Vil du ikke forbli i ketose? Kan det være disse skjulte karbohydratene

Du prøver å kutte ned på karbohydratene dine, men du kommer fortsatt ikke inn ketose eller du ser fordeler. Dette er mer vanlig enn det høres ut som. Mange bruker lavkarbo i disse dager, men de er kanskje ikke klar over hvordan deres daglige karbohydratgrense egentlig ser ut. Og når du spiser en ketogent kostholdDet er ting som går utover bare å spise lavkarbo: vi må forstå hva dette betyr og hvilke matvarer vi skal begrense eller eliminere. Uten riktig informasjon kan vi unngå å konsumere "skjulte karbohydrater«Det sklir inn uten å være klar over det.

Hva er skjulte karbohydrater?

For å holde deg i ketose på den ketogene dietten, vil du vanligvis ikke gå over 30 gram karbohydrater per dag. Dette kan variere fra person til person, men vi bruker det her som en generell tommelfingerregel. Det kan være overraskende hvor raskt karbohydrater summerer seg til det tallet hvis du ikke er forsiktig eller vant til å se på karbohydrater. luskete.

Du kan bli overrasket over hvor mange hverdagsmat, til og med helmat, inneholder nær keto-karbohydratgrensen akkurat i en porsjon. For å hjelpe deg å venne deg til intuitivt å kjenne mengden karbohydrater i matvarer, vil vi snakke om noen av disse matvarene og deres karbohydrattellinger.

Skjulte karbohydrater i vanlige matvarer

Merk at noen av karbohydratene nedenfor er som følger. netto karbohydrater finnes i alle matvarer, noe som betyr at ufordøyelige karbohydrater som fiber ikke telles med. Netto karbohydrater er det som betyr noe for totalen for dagen.

Snacks eller snacks

Populære drinker og snacks er uten tvil de verste, selv de som poserer som "sunt". La oss ta en titt:

Drikker:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 boks) - 35 g.
• Starbucks latte, stor størrelse med 2% melk - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 boks) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 flaske med 425 g / 15 oz - 63 g.

Sukkertøy:

• Hershey bar, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, pose i vanlig størrelse - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 pakke - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, 5 oz pakke - 33 g.

Korn (selv "sunne"):

• Cheerios, 1 kopp - 17 g.
• Revet hvete, 1 kopp - 39 g.
• Special K Original, 1 kopp - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 kopp - 20 g.

Energibarer (de kan se fantastiske ut på etiketten foran, men når du sjekker næringsetiketten...):

• Clif Bar, sjokoladebiter, 1 bar - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 informasjonskapsel - 40 g.
• Kind Bar, mørk sjokolade peanøttsmør, 1 bar - 13 g.

Forhåpentligvis hjelper dette med å vise hvor mange snacks som kan avspore dine daglige karbohydrater. Jo mer bearbeidet, jo mer sannsynlig er karbohydrater et problem.

Vær også forsiktig med oster, kaffekremer, smøreostpålegg, rømme, ricotta, kremost og yoghurt som vanligvis inneholder karbohydrater (en beholder med smaksatt yoghurt fra Dannon-merket, Danone i Spania, har 30 g karbohydrater), spesielt versjoner med lavt fettinnhold. Det er bedre å velge sunne versjoner slik som rå krem ​​eller oster, gressmatet smør, fullfett yoghurt (ikke tilsatt sukker, som har ca. 6 gram karbohydrater per beholder), kefir eller Adonis-barer.

Dressinger

Dressinger er ofte fulle av tilsatt sukker og karbohydrater, for ikke å snakke om hydrogenerte og til og med harske oljer. Selv om vi vet at all den fettfattige manien er utdatert, er det fortsatt produkter der ute."lav på fett"Og"lav kalori«Som fremmes som sunne. Ikke kjøp det; de må bruke noe for å erstatte fettets tilfredsstillende natur, og det er sukker. Dette inkluderer krydder med lite fett som peanøttsmør og dressinger med lite fett.»lys".

Husk også at en typisk serveringsstørrelse på etiketter er to spiseskjeer, som er mindre enn de fleste bruker og er veldig lett å gå over bord og vanskelig å kontrollere. Sjekk alltid etikettene, og velg hjemmelagde dressinger som oljer og eddiker, krydder eller urter, avokado, etc., eller sunne fullfettflaskedressinger, som disse fra Primal Kitchen, så mye som mulig.

salsaer

De fleste vanlige sauser og lette sauser De bruker mel og sukker for å forbedre smak og tekstur, så vær forsiktig med disse, spesielt når du spiser ute. Og at coleslaw med kål og majo kan virke som en god idé, men mange tilbehør inkluderer tilsatt sukker sammen med fettet.

Det er best å unngå retter som dette helt og lage dine egne lavkarbovarianter hjemme.

Tørket frukt

Ja, nøtter kan definitivt være en del av en ketogen diett, men de er ikke alle skapt like. Se opp for disse høykarbonøtter (karbohydrater per 30 oz / 1g porsjon):

• Kastanjer - 13.6 g.
• Cashewnøtter - 8.4 g.
• Pistasjnøtter - 5.8 g.
• Peanøtter - 3.8 g.

Hold deg til de fetere variantene med lavere karbohydrater og ikke gå over bord. (For mer informasjon om kompatible ketonøtter, se dette innlegget). Sørg også for at alle alternativene dine er rå og ikke kandiserte eller søtet på noen måte, og unngå blandinger som kombinerer nøtter med tørket frukt som rosiner.

Frukt

De fleste frukter unngås helt på den ketogene dietten. Dette er fordi bare en håndfull kan ødelegge karbohydrattallet for dagen:

• Banan, middels størrelse - 25 g.
• Eple, middels størrelse - 18 g.
• Oransje, middels størrelse - 15 g.
• Druer, 1 kopp - 15 g.
• Kirsebær, 1/2 kopp - 9 g.
• Kiwi, middels størrelse - 8 g.
• Blåbær, 1/2 kopp - 7 g.
• Jordbær, 1/2 kopp - 6 g.
• Bringebær, 1/2 kopp - 3 g.
• Bjørnebær, 1/2 kopp - 4 g.

Som du kan se, er bær det beste for å holde deg lavkarbo, men best brukt bare til spesielle anledninger som i desserter. Selv om en halv kopp servering kanskje ikke høres så ille ut, er det faktisk bare en håndfull, og de fleste spiser mer enn det på én gang.

Stivelsesholdige grønnsaker

La oss være klare: Vi trenger grønnsakene våre. Det er viktig å få i seg de dyrebare mikronæringsstoffene som finnes i grønnsaker. Med det sagt er ikke alle grønnsaker like. Grønnsaker som vokser under jorden, spesielt stivelsesholdige grønnsaker, er vanligvis høyere i karbohydrater:

• Potet, 1 stor bakt - 54 g.
• Poteter, 1 kopp puré - 34 g.
• Hash browns, 1 kopp - 50 g.
• Søtpotet, 1 middels bakt - 20 g.
• Søtpoteter, 1 kopp puré - 55 g.
• Yam, 1 middels stor kokt - 28 g.
• Pastinakk, 1 kopp i skiver - 17 g.

Alt som trengs er en porsjon eller mindre poteter for å dekke (eller nesten doble!) karbohydratene dine for dagen. La oss nå for sammenligning se på noen mer keto-vennlige vegetariske alternativer:

• Spinat, 1 kopp rå - 0.4 g.
• Blomkål, 1 kopp rå - 3 g.
• Brokkoli, 1 kopp rå - 4 g.
• Grønnkål, 1 kopp rå - 6 g.
• Agurk, 1 kopp hakket - 4 g.
• Zucchini, 1 kopp rå - 3 g.

Hovedpoenget er: grønnsaker er sunt og bra for oss; Vi trenger bare å fokusere på lavkarbo keto-variantene og forstå de store forskjellene i karbohydratmengder.

Kjøtt

Ja, noe bearbeidet kjøtt inneholder også skjulte karbohydrater. Delikjøtt, skinke, kjøttkaker, bacon og pølse er ofte tilsatt sukker og stivelse, så les alltid etikettene. Unngå de som er merket som "lav på fett"O"lett"Siden de generelt har mer søppel lagt til.

Hermetiserte fiskeprodukter kan også ha tilsatt stivelse eller sukker i sausene. Så pass på dem også.

For flere matvarer som kan virke lavkarbo, men som ikke er bra for det ketogene kostholdet, sjekk ut vår liste over Mat å unngå på det ketogene kostholdet.

Netto karbohydratberegning

I tillegg til å bli kjent med hvordan man estimerer gjennomsnittlig mengde karbohydrater i en matvare, må vi enkelt kunne telle netto karbohydrater i merkede matvarer. Alt du trenger å gjøre er å finne det totale gram karbohydrater, det totale gram fiber, og trekke fiber fra karbohydratene. Bruk dette nummeret for din daglige ketokarbohydratmengde.

Selv hele matvarer og pakket mat som hevder å være "suntDe inneholder karbohydrater som vi må unngå når vi er keto. Å forstå hvordan en daglig karbohydratgrense ser ut i forhold til hverdagsmat kan gjøre telling av karbohydrater i en ketogent kosthold være mye enklere. Og husk, den beste måten å vite nøyaktig hva du spiser er ved å spise fersk, hel keto-mat og lage mat hjemme så mye som mulig. Helsen din vil takke deg.