I all denne tiden som vi har vært med nettsiden har vi fått masse kontaktskjemaer, spørsmål fra facebook e instagram og heftige diskusjoner i gruppen telegram. Og uten tvil har spørsmålet vi har fått flest ganger vært: Jeg har hoppet over keto-dietten og kommet ut av ketose. Hva gjør jeg nå?
Hvis disse ordene er kjent for deg, ikke bekymre deg. I denne artikkelen skal vi dekke den såkalte keto-tilbakestillingen. Det vil tillate deg å komme tilbake på dietten og på rett spor raskt og effektivt.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor du kanskje trenger en Keto-tilbakestilling
Når du starter en ny diett, kan spenningen og løftet om noe nytt gi deg energi til å føle at du kan gjøre hva som helst. Det er ikke uvanlig å gå inn med den perfekte måltidsplanen og treningen, og føle at du er på toppen av verden.
Og så slår virkeligheten inn.
De morgentreningene begynner å føles som et ork, måltidsforberedelser blir monotont, og å si nei til dine gamle favoritter kan begynne å slite på deg.
Når dette skjer, er det lett å falle helt av planen din. Det beste valget? Gå på en keto omstart-diett.
Her er noen svært vanlige omstendigheter der en keto-tilbakestilling kan være i orden:
- Du har fulgt keto-dietten din til en T, og så har du en juksedag. Kanskje det er bursdagen din, en ferie, du var på ferie, eller moren din sendte deg en pakke med disse informasjonskapslene som bringer deg tilbake til barndommen din. Uansett årsak, med keto, tar det bare én juksedag (eller egentlig et måltid) for å sparke deg ut av ketose.
- Du har fulgt en ketogen diett en stund, og litt etter litt har du begynt å merke at du ikke lenger føler alle fordelene. Det er ikke uvanlig å nå platå på keto og kanskje til og med merke at kroppsfettprosenten din øker. Dette kan skyldes metabolske endringer, eller det kan skyldes at du sakte har falt ut av rutinen. Hvis du ikke hele tiden sporer ketonene dine, er det lett å skli ut av ketose uten å være klar over det.
- Du prøvde keto for en stund siden, men ga opp fordi livet ble hektisk, eller du bare trengte en pause. Å gå tilbake til keto-livsstilen kan virke skremmende når minnene om keto-influensaen kommer tilbake. For ikke å nevne de katastrofale effektene av karbohydratavhengighet og standard amerikansk kosthold.
Ved å gjøre en keto-tilbakestilling kan du starte friskt med en fornyet følelse av energi som du kan legge inn i kostholdet ditt.
Enten du allerede har fulgt dietten eller starter fra bunnen av, vil de følgende retningslinjene forberede deg på en tilbakestilling av stoffskiftet for å gjøre overgangen tilbake til fettforbrenningsmodus sømløs og morsom slik at du kan begynne å kose deg. så fort som mulig.
Følg trinn-for-trinn-guiden nedenfor for å få keto-livsstilen din tilbake på rett spor.
Keto Reset Diet: Hvordan komme tilbake til ketose
#1 Kostholdsretningslinjer
Hvis du ønsker å være i full ernæringsmessig ketose, må du først forplikte deg til en full ketogen diett.
Mange tror at keto-dietten er full av utfordrende restriksjoner, men sannheten er at å spise keto betyr at du pakker tallerkenen med mat som er mettende.
Generelt sett består keto-dietten av matvarer med mye fett, moderat protein og lite karbohydrater.
Hvis du er en langvarig keto-dieter, bør du allerede vite hva som fungerer for deg, men her er noen retningslinjer du bør huske på ( 1 ):
- Fokuser på sunt fett, som bør utgjøre rundt 55-60 % av kaloriinntaket ditt (ingen vegetabilske oljer eller annet fett av lav kvalitet).
- Sørg for at tallerkenen din er fullpakket med proteiner av høy kvalitet, som bør utgjøre 30-35 % av ditt daglige kaloriinntak.
- Minimer karbohydrater til omtrent 5-10% av ditt daglige kaloriinntak. Å holde karbohydrater lavt er spesielt viktig i de innledende fasene for å komme tilbake til ketose fordi det lar deg virkelig tømme disse glykogenlagrene. Når du er i gang med ketoner, kan du begynne å leke med å tilsette små mengder karbohydrater som bær, men gi kroppen en sjanse til å komme tilbake på keto først.
#2 Trening
Trening er avgjørende for å fremskynde reisen tilbake til ketose. Husk: For å få kroppen tilbake til fettforbrenningsmodus, må den utnytte og bruke glykogenlagrene dine, slik at kroppen aktiveres til å omsettes til ketoner for energi.
Hvis glukose fortsatt er tilgjengelig, vil stoffskiftet fortsette å stole på det, og de hormonelle endringene som må finne sted for å komme inn i ketose vil ikke slå inn.
En av de mest effektive måtene å bruke glykogenlagrene på er gjennom trening. Vitenskapelig forskning viser at trening med høy intensitet er spesielt effektiv ved bruk av glykogen, ettersom glukose raskt kan frigjøres fra lagring og tjene som drivstoffkilde under intense aktivitetsperioder.
Selv om enhver bevegelse vil hjelpe, hvis du virkelig ønsker å tømme disse glykogenlagrene, kan du trene som HIIT (høyintensitetsintervalltrening) eller sprint.
#3 Håndter keto-influensaen
Avhengig av hvor metabolsk fleksibel du er i keto, kan det hende du opplever keto-symptomer eller ikke. keto influensa når keto-tilbakestillingen begynner. Hvis du slet med keto-influensaen på første runde, ikke la dette avskrekke deg fra å hoppe inn igjen. Det er en håndfull triks du kan bruke for å lette overgangen tilbake til ketose som du kan stole på.
Disse inkluderer:
Elektrolytter
Når du går tilbake til ketose, vil kroppen din gå gjennom et betydelig metabolsk skifte. Når du begynner å bruke ketoner igjen, kan det ta noen dager før cellene dine gjenkjenner dem som en drivstoffkilde, noe som betyr at noen av dem vil bli utskilt i urinen din. Når ketoner går, tar de med seg elektrolytter mens de går, slik at du føler deg litt i ubalanse.
Den mest direkte måten å håndtere tapet av elektrolytter som uunngåelig kommer med overgangen tilbake til ketose, er å erstatte dem gjennom tilskudd. Det er utrolig hva et godt elektrolytttilskudd kan gjøre for din klarhet, energi og generelle følelse av velvære.
MCT
Hvis du har blitt vant til å få drivstoffet ditt fra glukose, kan det komme som et sjokk for kroppen din når denne lett tilgjengelige energikilden ikke lenger, vel, lett tilgjengelig.
MCT-er (Medium Chain Triglycerides) tilbyr et utmerket alternativ til glukose da de raskt absorberes av tarmen og sendes direkte til leveren for å pakkes for drivstoff. Du kan tenke på MCT-er som "glukose" fra fett: det absorberes lett og gir nesten umiddelbar energi uten noe av blodsukker-tullet.
Eksogene ketoner
Målet med ketose er å endre stoffskiftet slik at du har en konstant tilførsel av energi, uavhengig av når siste måltid var. De eksogene ketoner De tilbyr en fantastisk krykke for å gå tilbake til ketose fordi de kan levere ketoner til blodet ditt, selv om kroppen din ikke er fullt keto-tilpasset ennå.
Hvis du føler deg slapp og trøtt og ikke klarer å fokusere, gjør deg selv en tjeneste og ta noen eksogene ketoner for å få energiflyten tilbake på rett spor.
Ved å gi energi til kroppen din med eksogene ketoner når du går over i ketose, vil du også gi kroppen din gave med redusert oksidativt stress og betennelse.
#4 Prøv å faste
I tillegg til å følge en lavkarbo diett og brenne av glykogenlagrene med trening, den raske tilbyr en utmerket teknikk for å presse kroppen tilbake til ketose.
Siden det ikke kommer inn drivstoff når du faster, har kroppen din ikke noe annet valg enn å vende seg til lagret glukose for energi. Legg til en treningsøkt på toppen, og du vil være i glykogen-brennende himmel.
Hvis du er ny til å faste, start sakte med en 14 eller 16 timers faste. Dette kan virke som å avslutte middagen kl. 7 og deretter vente på frokosten til kl. 9 eller 11.
Hvis du har tid til å faste, kan du utvide fastevinduet til 24 eller til og med 36 timer.
Uansett hvilken fasteteknikk du velger, sørg for at du er mentalt og fysisk forberedt på å ikke spise over en lengre periode.
Og hvis ideen om å faste skremmer eller slår deg av, så hopp over det helt, eller bare foreta en faste over natten med en rask HIIT-trening om morgenen for å sette i gang glykogenmangelen din.
#5 Døgnrytme
Å få kroppen din inn i en sunn døgnrytme kan lette overgangen tilbake til ketose ved å justere din daglige rytme med hormonene som styrer appetitten og søvnen din.
Når den indre klokken din er ubalansert, er en av de vanligste bivirkningene mangel på søvn.
Overgang til ketose er en energisk kostbar prosess, så du vil sørge for at kroppen din er opp til oppgaven ved å sette seg inn ved å optimalisere søvnplanen din.
En av de klassiske bivirkningene av søvnmangel er også sult og trang, noe som ikke vil være veldig nyttig når du er på reise tilbake til sunn mat.
En av de mest effektive måtene å få døgnrytmen tilbake på rett spor er å fokusere på søvnsyklusen. Hvis du liker å være oppe sent, kan dette bety at du legger deg en time tidligere. Og hvis du, som mange andre, slår av lyset, men bruker timevis på å gå rundt og rundt, kan det være på tide å vurdere din elektroniske eksponering.
Elektroniske enheter som fjernsyn, datamaskiner og mobiltelefoner sender ut EMF (elektromagnetiske frekvenser), som er kjent for å forstyrre syntesen av melatonin, hormonet som forteller kroppen din at det er på tide å legge seg.
Støtt kroppens naturlige rytme ved å forplikte deg til å legge bort de elektroniske enhetene dine en time eller to før sengetid, og du vil bli overrasket over forskjellen i søvnsyklusen din.
Hvor lang tid tar det å komme tilbake i ketose?
Reisen tilbake til ketose vil se annerledes ut for alle. Avhengig av hvor glykogenfattig du er for øyeblikket, din metabolske fleksibilitet og tilstanden til stoffskiftet, kan det ta alt fra en dag til to til tre uker.
Sjansene er store, hvis du har vært i ketose før, vil det ikke ta mer enn syv dager, men siden ingens kropp er lik, er det vanskelig å forutsi nøyaktig hvor lang tid det vil ta for hver enkelt.
Hvis du bare prøver å komme deg etter en juksedag eller to, vil du sannsynligvis finne tilbake til ketose i løpet av et par dager. Hvis du har vært utenfor keto-kuren i uker eller måneder, kan det ta lengre tid.
Når det er sagt, vil praksis som trening og periodisk faste fremskynde prosessen uansett hvor du starter fra.
Keto tankesett
Et viktig aspekt ved keto-tilbakestillingsdietten er å sørge for at du har rett tankesett.
Hvis det er en stund siden du var i ketose, kan det virke som et stort sprang tilbake til keto, så det er her den positive forsterkningen kan bli enorm.
Lag en liste over alle de fantastiske tingene som presser deg til å komme tilbake på keto-vognen. Hvordan følte du deg sist du var i ketose? Gikk hevelsen din ned? Var du veldig produktiv? Har du mer energi? Føler du deg lettere og sprekere?
Vurder også dine langsiktige mål om å følge en keto-livsstil. Hvordan vil du at helsen din skal se ut om 10 år? 20 år? Hvordan vil det å forplikte seg til å spise sunt i dag belønne deg i fremtiden?
Å ta alt det positive i betraktning kan gi deg et løft av selvtillit og viljestyrke hvis ting begynner å føles overveldende.
Og på samme måte, hvis det er noen skyldfølelse du bærer på for å falle av det ketogene kostholdet ditt, er det nå på tide å gi slipp på det. Du er et menneske, og kroppen din ble laget for å være fleksibel. Det er det fine med keto: det er alltid der for deg når du velger det. I stedet for å slå deg selv opp for å "falle av" kostholdet ditt, feire det faktum at du har autoritet til å gå av og på som du vil.
Sannheten er at å følge et sunt kosthold er til fordel for deg enten du gjør det hele tiden, deltid eller bare en del av tiden.
Mat å gå
Mange helseentusiaster mener at det ketogene kostholdet er et av vår tids største ernæringsmessige fremskritt. I tillegg til å være en effektiv vekttapstrategi, viser folk som følger en keto-diett bedre energi, fokus og lipidmarkører ( 2 )( 3 ).
Med alt det sagt, kan det være vanskelig å holde seg til en bestemt diett resten av livet. Selv om det absolutt ikke er umulig, går vi som mennesker ofte med "variasjon er livets krydder"-mentalitet. Av denne grunn kan du tenke på keto-dietten som et livslangt verktøy som du kan fortsette å komme tilbake til.