Ghee, também conhecido como manteiga clarificada, tem sido um alimento básico na culinária indiana há séculos. É uma parte fundamental da medicina ayurvédica tradicional, que é muito focada na energia e na digestão. Embora nem sempre seja consistente com a ciência ocidental, o Ayurveda existe há milhares de anos e reivindica muitos usos médicos para o ghee.
Nos anos mais recentes, o ghee tornou-se popular nas dietas ceto e paleo como um alimento que merece o status de superalimento. Embora existam muitas razões para adicionar ghee ao seu arsenal de cozinha, é importante conhecer os fatos e não se deixar levar pelo hype. Ghee tem várias propriedades que promovem a saúde, mas não é uma bala mágica.
Tabela de conteúdos
A interessante história da manteiga ghee
Ghee existe há muito tempo. Exatamente quanto tempo é incerto, pois sua invenção precede a invenção do papel e da escrita. A palavra em si vem da palavra sânscrita que significa manteiga clarificada.
Embora desfrutando de popularidade nos últimos anos nos Estados Unidos, foi mencionado já em 1.831 em um conto de Edgar Allan Poe e novamente em um livro de receitas de 1.863.
Esta maravilha antiga viu um aumento na demanda relativamente proporcional à queda na gordurafobia. À medida que mais evidências apontam para os efeitos prejudiciais das dietas com baixo teor de gordura e sem gordura e, inversamente, como as dietas ricas em gorduras boas podem ser boas para sua saúde, o ghee se tornou mais popular.
Ghee é um tipo de manteiga clarificada. A manteiga clarificada é o processo de aquecimento da manteiga para permitir que os sólidos do leite (açúcar e proteína) e a água se separem das gorduras do leite. Os sólidos do leite são retirados e a água evapora, deixando para trás a gordura.
O processo de fazer ghee envolve exposição prolongada ao calor, que carameliza os sólidos do leite e confere um sabor distintamente de noz ao ghee antes de ser desnatado. Não há praticamente nenhuma água no ghee depois que o processo de clarificação estiver concluído. Prolonga a vida útil e torna-o estável à temperatura ambiente.
Ghee tem um sabor distintamente robusto que muitos pratos do Oriente Médio e indianos são conhecidos.
Manteiga de Ghee Nutrição
Ghee é composto inteiramente de gordura, então o conteúdo de nutrientes não será igual ao de superalimentos como couve, abacate ou raiz de aipo. Isso não quer dizer que o ghee é desprovido de componentes importantes que são benéficos para sua saúde. Na verdade, é rico em um composto chamado ácido linoleico conjugado (CLA) e vitamina A.
Aqui está a repartição nutricional de 1 colher de sopa de ghee ( 1 ):
- 112 calorias.
- 0g de carboidratos.
- 12,73 g de gordura.
- 0g de proteína.
- 0g de fibra.
- 393 UI de vitamina A (8% VD).
- 0,36 mcg de vitamina E (2% VD).
- 1,1 mcg de vitamina K (1% VD).
Novamente, a quebra nutricional dessa gordura não é fascinante, mas o ghee oferece uma alternativa melhor para o óleo de cozinha comum. É estável na prateleira e é improvável que fique rançoso antes do uso, tem um ponto de fumaça mais alto do que muitos óleos de cozinha e é delicioso.
A manteiga ghee é boa para a saúde dos ossos?
Muitos artigos on-line afirmam que o ghee é bom para a saúde óssea porque contém vitamina K2. Isso não é necessariamente o caso em termos práticos.
Cem gramas de ghee contém 8,6 microgramas de vitamina K2, que é 11% do valor diário recomendado (VDR). Mas 100 gramas é muito ghee, quase meia xícara, e o tamanho recomendado da porção não é mais do que uma colher de sopa. Você teria que comer 8 colheres de ghee para atingir esses números de vitamina K2. Uma porção típica de ghee terá 1% do seu RDV para vitamina K2.
Com a International Osteoporosis Foundation relatando que 8,9 milhões de fraturas por osteoporose ocorrem em todo o mundo a cada ano, relatar erroneamente que um alimento é bom para a saúde óssea parece irresponsável.
A vitamina K2 é boa para a saúde do coração e dos ossos porque retira o cálcio das artérias e fortalece os ossos com ele, criando ossos fortes em vez de artérias duras. Mas não há vitamina K suficiente em uma ingestão diária saudável de ghee para fundamentar a afirmação de que é um alimento rico em vitamina K.
No entanto, o ghee é uma gordura saudável para cozinhar e a vitamina K é solúvel em gordura. Usar ghee para cozinhar alimentos ricos em vitamina K, como couve, brócolis e espinafre, ajudará você a obter a vitamina K necessária para a saúde do coração e dos ossos a longo prazo.
Em suma, o ghee em si não é bom para a saúde dos ossos, mas é uma ótima gordura para cozinhar alimentos que são.
A manteiga ghee é cheia de vitaminas lipossolúveis?
Existem 4 vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. A vitamina D é a vitamina do sol que é produzida pela pele durante a exposição ao sol. É então ativado no fígado para ajudar em mais de 200 funções. Você pode encontrar quantidades limitadas de vitamina D em alimentos como cogumelos e alimentos fortificados como leite ( 2 ).
A vitamina A é mais abundante em fígados de animais, queijos e vegetais coloridos como abóbora, inhame, couve e acelga. A vitamina E é abundante em nozes, sementes e muitas criaturas marinhas comestíveis, enquanto a vitamina K é encontrada principalmente em folhas verdes, soja e vegetais crucíferos, como couve, couve e brócolis. 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Você não vê ghee em nenhum lugar dessas listas. Uma colher de sopa de ghee contém 8% das quantidades diárias recomendadas de vitamina A, 2% de vitamina E e 1% de vitamina K. São quantidades mínimas e não vale a pena elevar o ghee ao status de superalimento. Ghee é uma ótima troca para óleos não saudáveis, e a gordura no ghee pode ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis encontradas em alimentos ricos nessas vitaminas.
Ghee é um ótimo óleo para cozinhar alimentos ricos em vitaminas lipossolúveis, mas não tem o suficiente dessas vitaminas por conta própria para escrever pela casa.
Ghee tem conteúdo de butirato?
A manteiga acabada alimentada com capim contém butirato, também conhecido como ácido butírico. O butirato é um composto que demonstrou ter uma série de benefícios à saúde, desde o fornecimento preferencial de energia para as células do cólon até fortalecer a saúde intestinal, prevenir o câncer e melhorar a sensibilidade à insulina.
O butirato é bom, e você pode encontrá-lo na manteiga alimentada com capim, mas não há evidências científicas de que esteja no ghee. Blogueiros Keto e paleo podem estar dispostos a dar o salto de que, se a manteiga tinha antes do processamento, o ghee deve tê-lo depois. Mas o longo processo de aquecimento provavelmente danifica o butirato.
Conclusão: Não há evidências de que o ghee contenha butirato. Se você quiser butirato, opte por manteiga alimentada com erva.
4 benefícios legítimos para a saúde da manteiga ghee
Aqui estão quatro benefícios para a saúde que vêm do ghee.
#1. ácidos linoleicos conjugados
Ghee contém ácido linoleico conjugado (CLA), que tem sido associado à melhoria da saúde do coração e à regulação do peso e da glicose no sangue, entre outros benefícios para a saúde.
A pesquisa aponta para o papel do CLA na regulação da glicose no sangue e sua capacidade de reduzir as concentrações de adiponectina, que por sua vez aumenta a sensibilidade à insulina. Isso não apenas ajuda na regulação da glicose no sangue, mas também ajuda com resultados mais perigosos, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica e obesidade.
Descobriu-se que o ácido linoleico conjugado aumenta a massa corporal magra (músculo), enquanto diminui o tecido adiposo em indivíduos obesos, modificando a testosterona no corpo. Um pequeno estudo de 2.017 CLA melhorou o desempenho em atletas de longa distância, prevenindo a fadiga por mais tempo do que um placebo ( 6 ).
Um promissor estudo em animais publicado em março de 2.018 mostrou que o CLA injetado nas articulações lesionadas se correlacionou com uma diminuição na degradação da cartilagem e um aumento na regeneração da cartilagem. Isso é baseado em um corpo de evidências estabelecido de que o CLA reduz a inflamação.
#dois. ponto de fumaça mais alto
Ghee tem um ponto de fumaça significativamente maior que a manteiga. O ponto de fumaça é a temperatura mais alta que uma gordura pode atingir antes que seus ácidos graxos oxidem, criando radicais livres nocivos, bem como um gosto ruim e queimado.
Alguns dos alimentos mais deliciosos são cozidos em temperaturas mais altas para produzir um produto final crocante, dando ao ghee uma vantagem sobre a manteiga e uma série de outros óleos de cozinha. Ghee tem um alto ponto de fumaça de 485 graus, enquanto a manteiga é de 175º C/350º F. Saber disso pode ajudar a motivá-lo a mudar de óleos vegetais para ghee.
Durante anos, o conselho nutricional tem sido evitar gorduras animais e outras gorduras saturadas, como óleo de coco, em favor de óleos vegetais como o milho, canola y a soja. Mas a maioria dos óleos vegetais no mercado é feita de plantas geneticamente modificadas, excessivamente processadas e engarrafadas em recipientes transparentes que causam pequenos danos muito antes de chegarem ao seu carrinho de supermercado. Além disso, quando esses óleos são adicionados a um produto alimentício, eles geralmente se tornam parcialmente hidrogenados, produzindo gorduras trans não saudáveis.
Ao substituir seus óleos vegetais por ghee, esteja você cozinhando carne, salteando legumes ou assando sobremesas, você evita os danos que os óleos vegetais podem causar à sua saúde.
#3. Torna a comida saudável fácil e saborosa
Devido à forma como o ghee é preparado, é estável à temperatura ambiente e por um longo período de tempo. O momento exato depende do produto ou do método de preparo. Dito isto, você pode mantê-lo no armário ou no balcão e não se preocupar com o desbotamento rápido.
Combine armazenamento simples e longa vida útil com um sabor rico e de nozes que acentua o que você estiver cozinhando e você terá um produto que o ajudará a adicionar alimentos mais saudáveis à sua dieta. É muito mais provável que você coma comida saudável se também for deliciosa, certo?
O sabor de nozes dará aos seus vegetais um impulso de sabor, e a gordura ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Por esta razão, o ghee é uma excelente gordura para cozinhar.
#4. perda de peso saudável
Como mencionado, a gordura ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, diminuindo sua contagem de calorias e ajudando a evitar desejos. Mas há mais na história com ghee e perda de peso saudável.
O ácido linoleico conjugado encontrado na manteiga ghee ajuda na regulação da glicose no sangue através da sensibilidade à insulina. Também auxilia a composição corporal em indivíduos obesos através da modulação da testosterona. Além disso, o CLA reduz a inflamação, um dos maiores culpados na epidemia de obesidade. 7 ) ( 8 ).
Mas há uma terceira maneira pela qual o ghee ajuda na perda de peso. Ghee contém triglicerídeos cadeia média (MCT) como os encontrados no óleo de coco. Descobriu-se que os ácidos graxos de cadeia média diminuem o peso corporal, a circunferência da cintura (os centímetros ao redor da cintura) e a gordura total e a adiposidade visceral (gordura abdominal profunda e teimosa), todos os quais contribuem para a perda de peso saudável.
Ghee atinge a perda de peso com um golpe triplo de benefícios para a saúde, ao mesmo tempo em que torna outros alimentos saudáveis mais palatáveis.
Como comprar e armazenar manteiga ghee
Não há estudos de segurança feitos em ghee feito de gado que recebeu hormônios e antibióticos artificiais, então sua aposta mais segura é escolher ghee orgânico, alimentado com capim. Guarde-o em temperatura ambiente, na geladeira ou na despensa.
Preocupações com a Segurança da Manteiga Ghee
Ghee não é vegano, pois é feito de manteiga. Aqueles que aderem a uma dieta vegana podem obter seus MCTs do óleo de coco, que é a base do ghee vegano ou vegetal.
Ghee não é um alimento sem laticínios. Enquanto o processo de fabricação do ghee remove a maior parte da caseína e lactose (os dois principais alérgenos da os produtos lácteos), não há garantia de que os vestígios não permanecerão. Se você é intolerante ou sensível à caseína ou à lactose, pode valer a pena tentar ver se você tem uma reação. No entanto, se você tiver uma alergia completa, provavelmente é melhor evitá-la.
Como com qualquer coisa, é possível ter muito de uma coisa boa. Mantenha sua ingestão de ghee sob controle, pois é muito rica em calorias. O consumo excessivo de ghee, ou qualquer gordura, não apenas anula os benefícios para a saúde, mas também leva à esteatorréia, semelhante à diarréia, mas fezes soltas devido ao excesso de gordura, em vez de água.
A verdade sobre a manteiga ghee
Agora que você entende os verdadeiros benefícios para a saúde do ghee, pode se sentir bem em adicioná-lo ao seu plano de refeições cetogênicas. O ghee orgânico alimentado com capim faz uma troca saudável 1:1 perfeita por outros óleos de cozinha em seu cozimento, fritura e muito mais. Pode não ser um superalimento, mas seu sabor arrojado e de nozes faz um ótimo trabalho ao trazer o melhor de outros alimentos saudáveis.