Ketogenisk vs. kalorirestriktiv diett: Hvordan redusere kroppsfett uten å sulte deg selv

Hvis du bestemmer deg for å gå ned noen ekstra kilo og gå ned i kroppsvekt, er det første du sannsynligvis vil gjøre å dykke ned i noen undersøkelser på nettet for å lære hvordan du kan redusere kroppsfett og hva de mest populære diettene for vekttap er.

Når du utforsker alternativene dine, kan du komme over noe som kalles en skjærende diett.

I denne artikkelen vil du lære hva en skjærende diett er, hvordan den kan sammenlignes med en sunn keto-livsstil, og hvilken du bør prøve for å oppnå vekttapsmålene dine.

Hva er en skjærende diett?

En skjærende diett, også kjent som "shredding dietten," er en diett plan som er lav i kalorier, karbohydrater og fett med det primære målet å hjelpe deg med å miste kroppsfett og fremme muskelvekst.

Det er vanlig blant kroppsbyggere og konkurrerende treningsmodeller, men andre bruker det for å gå raskt ned i vekt. I motsetning til andre vekttapprogrammer, bør denne dietten ikke følges over lengre perioder på grunn av dens ekstreme kaloriunderskudd.

Faktisk går de fleste bare på en skjærende diett i en uke før en konkurranse.

Ketogenisk vs. kuttediett: Hva er forskjellen?

Den mest effektive måten å bestemme riktig kosthold for helsemålene dine er å lære det grunnleggende om hvert alternativ, vurdere de fysiske og psykologiske effektene som kan oppstå, og se hvilken som passer best til din livsstil.

Her er en oversikt over den ketogene dietten og den skjærende dietten:

Grunnleggende om det ketogene kostholdet

La standard ketogen diett (SKT) kan tas i bruk som en bærekraftig livsstil, enten på kort eller lang sikt. Hovedmålet er å få kroppen din inn i en tilstand av ketose, en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett (i stedet for karbohydrater) som sin viktigste energikilde.

Du kan oppnå denne tilstanden ved å følge en diett med svært lavt karbohydratinnhold, forsterket med sunne, næringsrike matvarer.

Dette er hva du bør gjøre:

• Begrens ditt totale inntak eller netto karbohydrater.
• Fokus på protein og grønnsaker. Proteinet skal bestå i opsjoner de høy kvalitet som ferskt gressmatet biff, økologiske egg og villaks.
• Ta så med noen sunne fettstoffer. Du bør fokusere på fett som avokado, mandler og smør hentet fra fersk gressfôret storfe.
• vann, te, forsterket kaffe, kombucha og kokosvann er noen av de ketogene drikker som du kan glede deg over.
• El alkohol Det er forbudt, men du kan fortsatt nyte et glass vin eller din favorittwhisky under spesielle omstendigheter.
• Å komme inn i ketose er bra for energinivået ditt, så du kan kanskje trene hardere og lengre. En kombinasjon av styrke- og motstandstrening (aerobic, anaerobic, fleksibilitet og stabilitetsøvelser) skaper en treningsrutine variert og omfattende som vil holde ting morsomt og støtte ketose ( ¹ ).

Dette er generelle retningslinjer for en standard ketogen diett, men hver person er unik og har spesifikke behov avhengig av deres helsehistorie og treningsmål.

Med en app kan du også begynne å spore makroer enkelt for bedre å forstå hva du spiser og hvordan du gir energi til kroppen din. Dette er spesielt nyttig i begynnelsen når du ikke er helt kjent med hvor mange gram karbohydrater, fett og protein som er i hvert måltid.

Den ketogene dietten har variasjoner for de som fører en mer aktiv livsstil og krever høyere karbohydratinntak. For å lære mer om disse to versjonene av fleksible dietter, sjekk ut disse artiklene:

• Det målrettede ketogene kostholdet: Alt du trenger å vite
• Det sykliske ketogene kostholdet: Strategisk karbohydratinntak for ketogene idrettsutøvere

Grunnleggende om kosthold

Prinsippet bak en skjærende diett er å redusere kaloriinntaket slik at du kan øke fetttapet og øke kroppsmassen. Selv om det er mange måter å bruke makroer for å kutte, følger de fleste vanlige metodene lignende retningslinjer:

• Det anbefales å eliminere sukker og matvarer med høy GI (glykemisk indeks) fra kostholdet ditt, for eksempel hvit ris og hvitt brød, men du kan endre dem for deres versjoner omfattende.
• Du kan inkludere noen komplekse karbohydrater i spiseplanen din, for eksempel søtpoteter, havre og Bønner.
• Når det gjelder makroforhold, understreker en skjærende diett viktigheten av å holde proteinnivået oppe for å motvirke potensielt tap av muskelvev. Når du er fratatt å spise karbohydrater, kan kroppen din begynne å lete etter energi i proteinlagrene dine (musklene dine). Å øke proteininntaket kan hjelpe deg med å forhindre denne situasjonen ( ² ).
• Du bør minimere fettinntaket. Noen versjoner av denne dietten anbefaler å legge til sunt fett til ditt siste måltid på dagen, da de fremmer produksjonen av menneskelig veksthormon, som er avgjørende for å bygge muskelmasse ( ³ ).
• Vann, grønn te og en og annen svart kaffe er de eneste drikkene som er tillatt på en skjærende diett. Brus og sportsdrikker er ikke tillatt.
• Du bør unngå alkohol da det bare tilfører tomme kalorier til kostholdet ditt.
• Prioriter kondisjonstrening (over vekttrening) da det øker pulsen, noe som kan føre til mer fettforbrenning og hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.

Mulige feil ved en skjærende diett

Før du starter en skjærende diett, vær oppmerksom på ulempene og mulige bivirkninger.

#1: Du kan treffe et vekttapsplatå

Hvis du planlegger å bruke en skjærende diett for å oppnå treningsmålene dine, kan du treffe et vekttapplatå. Jo mer du reduserer dine daglige kalorier, jo vanskeligere vil det være å gå ned de siste kiloene med kroppsvekt.

Dette skjer fordi kroppen din kan gå inn sultemodus når du reduserer kaloriene for mye over en lengre periode. Metabolismen din bremser ned og prøver å beholde eventuelle gjenværende kalorier du har igjen, noe som muligens hindrer fettforbrenningshastigheten din ( ⁴ ).

#2: Du kan ende opp med å spise mer enn du burde

Når du spiser færre kalorier og samtidig lite fett, svinger sulthormonene (leptin og ghrelin) ( ⁵ ).

Når kroppen din skiller ut mer ghrelin, kan du føle deg sulten hele tiden og potensielt gå opp i vekt ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Selv om skjæredietten er populær blant de fleste kroppsbyggere, kan den bremse den fysiske fremgangen din.

Heldigvis har du andre alternativer, inkludert ketogen diett. Å følge en ketogen diett er en effektiv tilnærming som kan gi næring til kroppen din, støtte vekttapsmålene dine og fremme muskelvekst.

Ketogen diett: Hvordan redusere kroppsfett, øke energien og opprettholde muskler

Hovedmålet med den ketogene dietten er å bringe kroppen din inn i en ketogen tilstand. Som et resultat vil du produsere mer ketoner og vil bruke fett som sin viktigste drivstoffkilde.

Å komme inn i ketose er bare mulig når du reduserer karbohydratinntaket, tømmer glykogenlagrene og øker fettinntaket.

Fett har vist seg å være en av de mest bærekraftige energikildene, og å være knyttet til mange helsefordeler, fra forbedret hjernekognisjon til bedre mental klarhet og generell energi ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

En av styrkene til den ketogene dietten er at når du kutter ned på karbohydrater og kroppen din går inn i ernæringsmessig ketose, er det mindre sannsynlig at du har karbohydrattrang.

Når du tilpasser deg fett, oppstår lavere nivåer av ghrelin (sulthormonet) og CCK (en appetittstimulator), så vel som andre kjemiske endringer ( ¹¹ ). Du vil få mer stabile energinivåer og en større metthetsfølelse, noe som vil gjøre det lettere å holde seg til kostholdet.

I tillegg finner forskning at "et lavkarbodiett kan øke energiforbruket under vedlikehold av vekttap ( ¹² )". Og i motsetning til hva du kanskje har hørt, er det mulig opprettholde og fremme muskelvekst når du følger en ketogen diett ( ¹³ ).

Å vedta en ketogen livsstil kan øke styrke og bygge muskler samtidig. En studie fra 2017 som sammenlignet den ketogene dietten med en standard vestlig diett fant at de individene som fulgte en ketogen diett hadde større langsiktige gevinster i muskelmassen ( ¹⁴ ).

Bunnlinje: Velg Keto-dietten for bærekraftig vekttap

Den ketogene dietten fokuserer ikke på kaloriteller eller lover hvor mange kilo kroppsvekt du vil gå ned.

I stedet er det en svært tilpassbar, næringstett tilnærming som fokuserer på hva kroppen din trenger for å fungere på sitt beste.

Alles kroppstype er forskjellig og har unike rytmer og behov for makronæringsstoffer, og det er grunnen til at det ketogene kostholdet får flere tilhengere hver dag.

Hvis din største bekymring er hvordan du kan redusere fett og øke muskelmassen, er ketogen diett et mye mer bærekraftig alternativ som medfører færre risikoer enn en skjærende diett. Lær hvordan start din keto-reise å høste de mange fordelene, inkludert forbedret kroppssammensetning, høyere energinivåer og forbedret mental klarhet, fokus og humør.