Hva er calisthenics og bør jeg gjøre det på keto?

I en tid med treningsbutikk hvor et nytt spinn, pilates, barre og HIIT studio ser ut til å dukke opp rundt hvert hjørne, er folk på jakt etter neste velvære. Og selv om noen vil øke farten bare for å svekke ut om noen år, er det én type trening som ser ut til å sette seg inn i det lange løp: calisthenics.

Mens calisthenics kan virke som et fancy begrep eller navnet på din neste gruppetrening, har det faktisk eksistert i … vel, så lenge folk har flyttet for sport. Sjansen er stor for at du allerede bruker calisthenics-bevegelser i treningsøktene dine, uten engang å vite det.

Les videre for å lære mer om calisthenics, noen grunnleggende grep for å komme i gang, og hvorfor du kanskje vil gjøre det til en vanlig del av treningsrutinen din og ketogen livsstil.

Hva er calisthenics?

I de enkleste vilkårene er calisthenics en type trening hvor du kun bruker kroppsvekten din. I motsetning til tradisjonell vektløfting, hvor du legger vekt på en vektstang eller manual for å øke vanskelighetsgraden, gir kroppen all motstanden med calisthenics.

Calisthenics treningsøkter har eksistert siden antikkens Hellas. Disse trekkene var hvordan grekerne trente for krig. Ordet "calisthenics" kommer fra de greske ordene, kilo sthenos. Trente krigere som utfører push-ups, pull-ups og mange andre bevegelser du fortsatt utfører i treningsstudioet.

I dag ser det ut til at enhver form for trening, fra CrossFit til street parkour, bruker calisthenic bevegelser ( ¹ ).

Som gymnastikk krever calisthenics ofte utrolig magestyrke, slik at du kan forbli stabil mens du støtter hele kroppsvekten.

Dels styrketrening, dels utholdenhet, dels balanse, dels rivende kjernetrening, det er ikke rart at disse kroppsvektsøktene har tatt veien nedover så mange treningsveier.

Akkurat som alle andre øvelser, er calisthenics bare så anstrengende som du ønsker å gjøre det. Selv om ideen om å gjøre kroppsvektøvelser som planker, hoppeknekter eller sit-ups kanskje ikke får opp pulsen, kan du prøve mer avanserte bevegelser som pistol knebøy, planker eller den menneskelige flaggstangen vil sikkert.

Hva er de beste calisthenic øvelsene?

De beste øvelsene, ikke bare for calisthenics, men for enhver bevegelse, er de du gjør riktig. Hvis du er bekymret for riktig form, samarbeid alltid med en personlig trener eller styrke- og kondisjonstrener (CSCS) som kan hjelpe deg med å gjøre endringer for bedre utførelse.

Hvis du nettopp har startet opp, bør du vurdere å inkludere disse trekkene i treningsprogrammet ditt.

Øgler

1. Start i en høy plankeposisjon, engasjer kjernen din aktivt.
2. Gå ned, lede med brystet. Oppretthold kjerneaktiveringen, og la hoftene følge brystet mens du senker deg.
3. Bunnen av en pushup er der du trenger mest for å aktivere kjernen din. Du jobber mot tyngdekraften og endrer retning på samme tid, så spenn magen når du kommer opp igjen.

Hopp knebøy

1. Begynn å stå med føttene plantet litt bredere enn skulderbreddes avstand, med tærne pekende litt utover. For å legge til motstand, pakk et terabånd rundt lårene.
2. Senk ned i en knebøy, hold brystet oppe mens du griper inn kjernen.
3. Senk deg ned slik at quadriceps-musklene er parallelle med bakken. Pass på at knærne ikke går forbi tærne.
4. Eksploder vertikalt fra knebøy, og skyt setemusklene mens du hopper opp.
5. Land trygt tilbake i huk.

Fremre lunges

1. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand, se rett frem.
2. Mens du holder kjernen engasjert, gå frem med høyre ben.
3. Land med høyre hofte og kne i en 90-graders vinkel. Pass på at kneet er rett over ankelen, ikke utenfor den.
4. Hold vekten på høyre hæl, skyv tilbake til startposisjonen. Gjør samme øvelse på venstre ben.

burpese

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Skyv hoftene tilbake og ned, og begynn å senke deg ned i en knebøy.
2. Plasser håndflatene godt på bakken, spark føttene tilbake, slik at du står på et høyt brett. Hold kjernen engasjert.
3. Ledende med brystet, senk deg ned i en pushup. Vær forsiktig så du ikke lar korsryggen synke når du kommer opp igjen.
4. Hopp med føttene frem, slik at de lander ved siden av hendene dine.
5. Hopp opp, gå tilbake til startposisjonen din.

Fordeler med kalistheniske bevegelser

Å inkludere enhver form for trening i rutinen din, ikke bare trening, vil bidra til å forbedre kroppssammensetningen din, redusere risikoen for kronisk sykdom og forbedre din generelle helse ( ² ). Imidlertid kommer calisthenic bevegelser med noen spesifikke fordeler, hvorav de fleste involverer ren komfort.

• Ingen utstyr er nødvendig. Du trenger ikke et knebøystativ, manualer eller til og med et treningsstudiomedlemskap for å trene. Alt du trenger er din egen kroppsvekt og litt plass.
• Det er mer sannsynlig at du lærer riktig form. Med kroppsbygging blir noen ganger folk så fokusert på hvor mye vekt de løfter at de glemmer å gjøre det riktig. Ved å bruke kroppsvekten kan du sette inn bevegelsene dine, noe som reduserer risikoen for skade.
• Involver hele kroppen. Mange calisthenic bevegelser er helkroppsøvelser. En pushup, når den gjøres riktig, bruker brystet, triceps, magemuskler og til og med quads. Uten å være klar over det, trener du hele kroppen.
• Du kan øke styrken. Hvis styrke er et mål, er sjansen stor for at du vil glede deg over resultatene av calisthenics. Tenk på det: Hvis du er en kvinne som prøver din første pull-up og du veier 63,5lbs/140 kg, bør du være i stand til å løfte 63,5lbs/140kg vekt på den pull-up-stangen.

Lurer du på om å utføre calisthenics kan hjelpe deg med keto-målene dine? Vel, du er heldig.

Å følge et vekttreningsprogram, inkludert et som bruker kalistheniske bevegelser, kan bidra til å redusere fett og samtidig bevare mager muskelmasse.

En studie som ser på styrke i overkroppen fant ingen forskjell mellom effektiviteten av calisthenics-trening og løfting med frie vekter ( ³ ).

Hvis målet ditt er å forbedre kroppssammensetningen din, vil det å kombinere trening med et lavkarbo- og fettrikt kosthold gi deg bedre resultater enn diett eller trening alene ( ⁴ ).

Derfor kan det å inkorporere kalistheniske bevegelser i din ukentlige rutine mens du følger et rent ketogent kosthold vise bedre resultater enn å spise en streng ketogen diett alene.

Husk å begynne med det grunnleggende

Calisthenic-øvelser har eksistert siden antikkens Hellas. Mens de så en gjenoppblomstring i popularitet på grunn av CrossFit og parkour, er mange calisthenics-bevegelser de du allerede trener i treningsstudioet.

Calisthenics er kroppsvektbevegelser som varierer i vanskelighetsgrad fra en enkel knebøy til en kraftig burpee.

Selv om du bør jobbe med en personlig trener før du prøver mer utfordrende bevegelser, kan du alltid starte med det grunnleggende: knebøy, pushups og til og med burpees. Du trenger ikke være med på et treningsstudio og du trenger ikke kjøpe noe utstyr.

Enda bedre, inkorporering av kalistheniske bevegelser kan støtte målene dine på den ketogene dietten. Ved å kombinere en lavkarbo ketogen diettplan og trening, er det mer sannsynlig at du ser (og føler) positive endringer i kroppssammensetningen.

For flere treningsideer, ta en titt på treningsplan.