Å starte en treningsrutine kan være overveldende. Hvert studio, hver treningstime og hver personlig trener lover at du snart vil se resultater. Men når det gjelder å finne de beste treningsøktene for fettforbrenning, er det ikke alle treningstimer eller profesjonelle som kommer til å tilby deg det.
Et treningsprogram for fettforbrenning er mer komplekst enn velværebransjen vil ha deg til å tro. Du trenger en blanding av styrke-, kondisjonstrening og intervalltrening, og mens mange treningsprogrammer tilbyr noen av de ovennevnte, er det få som kombinerer alle tre.
Nedenfor vil du lære hvordan du lager en fettforbrennende treningsøkt, seks fettforbrenningsøvelser du kan inkludere i rutinen din, og hvorfor "forbrenning av fett" ikke bare gjøres i treningsstudioet.
Innholdsfortegnelse
Hovedkomponentene i en treningsøkt for å brenne fett
Hvis du ønsker å oppmuntre til fetttap og bevare muskelmassen, kan treningsøktene dine være annerledes enn alle andre i treningsstudioet.
De beste treningsøktene for å brenne fett finne en balanse mellom disse tre tingene:
- Tunge vekter og lett volum (5-6 reps per sett) – for å bli sterkere og forbrenne fett.
- Høyt volum og lettere vekter (8-12 repetisjoner per sett): for å styrke musklene.
- High Intensity Interval Training (HIIT): For å legge til kondisjonstrening og forbrenne fett.
Ved å bruke alle tre taktikkene kan du utfordre kroppen din på tre forskjellige måter.
For eksempel å løfte tunge gjenstander (som angitt i avsnitt #1) påvirker kroppen annerledes enn høyt volum hypertrofi / muskelutvikling (avsnitt #2). Gjør også mye cardio i en HIIT-trening (punkt #3) kan fremme vekttap, men det er bedre å kombinere det med motstandstrening for å forhindre muskelatrofi eller tap av muskelmasse.
Du vil med andre ord se resultater ved å bruke noen av disse teknikkene. Men hvis du ønsker å få de beste resultatene på minst mulig tid, er det bedre å jobbe med alle tre i treningsprogrammet.
Her er hvordan disse elementene fungerer sammen i fettforbrenningsøkter:
- Å legge til motstandstrening bidrar til å øke styrkeøkningen og bevare mager muskelmasse, som vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, selv i hvile.
- Aerobic øvelser (eller cardio-bevegelser) vil hjelpe deg å brenne fett, spesielt det viscerale fettet rundt magen.
- Cardio kan også hjelpe deg å miste magefett.
6 øvelser for å brenne fett
Hvis du ønsker å forbrenne fett gjennom trening, bør du konsultere en personlig trener for å designe et personlig treningsprogram for din kropp og dine mål. Når det er sagt, er det mange øvelser du kan gjøre på egen hånd som treffer alle tre pilarene i en fettforbrenningsøkt i ett trekk.
1. Burpees
Burpees er en populær øvelse blant personlige trenere som får kundenes hjertefrekvens opp (og øyenbrynene hevet). Denne kroppsvektbevegelsen får mye oppmerksomhet fordi det er en kondisjonsøkt for hele kroppen. Å kombinere knebøy, push-up og vertikalt hopp i én bevegelse er utvilsomt en av favorittene blant idrettsutøvere. HIIT-kretser.
Gjør det selv:
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Senk ned i en stående knebøy, og plasser deretter håndflatene godt på gulvet foran deg.
Gå tilbake til en høy plankeposisjon, og senk deretter ned i en pushup.
Spark føttene bakover, hopp inn i et vertikalt hopp og land mykt med knærne bøyd i den opprinnelige knebøyposisjonen.
2. Vandrende utfall
Det er mange varianter av utfall eller skritt, hver med unike fordeler. Et bueutfall vil fyre opp setemusklene dine, et statisk utfall vil brenne quads (kjent som tid under spenning), og et hoppeutfall vil få pulsen i gang.
Et vandreutfall kombinerer styrke, cardio og balanse i én bevegelse. Du bør fyre opp kjernen for balanse, holde et par manualer for å legge til motstand, og gå en bestemt avstand for å legge til lett cardio til treningen.
Gjør det selv:
Ta et par moderat vektede manualer, mellom 20 og 40 pund.
Stå rett opp, stikk bekkenet inn med kjernen engasjert.
Gå frem med høyre ben, senk slik at høyre firhjuling er parallell med bakken og venstre kne er noen få centimeter fra bakken.
Klem høyre setemuskel og kjør høyre hæl mot bakken, gå tilbake til stående stilling. Gjenta med venstre ben.
Gjør 15 utfall totalt, hvil i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til startlinjen.
3. Kettlebell svinger
Når du tenker på vektstangbevegelser som tunge knebøy, markløft eller benkpress, ser du sannsynligvis for deg langsomme, kontrollerte øvelser med mål om å øke muskeløkningen.
Kettlebell-svinger kunne ikke vært mer annerledes. De er både en anaerob (styrke og kraft) og aerob trening, som fremkaller en "kraftig kardiovaskulær respons" når det brukes i intervalltrening. Tror du det ikke? Bare prøv å gjøre tre sett med 20 repetisjoner, og du vil se hvor andpusten du er.
Gjør det selv:
Ta en moderat til tung kettlebell, eller omtrent 16–20 pund (35–44 kilo), og plasser den på bakken omtrent 6–12 tommer foran deg.
Ta tak i toppen av kettlebellen, rull skuldrene bakover og ned, grip inn kjernen og "sving" kettlebellen mellom bena. (Mentalt tips: Se for deg en fotballspiller som dunker ballen til quarterbacken.)
Når kettlebellen kommer tilbake til det lengste punktet, klem på hamstrings og setemuskler for å sende kettlebellen av gårde.
På det lengste punktet skal armene strekkes foran deg parallelt med bakken, med albuene lett bøyd.
4. Pull-ups
Ta en pause før du tenker «jeg kan ikke gjøre en pull-up». Pull-ups er virkelig et vanskelig trekk som utfordrer kjerne-, lats-, bryst- og ryggmusklene dine, og mange mennesker har vanskelig for å utføre en enkelt repetisjon.
Og ærlig talt, hvis du ønsker å forbrenne fett, er det ikke én representant som kommer til å kutte det (ordspill). Så bruk andre verktøy i stedet, som et motstandsbånd eller TRX, for å gjøre bevegelsen mer tilgjengelig.
Gjør det selv:
For å gjøre en assistert pull-up, heng en TRX slik at håndtakene er omtrent 3-4 fot fra bakken. (Mens du sitter, bør du være i stand til å ta tak i håndtakene med armene helt utstrakt over hodet.)
Sett rumpa rett under TRX, med bena strukket foran deg.
Deretter, mens du kobler inn lats og kjerne, løft deg opp fra bakken, til hendene (og TRX-håndtakene) er plassert rett under armhulene.
Hvis du trenger mindre motstand, ta føttene mot baken.
5. Kamptau
Når det kommer til de beste fettforbrenningsøvelsene for underkroppen, har du mer enn nok alternativer å velge mellom (eksempel: de fire trekkene ovenfor).
Men hva med overkroppen din? Battle rope moves er noen av de beste fettforbrenningsøktene for å få opp pulsen mens du jobber med biceps og triceps.
Gjør det selv:
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold et tau i hver hånd.
I en lett knebøy, engasjer kjernen og løft høyre arm til en krøll.
Senk høyre arm mens du bøyer venstre, og få fart på bevegelsen.
Fortsett å veksle armer i høy hastighet i ca. 45 sekunder.
6. Klatrere
Mange forventer å ha en definert kjerne, men mange mageøvelser består av statiske hold. Som du allerede har lært, for en øvelse for å forbrenne kroppsfett, bør du prøve å bygge muskler samtidig som du øker pulsen.
Så selv om magebevegelser som båtpositur og planke er gode, er de kanskje ikke de beste øvelsene for å brenne magefett.
Gjør det selv:
Finn en høy plankeposisjon, med håndflatene rett under skuldrene.
Spenn magen og før høyre kne mot brystet.
Bytt ben gjør det samme med venstre.
Akselerer bevegelsen, gjør så mange "klatrere" du kan i løpet av 30 sekunder.
Når det gjelder fettforbrenning, er ernæring nøkkelen
Hvis du tar noe fra denne artikkelen, la det være dette: For å forbrenne fett kan du ikke bare gjøre én ting.
Å løpe fem miles hver dag, gjøre knebøy hver dag, eller delta på nøyaktig samme HIIT-time om og om igjen kan føre til noen styrkeøkninger eller vekttap. Men for å forbrenne fett mest effektivt, må du bruke alle tre strategiene sammen.
Og det samme gjelder ernæringen din.
En diett med mye sukker og karbohydrater har vist seg å forårsake en økning i magefett. Med andre ord, det harde arbeidet ditt i treningsstudioet vil ikke lønne seg hvis kostholdet ditt konsekvent øker blodsukkernivået. Eller hvis du stadig konsumerer flere kalorier som du brenner av
Også, hvis du virkelig ønsker å øke muskelmassen (forbrenne flere kalorier og fett selv i hvile), konsumer proteiner etter trening. Musklene dine trenger aminosyrer fra protein for å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt, en prosess kjent som muskelproteinsyntese.
Til brenne fett måte mest effektivt, kombiner innsatsen din i treningsstudioet med en lavkarbo ketogen diett som følger et moderat til høyt proteininntak. Du kan også vurdere å følge en spesifikt ketogen diett, hvor du med vilje inntar karbohydrater rundt treningstidspunktet.
Kombiner fettforbrenningsøkter med Keto-dietten for å se resultater
For å forbrenne fett, må treningsøktene dine bestå av tre ting: HIIT-trening, tunge vekter og høyt volum. Selv om hver av disse teknikkene har sine egne fordeler, er det best å bruke dem sammen.
Øvelser som burpees, pull-ups og walking lunges overbelaster musklene mens du øker pulsen, noe som fører til fetttap. Men selv med de mest effektive treningsøktene eller de mest anstrengende øvelsene, vil du ikke se tap av kroppsfett uten riktig ernæring.Eliminering av karbohydrater og sukker har vist seg å redusere kroppsfett samtidig som økt proteininntak hjelper til med å gjenoppbygge muskler. For å se de beste resultatene, kombiner fettforbrenningsøktene dine med en ketogent kosthold spesifikke eller syklisk og gjør deg klar til å se og føle deg best mulig.