Os tópicos de cetose e jejum intermitente estão intimamente relacionados e muitas vezes caem na mesma conversa. Isso ocorre porque o jejum pode ser uma prática útil para ajudá-lo a atingir a cetose. Mas existe algo como jejum intermitente ceto?
Assim como exercícios intensos e prolongados (particularmente treinamento HIIT ou levantamento de peso) podem ajudar a induzir um estado cetogênico, o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente do que o jejum. seguir uma dieta cetogênica sola.
Existem muitas outras sobreposições entre o jejum intermitente e uma dieta baixa em carboidratos, sobre as quais você aprenderá neste guia.
Tabela de conteúdos
O que é cetose?
Cetose é o processo de queima de corpos cetônicos para obter energia.
Em uma dieta regular, seu corpo queima glicose como sua principal fonte de combustível. O excesso de glicose é armazenado como glicogênio. Quando seu corpo é privado de glicose (devido a exercícios, jejum intermitente ou dieta cetogênica), ele se transforma em glicogênio para obter energia. Somente depois que o glicogênio estiver esgotado, seu corpo começará a queimar gordura.
Uma dieta cetogênica, que é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura, cria uma mudança metabólica que permite que seu corpo quebre a gordura em corpos cetônicos no fígado para obter energia. Existem três corpos cetônicos principais encontrados no sangue, urina e respiração:
- Acetoacetato: A primeira cetona a ser criada. Pode ser convertido em beta-hidroxibutirato ou convertido em acetona.
- Acetona: Criado espontaneamente a partir da decomposição do acetoacetato. É a cetona mais volátil e geralmente é detectável na respiração quando alguém entra pela primeira vez em cetose.
- Beta-hidroxibutirato (BHB): Esta é a cetona usada para energia e a mais abundante no sangue uma vez totalmente em cetose. É também o tipo encontrado em cetonas exógenas e o que eles medem exames de sangue ceto.
Jejum intermitente e sua relação com a cetose
Jejum intermitente Consiste em comer apenas dentro de um determinado período de tempo e não comer durante as restantes horas do dia. Todas as pessoas, conscientes ou não, jejuam durante a noite, do jantar ao café da manhã.
Os benefícios do jejum têm sido usados por milhares de anos no Ayurveda e na Medicina Tradicional Chinesa como uma forma de ajudar a redefinir seu metabolismo e apoiar seu sistema gastrointestinal após comer demais.
Existem muitas abordagens para o jejum intermitente, com diferentes prazos:
- Período de jejum de 16-20 horas.
- Eu jejuo em dias alternados.
- Jejum diário de 24 horas.
Se você quer começar a jejuar, uma versão popular é a método de jejum intermitente ceto 16/8, onde você come dentro de uma janela de alimentação de 8 horas (por exemplo, das 11h às 7h), seguida por uma janela de jejum de 16 horas.
Outros horários de jejum incluem os métodos 20/4 ou 14/10, enquanto algumas pessoas preferem fazer um dia inteiro de jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.
O jejum intermitente pode colocá-lo em cetose mais rapidamente, porque suas células usarão rapidamente seus estoques de glicogênio e começarão a usar sua gordura armazenada como combustível. Isso leva a uma aceleração do processo de queima de gordura e a um aumento nos níveis de cetona.
cetose vs. jejum intermitente: benefícios físicos
Tanto a dieta cetogênica quanto o jejum intermitente podem ser ferramentas eficazes para:
- Perda de peso saudável.
- Perda de gordura, não perda de massa muscular.
- Equilibrar os níveis de colesterol.
- Melhorar a sensibilidade à insulina.
- Mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Keto para perda de peso, perda de gordura e colesterol melhorado
La dieta ceto diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos, forçando seu corpo a queimar gordura em vez de glicose. Isso o torna uma ferramenta eficaz não apenas para perda de peso, mas também para controlar diabetes, resistência à insulina e até doenças cardíacas. 1 )( 2 )( 3 ).
Embora os resultados individuais variem, a dieta cetogênica levou consistentemente a uma redução no peso e no percentual de gordura corporal em uma ampla gama de situações.
Em um estudo de 2017, os participantes que seguiram um plano de refeições com baixo teor de carboidratos diminuíram significativamente o peso corporal, o percentual de gordura corporal e a massa gorda, perdendo uma média de 7,6 libras e 2.6% de gordura corporal enquanto massa muscular magra mantida.
Da mesma forma, um estudo de 2.004 analisando os efeitos a longo prazo de uma dieta cetogênica em pessoas obesas descobriu que seu peso e massa corporal caíram drasticamente ao longo de dois anos. Aqueles que reduziram drasticamente a ingestão de carboidratos viram diminuições significativas no colesterol LDL (ruim), triglicerídeos e melhor sensibilidade a insulina.
Em 2.012, um estudo comparou uma dieta cetogênica com a ingestão de menos calorias em crianças e adultos obesos. Os resultados mostraram que as crianças que seguiram a dieta cetogênica perderam significativamente mais peso corporal, massa gorda e circunferência total da cintura. Eles também mostraram um declínio dramático nos níveis de insulina, um biomarcador de diabetes tipo 2. 4 ).
Jejum intermitente para perda de gordura e manutenção da massa muscular
A pesquisa mostrou que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta eficiente de perda de peso, às vezes ainda mais útil do que simplesmente restringir sua ingestão de calorias.
Em um estudo, o jejum intermitente mostrou ser tão eficaz quanto a restrição calórica contínua no combate à obesidade. Em estudos conduzidos pelo NIH, a perda de peso foi relatada por mais de 84% dos participantes, independentemente do horário de jejum escolhido. 5 )( 6 ).
Como a cetose, o jejum intermitente pode promover a perda de gordura enquanto mantém a massa muscular magra. Em um estudo, os pesquisadores concluíram que as pessoas que jejuaram tiveram melhores resultados de perda de peso (enquanto preservavam os músculos) do que aquelas que seguiram uma dieta de baixa caloria, mesmo que a ingestão calórica total fosse a mesma.
cetose vs. jejum intermitente: benefícios mentais
Além de seus benefícios fisiológicos, tanto o jejum intermitente quanto a cetose proporcionam vários benefícios mentais. Ambos foram cientificamente comprovados para ( 7 )( 8 ).
- Aumente a memória.
- Melhorar a clareza mental e foco.
- Prevenir doenças neurológicas como Alzheimer e epilepsia.
Keto para melhorar o nevoeiro cerebral e a memória
Em uma dieta baseada em carboidratos, as flutuações nos níveis de açúcar no sangue podem causar flutuações nos níveis de energia, conhecidas como picos de açúcar e quedas de açúcar. Na cetose, seu cérebro usa uma fonte mais consistente de combustível: cetonas de suas reservas de gordura, resultando em melhor produtividade e desempenho mental.
Isso ocorre porque seu cérebro é o órgão que mais consome energia em seu corpo. Quando você tem um suprimento limpo e constante de energia cetônica, isso pode ajudar seu cérebro a funcionar de maneira mais otimizada ( 9 ).
Além disso, as cetonas são melhores para proteger seu cérebro. Estudos mostram que os corpos cetônicos podem ter propriedades antioxidantes que protegem as células cerebrais dos radicais livres, estresse oxidativo e o dano.
Em um estudo de adultos com problemas de memória, o aumento de cetonas BHB no sangue ajudou a melhorar conhecimento.
Se você está tendo dificuldade em manter o foco, seus neurotransmissores podem ser os culpados. Seu cérebro tem dois neurotransmissores principais: glutamato y GABA.
O glutamato ajuda você a formar novas memórias, aprender conceitos complicados e ajuda as células cerebrais a se comunicarem umas com as outras.
GABA é o que ajuda a controlar o glutamato. O glutamato pode fazer com que as células cerebrais exclamem demais. Se isso acontecer com muita frequência, pode fazer com que as células cerebrais parem de funcionar e, eventualmente, morram. O GABA está lá para controlar e desacelerar o glutamato. Quando os níveis de GABA são baixos, o glutamato reina supremo e você experimenta névoa cerebral ( 10 ).
Os corpos cetônicos ajudam a prevenir danos às células cerebrais ao processar o excesso de glutamato em GABA. Como as cetonas aumentam o GABA e diminuem o glutamato, elas ajudam a prevenir danos às células, evitam a morte celular e melhoram sua foco mental.
Em outras palavras, as cetonas ajudam a manter seus níveis de GABA e glutamato equilibrados para que seu cérebro permaneça afiado.
Efeitos do jejum intermitente nos níveis de estresse e função cognitiva
Foi demonstrado que o jejum melhora a memória, reduz o estresse oxidativo e preserva as habilidades de aprendizado. 11 )( 12 ).
Os cientistas acreditam que o jejum intermitente funciona forçando suas células a funcionar melhor. Como suas células estão sob estresse leve durante o jejum, as melhores células se adaptam a esse estresse melhorando sua própria capacidade de lidar, enquanto as células mais fracas morrem. Esse processo é chamado autofagia ( 13 ).
Isso é semelhante ao estresse que seu corpo experimenta quando você vai à academia. O exercício é uma forma de estresse que seu corpo suporta para ficar melhor e mais forte, desde que você descanse o suficiente após os treinos. Isso também se aplica ao jejum intermitente e, desde que você continue alternando entre hábitos alimentares regulares e jejum, você pode continuar beneficiando-o.
Tudo isso significa que a combinação de jejum intermitente ceto é poderosa e pode ajudar a melhorar sua função cognitiva, graças aos efeitos protetores e energizantes das cetonas, bem como ao leve estresse celular causado pelo jejum.
A conexão de jejum intermitente Keto
A dieta cetogênica e o jejum intermitente compartilham muitos dos mesmos benefícios para a saúde, porque ambos os métodos podem ter o mesmo resultado: um estado de cetose.
A cetose tem muitos benefícios físicos e mentais, desde perda de peso e gordura até melhores níveis de estresse, função cerebral e longevidade.
No entanto, é importante observar que, se você adotar uma abordagem mais suave ao jejum ceto intermitente, por exemplo, comer dentro de uma janela de 8 horas, provavelmente não entrará em cetose (especialmente se comer muitos carboidratos durante essa janela). ).
Nem todo mundo que tenta o jejum intermitente tem como objetivo entrar em cetose. De fato, se alguém que jejua também come alimentos ricos em carboidratos, há uma boa chance de nunca entrar em cetose.
Por outro lado, se a cetose for o objetivo, você pode usar o jejum intermitente cetônico como uma ferramenta para chegar lá e melhorar sua saúde geral.
Se você é novo no keto e gostaria de algumas dicas úteis sobre como começar, aqui estão alguns guias para iniciantes para ajudá-lo a começar:
- Dieta Cetogênica para Iniciantes: Um Guia Completo para a Dieta Cetogênica.
- A Dieta Keto: Um Menu Completo da Dieta Keto para Iniciantes.
Se você não tem certeza de quais tipos de pratos você pode comer no ceto, aqui estão algumas receitas deliciosas para adicionar ao seu plano de dieta: