Er myseprotein bra for deg på keto-dietten? Din guide til dette populære tillegget

I disse dager er proteinpulver overalt. Gjør et raskt Google-søk, så finner du myse, kasein, hamp, kikerter, erter, soya og, for den eventyrlystne forbrukeren, cricketprotein. Og det vises bare på første side. Men er myseprotein bra for deg?

Naturligvis hevder hvert protein å være det beste av proteiner. Men vi går. Ikke alle de kan være de beste.

Selv om det kan ta tid for FDA å verifisere helsepåstandene for disse kosttilskuddene, gjør ikke forskere det. Når du gjennomgår de vitenskapelige studiene på myseprotein, et proteintilskudd avledet fra kumelk, ser det ut til å skinne litt klarere enn resten.

Grunnleggende: Er myseprotein bra for deg?

Du vet sikkert allerede at serum hjelper med muskelvekst og restitusjon. Den proteinshaken du drikker på treningssenteret? Den inneholder sannsynligvis serum.

Det du kanskje ikke vet er de ikke-muskelmessige fordelene med myseprotein. Sunt vekttap, kardiovaskulær helse, immunfunksjon, kreftdemping, antioksidantstøtte, leverhelse - listen fortsetter. Disse fordelene kommer i stor grad fra en håndfull peptider og proteiner som finnes i mysetilskudd.

Denne guiden forklarer mer om disse forbindelsene, sammen med de mange fordelene (og noen mulige bivirkninger) med myseproteintilskudd. Så når noen spør deg "er myseprotein bra for deg?" du vil ha tillit til å svare.

Grunnleggende om myseproteinpulver

Myse er ikke vegansk da det kommer fra melk, mest kumelk, men noen ganger kommer det fra sauer eller geiter. Melk inneholder to typer protein: kasein (ca. 80 %) og myse (ca. 20 %) ( ¹ ).

Når du skiller melkefaststoffene fra væsken får du myse (væsken) og kasein (faststoffet).

Avhengig av ekstraksjons- og filtreringsmetoden får du ett av tre produkter:

• Myseproteinpulver: Den brukes hovedsakelig i matvarer og er den minst konsentrerte formen for myse med mye laktose.
• Myseproteinkonsentrat (WPC): Den kommer i tilskuddsform og er en moderat konsentrert form for myse med mindre laktose.
• Whey Protein Isolate (WPI): dette er den reneste tilskuddsformen med den høyeste konsentrasjonen av bioaktive forbindelser og proteiner, og spor av laktose.

Myseproteintilskuddene som diskuteres i denne artikkelen er først og fremst myseisolater. Når det gjelder proteinpulver, er myseproteinisolat et alternativ av svært høy kvalitet. Det er også det beste alternativet for personer med laktosefølsomhet.

Dette er ikke et subjektivt utsagn. I følge publisert forskning er myseprotein en effektiv og fordøyelig proteinkilde for mennesker ( ² ).

Effekten av proteiner er noe målbar. Det måles etter hvor mye et dyr vokser når det mates med et bestemt protein, og alt over 2,7 er svært fordøyelig. Som referanse har soyaprotein en poengsum på 2,2, mens myseprotein har en poengsum på 3,2, den høyeste poengsummen for proteineffektivitet etter egg.

Er mysen lett å fordøye?

Teknisk sett er myse et meieriprodukt. Og meieri er vanskelig for noen mennesker å fordøye. Myseisolat er imidlertid fri for to forbindelser som er ansvarlige for det meste meieriintoleranse: laktose og kasein.

• Laktose: Laktose er et melkesukker som mange mennesker (5-15 % av befolkningen i Nord-Europa, etter ett anslag) ikke tåler. Laktoseintoleranse manifesterer seg vanligvis med fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, kramper, diaré eller kvalme ( ³ ).
• Kasein: Dette melkeproteinet kan også forårsake symptomer som spenner fra magesmerter til gass. Hos noen mennesker ser det ut til at kasein forårsaker tarmbetennelse ( ⁴ ). Hvis du ikke tåler meieri godt, kan kasein være synderen.

Men i isolert mysepulver filtreres mesteparten av laktosen og kaseinet ut. Så de med meieriintoleranse (ikke meieriallergi) kan være heldige.

Det er sannsynligvis derfor serum scorer 1,00 (høyest mulig poengsum) for proteinfordøyelighet, som måles ved å undersøke aminosyrene i avføringen din. Som referanse, svarte bønner fikk 0,75 og gluten en elendig 0,25.

Aminosyrer og andre forbindelser i serum

Som andre proteinpulver består myseprotein av aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene som utgjør alle proteinmolekyler, så vel som strukturen til vev, inkludert muskler, hud, hår og negler.

De 9 essensielle aminosyrene finnes i serum, i tillegg til forgrenede aminosyrer eller BCAA som utvikler seg muskler. Disse aminosyrene er "essensielle" fordi kroppen din ikke kan syntetisere dem på egen hånd; du må få dem fra mat eller kosttilskudd.

BCAA står for 35 % av proteinene i muskelvev og er best kjent for sine anabole (vekstfremmende) effekter ( ⁵ ).

Det er tre hovedtyper av BCAA: leucin, isoleucin og valin, og hver spiller en rolle i muskelvekst og restitusjon. Av de tre er leucin nøkkelspilleren i muskelproteinsyntese ( ⁶ ) og serumet er fullpakket med leucin.

Whey er også fullpakket med cystein, en aminosyreforløper som bidrar til å produsere dens viktigste antioksidant, glutation. Som sådan øker inntak av myse glutationproduksjonen ( ⁷ ).

I tillegg til BCAA og cystein, inneholder serum en lang liste med fordelaktige bioaktive forbindelser inkludert ( ⁸ ):

• Laktoferrin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• Immunoglobuliner (IGG, IGA)
• Laktoperoksidase
• Lysozym

Serum for muskelvekst og restitusjon

Hvis du vil bygge og reparere muskler, trenger du aminosyrer for å sirkulere i blodet. Og for det trenger du riktig protein.

Husk at myseprotein er høyt i BCAA, lett fordøyelig, og har vist seg i dyrestudier å være blant de mest effektive proteinene på planeten. Av disse grunnene elsker forskere å bruke myse i menneskelige forsøk med trening og restitusjon.

Hvordan hjelper myse deg med å bygge muskler? Den gjør dette ved å fremme en positiv netto proteinbalanse i muskelvevet.

I utgangspunktet tilsvarer netto proteinbalanse proteinsyntese (muskelbygging) minus proteinnedbrytning (muskelnedbrytning) ( ⁹ ).

Dette betyr at hvis muskelsyntesen overstiger muskelnedbrytningen, vil muskelmassen din vokse.

Hvordan serum hjelper til med å bygge muskler

Det er her myseprotein kommer inn. I en studie matet forskere 12 friske unge menn med myse eller karbohydrater, ba dem løfte vekter og målte deretter markører for muskelvekst og restitusjon 10 og 24 timer etter trening.

Den mysematede gruppen, sammenlignet med gruppen med karbohydrater, hadde mer styrke og kraft i begge tidsintervallene etter treningsøktene ( ¹⁰ ). Etter 24 timer var den serummatede gruppen også i stand til å utføre flere repetisjoner før muskelsvikt. Når det kommer til muskelgjenoppretting og atletisk ytelse, fungerer serumet.

Eldre voksne kan også dra nytte av de anabole egenskapene til serumet. Når du blir eldre, mister du betydelig muskelmasse for hvert tiår som går. Denne tilstanden, kjent som sarkopeni, øker risikoen for kronisk sykdom og reduserer livskvaliteten dramatisk ( ¹¹ ).

Heldigvis ser det ut til at motstandstrening, kombinert med myseproteintilskudd, kan bidra til å forhindre sarkopeni. I en studie supplerte forskere 70 eldre kvinner med serum i løpet av et 12-ukers vekttreningsprogram. Seruminntak før eller etter motstandstrening ga betydelige muskeløkninger ( ¹² ).

En annen gruppe forskere viste at myseprotein utkonkurrerte kasein for muskelvekst hos eldre menn. De tilskrev serumets seier til dets overlegne fordøyelighet og høye nivåer av leucin ( ¹³ ).

Det er ikke rart at kroppsbyggere bruker kjernemelk. Den har et utmerket proteininnhold som er flott for å bygge muskler. Men hva med å gå ned i vekt?

Serum for muskelmasse og vekttap

I det ideelle vekttapprogrammet mister en person fett samtidig som den opprettholder mager muskelmasse.

Hva er en velprøvd måte å gå ned i vekt? Bare kutt ned på karbohydrater, og bytt deretter ut disse karbohydratene med fett eller protein. Dette, sammen med å opprettholde et rimelig kaloriinntak, bør hjelpe de fleste med å miste fett.

I en studie rådet forskere 65 overvektige personer til å spise en diett med høyt karbohydrat eller høyt proteininnhold. Etter seks måneder hadde høyproteingruppen gått ned betydelig mer i vekt enn gruppen med høyt karbohydrat. Det er ikke akkurat et strengt kontrollert eksperiment, men det er fortsatt noen data å vurdere ( ¹⁴ ).

Her er tingen: I vekttapprogrammer er typen proteintilskudd viktig, og for å opprettholde muskler under disse vekttapprogrammene har ingen proteinkilde vist seg å være mer effektiv enn myse.

Så er serum bra for deg? Vel, som du vet, inneholder serumet mye leucin, en grunnleggende BCAA for vedlikehold av muskler. Dessuten er det lettere å fordøye enn de fleste andre proteiner.

I en studie fra 2017 rekrutterte forskere 34 kvinner som kom fra gastrisk bypass-operasjon og randomiserte dem til å spise to vekttapdietter: en lavkaloridiett med myse og en lavkaloridiett uten myse. Kvinnene som fikk mysetilskudd gikk ned mer i vekt og vesentlig mer kroppsfett enn kontrollgruppen ( ¹⁵ ).

En annen bevist vekttapdiett er en ketogen diett med høyt fettinnhold og lavkarbo. Og det viser seg at myseprotein er et verdifullt verktøy i Ketogenic Weight Loss Toolkit.

Myse og den ketogene dietten for vekttap

La ketogent kosthold er kjent for å hjelpe folk å miste fett ( ¹⁶ ). Når du bytter energikilde fra glukose (karbohydrater) til ketoner, forbrenner kroppen din ikke bare fettet du spiser, den begynner også å forbrenne lagret fett.

Du spiser også mindre på den ketogene dietten. Med keto-dietten vil du være mett lenger takket være ( ¹⁷ ):

• Ghrelin avtok: sulthormonet
• Større kolecystokinin (CCK): et hormon som binder seg til hjernen din for å redusere appetitten
• Redusert nevropeptid Y: et hjernebasert appetittstimulerende middel

Økt fettforbrenning

Den ketogene dietten er per definisjon en diett med mye fett, lite karbohydrater og moderat proteininnhold. Men det betyr ikke at du bør unngå protein helt. Mange keto-slankere er bekymret for en biologisk prosess kalt glukoneogenese, men det burde du ikke være.

Protein er en viktig del av ethvert diett- og vekttapsprogram, inkludert keto-dietten. Faktisk trenger du en moderat mengde protein for å opprettholde en mager, muskuløs kroppssammensetning ( ¹⁸ ). En løsning er å legge til myseprotein i keto-dietten, i tillegg til MCT-olje og nøttesmør.

I en pilotstudie satte forskere 25 friske mennesker på en av to dietter: en ketogen diett (supplert med myseprotein) og en kaloribegrenset diett. Selv om begge gruppene gikk ned i vekt, beholdt den myseketogene gruppen mer muskelmasse enn lavkalorigruppen ( ¹⁹ ). Godt å vite for å forhindre muskelsvinn under vekttap.

En annen gruppe forskere tok keto-diett-indusert vekttap til et annet nivå: drypp av myseprotein direkte inn i mage-tarmkanalen til 188 overvektige pasienter holdt (via karbohydratrestriksjoner) i en mildt ketogen tilstand. I løpet av ti dagers programmet gikk disse pasientene ned betydelig kroppsvekt, og dette var fetttap, ikke muskeltap ( ²⁰ ).

Men for de med metabolske forstyrrelser er det ikke den eneste fordelen med serumet å opprettholde muskler.

Serum for metabolske forstyrrelser

Husk at myseprotein hjelper deg å opprettholde mager masse under vekttap. Serum ser også ut til å forbedre stoffskiftemarkører, i det minste hos de med metabolske problemer, som fedme og diabetes.

Men vent litt. Blir du ikke større av å spise myseprotein?

Kanskje ja, hvis du er et voksende barn eller en idrettsutøver ( ²¹ ). Men hos overvektige og type 2 diabetikere har myseprotein en annen effekt. For å forstå denne effekten, må du forstå hvordan metabolske forstyrrelser fungerer.

Hvordan metabolske forstyrrelser fungerer

Fedme og type 2 diabetes er metabolske forstyrrelser som skyldes problemer med insulin, det blodsukkerregulerende hormonet. Og hva skaper problemer med insulin? Kronisk høy blodsukkerkonsentrasjon.

Når du spiser en diett med mye karbohydrater, forblir blodsukkeret ditt kronisk forhøyet, og bukspyttkjertelen må frigjøre mer og mer insulin for å få glukosen ut av blodet og inn i cellene dine. Over tid slutter cellene dine å lytte til insulin og slutter å absorbere glukose. På grunn av dette pumper bukspyttkjertelen ut enda mer insulin for å håndtere den hyperglykemiske situasjonen. Og syklusen fortsetter.

Denne syklusen kalles insulinresistens, og insulinresistente mennesker lagrer fett i stedet for å brenne fett. Og det er et kort hopp, dessverre, fra insulinresistens til metabolsk syndrom.

Serumet kan hjelpe.

I en studie ga forskere overvektige mennesker mysetilskudd i tolv uker og observerte betydelige forbedringer i fastende insulinnivåer ( ²² ).

I en annen studie hadde type 2-diabetikere signifikant bedre glukose- og insulinrespons etter måltid når de ble supplert med serum før en frokost med høyt karbohydrat ( ²³ ).

Serum for kroniske sykdommer

Wheys høye fordøyelighet og fantastiske aminosyreprofil gjør den til en favoritt i verden av proteintilskudd. Mange forskere ser på myse for å hjelpe med kroniske sykdommer. Her er noen resultater:

• Hjerte-og karsykdommer: Hos de med hypertensjon (høyt blodtrykk), tilskudd med myseprotein senket blodtrykket, forbedret lipidtall og forbedret markører for blodkarfunksjon ( ²⁴ ).
• Leversykdom: Myseproteintilskudd forbedret markører for ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD) hos overvektige kvinner, muligens på grunn av økt glutation (antioksidant) produksjon ( ²⁵ ).
• kreft: laktoferrin i myseprotein hemmet veksten av tykktarmskreftceller ( ²⁶ ) - og serumcystein (på grunn av dets effekt på glutation) kan redusere svulstdannelse hos mennesker ( ²⁷ ).
• Gastrointestinale lidelser: Hos personer med Crohns sykdom reduserer serum tarmpermeabiliteten ( ²⁸ ).
• Kognitiv svikt: Selv om det ikke akkurat var en kronisk sykdom, hadde serumtilskudd en tendens til å forbedre verbal flyt hos middelaldrende til eldre voksne ( ²⁹ ).
• Immunforstyrrelser: resultatene hos mus tyder på at myseprotein er nyttig for å styrke immunforsvaret og forhindre autoimmune lidelser ( ³⁰ ).

Helsefordeler med myseprotein

Som en påminnelse, her er de mest kjente bioaktive forbindelsene i serum, sammen med korte beskrivelser av deres undersøkte fordeler.

• BCAA: aminosyrene leucin, isoleucin og valin som brukes til muskelvekst og restitusjon.
• Cystein- En aminosyre som brukes til å danne glutation, kroppens viktigste antioksidant ( ³¹ )
• Laktoferrin- Et melkeprotein som har vist seg å forbedre beinhelsen og forhindre jernoverskudd ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: et melkeprotein med gunstige effekter på hjernens helse og nevrotransmittere ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: et melkeprotein som forbedrer immuniteten og lindrer allergier ( ³⁵ )
• Immunglobuliner (IGG, IGA): immunstimulerende forbindelser som hjelper til med å bekjempe infeksjon ( ³⁶ )
• Lysozym: et enzym som dreper bakterier ved å ødelegge celleveggene deres ( ³⁷ )
• Laktoperoksidase: et enzym som bidrar til å lage forbindelser som dreper bakterier ( ³⁸ )

Det er mer enn disse åtte forbindelsene i serum, men de er de viktigste.

Nå lurer du kanskje på: er myseprotein for alle?

Potensielle bivirkninger

De fleste tåler myseprotein, spesielt myseproteinisolat, den renest mulige formen for myse. På denne måten får du alle fordelene med myse med kun små mengder laktose og uten kasein.

Likevel, hvis du føler deg rar eller har en reaksjon etter å ha drukket myseproteinshaken, er det sannsynligvis på grunn av en av to ting: laktoseintoleranse eller melkeallergi.

En stor del av befolkningen tåler ikke meieri, og ofte er det laktose som er synderen. Selv om ekstraksjon av myseisolat fjerner mesteparten av laktosen fra melk, er det fortsatt spor av dette melkesukkeret.

Avhengig av personen kan denne lille mengden laktose forårsake tarmproblemer som gass, oppblåsthet, magesmerter eller tarmproblemer. Som med alt relatert til ernæring er det noe individuelt.

Personer med melkeallergi er ofte allergiske mot melkeproteinet kasein, alfa-laktalbumin eller beta-laktoglobulin ( ³⁹ ).

Dette er ikke medisinsk råd, men folk med meieriallergi vil gjøre det bra å unngå alle meieriprodukter, inkludert myseprotein.

En ting til. Myse i seg selv ser ikke ut til å forårsake nyre- eller leverskade, men de med eksisterende problemer vil kanskje unngå et høyt protein-, myse- eller annet inntak ( ⁴⁰ ).

Er serum bra for deg?

Myse er bra for de fleste, med mindre du har en sterk følsomhet for laktose (husk at det kun er spor av laktose i myseproteinisolat) eller hvis du har melkeallergi.

Ellers gir tilskudd med myseproteinpulver mange helsefordeler, inkludert:

• Enkel absorpsjon og fordøyelighet.
• Større muskelvekst og restitusjon.
• Bevaring av mager masse under vekttap (for eksempel på ketogen diett).
• Bedre antioksidantrespons gjennom økt glutationproduksjon.
• Bedre funksjon av immunsystemet på grunn av forbindelser som laktoferrin, alfa-laktalbumin og beta-laktoglobulin.
• Redusering av metabolske forstyrrelser som fedme og type 2 diabetes.
• Lover å forbedre kroniske sykdommer som kreft, leversykdom og gastrointestinale lidelser.
• Senke blodtrykket og forbedre vaskulær helse hos hypertensive mennesker.

Ganske imponerende, ikke sant? Bare husk at mens mange proteiner hevder å være de beste, er det bare ett som er sant.