Kroppsfett er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Den demper og beskytter organene dine, hjelper deg å opprettholde kroppstemperaturen og gir en langvarig energikilde.
Men selv om du trenger en viss mengde kroppsfett for å holde deg frisk, hvis kroppsfettprosenten din blir for høy, er det da problemene starter.
Overflødig kroppsfett er knyttet til hjertesykdom, insulinresistens, diabetes og kanskje dårlig mental helse ( 1 ). Selv om du er en sunn vekt, kan du fortsatt ha for mye kroppsfett.
Hvis du leter etter tips om hvordan du kan miste kroppsfett, her er seks utprøvde strategier du kan starte i dag.
Innholdsfortegnelse
1. Følg en lavkarbo ketogen diett
Det er mange motstridende ernæringsråd om hvordan du kan miste kroppsfett. Å følge en diett med lavt fettinnhold og redusere kaloriinntaket kan føre til totalt vekttap.
Men en lavkarbo keto-diett overgår konsekvent disse alternativene, spesielt når det kommer til kroppsfett.
En studie som sammenlignet en diett med lavt fettinnhold med en lavkarbo ketogen diett fant at den ketogene dietten førte til større fetttap, spesielt i underlivet. Dette var sant selv når keto-slankere spiste litt mer ( 2 ).
En annen studie sammenlignet en diett med lavt fettinnhold og kaloribegrenset diett med en ketogen diett hos overvektige, men ellers friske kvinner. Forskerne fant at kvinnene som fulgte den ketogene dietten mistet mye mer vekt og mer fettmasse enn lavfettgruppen av kvinner ( 3 ).
Mens den ketogene dietten kan føre til kortsiktig fetttap, er målet tilpasse til fett å følge dietten over en lengre periode. Det er da den virkelige magien skjer.
Fetttap for idrettsutøvere
Mens en ketogen diett kan hjelpe alle å miste kroppsfett, kan det være spesielt nyttig for idrettsutøvere. En studie sammenlignet effekten av en ketogen diett med en ikke-ketogen diett i kombinasjon med styrketrening.
Forskerne fant at keto-dietten reduserte den totale fettmassen og magefettvevet bedre enn den ikke-ketogene dietten. Den ketogene dietten bidro også til å forhindre tap av mager muskelmasse ( 4 ).
En annen studie fant at kombinert med motstandstrening, forbedret en 12-ukers ketogen diett den generelle kroppssammensetningen og økte mengden fett deltakere forbrente under trening ( 5 ).
Men selv om du ikke har gått over til en full ketogen diett ennå, kan kutte raffinerte karbohydrater fra ditt daglige kosthold hjelpe deg med å miste overflødig kroppsfett.
Raffinerte karbohydrater regnes som søppelmat fordi de er lave i næringsstoffer og høye i sukker. Dessuten fant en dyrestudie at de kan forstyrre serotonin og dopamin, to nevrotransmittere som er involvert i å regulere appetitt og metthetsfølelse ( 6 ).
2. Vurder intermitterende faste
Periodevis fasting (AI) er en annen strategi som går hånd i hånd med en ketogen diett. Noen mennesker tror at periodisk faste fungerer rett og slett fordi det setter deg i et større kaloriunderskudd, men vitenskapen går utover det.
Intermitterende faste virker ved å senke det totale insulin-, glukose- og glykogennivået ditt. Dette signaliserer kroppen din til å frigjøre fettsyrer (ligner på hvordan en ketogen diett fungerer). Fordi insulin- og glukosenivåene er lave, bruker kroppen din disse fettsyrene til energi i stedet for å lagre dem som fett ( 7 ).
Med regelmessig intermitterende faste (spesielt kombinert med et ketogent kosthold), begynner kroppen din også å forbrenne kroppsfettet den allerede har lagret.
I en studie reduserte deltakerne sin totale kroppsfettprosent med omtrent 3 % etter åtte uker med intermitterende faste på vekslende dager ( 8 ).
Men mens periodisk faste kan være fordelaktig alene, er det spesielt effektivt for å hjelpe deg med å miste kroppsfett og redusere fettmassen når det kombineres med regelmessig trening ( 9 ).
3. Suppler dietten med triglyserider med middels kjede
Når det gjelder vekttap mat, triglyserider med middels kjede (MCT) kan være den hellige gral. En studie sammenlignet forbruk av olivenolje med MCT-oljeforbruk og fant at MCT-olje utmerket seg i både kroppsfetttap og generelt vekttap.
I følge studieforskerne reduserer MCT-olje total kroppsfettmasse, magefett og visceralt fett når det kombineres med en total vekttapsplan ( 10 ).
Bare prosessen med å fordøye MCT kan øke stoffskiftet og mengden fett og kalorier du forbrenner ( 11 ) ( 12 ).
I tillegg til å hjelpe deg med å brenne fett, hjelper MCT deg også:
- Gi en rask strømkilde ( 13 )
- Reduser sult ( 14 )
- Forbedre mental klarhet og hjernefunksjon ( 15 )
- Forbedrer fordøyelsen ( 16 )
- Balanse hormoner ( 17 )
- Forbedre insulinresistens og blodsukkernivåer som er knyttet til redusert risiko for type 2 diabetes ( 18 )
- Forbedrer kolesterol ( 19 )
Mens kokos er en rik kilde til MCT (ca. 55-65 % av kokosfettet kommer fra MCT), er det en forskjell mellom å spise kokosprodukter og å supplere med olje. MCT o MCT oljepulver, som er 100 % triglyserider med middels kjede.
For mer informasjon kan du lese følgende artikkel: Vekttap med MCT-olje: Hjelper eller hindrer MCT-olje fetttap?
4. Prioriter styrketrening
Kardiovaskulære øvelser er ofte det foretrukne alternativet når det gjelder å gå ned i vekt. Men mens det å løpe på tredemøllen eller bruke ellipsetraineren absolutt kan hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier, er den beste måten å gjøre totalt vekttap om til fetttap gjennom regelmessig styrketrening.
Styrketrening, også kalt vekttrening, hjelper deg med å bygge muskelmasse samtidig som du mister kroppsfett ( 20 ).
Kroppsvekten din, eller tallet du ser på skalaen, endres kanskje ikke like mye når du bytter muskler mot overflødig kroppsfett.
Imidlertid fører denne kombinasjonen til en bedre kroppssammensetning. Og å ha mer mager muskler kan øke stoffskiftet i hvile: antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile ( 21 ).
Hvis du er ny på styrketrening og synes ideen om å bruke vektmaskiner er skremmende, kan det være lurt å vurdere å ansette en personlig trener for å lære deg hvordan.
5. Inkluder intervalltrening med høy intensitet (HIIT)
Høyintensiv intervalltrening (eller HIIT for kort) innebærer å veksle mellom korte perioder med intens kardiovaskulær trening med korte hvileperioder.
Målet med hiit øvelser er å strategisk øke pulsen din gjennom korte støt med intens trening, slik at kroppen din lager melkesyre. Denne melkesyren er ledsaget av adrenalin, som bidrar til å øke mengden kroppsfett ( 22 ).
HIIT-øvelser kan også bidra til å forbedre insulinresistens og glukosetoleranse ( 23 ).
Som en bonus kan intervalltrening med høy intensitet direkte målrette seg mot visceralt fett (eller magefett), avhengig av hjertefrekvensen din.
En meta-analyse viste at mens HIIT betydelig reduserte totalt kroppsfett og visceralt fett hos både menn og kvinner, kan det å holde treningsintensiteten under 90 % av makspulsen spesifikt redusere magefett ( 24 ).
6. Få nok søvn
Å få nok søvn (og sørge for at søvnen er av høy kvalitet) er en ofte oversett del av fettforbrenningsoppgaven.
Som en studie påpeker, kan mangel på søvn undergrave eventuelle kostholdsendringer du gjør ( 25 ). Dette er fordi å ikke få nok søvn kan redusere antall kalorier kroppen din forbrenner og få deg til å spise mer ved å forstyrre hormonene som styrer sulten din ( 26 ).
Forskerne i den samme studien så også på typen vekttap deltakerne opplevde.
De fant at mens alle deltakerne, både de som fikk nok søvn og de som ikke gjorde det, gikk ned i vekt, var halvparten av vekttapet i form av fett når søvnen var tilstrekkelig. Når deltakerne var søvnberøvet, var bare en fjerdedel av vekttapet i form av faktisk kroppsfett ( 27 ).
Sammendrag for å miste kroppsfett
Selv om det er mange ting du kan gjøre for å gå ned i vekt, er det beste rådet om hvordan du kan miste kroppsfett å kombinere en lavkarbo ketogen diett med periodisk faste, regelmessig styrketrening og HIIT-øvelser. Prioriter søvnkvalitet og strategisk suppler kostholdet med MCT olje kan også hjelpe.