Quanto tempo leva para entrar em cetose?

“Ainda não estou em cetose?” É uma pergunta comum entre as dietas cetogênicas.

O tempo para entrar em cetose depende do seu horário de alimentação, nível de atividade, ingestão de carboidratos e uma série de outros fatores. Sim, a cetose é complexa.

Dito isso, muitas pessoas começam a produzir cetonas poucos dias após ser cetogênica. Mas produzir cetonas não é o mesmo que o estado metabólico da cetose, que pode levar mais tempo.

Considere este artigo seu guia baseado em ciência para cetose. Você aprenderá quanto tempo leva, como saber se está em cetose e dicas para mudar para cetose.

Quanto tempo para entrar em cetose

De acordo com algumas fontes, a cetose é definida como tendo níveis elevados de cetona no sangue acima de 0,3 milimoles/litro (mmol/L) ( 1 ). Isso pode ser medido com um exame de sangue.

Algumas pessoas entram em cetose após um jejum noturno, enquanto outras podem exigir vários dias de dieta baixa em carboidratos para começar a produzir cetonas. Seu “tempo para cetose” individual depende de uma variedade de fatores.

Você aprenderá esses fatores em breve, mas primeiro um ponto crucial: ter cetonas no sangue elevadas não significa necessariamente que você está adaptado ao ceto ou à gordura.

ser adaptado à gordura isso significa que seu corpo pode efetivamente usar a gordura corporal armazenada para obter energia. .

Mas produzir cetonas não é o mesmo que usar cetonas como fonte de energia. Você pode produzir mais cetonas após um 16 horas de dosagem intermitente, mas a adaptação à ceto leva mais tempo, geralmente de duas a quatro semanas.

E adivinha? Você precisa se adaptar à gordura antes que os benefícios de saúde do ceto comecem a aparecer.

Estes podem incluir:

  • Perda de gordura: A perda de peso inicial na primeira semana de ceto é principalmente o peso da água, mas uma vez que se ajusta à gordura, suas células começam a queimar gordura corporal ( 2 ) ( 3 ).
  • Potência mais estável: Perder gordura significa sair da montanha-russa de açúcar no sangue que pode levar à resistência à insulina e entrar no movimento da energia ceto.
  • Desejos reduzidos: Um efeito colateral positivo do uso de gordura como energia significa menos desejos. Por quê? Baixa grelina (seu hormônio da fome), menor CCK (um estimulador do apetite) e outras mudanças químicas ocorrem à medida que se adapta à gordura.
  • Cognição mais clara: Após a névoa cerebral inicial de ceto gripe, você pode esperar experimentar uma energia limpa e lúcida. Níveis mais altos de cetona estão ligados a melhor memória de trabalho, atenção visual e desempenho de troca de tarefas em idosos. 4 ).
  • Resistência melhorada: Em 1.980, o Dr. Steve Phinney mostrou que as dietas cetogênicas duravam mais na esteira do que as pessoas ricas em carboidratos.

O ponto é: ser adaptado à gordura é diferente de estar em cetose. A adaptação à gordura pode levar semanas, enquanto entrar em cetose pode levar apenas dias ou horas.

Medição se você estiver em cetose

Como você acabou de aprender, estar em cetose não é sinônimo de estar adaptado à gordura. Cetose refere-se a ter cetonas elevadas no sangue, respiração ou urina.

Meça seus níveis de cetona pode lhe dar uma ideia de onde você está metabolicamente. Veja como:

#1: Exames de sangue

O exame de sangue de cetona é o primeiro nesta lista porque é o método mais validado para medir a cetose. Você pode medir cetonas no laboratório ou usar um medidor de cetonas no sangue em casa.

Esses testes medem um corpo cetônico chamado beta-hidroxibutirato (BHB) no sangue. Qualquer coisa acima de 0.3 mmol/L é considerada elevada, mas os níveis ideais podem estar ao norte de 1 mmol/L ( 5 ).

#2: Testes de respiração

Os testes respiratórios de cetona medem acetona, um corpo cetônico responsável pelo fenômeno frutado conhecido como “respiração cetônica” (algumas pessoas chamam de mau hálito).

Os testes de respiração não são tão bem validados quanto os exames de sangue, mas um estudo descobriu que os níveis de acetona se correlacionavam positivamente com os níveis de BHB no sangue.

#3: Urinálise

Esta é a maneira mais fácil de medir seu nível de cetose, mas não a mais confiável.

As tiras de urina podem ser menos precisas do que os exames de sangue, mas compensam com facilidade de uso. Basta urinar nas tiras, observar a mudança de cor e encontrar o valor de cetose correspondente no rótulo.

De acordo com a pesquisa, o melhor momento para medir cetonas urinárias é no início da manhã e após o jantar.

Por que algumas pessoas entram em cetose mais rápido?

entrar em cetose não é como cozinhar um peru por quatro horas a uma certa temperatura. Existem muitas outras variáveis ​​para explicar quanto tempo para entrar em cetose.

Uma pessoa, um atleta de elite, por exemplo, pode estar em cetose completa após um jejum noturno de 12 horas. Outra pessoa, no entanto, pode ficar com pouco carboidrato por uma semana inteira antes que suas tiras de teste mudem de cor.

Diferentes níveis de atividade podem explicar algumas dessas diferenças. O exercício ajuda a remover o excesso de açúcar do sangue, o que pode acelerar a transição para a cetose. A cetose, afinal, é desencadeada pelo baixo nível de açúcar no sangue e baixa insulina ( 6 ).

Os horários de alimentação e jejum também são importantes. O jejum intermitente, por exemplo, pode ajudar a colocar seu corpo no modo de queima de gordura porque a gordura é a fonte de combustível preferida a longo prazo do seu corpo. corpo.

Quando você não come por um longo período de tempo, você começa a oxidar a gordura corporal para obter energia. E quando você oxida mais gordura, produz mais cetonas.

Outros fatores que afetam o tempo de cetose incluem sono, níveis de estresse, idade, composição corporal e certas variantes genéticas que afetam o metabolismo da gordura. Alguns deles estão sob seu controle, enquanto outros não.

No entanto, o elefante na sala permanece. A principal razão pela qual as pessoas não entram em cetose mais rapidamente são os carboidratos.

A verdade é que muitas pessoas pensam que são low carb, mas não são..

os carboidratos escondidos eles estão por toda parte: salgadinhos, molhos, sopas, wraps, etc. Um ou dois erros e você consumirá mais de 20 gramas de carboidratos por dia (um bom limite de ceto) sem nem perceber.

Com isso em mente, é hora de rever algumas dicas práticas para acelerar sua metamorfose cetogênica.

5 dicas para entrar em cetose

Você quer entrar em cetose mais cedo ou mais tarde? O melhor que você pode fazer é seguindo uma dieta cetogênica limpa e completa.

Além disso, aqui estão cinco maneiras de apoiar sua transição para a cetose.

#1: Cuidado com seus carboidratos

A restrição de carboidratos é a chave para a cetose ( 7 ). Aqui está o porquê:

  • Reduzir os carboidratos mantém os níveis de açúcar no sangue baixos.
  • O baixo nível de açúcar no sangue mantém os níveis de insulina baixos.
  • A insulina baixa sinaliza suas células para queimar gordura e produzir cetonas.

Os atletas provavelmente podem consumir um pouco mais de carboidratos e permanecer ceto, mas, para garantir a segurança, mantenha sua ingestão de carboidratos em torno de 20 gramas por dia.

Para algumas pessoas, manter os carboidratos abaixo de 20 gramas por dia é uma loucura. Mas para outros, é o maior obstáculo para o sucesso do ceto.

Ter uma estratégia pode ajudar. Acompanhe todos os carboidratos com um aplicativo de macro ceto e certifique-se de levar em conta os carboidratos ocultos e sorrateiros. Esse molho de mostarda com mel, por exemplo, pode adicionar 15 a 20 gramas de carboidratos à sua salada.

Esteja ciente de molhos, massas, iogurtes e muitos outros produtos que você pode achar que não são doces, mas contêm carboidratos ou açúcares adicionados. O açúcar adicionado torna os alimentos saborosos, então os fabricantes de alimentos o colocam em todos os lugares!

Viajar e comer fora são provavelmente os momentos mais difíceis para se manter consciente dos carboidratos. A solução? Faça pedidos especiais em restaurantes: muitos estão se tornando mais conscientes das restrições alimentares e dispostos a fazer modificações.

#2: Aumente a ingestão de gordura

Na dieta cetogênica, você pega todas as calorias que seriam carboidratos e as come como gordura.

Não tenha medo de uma dieta rica em gordura. A gordura ajuda você:

  • Absorver vitaminas lipossolúveis, como A, D e K ( 8 ).
  • Construa suas membranas celulares.
  • Armazenar energia estável como triglicerídeos.
  • Produz mais cetonas.
  • Reduza seus desejos reduzindo os hormônios da fome ( 9 ).

Você pode estar se perguntando, a gordura saturada não é ruim para o seu coração?

Não. Este mito foi desmascarado. Duas meta-análises recentes (estudos de estudos) não encontraram nenhuma ligação entre a gordura saturada da dieta e o risco de doença cardíaca. 10 ) ( 11 ).

A verdade é que, para entrar em cetose, não há substituto para encher seu prato com gorduras saudáveis. Azeite, óleo de coco, abacate, amêndoas, manteiga, banha, creme de leite, iogurte grego, queijo de cabra, manteiga de nozes, peixe gordo – a lista é longa e não muito restritiva.

certifique-se de verificar isso lista completa de alimentos aprovados pela cetose.

#3: Jejum Intermitente

Quando você não come por um tempo, para qual fonte de energia você acha que seu corpo se volta?

Não são carboidratos. As reservas de glicogênio (glicose armazenada) se esgotam rapidamente, especialmente se você estiver ativo.

Não é proteína. Você produz cetonas durante um jejum, o que evita a quebra da proteína muscular ( 12 ).

Isso deixa gordura. Durante um jejum, você queima (ou beta-oxida) ácidos graxos para atender às suas necessidades de energia.

Rápido o suficiente e independentemente da ingestão anterior de carboidratos, você entrará em cetose. Mas o caminho mais sustentável para a cetose é combinar um regime de jejum intermitente com a dieta cetogênica.

O jejum intermitente (IF) significa apenas fazer pausas na alimentação em intervalos regulares. Você pode jejuar intermitentemente por 12, 16 ou 24 horas de cada vez, entre outros métodos de Jejum Intermitente.

O IF acelera o ceto porque ajuda você a se adaptar à gordura. Seu corpo começa a funcionar com reservas de gordura, não com açúcar, tornando a transição para a cetose ainda mais fácil.

#4: Consuma Óleo MCT

O óleo de triglicerídeos de cadeia média (óleo MCT) é o alimento cetogênico perfeito. Quando você come este óleo de sabor neutro, ele viaja diretamente para o fígado para conversão em corpos cetônicos ( 13 ).

Em um estudo, apenas 20 gramas de MCTs aumentaram os níveis de cetona em uma amostra de adultos mais velhos ( 14 ). Além disso, seu desempenho mental aumentou (em comparação com controles não MCT) logo após esta refeição.

Se você está apenas começando com óleo MCT, vá devagar. Comece com uma colher de sopa e vá subindo a partir daí para evitar problemas digestivos.

#5: Experimente Cetonas Exógenas

Você pode consumir cetonas diretamente na forma de cetonas exógenas.

Cetonas exógenas são cetonas que se originam fora do seu corpo. Embora estranhas ao seu corpo, essas cetonas sintéticas são essencialmente as mesmas que as cetonas dentro do seu corpo.

A maioria das cetonas exógenas vem na forma de BHB, sua cetona de energia primária. Você encontrará esses produtos BHB embalados como sais de cetona e ésteres de cetona.

Os ésteres de cetona podem ser mais potentes que os sais de cetona, mas os sais parecem durar mais ( 15 ). E por gosto, a maioria das pessoas prefere sais de cetona.

Tomar cetonas exógenas não substitui a adaptação à gordura, mas aumenta os níveis de cetona no sangue. Pesquisadores mostraram que tomar cetonas exógenas:

  • Melhora a queima de gordura durante o exercício ( 16 ).
  • Aumenta o desempenho mental (medido por ratos navegando em um labirinto) ( 17 ).
  • Pode melhorar os sintomas de Alzheimer (em um estudo de caso humano) ( 18 ).
  • Reduz os níveis de glicose no sangue ( 19 ).

Entrando em cetose: quanto tempo?

Para encontrar cetonas no sangue, respiração ou urina, você pode precisar apenas de um ou dois dias de dieta cetogênica ou jejum intermitente. O tempo para entrar em cetose pode variar de pessoa para pessoa, e a adaptação completa pode levar duas semanas ou mais.

Para apoiar a cetose, tente jejum intermitente, óleo MCT e cetonas exógenas. E lembre-se dos dois principais mandamentos do ceto:

  1. Coma muitas gorduras saudáveis.
  2. Corte carboidratos como se fosse seu trabalho.

Siga estas dicas e você estará em cetose antes que perceba.

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