă și mai sănătos, concentrându-vă pe odihnă și alte metode inteligente de recuperare.
#1: Odihnește-te în modul corect
Uneori, odihna este un proces pasiv, dar pentru o recuperare adecvată, trebuie să vă odihniți în modul corect. Timpul liber de la antrenament, tehnicile de gestionare a stresului și somnul profund suficient sunt obligatorii pentru recuperarea după antrenament.
În loc să faci mișcare în fiecare zi, programează cel puțin una sau două zile de odihnă completă în fiecare săptămână.
Uneori, luarea unei pauze este singurul mod în care corpul tău se poate recupera după activitatea fizică, mai ales dacă te antrenezi din greu. Chiar și sportivii de elită beneficiază de timp liber.
Dacă vă simțiți obosit sau epuizat, poate fi necesară o săptămână de odihnă de la rutina obișnuită pentru a permite corpului să se reseteze; Va deveni mai puternic, asta e garantat.
#2: Eliminați stresul
Stresul excesiv în viața ta poate fi o mare problemă pentru recuperarea ta. Încercați să minimizați factorii de stres în viață dacă vă antrenați din greu.
De asemenea, puteți utiliza tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă, meditația mindfulness și yoga reduce nivelul de cortizol și îmbunătățiți-vă recuperarea. Calitatea sau cantitatea proastă a somnului reprezintă, de asemenea, un stres enorm pentru corpul dumneavoastră. Mulți oameni "se descurcă” cu șase ore sau mai puțin de somn pe noapte, dar dacă faci sport în mod regulat, urmărește să dormi opt până la zece ore în fiecare noapte.
Lipsa somnului vă afectează negativ starea fizică, dar pui de somn, perioade prelungite de somn și practicile de somn mai bune vă pot îmbunătăți performanța.
#3: Plan de recuperare activ
Recuperarea activă este o activitate fizică de intensitate scăzută care vă ajută să vă recuperați după antrenament. Puteți programa recuperarea activă după sesiunile de antrenament sau în zilele libere.
Puteți merge, face yoga, exerciții aerobice ușoare, antrenament ușor de rezistență, exerciții de mobilitate, rulare cu spumă sau răcire după exercițiu ca recuperare activă.
Pentru a reduce durerea și pentru a îmbunătăți eliminarea subproduselor de exercițiu, ar trebui să vizați aceeași grupă musculară pe care ați exercitat-o ultima dată.
Uun avantaj al recuperării active este că vă reduce nivelul de insulină și crește arderea grăsimilor în comparație cu odihna pasivă [ * ].
Dar amintiți-vă că exercițiile intense nu contează ca recuperare activă și ar trebui să vă luați totuși o zi sau două de odihnă completă în fiecare săptămână pentru o recuperare optimă după antrenamente.
#4: Antrenează-te mai inteligent, nu mai greu
Când vine vorba de antrenament, designul inteligent al programului învinge întotdeauna intensitatea pură. Te poți antrena mai inteligent prin periodizarea antrenamentelor și descărcați din când în când.
Periodizarea este o strategie de structurare a metodelor, volumului și intensității tale de antrenament în timp într-un mod compatibil cu obiectivele tale pe termen lung.
Când îți periodezi planurile de antrenament, te vei concentra pe dezvoltarea doar a câtorva calități fizice odată, ceea ce îți îmbunătățește rezultatele.
În comparație cu ridicarea din greu la fiecare antrenament, în fiecare săptămână, luni de zile, periodizarea te face mai puternic, permițând corpului să se recupereze mai bine și să se aclimatizeze la programul tău de antrenament.
Antrenamentul de periodizare
Deși există mai multe tipuri de periodizare (tradițională sau liniară, bloc, conjugate și ondulate), toate implică planificarea cu patru până la 16 săptămâni în avans, precum și creșterea treptată a volumului sau a intensității pentru o fitness mai bună.
De exemplu, dacă doriți să îmbunătățiți genuflexiunile, puteți utiliza periodizarea cu val timp de opt săptămâni sau mai mult în ziua inferioară a corpului:
- Săptămâna 1: Încălziți-vă, apoi efectuați 3 seturi de 8 genuflexiuni (greutate moderată).
- Săptămâna 2: Încălziți-vă, apoi efectuați 3 seturi de 5 genuflexiuni (greutate mai mare).
- Săptămâna 3: Încălziți-vă, apoi efectuați 5 seturi de 3 genuflexiuni (și mai multă greutate).
- Săptămâna 4: Încălziți, apoi efectuați 3 seturi de 10-15 genuflexiuni (descărcați cu greutate ușoară).
A doua lună de antrenament în genuflexiuni ar arăta ca programul din prima lună, cu același număr de seturi și repetări, dar cu greutate suplimentară în zilele „moderate”, „mai grele” și „și mai grele”.
Indiferent dacă folosiți periodizarea sau nu, descărcarea vă poate ajuta să evitați supraantrenamentul. Descărcarea este o perioadă planificată, de obicei o săptămână, în care reduceți intensitatea, volumul sau ambele.
Dacă ridicați greutăți, puteți face un număr similar de repetări cu o greutate redusă, puteți tăia repetările la jumătate și puteți menține aceeași greutate sau ambele.
Pentru activitățile de anduranță, puteți reduce distanța, reduceți ritmul sau alegeți o combinație.
Includeți o săptămână de descărcare o dată la 4 până la 12 săptămâni și veți vedea performanța crește vertiginos pe măsură ce recuperarea se îmbunătățește.
#5: Ascultă-ți corpul
Ascultarea corpului este esențială pentru a vă recupera după exerciții fizice și pentru a vă îmbunătăți condiția fizică. Dacă ești atent, corpul tău îți va spune aproape tot ce trebuie să știi despre echilibrul potrivit între activitate și odihnă.
Dacă te simți obosit, doare sau observi că antrenamentele tale par mai grele, este timpul să prioritizezi recuperarea sau chiar să iei câteva zile sau o săptămână liberă.
Pe de altă parte, dacă te simți energic, puternic și motivat să te antrenezi, corpul tău îți dă undă verde pentru a crește intensitatea.
Fă-ți timp să asculți ritmurile corpului tău și te va răsplăti cu rezultate mai optime.
#6: Adăugați întinderi
Întinderea vă poate ajuta să vă relaxați, să vă reduceți durerea și să vă grăbiți recuperarea după antrenament.
Întinderea statică de intensitate scăzută (la ce se gândesc majoritatea oamenilor când se gândesc la întindere) după exercițiu crește activitatea sistemului nervos parasimpatic, care te ajută să atingi o stare de odihnă.
De asemenea, puteți reduce durerile musculare și puteți reduce inflamația în mușchi după exercițiu.
Sin embargo, întinderea statică vă reduce temporar performanța explozivă, așa că nu-l utilizați înainte de exerciții precum sprintul sau antrenamentul de forță.
Întindere dinamică, o altă formă de întindere care implică mișcarea activă a articulațiilor printr-un interval de mișcare, oferă beneficii similare cu întinderea statică fără a vă afecta negativ performanța.
Efectuați întinderi dinamice înainte sau după antrenamente pentru a ajuta la prevenirea rănilor, la îmbunătățirea performanței și la accelerarea recuperării.
#7: Luați în considerare masajele ca o opțiune
Masajele sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a trata durerile musculare, de a reduce inflamația și de a vă crește recuperarea. Există o mulțime de studii care susțin acest lucru. Iată 4 dintre ele: studiul 1, studiul 2, studiul 3, studiul 4.
Pentru cele mai bune rezultate, vizitați un terapeut de masaj care lucrează cu sportivi și oferă masaje sportive. Puteți să le împărtășiți metodele și obiectivele de antrenament și să solicitați o abordare individualizată.
Vești bune dacă nu doriți să cheltuiți pe masaje săptămânale: cercetările arată că o formă de automasaj numită eliberarea miofascială (SMR) poate fi mai eficientă decât întinderea statică, întinderea dinamică y masaj sportiv pentru a vă îmbunătăți mobilitatea. ameliorează durerile musculare și accelerează-ți recuperarea.
Puteți utiliza SMR înainte sau după exercițiu sau în zilele de odihnă. SMR vă permite să vă concentrați pe mușchii dureri și „elibera” tensiune în ritmul tău.
Datorită rezultatelor fantastice din literatura revizuită de colegi, puteți alege dintr-o mare varietate de instrumente și dispozitive concepute pentru SMR. Dacă nu ați încercat încă SMR, o rolă de spumă ieftină și o minge de tenis sau de lacrosse sunt modalități excelente de a începe.
Amintiți-vă: Nu trebuie să te limitezi la un singur stil de întindere sau masaj – experimentează, amestecă și potrivește pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău.
Suport nutrițional pentru recuperarea antrenamentului
Hrana este materia primă de care corpul tău are nevoie pentru a crește performanța și a se repara după antrenament. Alături de odihnă și relaxare, aveți nevoie de o nutriție adecvată pentru a vă optimiza recuperarea.
Nutriție înainte de antrenament
În zilele în care te antrenezi, potriviți aportul alimentar cu volumul și intensitatea exercițiilor.
Dacă urmați dieta ketogenă, ar trebui să consumi multe grăsimi în zilele în care faci sport. Urmați o dietă cetogenă bogată în grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă recuperați prin reducerea inflamației și permițând corpului să folosească grăsimea pentru combustibil.
Dacă nu ești încă adaptat la grăsime, dar te antrenezi intens, poți folosi cetone exogene pentru a vă îmbunătăți performanța și recuperarea fără a părăsi dieta keto.
Post intermitent Funcționează bine pentru scopuri precum pierderea în greutate și este bine pentru activități aerobice ușoare până la moderate, dar antrenamentul de post nu este o idee bună dacă încercați să depășiți limitele. Dacă ridici greutăți sau faci mult exerciții, este indicat să mănânci una sau două mese înainte de antrenament.
Alimentația post-antrenament
Mâncatul după antrenament permite corpului să se recupereze în timp ce se odihnește. Dar ceea ce mănânci este cu adevărat important.
Asigurați-vă că consumați suficiente proteine în zilele de antrenament. Aminoacizii din proteine sunt necesari pentru ca organismul tau sa isi construiasca masa musculara si sa repare daunele cauzate de exercitii fizice.
Cercetările arată că consumul a aproximativ 1,6 până la 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală (120 până la 150 de grame de proteine pentru o persoană de 70 kg) pe zi vă poate îmbunătăți puterea, vă poate crește performanța și vă poate îmbunătăți recuperarea.
Mâncați o masă copioasă cu multe proteine în decurs de una până la două ore după terminarea sesiunii de exerciții, mai ales dacă ridicați greutăți. Programarea consumului de proteine în acest fel îmbunătățește sinteza proteinelor musculare și accelerează recuperarea, așa cum arată aceste 3 studii: studiul 1, studiul 2 y studiul 3.
Puteți, de asemenea, să beți o băutură cu conținut scăzut de carbohidrați dacă sunteți în mișcare sau dacă doriți să creșteți aportul de proteine după exercițiu.
Suplimentele
Puteți folosi suplimente nutritive pentru a crește procesul de reparare, pentru a reduce inflamația și durerea și pentru a vă îmbunătăți performanța.
Cele mai bune suplimente pentru recuperare sunt:
- Suplimente de aminoacizi (cum ar fi proteinele din zer și aminoacizii specifici).
- Suplimente de fitonutrienți antiinflamatorii pe bază de plante.
- Adaptogeni și alte suplimente care reduc cortizolul din corpul tău.
Amino
Aminoacizii pot îmbunătăți recuperarea musculară și funcția imunitară în timpul și după efort. Antrenamentul greu epuizează glutamina, un aminoacid esențial condiționat.
Suplimentare cu aproximativ 0.28 grame de glutamina pe kg de greutate corporală (19.5 grame pentru o persoană de 70 kg) după antrenament reduce inflamația și durerea și accelerează recuperarea.
Luați aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) si inainte de antrenament vă poate îmbunătăți recuperarea și reduce durerile musculare. Incercati sa luati aproximativ 0.08 grame de BCAA per kg de greutate corporala (6 grame de BCAA pentru o persoana de 70 kg) inainte de antrenament.
Plante medicinale antiinflamatoare
Pudra de ghimbir uscată poate avea efecte antiinflamatorii asupra corpului tău, reducând durerea și îmbunătățind recuperarea după antrenament, așa cum s-a observat în aceste 3 studii: studiul 1, studiul 2, studiul 3. Pentru a profita de efectele antiinflamatoare ale ghimbirului, consumă zilnic 2 până la 4 grame de pudră de ghimbir uscat.
Supliment cu 3 grame pe zi de pudra de scorțișoară uscată are un efect similar cu consumul de ghimbir.
Ierburi adaptogene
Suplimente adaptogene pe bază de plante, cum ar fi rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba și echinacea poate crește toleranța la stresul la efort și poate reduce leziunile musculare și oboseala după exerciții intense.
Fosfatidilserina, un supliment de fosfolipide, reduceți nivelul de cortizol, îmbunătățiți răspunsul la stres și îmbunătățiți performanța și recuperarea în timpul și după efortul intens. Pentru cele mai bune rezultate, luați 600-800 miligrame de fosfatidilserina pe zi, în doze divizate.
Ajută dieta Keto la recuperarea și durerea după antrenament?
Unele dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) sunt normale, dar de obicei dispar într-o zi sau două.
Dacă simțiți multă durere după exercițiu, corpul dumneavoastră vă poate trimite un mesaj. Durerea după antrenament poate apărea din cauza începerii unui nou program de antrenament, a volumului sau intensității excesive a antrenamentului, a recuperării insuficiente sau a insuficienței proteinelor sau caloriilor.
Este puțin probabil ca dieta keto să vă încetinească recuperarea sau să vă agraveze durerea, cu o singură excepție: dacă sunteți nou la keto, este posibil să nu fiți încă adaptat pentru grăsime, așa că luați în considerare reducerea temporară a intensității antrenamentului în timp ce treceți la keto.
Un supliment de cetone exogene De asemenea, vă poate ajuta să vă recuperați pe măsură ce vă obișnuiți cu keto.
Puteți face dieta ketogenă lucra cu consumator de antrenament multe proteine și grăsimi în zilele în care faci sport. Rezultatul este că keto vă va ajuta să vă recuperați, să reduceți inflamația și să vă permită corpului să ardă mai multe grăsimi.
Studiile arată că dieta keto are o gamă largă de beneficii asupra performanței, oboselii și a altor aspecte ale exercițiilor fizice. Efectele dietei ketogenice variază în funcție de dacă participați la activități explozive sau de forță, sporturi de anduranță sau sporturi de echipă.
Dacă faci activități anaerobe, cum ar fi sprintul sau antrenamentul de forță, poți experimentează o scădere pe termen scurt a performanței atunci când începeți dieta ketogenă. Cu toate acestea, restricționarea carbohidraților nu pare să aibă niciun efect asupra durerii, așa că dacă vă doare, nu există niciun motiv întemeiat pentru a mânca o masă cu carbohidrați.
Mâncați o dietă cetogenă săracă în carbohidrați reduce inflamația în mușchi după antrenamentul de rezistență în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați. Aceasta este o veste grozavă pentru recuperarea, performanța și sănătatea pe termen lung.
Într-un fel o dietă ketogenă foarte scăzut în carbohidrați vă poate ajuta mușchii să se recupereze daune este prin creșterea nivelului hormonului de creștere.
Cetonele (produse în timpul cetozei) și suplimentele cu cetone ajută la reducerea nivelurile de amoniac, un produs secundar al activității fizice, în fluxul sanguin și în mușchi. Amoniacul este asociat cu dureri musculare și oboseală, astfel încât reducerea acestuia aduce beneficii recuperării și performanței.
Cetonele exogene oferă organismului o sursă alternativă de combustibil care este prietenos cu dieta keto. Reduceți degradarea proteinelor musculare și îmbunătățiți alți markeri de recuperare, mai ales dacă te antrenezi din greu.
Pentru sportivii din sporturi în care pot apărea coliziuni, o dietă ketogenă poate ajuta la reducerea efectelor adverse ale leziunilor cerebrale traumatice (TBI), numite și comoții cerebrale.
Keto nu afectează performanța exercițiilor aerobe. Dovezile la șoareci și oameni sugerează că dietele cetogenice putea previne oboseala și promovează recuperarea în sporturile de anduranță.
Într-un studiu al sportivilor de anduranță, o dietă ketogenă de zece săptămâni le-a permis să scape de grăsimea nedorită, să-și accelereze recuperarea și chiar să îmbunătățească calitatea pielii și starea de bine.
Concluzie: recuperați-vă după exerciții pentru o performanță mai bună
Dacă vrei cu adevărat ca munca ta grea să plătească, este timpul să prioritizezi recuperarea.
În timp ce antrenamentul intens în fiecare zi poate părea o idee genială pentru șobolanul obișnuit de la sală, sportivii de elită știu că recuperarea este momentul în care progresul are loc cu adevărat.
A lua suficient timp, minimizarea stresului și ascultarea corpului tău sunt cele mai importante baze ale recuperării, dar întinderea și masajul pot oferi un impuls foarte benefic.
Când vine vorba de dieta ta, alimentația înainte și după antrenament este esențială pentru a permite organismului să se repare singur, ceea ce îți va îmbunătăți recuperarea și performanța generală. Suplimentele pot juca și ele un rol, dar nu sunt un substitut pentru o abordare solidă a nutriției.
Pe măsură ce vă echilibrați activitatea cu perioade adecvate de recuperare și alte măsuri, vă veți duce fitness-ul la un nivel cu totul nou de eficacitate.