5 beneficii puternice ale suplimentelor cu creatină

Există un motiv pentru care suplimentele cu creatină au fost un element de bază în comunitatea de haltere de zeci de ani: chiar funcționează pentru a crește masa musculară, puterea musculară și performanța atletică generală.

Suplimentarea cu creatină este, de asemenea, bine studiată. Multe studii clinice susțin creatina monohidrat, cea mai populară formă de creatină, ca un supliment puternic de antrenament, cu puține sau deloc efecte secundare. Este bine chiar și pentru creierul tău.

Iată ce trebuie să știți despre creatină: cum funcționează creatina, beneficiile creatinei, efectele secundare ale creatinei și cum să o luați. Să începem cu elementele de bază.

Ce este creatina?

Creatina este o peptidă (o mini-proteină) pe care corpul tău o produce în mod natural. Stochează creatina în mușchi, unde ajută la reciclarea energiei consumate, astfel încât mușchii să poată genera mai multă forță ( ¹ ).

Mușchii tăi funcționează pe adenozin trifosfat (ATP). Dacă corpul tău este o mașină, ATP este combustibilul; Conduce tot ceea ce faci. Și suplimentarea cu creatină este ca și cum ai mări dimensiunea rezervorului de benzină.

Suplimentarea cu creatină permite mușchilor tăi să stocheze mai mult ATP și ajută la completarea ATP-ului consumat, astfel încât să îl poți folosi din nou.

Rinichii și ficatul lucrează împreună pentru a produce creatină zilnic ( ² ). De asemenea, obții creatină din dieta ta, mai ales dacă mănânci carne crudă sau pește. Sushi și friptura sunt surse excelente de creatină alimentară.

Cu toate acestea, cel mai convenabil mod de a crește creatina este luarea unui supliment de creatină. Există câteva beneficii unice atunci când creșteți creatina stocată în mușchi.

5 beneficii ale suplimentării cu creatină

Creatina pentru forta si masa musculara

Creatina te ajută să devii mai puternic și să construiești mai repede mușchii, în combinație cu antrenamentul de rezistență.

Halterofilii care au luat creatină au arătat o creștere cu 8% a forței maxime și o creștere cu 14% a numărului maxim de repetări într-un set de ridicare grea ( ³ ). Destul de semnificativ.

Creatina mărește și mușchii. Suplimentele cu creatină stimulează factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), un hormon de creștere care crește sinteza proteinelor. Cu alte cuvinte, creșterea IGF-1 cu creatină înseamnă că mușchii tăi devin mai puternici și se recuperează mai repede ( ⁴ ).

Nici diferența nu este banală: persoanele care iau creatină au câștigat aproximativ 4 kilograme de mușchi pe parcursul a șapte săptămâni de antrenament de forță ( ⁵ ).

Creatina pentru putere și explozie

Creatina vă poate îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a efectua antrenamente scurte, explozive, cum ar fi sprintul, ridicarea greutăților sau antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT).

Într-o meta-analiză, cercetătorii au descoperit că sportivii cu supliment de creatină au avut rezultate mai bune la antrenamente de mai puțin de 30 de secunde ( ⁶ ), deși beneficiile nu s-au extins la mai multe exerciții bazate pe rezistență.

Un alt studiu a constatat că persoanele care au luat creatină au arătat o îmbunătățire semnificativ mai mare a sprintului și au generat mai multă putere musculară ( ⁷ ).

Creatina a suprimat, de asemenea, inflamația și a crescut sinteza proteinelor după antrenamente. Asta înseamnă o creștere musculară suplimentară și o recuperare mai rapidă.

Creatina pentru rezistenta

Este mai puțin clar dacă creatina este bună pentru rezistență. Unele studii au descoperit un efect ( ⁸ ). Alții nu au ( ⁹ ).

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că, deși suplimentarea cu creatină a crescut rezervele musculare de creatină și volumul plasmatic la 12 cicliști de sex masculin, nu a avut fara efect privind performanța la sfârșitul unei serii lungi de ciclism ( ¹⁰ ).

Un alt grup de cercetători, totuși, a descoperit că jucătorii de softball care au luat creatină aveau mult mai multă rezistență musculară ( ¹¹ ).

Creatina poate ajuta sau nu la rezistență. Dacă sunteți interesat de creatina pentru antrenamentul de rezistență, puteți oricând să vă măsurați performanța cu creatină și să vedeți dacă vă dă un impuls.

Creatina pentru performanță la o dietă ketogenă

Creatina te poate ajuta, de asemenea, cu antrenamente intense în timp ce ești pe keto.

Când faci exerciții intense, corpul tău îți epuizează în cele din urmă Glucoza din sange. Apoi folosește rezervele de glicogen pentru energie.

Glicogenul, forma de depozitare a glucozei, este stocat în principal în țesutul muscular. În timpul exercițiului sau Un post, acest glicogen muscular este convertit în glucoză (glicogenoliza) și apoi eliberat în fluxul sanguin pentru a satisface nevoile dumneavoastră de zahăr din sânge.

Creatina ajută la sintetizarea și menținerea rezervelor de glicogen musculare. Cu alte cuvinte, creatina îți îmbunătățește sistemul de rezervă de energie ( ¹² ).

Acest beneficiu ar putea fi util într-un dieta cetogenă cu restricții în carbohidrați. Deoarece carbohidrații sunt în mare parte interziși în dieta ketogenă, aveți mai puțină glucoză disponibilă pentru a vă umple rezervele de glicogen.

Și deși corpul tău își poate produce propria glucoză (și umple glicogenul). gluconeogenezaCând celulele tale își produc propria glucoză, acest proces poate fi insuficient pentru cerințele atletice intense.

Orice lucru care îmbunătățește stocarea și întreținerea glicogenului muscular este de dorit pentru persoanele active care urmează o dietă ketogenă.

Creatina pentru sănătatea cognitivă

Creatina este, de asemenea, bună pentru creierul tău. Suplimentarea cu creatină vă poate îmbunătăți performanța cognitivă în diferite moduri:

• Rezistență mentală. Creatina mărește rezistența mentală: puteți îndeplini sarcini solicitante din punct de vedere mental pentru mai mult timp, fără a vă obosi ( ¹³ ).
• Privarea de somn. Creatina vă păstrează capacitatea de a efectua sarcini complexe atunci când sunteți lipsit de somn ( ¹⁴ ). De asemenea, îmbunătățește coordonarea fizică la sportivii lipsiți de somn ( ¹⁵ ).
• Îmbătrânirea creierului. Persoanele în vârstă care au luat creatină au prezentat îmbunătățiri ale memoriei și capacității spațiale ( ¹⁶ ).

Creatina are ceva pentru toată lumea. Este la fel de bun pentru creierul tău ca și pentru corpul tău.

Efecte secundare ale creatinei

Creatina este bine studiată și nu are efecte adverse majore. Cercetătorii au efectuat studii pe oameni care au luat creatină zilnic timp de până la patru ani, fără efecte negative ( ¹⁷ ).

Pentru o vreme, cercetătorii au fost îngrijorați de faptul că creatina ar putea provoca leziuni renale. Ei au motivat că creatina este convertită în creatinina în organism, iar creatinina ridicată este un marker al bolii renale.

Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit că creatina nu dăunează rinichilor ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Este demn de menționat că creatina poate provoca o mică creștere a greutății apei ( ²⁰ ). Creatina face ca mușchii tăi să rețină mai multă apă, ceea ce ajută la stocarea mai multă energie și promovează creșterea musculară ( ²¹ ).

Greutatea apei este redusă imediat după oprirea creatinei.

Prin urmare, administrarea de creatină timp de până la patru ani pare a fi sigură, în afară de creșterea în greutate a apei.

Ce formă de creatină (și cât) ar trebui să luați?

Există multe forme de creatină pe piață, inclusiv:

• Creatina monohidrat (creatina micronizată): Forma standard, ieftină găsită în majoritatea suplimentelor (de asemenea, forma studiată în majoritatea studiilor umane).
• Clorhidrat de creatină (creatina HCL): creatina legată de acidul clorhidric.
• Creatina lichidă: termen de valabilitate scurt, ineficient pentru beneficiul performanței sportive ( ²² ).
• Creatina tamponată: nu este mai eficientă decât monohidratul pentru beneficiul muscular ( ²³ ).
• Ester etilic al creatinei: creatina legata de molecula de alcool, fara avantaj fata de monohidrat ( ²⁴ ).
• Citrat de creatină (sau nitrat, malat, gluconat): Aceste forme au efecte similare cu monohidratul sau nu au cercetări pentru a trage concluzii.

Creatina monohidrat este cel mai bun tip de creatină

Există o mulțime de alternative scumpe care oferă o absorbție mai mare, efecte mai rapide etc., dar cercetarea nu susține niciuna dintre ele.

Creatina monohidrat este disponibilă pe scară largă și se întâmplă să fie cea mai ieftină pudră de creatină de pe piață.

Când vine vorba de doza de creatină, aveți două opțiuni. Trebuie să acumulați o anumită cantitate de creatină în mușchi înainte de a începe să vedeți beneficii. O poți face în două moduri:

1. Faza de încărcare cu creatină. Luați 5 grame de creatină, de patru ori pe zi (20 grame/zi în total) timp de o săptămână. După aceea, reduceți la o singură doză de 5 grame în fiecare dimineață pentru a menține un nivel ridicat de creatină. Acesta este cel mai rapid mod de a începe să obțineți beneficiile creatinei, dar în timpul fazei de încărcare, unii oameni au dureri de cap și se simt deshidratați.
2. Fără fază de încărcare. Puteți sări peste faza de încărcare și să luați doar 5 grame de creatină pe zi, chiar de la început. Apariția beneficiilor de performanță va dura aproximativ o lună, dar puteți evita durerile de cap și deshidratarea în timpul fazei de încărcare ( ²⁵ ). Nu veți vedea rezultate semnificative pe termen scurt.

Creatina: Concluzie

Creatina este o modalitate sigură de a construi mușchi, de a vă crește rezistența și chiar de a îmbunătăți funcția creierului.

Pe scurt, creatina:

• Vine din corpul tău (~ 1 g/zi) și, de asemenea, din dieta ta (~ 1 g/zi).
• Este stocat în mușchi sub formă de fosforilcreatină, care tamponează ATP pentru a îmbunătăți fluxul de energie.
• Crește puterea și masa musculară, chiar și la adulții în vârstă.
• Crește puterea explozivă în timpul exercițiilor scurte, de mare intensitate.
• Poate îmbunătăți rezistența prin glicogen îmbunătățit (util pentru sportivii cetogeni).
• Crește performanța cognitivă pentru a compensa lipsa de somn și îmbătrânirea cognitivă.
• Nu există efecte adverse reale ale suplimentării cu creatină: nu dăunează rinichilor, dar poate crește retenția de apă.
• Cel mai bine este luat ca creatină monohidrat la aproximativ 5 grame pe zi.

Creatina este unul dintre cele mai de încredere suplimente pentru a vă crește performanța sportivă.

Este o băutură de supliment sportiv ceto cu creatină, aminoacizi cu lanț ramificat, electroliți, cetone exogene și alte suplimente de antrenament bine cercetate.