6 hormoni cheie pentru a pierde in greutate si cum sa ii echilibrezi

Menținerea unei greutăți sănătoase poate fi unul dintre cele mai provocatoare aspecte ale stării de bine.

Există multe teorii și trucuri pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, un lucru este clar: dacă hormonii tăi sunt scăpați de sub control, pierderea în greutate va fi o luptă și aproape sigur o pierdere.

Dar există mulți hormoni în organism, care fac diferența când vine vorba de greutate?

Ce legătură au hormonii cu pierderea în greutate?

Când cei mai mulți oameni se gândesc la pierderea în greutate, primul lor instinct este să se întoarcă la vechea teorie „calorii în calorii afară”.

Deși este adevărat că cantitatea de alimente pe care o consumi influențează procesul de slăbire, nu este cel mai important aspect de luat în considerare. De fapt, a pune caloriile pe primul loc este o modalitate sigură de a-ți sabota obiectivele de slăbire.

Motivul pentru aceasta este foarte simplu: dacă hormonii tăi nu sunt implicați în acea ecuație, poți încerca din nou și din nou, dar nu vei pierde în greutate.

Sistemul tău hormonal joacă un rol crucial în menținerea greutății tale. De la inducerea poftelor de mâncare până la păstrarea depozitelor de grăsime la sfârșitul zilei, hormonii tăi sunt de acord.

Deci despre ce hormoni trebuie să știți și cum să îi gestionați?

Să ne aprofundăm în hormonii ceto pentru pierderea în greutate.

6 hormoni cheie pentru pierderea în greutate și cum să-i echilibrezi

# 1. Insulină

Când vine vorba de pierderea în greutate, reglarea zahărului din sânge este cheia. Și când vine vorba de reglarea zahărului din sânge, hormonul insulina este vital.

Cantitatea de zahăr (sau glucoză) din sânge este strâns reglată de organism datorită activității potențial dăunătoare a moleculelor de zahăr în exces. Iar cea mai eficientă modalitate de a elimina glucoza din sânge este transportarea acesteia în celule pentru a fi folosită pentru energie sau stocată sub formă de grăsime.

Insulina este hormonul responsabil cu reglarea cantității de glucoză din sânge la un moment dat.

Deși joacă un rol esențial în introducerea energiei în celule pentru ardere pentru combustibil, este cunoscut și sub numele de „hormonul de stocare a grăsimilor” datorită rolului său de a ajuta glucoza din sânge să fie stocată sub formă de grăsime.

În plus, insulina are ceea ce este cunoscut ca efect „antilipolitic”, ceea ce înseamnă că acesta inhiba organismul sa foloseasca grasimea ca combustibil.

Deși corpul tău extrage continuu combustibil pentru a îndeplini o serie de funcții, acesta o face în primul rând în două moduri: arde combustibilul în sânge sau arde combustibilul din depozitul de grăsimi. Deoarece principala sarcină a insulinei este de a menține combustibilul în sânge stabil, ar fi logic ca prezența acesteia să blocheze capacitatea corpului tău de a trece în modul de ardere a grăsimilor.

Deși ți se poate părea că insulină nu este în limita ta când vine vorba de a pierde grăsime, aceasta nu este o afirmație complet adevărată.

Când se consumă o cantitate adecvată de glucoză (sub formă de carbohidrați), insulina face o treabă frumoasă de a crea energie din ea. Problema depozitării grăsimilor apare doar atunci când există prea multă glucoză în sânge, datorită nivelului ridicat de consum de carbohidrați.

Având în vedere acest lucru, există câteva modalități de a controla insulina:

Reduceți consumul de carbohidrați: Cel mai evident mod de a menține nivelul scăzut de insulină este menține aportul de carbohidrați scăzut. Deoarece principalul declanșator al eliberării insulinei este glicemia, cu cât este mai scăzută glicemia, cu atât este mai scăzut răspunsul la insulină.

Exercițiu: Când faci sport, se întâmplă ceva magic. Pe măsură ce corpul tău primește mesajul că arde combustibil, creează mai multe „porți” în membranele sale celulare, care permit să pătrundă mai multă glucoză în celulele tale. Cu cât are mai multe uși, cu atât glucoza poate fi transportată mai eficient și cu atât veți avea nevoie de mai puțină insulină pentru a facilita procesul ( ¹ ).

Mananca grasimi sanatoase: Când consumați grăsimi, nu aveți niciun efect asupra nivelului de insulină. Cercetările arată chiar că acizii grași omega-3 vă pot crește sensibilitatea la insulină, permițând curățarea mai eficientă a glicemiei ( ² ).

# 2. Glucagon

Acum că sunteți familiarizat cu insulina, este timpul să aflați despre omologul său: glucagonul. Insulina și glucagonul joacă pe părți opuse ale aceleiași monede. În timp ce insulina este eliberată în prezența glucozei din sânge, glucagonul este eliberat atunci când glicemia scade prea mult.

Principala sa acțiune (asemănătoare cu cea a insulinei) este menținerea stabilă a zahărului din sânge. Totuși, acolo unde insulina reduce nivelul ridicat de zahăr din sânge, glucagonul crește nivelul scăzut de zahăr din sânge ( ³ ).

O face în două moduri ( ⁴ ):

1. Activarea ficatului pentru a elibera glucoza stocată.
2. Activarea celulelor adipoase pentru a elibera grăsimea stocată.

Da, glucagonul este un prieten cu pierderea de grăsime.

În timp ce menținerea scăzută a carbohidraților (și, prin urmare, a insulinei scăzute) va ajuta la nivelurile de glucagon, există alte câteva modalități de a ajuta la creșterea acestui hormon.

Mananca proteine: S-a constatat că ambele proteina de suero deoarece produsele din iaurt cresc cantitatea de glucagon care circulă în sânge. Se crede că proteinele din aceste alimente ajută la stimularea eliberării glucagonului, care are un efect suplimentar de sațiere.

Combate inflamația: Nu ar trebui să vă surprindă că obezitatea este adesea asociată cu niveluri reduse de glucagon. Cu toate acestea, nu excesul de celule adipoase în sine este responsabil pentru această asociere, ci inflamație care însoțește adesea obezitatea.

Un studiu a constatat chiar că tratamentul pentru reducerea inflamației are un efect semnificativ asupra capacității celulelor de a produce glucagon, în timp ce inflamația în sine inhibă eliberarea acestuia ( ⁵ ).

# 3. Leptina

În timp ce insulina și glucagonul joacă un rol esențial în eliberarea și stocarea grăsimilor, leptina acționează dintr-un unghi diferit. În primul rând, leptina se ocupă cu cantitatea totală de energie (ca combustibil stocat) din corpul tău.

Când mănânci și celulele tale de grăsime simt că ai consumat suficient combustibil, ele vor elibera leptina ca semnal pentru creier că ar trebui să încetezi să mănânci. Din acest motiv, leptina este adesea denumită „hormonul sațietății”.

De asemenea, creierul tău primește mesajul atunci când ai un nivel scăzut de leptină, ceea ce duce la pofta de mâncare din cauza depozitelor scăzute de grăsimi ( ⁶ ).

Există o tulburare metabolică numită „rezistență la leptine”, care poate apărea atunci când cineva are suficiente depozite de grăsime, dar celulele adipoase nu pot comunica corect cu creierul său.

În acest caz, celulele tale produc suficientă leptină pentru a trimite mesaje către creier, dar creierul tău nu poate vedea mesajele. Acest lucru face ca creierul lor să continue să trimită semnale de foame, ducând adesea la supraalimentare și, în cele din urmă, la obezitate ( ⁷ ).

După cum puteți vedea, menținerea sub control a leptinei este crucială pentru pierderea în greutate. Deși oamenii de știință nu au determinat cauza exactă a rezistenței la leptine, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la promovarea nivelurilor sănătoase de leptină.

Fa exercitii: Exercițiile fizice sunt o componentă esențială a oricărui regim de slăbire, dar nu doar pentru arderea caloriilor. S-a demonstrat că exercițiile fizice moderate îmbunătățesc nivelul de leptine și sensibilitatea ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Vis: Poate ați auzit că somnul este o componentă importantă a pierderii în greutate. Printre multe alte calități de întinerire ale somnului, ajută organismul să folosească leptina în mod corespunzător.

Cercetările arată că durata somnului are un impact semnificativ asupra apetitului și reglarea hormonală. Leptina, în special, depinde de ciclurile de somn ( ¹⁰ ).

#4. Grelin

Deoarece leptina este „hormonul de sațietate”, s-ar putea să vă întrebați cine este „hormonul foamei”.

Ei bine, hormonul foamei ar fi grelina.

Grelina este eliberată ca răspuns la stomacul gol, astfel încât corpul dumneavoastră să știe că este timpul să mănânce din nou. Inițiază semnele care te scot de pe scaun și te duc în bucătărie pentru ceva mâncare ( ¹¹ ).

După cum vă puteți imagina, funcționarea corectă a acestui hormon este crucială în pierderea în greutate. Dacă corpul tău produce prea multă grelină la momentul nepotrivit, probabil că te îngrași.

După masă, nivelul de grelină ar trebui să fie considerabil scăzut. stomacul tău este plin și, prin urmare, nu este nevoie să mănânci mai mult.

Cu toate acestea, studiile arată că la persoanele supraponderale, nivelurile de grelină după masă nu scad așa cum ar trebui. Acest lucru menține semnalul foamei activ, ceea ce duce adesea la un consum excesiv ( ¹² ).

Cercetătorii nu au investigat încă dacă legătura dintre grelină și obezitate se datorează disfuncției hormonului sau dacă obezitatea în sine duce la disfuncția grelinei. Indiferent de rezultate, există anumite alimente care par să afecteze activitatea grelinei.

Sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS): Consumul de HFCS crește concentrația de grelină circulantă. În timp ce orice sursă de combustibil, inclusiv HFCS, ar trebui să scadă semnalizarea grelinei, HFCS pare să aibă un efect stimulator asupra acestui hormon. Asta înseamnă că, în loc să-i spui corpului tău să nu mai mănânce, consumul de HFCS te va face să vrei să mănânci și mai mult ( ¹³ ).

proteine: Consumul de proteine ​​poate avea un efect de scădere a grelinei. Un studiu a constatat că, după un mic dejun bogat în proteine, în comparație cu un mic dejun bogat în carbohidrați, nivelurile circulante de grelină au fost semnificativ reduse ( ¹⁴ ).

# 5. Cortizol

Deși majoritatea oamenilor consideră că Cortizolul Fiind „hormonul stresului”, are de fapt mult de-a face cu echilibrul energetic și compoziția corpului.

Când ești stresat, corpul tău eliberează cortizol din glandele suprarenale pentru a te ajuta să treci peste orice evenimente stresante în care te poți afla. Într-un scenariu de „luptă sau fugă”, cortizolul este cel mai bun prieten al tău. Vă ajută să vă profitați de rezervele de energie, vă face inima să bată și vă oferă un impuls rapid de energie ( ¹⁵ )

Cu toate acestea, sub stres cronic, cortizolul poate începe să aibă efecte dăunătoare asupra sistemului dumneavoastră.

Unul dintre efectele secundare comune ale cortizolului crescut cronic este creșterea în greutate în secțiunea mediană. Deși cercetătorii nu cunosc mecanismul exact prin care cortizolul cauzează depozitarea grăsimilor, acesta se poate datora în parte efectului său de stimulare a apetitului ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Pentru a vă echilibra nivelul de cortizol, trebuie să vă echilibrați răspunsul la stres. Acest lucru înseamnă nu numai evitarea situațiilor stresante (ceea ce nu este posibil pentru majoritatea oamenilor), ci și grijă să gestionați factorii de stres inevitabili care apar. Iată câteva modalități de a vă dezvolta toleranța la stres.

medita: Poate că una dintre cele mai bine cercetate moduri de a gestiona stresul este prin meditație. Deși există multe tipuri de meditație, meditația mindfulness a luat conducerea atunci când vine vorba de gestionarea stresului. Un studiu a arătat că, după ce 30 de indivizi voluntari au urmat un program de meditație mindfulness, nivelul lor de cortizol a scăzut semnificativ ( ¹⁸ ).

Există, de asemenea, cercetări pentru a sprijini meditația mindfulness în tratamentul tulburării de anxietate generalizată, care este asociată cu niveluri ridicate de cortizol ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Somn ușor: Odihna bună poate face o lume de diferență în modul în care faceți față stresului. Nu numai că îți oferă mai multă energie pentru a face față a ceea ce ți se poate întâmpla, dar s-a demonstrat că ajută la reglarea nivelului hormonului de stres ( ²¹ ).

# 6. Estrogen

Estrogen este un hormon sexual crucial, mai ales pentru femei.

În timp ce rolul său principal este de a regla funcțiile de reproducere în corpul feminin, ea joacă, de asemenea, un rol în distribuția grăsimilor.

Grăsimea corporală, reproducerea și sănătatea femeilor sunt strâns legate. De fapt, atunci când femeile pierd prea mult în greutate, pot experimenta o scădere a estrogenului și o pauză ulterioară a ciclului menstrual ( ²² ).

Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că scăderea estrogenului nu este cheia pentru a pierde în greutate. De fapt, este invers. Multe femei care trec prin menopauză (marcată de niveluri reduse de estrogen) înregistrează o creștere în greutate, în special în jurul mijlocului ( ²³ ).

Cheia scăderii în greutate când vine vorba de estrogen este ceva din principiul „Bucurilor de aur”: nu prea mult, nici prea puțin, dar doar suficient.

Deși există momente în ciclul de viață când estrogenul crește și scade în mod natural, pentru un echilibru general sănătos, trebuie să luați în considerare câțiva factori de stil de viață.

Exercițiu: Prea multă mișcare poate provoca scăderi de estrogen care duc la amenoree (absența ciclului menstrual). Cu toate acestea, s-a dovedit că exercițiile fizice moderate reduc nivelurile crescute de estrogen, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra femeilor cu risc de cancer de sân ( ²⁴ ).

Evitați plasticul: Recipientele din plastic sunt adesea fabricate cu substanțe chimice care au activitate asemănătoare estrogenului în corpul tău. Conștientizarea acestei probleme este în creștere, dar multe produse conțin încă aceste substanțe chimice, în ciuda eforturilor producătorilor. Dacă este posibil, este întotdeauna cel mai bine să evitați plasticul dacă doriți să țineți sub control estrogenul ( ²⁵ ).

Consumul de legume crucifere: Legumele crucifere oferă câteva beneficii pentru echilibrul estrogenului:

1. Sunt adesea bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de estrogen din sânge ( ²⁶ ).
2. Acestea conțin un compus detoxifiant (indol-3-carbinol), care s-a dovedit că ajută la metabolizarea estrogenului ( ²⁷ ).

Dieta ketogenă și hormoni pentru pierderea în greutate

Relația dintre pierderea în greutate și hormoni este în mod clar un subiect complicat și delicat. Din fericire, există câțiva factori ai stilului de viață pe care îi puteți lua în considerare pentru a vă ajuta să vă mențineți hormonii echilibrați și optimizați pentru arderea grăsimilor.

Dar unde se încadrează dieta ketogenă?

Deoarece o dietă cetogenă este în mod natural săracă în carbohidrați, ea elimină o anumită presiune asupra hormonilor care controlează glucoza. De exemplu, insulina va avea dificultăți să găsească combustibil pentru a-l stoca în celulele adipoase atunci când nu consumați carbohidrați.

Pe de altă parte, absența insulinei și a glucozei oferă glucagonului șansa de a elibera grăsimea din celulele adipoase, ajutând astfel la arderea grăsimilor ( ²⁸ ).

Menținerea dietei curate și fără alimente precum siropul de porumb bogat în fructoză este una dintre modalitățile cheie de a controla hormonul foamei grelina.

Dacă țineți o dietă ketogenă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentele care stimulează foamea, cum ar fi batoanele de bomboane, sucurile și alte produse ambalate foarte procesate.

Cu toate acestea, la o dietă keto, veți primi o cantitate bună de proteine, care s-a dovedit că echilibrează grelina și vă menține sătul mai mult timp ( ²⁹ ).

În plus, o dietă keto bine echilibrată va fi plină de legume crucifere bogate în fibre. Aceste legume fac minuni pentru nivelul de estrogen (dacă ești femeie), plus că sunt printre cele mai scăzute legume din jur ( ³⁰ ).

Concluzie

Nu dormi suficient, ai prea puțin sau prea mult estrogen și nivelurile instabile ale zahărului din sânge sunt toți factori care te pot determina să acumulezi grăsime.

Și ce au toate aceste lucruri în comun? Hormonii.

La sfârșitul zilei, echilibrul hormonal reglează atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

În timp ce urmărirea alimentelor și a caloriilor este esențială, sistemul tău hormonal răspunde la mult mai mult decât alimente. Trebuie să vă echilibrați stilul de viață cu un somn adecvat, mișcarea și gestionarea stresului dacă doriți să vedeți rezultate reale.