Hvis du ønsker å holde deg frisk, forbedre ytelsen og forebygge skader, er treningsrestitusjon en viktig del av din generelle treningstilnærming.
De fleste fordelene med trening, som økt styrke, økt muskelmasse og toning, oppstår på hviledager, ikke i treningsstudioet.
Å trene hardt, men å neglisjere restitusjonsprosessen er en vanlig feil gjort av både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere. Dine hvile- og restitusjonsrutiner påvirker også fremgangen og ytelsen din og kan tillate deg å trene mer effektivt og effektivt.
I denne artikkelen lærer du hvordan du finner den rette balansen mellom fysisk aktivitet og restitusjonstid for optimale resultater, pluss gode tips for å optimalisere restitusjonen.
Innholdsfortegnelse
Hva er treningsrestitusjon?
Stresset med trening er ikke nok til å gjøre deg sterkere eller sprekere alene. Intensiv trening er bare begynnelsen på prosessen som forbedrer din fysiske ytelse.
Trening er en form for kontrollert stress. Når du utsetter kroppen din for stress, skjer det en prosess med biologisk tilpasning. Når du restituerer deg etter hver treningsøkt, forbedres kondisjonen litt.
Forskere og trenere kaller denne prosessen superkompensasjonssyklusen, stresstilpasningssyklusen eller stress-tilpasning-gjenopprettingssyklusen.
Den virkelige fremgangen i treningsøktene skjer under hvile og restitusjon, når kroppen reparerer muskelvevet og forbereder det for en ny runde med trening.
Hvorfor du trenger å komme deg etter harde treningsøkter
Restitusjon etter trening er viktig for kroppen din for å bygge styrke og reparere skader på muskler, sener og leddbånd. Jo hardere du trener, desto større behov for restitusjon.
Vanligvis trenger en muskelgruppe omtrent 24 til 48 timers hvile for å reparere og gjenoppbygge etter en treningsøkt. Hvis treningsprogrammet ditt involverer høye nivåer av volum eller intensitet, kan det ta lengre tid.
Men muskelrestitusjonen din er ikke det eneste som påvirkes av treningen din.
Fysisk aktivitet påvirker også sentralnervesystemet, hormoner og immunsystemet; Dette er grunnen til at overdreven trening kombinert med utilstrekkelig restitusjon kan være skadelig for din generelle helse, ikke bare din ytelse.
Overtrener du?
Hvis du ikke fokuserer på restitusjon, er det en god sjanse for at du er det på vei til å overtrene.
Overtrening refererer til de mentale, fysiske og følelsesmessige konsekvensene av å trene for mye uten nok hvile og restitusjon.
Under overtrening vil overdreven treningsvolum eller intensitet kombinert med utilstrekkelig restitusjon forringe ytelsen over tid i stedet for å gjøre deg sprekere.
Her er hva du skal se etter hvis du mistenker at du kan trene for mye:
- Ytelsesreduksjoner.
- Treningene virker uvanlig vanskelige.
- Overdreven smerte.
- Mangel på appetitt
- Utmattelse.
- humørproblemer
- Søvn av dårlig kvalitet.
- Sykdom.
- skader.
Hvis du overtrener, må du løse problemet for å nå treningsmålene dine.
Overtrening er ikke utelukkende forårsaket av overdreven intens trening; er forårsaket av intensiv trening og for neglisjer treningsrestitusjon.
7 vitenskapsstøttede måter å komme seg etter treningsøktene dine
Riktig restitusjon starter med hvordan du tenker. Jo mer du trener, jo mer bør du legge vekt på restitusjon i treningsreisen.
Hvis du er naturlig aktiv eller har perfeksjonistiske tendenser, husk at du til slutt vil bli sterkere, sprekere og sunnere ved å fokusere på hvile og andre smarte metoder for restitusjon.
#1: Hvil på riktig måte
Noen ganger er hvile en passiv prosess, men for riktig restitusjon må du hvile på riktig måte. Fri fra trening, stressmestringsteknikker og tilstrekkelig dyp søvn er obligatorisk for å komme seg etter trening.
I stedet for å trene hver dag, planlegg minst én eller to dager med fullstendig hvile hver uke.
Noen ganger er det å ta en pause den eneste måten kroppen din kan komme seg etter fysisk aktivitet, spesielt hvis du trener hardt. Selv eliteidrettsutøvere drar nytte av fritiden.
Hvis du føler deg trøtt eller utmattet, kan det være nødvendig med en ukes pause fra din vanlige rutine for å la kroppen din tilbakestille seg; det vil bli sterkere, det er garantert.
#2: Forby stress
Overdreven stress i livet ditt kan være et stort problem for restitusjonen din. Prøv å minimere stressfaktorer i livet hvis du trener hardt.
Du kan også bruke stressmestringsteknikker som dyp pusting, mindfulness-meditasjon og yoga redusere kortisolnivået ditt og forbedre restitusjonen din. Dårlig kvalitet eller mengde søvn er også en stor belastning på kroppen din. Mange folk "de klarer seg” med seks timer eller mindre søvn per natt, men hvis du trener regelmessig, mål åtte til ti timers søvn hver natt.
Mangel på søvn påvirker din fysiske tilstand negativt, men lur, lengre perioder med søvn og beste søvnpraksis kan forbedre ytelsen din.
#3: Aktiv gjenopprettingsplan
Aktiv restitusjon er lavintensiv fysisk aktivitet som hjelper deg å restituere etter trening. Du kan planlegge aktiv restitusjon etter treningsøktene eller på fridager.
Du kan gå, yoga, lett aerobic trening, lett motstandstrening, bevegelighetsøvelser, skumrulling eller nedkjøling etter trening som aktiv restitusjon.
For å redusere sårhet og forbedre eliminering av treningsbiprodukter, vil du målrette mot den samme muskelgruppen som vi trente sist.
Uen fordel med aktiv utvinning er at det senker insulinnivået og øker fettforbrenningen sammenlignet med passiv hvile [ * ].
Men husk at intens trening ikke teller som aktiv restitusjon, og du bør fortsatt ta en dag eller to med fullstendig hvile hver uke for optimal restitusjon fra treningsøktene.
#4: Tren smartere, ikke hardere
Når det kommer til trening, vinner smart programdesign alltid over ren intensitet. Du kan trene smartere ved å periodisere treningsøktene og last ned fra tid til annen.
Periodisering er en strategi for å strukturere treningsmetoder, volum og intensitet over tid på en måte som er forenlig med dine langsiktige mål.
Når du periodiserer treningsplanene dine, vil du fokusere på å utvikle bare noen få fysiske egenskaper om gangen, noe som forbedrer resultatene dine.
Sammenlignet med å løfte hardt hver treningsøkt, hver uke, i flere måneder i strekk, gjør periodisering deg sterkere ved å la kroppen din komme seg bedre og akklimatisere seg til treningsplanen din.
periodiseringstrening
Mens det finnes flere typer periodisering (tradisjonell eller lineær, blokk, konjugert og bølge), involverer de alle planlegging fire til 16 uker i forveien, samt gradvis økende volum eller intensitet for bedre kondisjon.
For eksempel, hvis du ønsker å bli bedre i knebøyene dine, kan du bruke bølgeperiodisering i åtte uker eller lenger på underkroppsdagen:
- Uke 1: Varm opp, utfør deretter 3 sett med 8 knebøy (moderat vekt).
- Uke 2: Varm opp, gjør deretter 3 sett med 5 knebøy (tyngre vekt).
- Uke 3: Varm opp, gjør deretter 5 sett med 3 knebøy (enda mer vekt).
- Uke 4: Varm opp, utfør deretter 3 sett med 10-15 knebøy (last av med lett vekt).
Den andre måneden med knebøytrening vil ligne den første månedens program, med samme antall sett og repetisjoner, men med ekstra vekt på "moderat", "tyngre" og "enda tyngre" dager.
Enten du bruker periodisering eller ikke, kan nedlasting hjelpe deg med å unngå overtrening. Lossing er en planlagt periode, vanligvis en uke, hvor intensiteten, volumet eller begge deler reduseres.
Hvis du løfter vekter, kan du gjøre et tilsvarende antall reps med redusert vekt, kutte repetisjonene i to og holde samme vekt, eller begge deler.
For utholdenhetsaktiviteter kan du redusere avstanden, senke tempoet eller velge en kombinasjon.
Inkluder en skylleuke en gang hver 4.–12. uke, og du vil se ytelsen skyte i været etter hvert som restitusjonen din blir bedre.
#5: Lytt til kroppen din
Å lytte til kroppen din er viktig for å komme deg etter trening og forbedre din fysiske tilstand. Hvis du er oppmerksom, vil kroppen fortelle deg nesten alt du trenger å vite om den riktige balansen mellom aktivitet og hvile.
Hvis du føler deg trøtt, sår eller merker at treningsøktene dine virker vanskeligere, er det på tide å prioritere restitusjonen, eller til og med ta noen dager eller en uke fri.
På den annen side, hvis du føler deg energisk, sterk og motivert til å trene, gir kroppen deg grønt lys for å øke intensiteten.
Ta deg tid til å lytte til kroppens rytmer og det vil belønne deg med mer optimale resultater.
#6: Legg til strekninger
Stretching kan hjelpe deg med å slappe av, redusere sårheten din og fremskynde restitusjonen etter trening.
Statisk tøying med lav intensitet (det folk flest tenker på når de tenker på tøying) etter trening øker aktiviteten til det parasympatiske nervesystemet ditt, hjelpe deg å nå en tilstand av hvile.
Du kan også redusere muskelsår og redusere betennelse i musklene etter trening.
Imidlertid statisk strekking reduserer din eksplosive ytelse midlertidig, så ikke bruk den før du trener som sprint eller styrketrening.
Dynamisk strekking, en annen form for strekking som involverer aktivt bevegelse av ledd gjennom en rekke bevegelser, tilbyr fordeler som ligner på statisk tøying uten å påvirke ytelsen negativt.
Gjør dynamiske strekninger før eller etter treningsøktene for å forhindre skader, forbedre ytelsen og fremskynde restitusjonen.
#7: Vurder massasje som et alternativ
Massasje er også en fin måte å behandle muskelsmerter, redusere betennelse og øke restitusjonen. Det er mange studier som støtter dette. Her er 4 av dem: studie 1, studie 2, studie 3, studie 4.
For best resultat, besøk en massasjeterapeut som jobber med idrettsutøvere og tilbyr sportsmassasje. Du kan dele treningsmetoder og mål med dem og be om en individualisert tilnærming.
Gode nyheter hvis du ikke vil bruke på ukentlig massasje: Forskning viser at en form for selvmassasje som kalles myofascial release (SMR) kan være mer effektivt enn statisk strekking, dynamisk strekking y sportsmassasje for å forbedre mobiliteten din. lindre muskelsår og fremskynde restitusjonen.
Du kan bruke SMR før eller etter trening, eller på hviledager. SMR lar deg fokusere på såre muskler og "frigjøre” spenning i ditt eget tempo.
Takket være de fantastiske resultatene av fagfellevurdert litteratur, kan du velge fra et bredt utvalg av verktøy og enheter designet for SMR. Hvis du ikke har prøvd SMR ennå, er en rimelig skumrulle og en tennisball eller lacrosseball gode måter å starte på.
husk: Du trenger ikke begrense deg til én stil med tøying eller massasje – eksperimenter, miks og match for å lære hva som fungerer best for kroppen din.
Ernæringsstøtte for treningsrestitusjon
Mat er råmaterialet kroppen din trenger for å gi næring til ytelse og reparasjon etter trening. Sammen med hvile og avslapning trenger du riktig ernæring for å optimalisere restitusjonen.
Ernæring før trening
På dager du trener, match matinntaket til volumet og intensiteten på treningen.
Hvis du følger den ketogene dietten, du bør innta mye fett de dagene du trener. Følg en rik ketogen diett i sunt fett det kan hjelpe deg å komme deg ved å redusere betennelse og la kroppen din bruke fett som drivstoff.
Hvis du ennå ikke er fetttilpasset, men trener intenst, kan du bruke eksogene ketoner for å forbedre ytelsen og restitusjonen uten å forlate keto-dietten.
Periodevis fasting det fungerer bra for mål som vekttap, og det er greit for lett til moderat aerob aktivitet, men trening mens du faster er ikke en god idé hvis du prøver å presse grensene. Hvis du løfter vekter eller trener mye, er det lurt å spise ett eller to måltider før trening.
Ernæring etter trening
Å spise etter trening lar kroppen din restituere mens du hviler. Men hva du spiser er veldig viktig.
Sørg for å innta nok protein på treningsdager. Aminosyrene i protein er nødvendige for at kroppen din skal bygge muskler og reparere skader forårsaket av trening.
Forskning viser at inntak av omtrent 1,6 til 2 gram protein per kg kroppsvekt (120 til 150 gram protein for en person på 70 kg) per dag kan forbedre styrken din, øke ytelsen og forbedre restitusjonen.
Spis et stort, proteinrikt måltid én til to timer etter at du er ferdig med treningen, spesielt hvis du løfter vekter. Tidspunkt for proteininntaket på denne måten forbedrer muskelproteinsyntesen og fremskynder restitusjonen din, slik disse tre studiene viser: studie 1, studie 2 y studie 3.
Du kan også ta en lavkarboproteindrikk hvis du er på farten eller ønsker å øke proteininntaket etter trening.
KOSTTILSKUDD
Du kan bruke kosttilskudd for å øke reparasjonsprosessen, redusere betennelse og smerte og forbedre ytelsen.
De beste kosttilskuddene for restitusjon er:
- Aminosyretilskudd (som myseprotein og spesifikke aminosyrer).
- Plantebaserte anti-inflammatoriske fytonæringstilskudd.
- Adaptogener og andre kosttilskudd som senker kortisol i kroppen din.
Aminosyrer
Aminosyrer kan forbedre muskelgjenoppretting og immunforsvar under og etter trening. Hard trening tømmer glutamin, en betinget essensiell aminosyre.
Tilskudd av ca 0.28 gram glutamin per kg kroppsvekt (19.5 gram for en person på 70 kg) etter trening redusere betennelse og smerte og fremskynde restitusjonen.
Ta forgrenede aminosyrer (BCAA) før trening også kan forbedre restitusjonen og redusere muskelsår. Mål å ta rundt 0.08 gram BCAA per kg kroppsvekt (6 gram BCAA for en person på 70 kg) før trening.
Anti-inflammatoriske urter
Tørket ingefærpulver kan ha betennelsesdempende effekter på kroppen din, redusere smerte og forbedre restitusjonen etter trening, som vist i disse 3 studiene: studie 1, studie 2, studie 3. For å dra nytte av ingefærs anti-inflammatoriske effekter, konsumer 2 til 4 gram tørket, pulverisert ingefær daglig.
Suppler med 3 gram per dag av tørket kanelpulver har en lignende effekt som å ta ingefær.
adaptogene urter
Urte adaptogen kosttilskudd som f.eks rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba og echinacea kan øke treningens stresstoleranse og redusere muskelskader og tretthet etter intens trening.
Fosfatidylserin, et fosfolipidtilskudd, senker kortisolnivået, forbedrer stressresponsen og forbedrer ytelsen og restitusjonen under og etter intensiv trening. For best resultat, ta 600-800 milligram fosfatidylserin per dag i delte doser.
Hjelper Keto-dietten med restitusjon og ømhet etter trening?
Noen forsinket muskelsårhet (DOMS) er normalt, men det går vanligvis over i løpet av en dag eller to.
Hvis du føler mye smerte etter trening, kan det hende at kroppen din sender deg en melding. Sårhet etter trening kan oppstå på grunn av å starte et nytt treningsprogram, for høyt treningsvolum eller intensitet, utilstrekkelig restitusjon eller utilstrekkelig protein eller kalorier.
Keto-dietten vil neppe bremse restitusjonen eller forverre smerten, med ett unntak: hvis du er ny på keto, du er kanskje ikke fetttilpasset ennå, så vurder å redusere treningsintensiteten midlertidig mens du går over til keto.
Et eksogent ketontilskudd det kan også hjelpe deg å komme deg når du blir vant til å være keto.
Kan du lage den ketogene dietten jobbe med treningskrevende rikelig med protein og fett de dagene du trener. Gevinsten er at keto vil hjelpe deg å restituere, redusere betennelse og la kroppen din forbrenne mer fett.
Studier viser at keto-dietten har et bredt spekter av fordeler på ytelse, tretthet og andre aspekter ved trening. Effektene av det ketogene kostholdet varierer avhengig av om du deltar i eksplosive eller styrkeaktiviteter, utholdenhetsidretter eller lagidretter.
Hvis du gjør anaerobe aktiviteter som sprint eller styrketrening, kan du det opplever en kortsiktig nedgang i ytelse når du starter ditt ketogene kosthold. Begrensning av karbohydrater ser imidlertid ikke ut til å ha noen effekt på smerte, så hvis du føler deg sår, er det ingen god grunn til å spise et karbohydratmåltid.
Spise en lavkarbo ketogen diett reduserer betennelse i muskler etter motstandstrening sammenlignet med et høyt karbohydratkosthold. Det er gode nyheter for restitusjon, ytelse og langsiktig helse.
En måte en ketogen diett svært lavkarbo kan hjelpe musklene til å komme seg av skaden er ved å øke nivåene av veksthormon.
Ketoner (produsert under ketose) og ketontilskudd bidrar til å redusere ammoniakknivåer, et biprodukt av fysisk aktivitet, i blodet og musklene. Ammoniakk er assosiert med muskelømhet og tretthet, så å redusere det er til fordel for restitusjonen og ytelsen.
Eksogene ketoner gir også kroppen din en alternativ drivstoffkilde som er keto-diettvennlig. Reduser muskelproteinnedbrytningen og forbedre andre markører for restitusjon, spesielt hvis du trener hardt.
For idrettsutøvere i idretter hvor kollisjoner kan forekomme, kan en ketogen diett bidra til å redusere de negative effektene av traumatiske hjerneskader (TBI), også kalt hjernerystelse.
Keto påvirker ikke ytelsen til aerob trening. Bevis hos mus og mennesker tyder på det ketogene dietter kan forhindre tretthet og fremme restitusjon i utholdenhetsidretter.
I en studie av utholdenhetsutøvere, tillot en ti ukers ketogen diett dem å kvitte seg med uønsket fett, fremskynde restitusjonen deres og til og med forbedre hudkvaliteten og følelsen av velvære.
Bunnlinjen: Å komme seg etter trening for bedre ytelse
Hvis du virkelig vil at det harde arbeidet skal lønne seg, er det på tide å prioritere restitusjon.
Selv om det å trene hardt hver dag kan virke som en genial idé for den gjennomsnittlige treningsrotten, vet eliteidrettsutøvere at restitusjon er tiden da fremgangen virkelig skjer.
Å ta seg nok tid, minimere stress og lytte til kroppen din er de viktigste byggesteinene for restitusjon, men tøying og massasje kan gi deg et veldig gunstig løft.
Når det kommer til kostholdet ditt, er ernæring før og etter trening viktig for å la kroppen reparere seg selv, noe som vil forbedre restitusjonen og den generelle ytelsen. Kosttilskudd kan også spille en rolle, men de er ikke en erstatning for en solid tilnærming til kosthold.
Når du balanserer aktiviteten din med riktige restitusjonsperioder og andre tiltak, vil du ta din fysiske aktivitet til et helt nytt nivå av effektivitet.