Hvis du ønsker å trene smartere og prestere bedre, kan den moderne RPE-skalaen være det viktigste verktøyet å legge til verktøykassen din.
Denne teknikken tar en økt eller to å lære, men den tilfører et enormt løft av effektivitet, effektivitet og moro i besøkene dine på treningsstudioet.
Les videre for å lære alt du trenger å vite for å ta treningsøktene dine til neste nivå med RPE!
Innholdsfortegnelse
Hva er RPE-skalaen?
RPE betyr vurdering av opplevd anstrengelse o frekvensen av opplevd anstrengelse.
Det er vanskelig å vite sikkert hvem som oppsto den, men den suksessrike vektløftetreneren og konkurrenten Mike Tuchscherer populariserte den moderne RPE-skalaen.
Det er en tipunkts skala som beskriver intensiteten til et sett med vekttrening. Vurderingen er utledet fra om du kunne ha gjort flere reps etter slutten av settet (og i så fall hvor mange).
Dette er formelen:
10 - (Reps i reserve) = RPE
Så hvis du bare gjorde ett sett med knebøy og ikke kunne gjøre flere reps, var dette et sett med RPE 10. Hvis du kunne ha gjort en repetisjon til, ville det vært et sett med RPE 9, hvis det hadde vært to reps til det ville være et sett med RPE 8, og så videre.
Denne metoden kan virke subjektiv, men den er basert direkte på din ytelse og treningsintensitet.
Løftere kan bruke RPE til å måle sin egen innsats og justere etter behov, og trenere kan bruke RPE til å skrive enkle, svært tilpassede programmer for klienter.
Det er også en fin måte å diskutere intensitetsnivåer med en trener på, mye mer nyttig enn "det var litt vanskelig", dvs. "det var VIRKELIG vanskelig".
Ikke bare det, du kan også bruke RPE til å trene selv og få bedre resultater fra ethvert vekttreningsprogram.
Selvregulering: din beste treningsvenn
De fleste vekttreningsprogrammer bruker forhåndsbestemte faste vekter eller prosenter av maks én repetisjon (% 1RM).
Selv om disse tradisjonelle metodene fungerer, er de ikke veldig fleksible. (Om et øyeblikk skal vi dekke hvordan du konverterer konvensjonelle prosentbaserte programmer til RPE-programmer.)
På den annen side er RPE en form for selvregulering.
Selvregulering er en fleksibel tilnærming til trening som gir mulighet for intensitetsjusteringer i sanntid basert på tilbakemeldinger. Noen studier indikerer at det kan fungere bedre enn tradisjonell periodisering ( 1 ).
Andre eksempler på selvregulering inkluderer bruk av en pulsmåler under aerob trening eller bruk av hjertefrekvensvariabilitet (HRV) for å justere intensiteten din basert på restitusjonen fra de siste treningsøktene.
Alle disse metodene har én ting til felles: i stedet for blindt å gjette eller følge instruksjoner, hjelper de deg å lytte til kroppen din og måle nivået av anstrengelse eller tretthet.
Og det er derfor RPE og andre former for selvregulering blir stadig mer populære blant profesjonelle idrettsutøvere, trenere på toppnivå og smarte treningsentusiaster.
I utgangspunktet, fordi å bli sprekere krever en balanse mellom trening og restitusjon, kan selvregulering hjelpe deg å komme i form raskere og enklere.
Implementering av RPE-skalaen er også en fin måte å gjøre det på forhindre overtrening og skader.
Hva er RPE-skalaen for?
I teorien kan du bruke RPE-skalaen fra 1 (ingen innsats eller intensitet) til 10 (innsats eller maksimal intensitet) for enhver fysisk aktivitet, inkludert cardio. Og mange trenere og personlige trenere gjør akkurat det.
Men hvor RPE virkelig skinner er i vekttrening.
Konseptet "repetisjoner i reserve" gir deg en objektiv måte å måle intensiteten til et sett på, og det er mer individualisert og relevant enn tradisjonelle intensitetsmål.
Du bør vurdere å bruke den moderne RPE-skalaen for å løfte vekter hvis målene dine inkluderer:
- Å være sterkere
- Få magre muskler
- Få de beviste fordelene med vekttrening med optimal restitusjon og uten skader.
I utgangspunktet, hvis du trener motstandstrening som involverer belastninger og repetisjoner, lar RPE deg være din egen trener og gjøre mer konsekvent fremgang enn andre måter å måle intensitet på.
Det hjelper deg å presse deg selv hardere når du trenger det, men det gir deg også litt slakk når du er trøtt eller restitusjonen ikke er optimal.
Hvem bør bruke RPE?
Nesten alle kan bruke RPE for å forbedre treningen sin.
Når det er sagt, ja nylig du begynte å løfte gjenstander, ta deg tid til å gjøre deg kjent med de grunnleggende bevegelsene først.
Fordi RPE krever at du vurderer vanskelighetsgraden til et sett selv, er det ikke veldig nyttig for en nybegynner. Tross alt, når du begynner å sitte på huk og markløft, kan enhver vekt virke som en utfordring!
Og hvis du ikke holder styr på treningsøktene dine på en eller annen måte (journal, app, skrevet på papir), vil du sannsynligvis synes at RPE er vanskelig. (Seriøst, begynn å spore treningsøktene dine!).
Men hvis du har løftet vekter med dedikasjon i minst noen måneder, har du sannsynligvis nok erfaring til å dra nytte av RPE.
Sammen med erfaring krever denne metoden også litt ærlighet i deg selv. Det er fordi du må kunne måle nøyaktig hvor mange repetisjoner du har igjen «i tanken».
Noen som er for sjenerte kan stoppe for tidlig, mens en løfter med for stort ego kan gå for langt.
Men så lenge du kan være som Goldilocks, motivert på riktig måte, men ikke så overdrevet at du overvurderer evnene dine, vil RPE fungere perfekt for deg.
Hvordan bruke RPE-skalaen
RPE-skalaen er enkel å bruke og blir bare enklere med øvelse.
Slik bruker du det:
- Varm opp etter behov med lettere vekter
- Velg en målvekt for antrekket ditt
- Gå gjennom serien, med fokus utelukkende på riktig teknikk
- Tilordne umiddelbart en RPE til settet ( begynn å bruke flytskjemaet nedenfor)
- Fritid
- Juster vekten om nødvendig, og gjenta deretter trinn 3-5
Selvfølgelig kan du også beregne RPE ved ganske enkelt å trekke "repetisjonene i reserve" fra 10. Etter en eller to treningsøkter vil du kunne tilordne RPEene intuitivt, men flytskjemaet ovenfor er den beste måten å starte på.
Husk å justere vekten etter behov cada serie for å nå målet RPE. Etter hvert som du blir mer sliten, må du kanskje redusere vekten på stangen.
I tillegg til å varme opp med lettere vekter, vil de fleste treningsøktene dine bestå av sett med en RPE på 7-10.
Husk at høyere intensitet ikke alltid er bedre. Du vil få bedre resultater ved å blande lavere og høyere RPE i en treningsøkt, samt øke intensiteten over tid.
For mål som styrke og muskeløkning er det best å holde RPE for de fleste sett mellom 8 og 10. Men en RPE på 7 eller mindre er flott for å trene bevegelse eller bygge eksplosivitet og vil hjelpe deg å bli en bedre løfter.
RPE-skalaen og lave reps vs. høye reps
RPE fungerer best når du sikter på et spesifikt antall reps for flere sett.
Du når kanskje ikke målet RPE første gang, men tilbakemelding lar deg slå inn intensitet etter å ha fullført et sett.
Og hvis du skriver dine egne løfteprogrammer, må du også vite når du skal bruke lave eller høye repetisjoner.
Her er en kort oversikt over hvordan RPE og gjentakelser forholder seg til hverandre:
- Lave repetisjoner (1-3) + RPE 7-8 = Bra for å trene et trekk, eksplosiv trening eller jobbe opp til en tyngre vekt.
- Lave repetisjoner (1-3) + RPE 9-10 = Ideell for å få styrke, nyttig for å få muskelmasse.
- Moderat reps (5-10) + RPE 7-8 = Bra for å få magre muskler eller trene på en bevegelse.
- Moderate repetisjoner (5-10) + RPE 9-10 = Ideell for å få magre muskler, nyttig for å få styrke.
- Høye repetisjoner (12-25) + RPE 7-8 = Nyttig for muskulær utholdenhet, nyttig for å få muskler, nyttig for å øke blodstrømmen og fremskynde restitusjonen.
- Høye reps (12-25) + RPE 9-10 = Ideell for muskelutholdenhet eller fart-styrke-utholdenhetstrening.
Men med mindre du er avansert nok til å skrive dine egne treningsøkter, er den beste tingen å gjøre å bruke RPE på dine nåværende treningsøkter eller på et annet populært og velprøvd vekttreningsprogram som passer dine mål.
Når det er sagt, er informasjonen ovenfor også nyttig for å velge hvilken trening som passer best for dine mål, selv om du ikke har for vane å lage treningsøkter selv.
En av de flotte tingene med RPE er at den kan forbedre nesten alle løfteregimer.
RPE-skalaen versus prosentandelen av maksimalt én repetisjon
Maks én repetisjonsprosent, noen ganger forkortet som "% 1RM," er den mest populære måten å beskrive intensiteten til et vekttreningssett.
Alle som har mottatt instruksjoner om hvordan de kan trene andre er godt kjent med % 1RM.
Det er hundrevis av forskjellige diagrammer, grafer og formler for å hjelpe trenere med å velge en passende intensitet for sine klienter.
Dessverre har % 1RM noen store ulemper.
Først av alt er det bare en utdannet gjetning.
Vi er alle forskjellige, og din muskelfibersammensetning, treningshistorikk, restitusjonsstatus og mange andre variabler gjør det umulig å forutsi hvor intens en gitt vekt faktisk vil være ( 2 ).
Som et resultat bruker gode trenere% 1RM as utgangspunkt og juster deretter etter behov.
Men det betyr også at hvis du ikke har en trener, vil bruk av % 1RM ofte føre til at du løfter for mye eller for lite. Jada, over tid kan du lære å tilpasse deg, men det er ikke alltid lett for nybegynnere eller middels løftere å vite når 60 % av 1RM skal bli 70 % av 1RM.
Og for det andre, selv om maks en rep maks endres over tid etter hvert som du blir sterkere, prøver de fleste det ikke på nytt så ofte.
Det er veldig smart, fordi å teste maks én repetisjon gir ekstra stress på kroppen din og kan til og med øke risikoen for skade. Men det gjør % 1RM enda mer et estimat.
Til slutt er % 1RM helt upassende for enkelte øvelser. Det er ingen vits å teste maks én repetisjon for legghevinger, sit-ups eller dumbbell curls, så % 1RM-metoden er irrelevant for disse og mange andre lignende øvelser.
Hvordan konvertere prosentbaserte treningsøkter til RPE
Mens % 1RM og andre tradisjonelle metoder kan fungere, fungerer RPE bedre.
Heldigvis kan du erstatte RPE i prosentbaserte programmer som dette:
For å bruke tabellen, finn det foreskrevne antallet repetisjoner av programmet ditt, og finn deretter den nærmeste % 1RM under den. Følg den raden til venstre og du vil finne tilsvarende RPE(r).
Diagrammet går bare opp til 12 reps, men du kan fortsatt tilordne RPE til høyere reps-sett. Det er en god idé å bruke en RPE mellom 7-9 for høyere reps-sett, med mindre ditt primære mål er muskulær utholdenhet, i så fall kan du bruke en høyere RPE med gode resultater.
Borg-skalaen kontra RPE-skalaen
Før den moderne RPE-skalaen var det Borg RPE-skalaen. Gunnar Borg, en idrettsforsker, oppfant det for mer enn 40 år siden ( 3 ).
Både RPE-skalaen og Borg-skalaen er en måte å måle vanskelighetsgraden og intensiteten på treningsøktene.
Med andre ord, å vurdere den opplevde anstrengelsen din under treningsøktene er en fancy måte å merke treningsøktene dine enklere eller vanskeligere.
I likhet med den visuelle analoge smerteskalaen som du kanskje har brukt på et legekontor, liker forskere Borg-skalaen fordi den er reproduserbar og nyttig for å analysere store datasett ( 4 ).
Borg-skalaen er imidlertid ikke nødvendigvis en pålitelig indikator på treningsintensitet på individnivå. Sjekk ut:
6 - Uanstrengt i det hele tatt
7 - Ekstremt lett
8
9 - Veldig lett
10
11 - Lys
12
13 - Litt vanskelig
14
15 - Vanskelig
16
17 - Veldig vanskelig
18
19 - Ekstremt vanskelig
20 - Maksimal innsats
Med all respekt for Dr. Borg, en skala fra 6-20 er vanskelig å huske og det motsatte av intuitiv.
"Wow, denne treningsøkten vil garantert være 11 på en skala fra 6 til 20!" Ingen har noen gang sagt noe sånt.
Borg-skalaen er også et subjektivt mål på innsats. I et utvalg av hundrevis eller tusenvis av mennesker kan du oppdage en trend, men en idrettsutøvers definisjon av "hard" kan være noen andres idé om "maksimal innsats".
Mest kritisk mangler den det selvregulerende elementet som gjør den moderne RPE-skalaen så nyttig. Det er stor forskjell mellom å merke treningsøktene dine på en 6-20 skala og å bruke et system som forteller deg nøyaktig når du skal legge til eller fjerne vekt for å oppnå riktig intensitet.
Eksempel på treningsprogram i RPE-skala
Vil du bedre forstå hvordan du får den moderne RPE-vekten til å fungere for deg?
Ta en titt på dette treningsprogrammet for hele kroppen to ganger i uken, rettet mot å få styrke og bygge eller opprettholde mager muskelmasse.
Alle i alle aldre kan bruke dette programmet, og det er også passende hvis målet ditt er å miste fett.
Snakk alltid med en lege før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du er stillesittende eller har en medisinsk tilstand.
Og hvis du ikke er sikker på hvordan du utfører disse øvelsene trygt, finn en lokal personlig trener som kan lære deg riktig form og teknikk.
Sørg for å varme opp etter behov før hver bevegelse, bruk samme øvelse med lettere vekter.
Ikke glem å justere vekten etter behov etter hvert sett for å opprettholde riktig RPE og intensitet.
| Dag 1 | |||
| Øvelse | Stiller | Gjentakelser | RPE |
| A1. Knebøy (enhver variasjon) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Stående legghev | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (bruk hjelp om nødvendig) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (bruk hjelp om nødvendig) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dag 2 | |||
| Øvelse | Stiller | Gjentakelser | RPE |
| A1. Markløft (alle varianter) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable Crunch over knelende hode | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Benkpress | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Bryststøtterad (maskin eller frivekter) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Når du har muligheten til å velge innenfor et rep-område eller RPE-område, bestem deg på forhånd og hold deg til det en stund.
Det er smart å starte dette programmet med færre reps og lavere RPE. Du trenger ikke å legge til reps eller intensitet veldig ofte.
Start for eksempel med å gjøre 4 sett med 6 dykk med RPE 8. Når du ønsker en større utfordring, bytt til 4 sett med 8 dykk med RPE 8, eller 4 sett med 6 dykk med RPE 9.
Generelt er det ikke nødvendig å endre programmet mye for å komme videre. RPE-vektens selvregulerende natur kan gjøre at du blir sterkere i uker eller måneder, fordi du vet nøyaktig når du skal legge til mer vekt.
Konklusjon: selvregulering for å vinne
Noen ganger er det ikke nok å trene hardt for å tjene penger. Det kan til og med gi tilbakeslag.
Den moderne RPE-skalaen er et perfekt eksempel på smart trening.
Tall, prosenter og flytskjemaer kan virke kompliserte. Men hvis du treffer treningsstudioet regelmessig, har du gjort den vanskelige delen.
Hvis du vil se hva RPE kan gjøre for deg, kan du konvertere ditt nåværende program til RPE eller prøve eksempelprogrammet som er oppført her.
I løpet av en eller to økter vil du bli overrasket over hvor enkelt, intuitivt og nyttig selvregulering kan være.