6 nøkkelhormoner for å gå ned i vekt og hvordan du balanserer dem

Å opprettholde en sunn vekt kan være en av de mest utfordrende aspektene ved velvære.

Det er mange teorier og triks for å gå ned i vekt. En ting er imidlertid klart: Hvis hormonene dine er ute av kontroll, vil det å gå ned i vekt være en kamp og nesten helt sikkert et tap.

Men det er mange hormoner i kroppen, hvilke utgjør en forskjell når det kommer til vekt?

Hva har hormoner med vekttap å gjøre?

Når de fleste tenker på vekttap, er deres første instinkt å falle tilbake på den gamle teorien om "kalorier inn-kalorier ut".

Selv om det er sant at mengden mat du spiser påvirker vekttapprosessen, er det ikke det viktigste aspektet å vurdere. Faktisk er det å sette kalorier først en sikker måte å sabotere vekttapsmålene dine på.

Grunnen til dette er veldig enkel: Hvis hormonene dine ikke er involvert i den ligningen, kan du prøve igjen og igjen, men du vil ikke gå ned i vekt.

Hormonsystemet ditt spiller en avgjørende rolle for å opprettholde vekten. Fra å indusere cravings til å holde på fettlagrene på slutten av dagen, hormonene dine kaller skuddene.

Så hvilke hormoner trenger du å vite om og hvordan håndtere dem?

La oss dykke ned i ketohormoner for vekttap.

6 nøkkelhormoner for vekttap og hvordan du balanserer dem

#1. Insulin

Når det gjelder å gå ned i vekt, er blodsukkerregulering nøkkelen. Og når det kommer til blodsukkerregulering er hormonet insulin livsviktig.

Mengden sukker (eller glukose) i blodet ditt er tett regulert av kroppen din på grunn av den potensielt skadelige aktiviteten til overflødige sukkermolekyler. Og den mest effektive måten å fjerne glukose fra blodet på er å transportere den inn i cellene for å brukes til energi eller lagres som fett.

Insulin er hormonet som er ansvarlig for å regulere mengden glukose i blodet til enhver tid.

Selv om det spiller en integrert rolle i å få energi inn i cellene for å brenne for drivstoff, er det også kjent som "fettlagringshormonet" på grunn av dets rolle i å hjelpe blodsukker med å lagres som fett.

I tillegg har insulin det som kalles en "antipolytisk" effekt, som betyr at det hemmer kroppen fra å bruke fett som drivstoff.

Selv om kroppen din kontinuerlig trekker ut drivstoff for å utføre en rekke funksjoner, gjør den det først og fremst på to måter: den brenner drivstoff i blodet eller den brenner drivstoff fra fettlagring. Siden insulins hovedoppgave er å holde drivstoffet i blodet stabilt, vil det være fornuftig at tilstedeværelsen vil blokkere kroppens evne til å bytte til fettforbrenningsmodus.

Selv om det kan virke for deg at insulin er ute av ligaen din når det gjelder å miste fett, det er ikke et helt sant utsagn.

Når en tilstrekkelig mengde glukose er inntatt (i form av karbohydrater) gjør insulin en vakker jobb med å skape energi fra det. Problemet med fettlagring oppstår bare når det er for mye glukose i blodet, på grunn av høyt forbruk av karbohydrater.

Med dette i tankene er det noen måter å kontrollere insulin på:

Reduser forbruket av karbohydrater: Den mest åpenbare måten å holde insulin lav på er holde karbohydratinntaket lavt. Siden hovedutløseren for insulinfrigjøring er blodsukker, jo lavere blodsukker, jo lavere insulinrespons.

Øvelse: Når du trener, skjer det noe magisk. Når kroppen din får beskjeden om at den brenner drivstoff, skaper den flere "porter" i cellemembranene dine som lar mer glukose komme inn i cellene dine. Jo flere porter du har, jo mer effektivt kan glukose transporteres og jo mindre insulin trenger du for å lette prosessen ( ¹ ).

Spis sunt fett: Når du spiser fett, har du liten eller ingen effekt på insulinnivået ditt. Forskning viser til og med at omega-3 fettsyrer kan øke insulinfølsomheten din, slik at blodsukkeret kan renses mer effektivt ( ² ).

#2. Glukagon

Nå som du er kjent med insulin, er det på tide å lære om dets motstykke: glukagon. Insulin og glukagon spiller på hver sin side av samme sak. Mens insulin frigjøres i nærvær av blodsukker, frigjøres glukagon når blodsukkeret faller for lavt.

Hovedhandlingen (ligner på insulin) er å holde blodsukkeret stabilt. Men der insulin senker høyt blodsukker, øker glukagon lavt blodsukker ( ³ ).

Den gjør det på to måter ( ⁴ ):

1. Aktiverer leveren din for å frigjøre lagret glukose.
2. Aktiverer fettceller for å frigjøre lagret fett.

Ja, glukagon er en venn til fetttap.

Selv om det å holde karbohydrater lavt (og derfor lavt insulin) vil hjelpe med glukagonnivået, er det noen andre måter å øke dette hormonet på.

Spis protein: Det er funnet at begge deler protein de suero ettersom yoghurtprodukter øker mengden glukagon som sirkulerer i blodet. Proteinene i disse matvarene antas å bidra til å stimulere frigjøringen av glukagon, som har en ekstra mettende effekt.

Bekjemper betennelse: Det burde ikke overraske deg at fedme ofte er forbundet med reduserte glukagonnivåer. Det er imidlertid ikke de overflødige fettcellene i seg selv som er ansvarlige for denne assosiasjonen, men betennelse som ofte følger med fedme.

En studie fant til og med at behandling for å redusere betennelse har en betydelig effekt på cellenes evne til å produsere glukagon, mens betennelse i seg selv hemmer frigjøringen ( ⁵ ).

#3. Leptin

Mens insulin og glukagon spiller en integrert rolle i frigjøring og lagring av fett leptin handle fra en annen vinkel. Primært omhandler leptin den totale mengden energi (som lagret drivstoff) i kroppen din.

Når du spiser og fettcellene dine føler at du har konsumert nok drivstoff, vil de frigjøre leptin som et signal til hjernen din om at du bør slutte å spise. Av denne grunn blir leptin ofte referert til som "metthetshormonet".

hjernen din får også beskjeden når du har lavt leptin, noe som resulterer i trang til mat på grunn av lave fettlagre ( ⁶ ).

Det er en metabolsk lidelse kalt "leptinresistens", som kan oppstå når noen har tilstrekkelige fettlagre, men fettcellene deres kan ikke kommunisere ordentlig med hjernen.

I dette tilfellet lager cellene dine nok leptin til å sende meldinger til hjernen din, men hjernen din kan ikke se meldingene. Dette får hjernen til å fortsette å sende sultsignaler, som ofte fører til overspising og til slutt fedme ( ⁷ ).

Som du kan se, er det avgjørende for vekttap å holde leptin i sjakk. Selv om forskere ikke har bestemt den eksakte årsaken til leptinresistens, er det et par ting du kan gjøre for å fremme sunne leptinnivåer.

Gjøre øvelsen: Trening er en viktig komponent i enhver vekttap, men ikke bare for å brenne kalorier. Moderat trening har vist seg å forbedre leptinnivåer og følsomhet ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Drøm: Du har kanskje hørt at søvn er en viktig del av vekttap. Blant mange andre foryngende søvnkvaliteter, hjelper det også kroppen din med å bruke leptin riktig.

Forskning viser at søvnvarighet har en betydelig innvirkning på appetitten og hormonreguleringen din. Spesielt leptin er avhengig av søvnsykluser ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Siden leptin er "metthetshormonet", lurer du kanskje på hvem ditt "sulthormon" er.

Vel, sulthormonet ville være ghrelin.

Ghrelin frigjøres som svar på tom mage, slik at kroppen din vet at det er på tide å spise igjen. Den setter i gang signalene som får deg ut av stolen og inn på kjøkkenet for litt mat ( ¹¹ ).

Som du kan forestille deg, er riktig funksjon av dette hormonet avgjørende for vekttap. Hvis kroppen din produserer for mye ghrelin til feil tid, vil du sannsynligvis gå opp i vekt.

Etter et måltid bør ghrelinnivået være betydelig lavt. magen er full og derfor er det ikke nødvendig å spise mer.

Studier viser imidlertid at hos overvektige, synker ikke ghrelinnivået etter et måltid som det burde. Dette holder sultsignalet aktivt, noe som ofte fører til overforbruk ( ¹² ).

Forskere har ennå ikke undersøkt nærmere om sammenhengen mellom ghrelin og fedme skyldes dysfunksjon av hormonet, eller om fedme i seg selv fører til ghrelin-dysfunksjon. Uavhengig av resultatene, er det visse matvarer som ser ut til å påvirke ghrelinaktiviteten.

Maissirup med høy fruktose (HFCS): HFCS-forbruk øker konsentrasjonen av sirkulerende ghrelin. Mens enhver drivstoffkilde, inkludert HFCS, bør redusere ghrelinsignalering, ser det ut til at HFCS har en stimulerende effekt på dette hormonet. Det betyr at i stedet for å fortelle kroppen din om å slutte å spise, vil inntak av HFCS få deg til å spise enda mer ( ¹³ ).

protein: Proteininntak kan ha en ghrelin-senkende effekt. En studie fant at etter en frokost med høyt protein, sammenlignet med en frokost med høyt karbohydrat, var sirkulerende ghrelinnivåer betydelig redusert ( ¹⁴ ).

#5. Kortisol

Selv om de fleste vurderer kortisol Som "stresshormonet" har det faktisk mye å gjøre med energibalanse og kroppssammensetning.

Når du er under stress, frigjør kroppen din kortisol fra binyrene dine for å hjelpe deg gjennom enhver stressende hendelse du måtte befinne deg i. I et "fight or flight"-scenario er kortisol din beste venn. Den hjelper deg med å utnytte energireservene dine, får hjertet til å pumpe og gir deg en rask energiboost ( ¹⁵ )

Men under kronisk stress kan kortisol begynne å ha skadelige effekter på systemet ditt.

En av de vanlige bivirkningene av kronisk høyt kortisol er vektøkning i midseksjonen. Selv om forskere ikke vet den nøyaktige mekanismen som kortisol forårsaker fettlagring med, kan det delvis skyldes dens appetittstimulerende effekt ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

For å balansere kortisolnivåene dine, må du balansere stressresponsen din. Dette betyr ikke bare å unngå stressende situasjoner (noe som neppe er mulig for de fleste), men også å passe på å håndtere de uunngåelige stressfaktorene som dukker opp. Her er noen måter å bygge din stresstoleranse på.

meditere: Kanskje en av de best undersøkte måtene å håndtere stress på er gjennom meditasjon. Selv om det finnes mange typer meditasjon, har mindfulness-meditasjon tatt ledelsen når det gjelder å håndtere stress. En studie viste at etter at 30 frivillige personer fulgte et mindfulness-meditasjonsprogram, falt kortisolnivåene deres betydelig ( ¹⁸ ).

Det er også forskning for å støtte mindfulness-meditasjon i behandlingen av generalisert angstlidelse, som er assosiert med høye kortisolnivåer ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Sov godt: Å få en god hvile kan gjøre en verden av forskjell i måten du takler stress på. Ikke bare gir det deg mer energi til å takle det som måtte komme deg, men det har også vist seg å bidra til å regulere stresshormonnivåene dine ( ²¹ ).

#6. Østrogen

Østrogen det er et avgjørende kjønnshormon, spesielt for kvinner.

Mens dens primære rolle er å regulere reproduktive funksjoner i kvinnekroppen, spiller den også en rolle i fettfordelingen.

Kroppsfett, reproduksjon og kvinners helse er nært beslektet. Faktisk, når kvinner går ned for mye i vekt, kan de oppleve et fall i østrogen og en påfølgende pause i menstruasjonssyklusen ( ²² ).

Du bør imidlertid huske på at senking av østrogen ikke er nøkkelen til å gå ned i vekt. Faktisk er det motsatt. Mange kvinner som går gjennom overgangsalder (preget av reduserte østrogennivåer) opplever vektøkning, spesielt rundt midten ( ²³ ).

Nøkkelen til vekttap når det kommer til østrogen er noe av «Gulllokk»-prinsippet: ikke for mye, ikke for lite, men akkurat nok.

Selv om det er tider i livssyklusen når østrogen naturlig stiger og faller, for en generell sunn balanse, er det noen livsstilsfaktorer å vurdere.

Øvelse: For mye trening kan forårsake østrogendråper som fører til amenoré (fravær av menstruasjonssyklus). Imidlertid har moderat trening vist seg å redusere forhøyede østrogennivåer, noe som kan ha en positiv innvirkning hos kvinner med risiko for brystkreft ( ²⁴ ).

Unngå plast: Plastbeholdere er ofte laget med kjemikalier som har en aktivitet som ligner på østrogen i kroppen din. Bevisstheten om dette problemet øker, men mange produkter inneholder fortsatt disse kjemikaliene til tross for produsentenes beste innsats. Hvis det er mulig, er det alltid best å unngå plast hvis du vil holde østrogen i sjakk ( ²⁵ ).

Spise korsblomstrede grønnsaker: Korsblomstgrønnsaker gir et par fordeler for østrogenbalansen:

1. De er ofte høye i fiber, som kan bidra til å senke blodøstrogennivået ( ²⁶ ).
2. De inneholder en avgiftende forbindelse (indol-3-karbinol), som har vist seg å hjelpe metabolisere østrogen ( ²⁷ ).

Den ketogene dietten og hormoner for vekttap

Forholdet mellom vekttap og hormoner er helt klart et komplisert og følsomt tema. Heldigvis er det flere livsstilsfaktorer du kan vurdere for å holde hormonene dine balansert og optimalisert for fettforbrenning.

Men hvor passer det ketogene kostholdet inn?

Siden en ketogen diett er naturlig lav i karbohydrater, fjerner den noe av trykket fra hormonene som kontrollerer glukose. For eksempel vil insulin ha vanskelig for å finne drivstoff å lagre i fettcellene når du ikke inntar karbohydrater.

På den annen side gir fraværet av insulin og glukose glukagon en sjanse til å frigjøre fett fra fettcellene, og dermed bidra til å brenne fett ( ²⁸ ).

Å holde kostholdet ditt rent og fritt for matvarer som maissirup med høy fruktose er en av de viktigste måtene å kontrollere sulthormonet ghrelin på.

Hvis du er på en ketogen diett, trenger du ikke å bekymre deg for sultstimulerende matvarer som godteribarer, brus og andre høyt bearbeidede emballerte varer.

Men på en keto-diett vil du få i deg en god mengde protein, som har vist seg å balansere ghrelin og holde deg mett lenger ( ²⁹ ).

I tillegg vil et godt balansert keto-kosthold være fullt av fiberrike korsblomstrede grønnsaker. Disse grønnsakene gjør underverker for østrogennivåene dine (hvis du er kvinne), pluss at de er blant de laveste karbohydratgrønnsakene som finnes ( ³⁰ ).

Bunnlinjen

Å ikke få nok søvn, ha for lite eller for mye østrogen og ustabile blodsukkernivåer er alle faktorer som kan føre til at du samler opp fett.

Og hva har alle disse tingene til felles? Hormonene.

På slutten av dagen er det hormonell balanse som hersker når det kommer til vekttap.

Mens det er viktig å se på mat og kalorier, reagerer hormonsystemet ditt på mye mer enn mat. Du må balansere livsstilen din med riktig søvn, bevegelse og stresshåndtering hvis du vil se reelle resultater.