5 kraftige fordeler med kreatintilskudd

Det er en grunn til at kreatintilskudd har vært en stift i vektløftermiljøet i flere tiår: Det fungerer virkelig for å øke muskelmassen, muskelstyrken og den generelle atletiske ytelsen.

Kreatintilskudd er også godt studert. Mange kliniske studier støtter kreatinmonohydrat, den mest populære formen for kreatin, som et kraftig treningstilskudd med få eller ingen bivirkninger. Det er til og med bra for hjernen din.

Her er det du trenger å vite om kreatin: hvordan kreatin virker, kreatinfordeler, kreatinbivirkninger og hvordan du tar det. La oss starte med det grunnleggende.

Hva er kreatin?

Kreatin er et peptid (et miniprotein) som kroppen din produserer naturlig. Det lagrer kreatin i musklene dine, hvor det hjelper til med å resirkulere bortkastet energi slik at musklene dine kan generere mer kraft ( ¹ ).

Musklene dine kjører på adenosintrifosfat (ATP). Hvis kroppen din er en bil, er ATP drivstoffet; kjøre alt du gjør. Og å supplere med kreatin er som å øke størrelsen på bensintanken.

Kreatintilskudd lar musklene dine lagre mer ATP og hjelper til med å fylle opp brukt ATP slik at du kan bruke den igjen.

Nyrene og leveren jobber sammen for å produsere kreatin på daglig basis ( ² ). Du får også kreatin fra kosten, spesielt hvis du spiser rått kjøtt eller fisk. Sushi og biff er utmerkede kilder til diettkreatin.

Den mest praktiske måten å øke kreatin på er imidlertid å ta et kreatintilskudd. Det er noen unike fordeler når du øker kreatinet som er lagret i musklene.

5 fordeler med kreatintilskudd

Kreatin for styrke og muskelmasse

Kreatin hjelper deg å bli sterkere og bygge muskler raskere, i kombinasjon med styrketrening.

Vektløftere som tok kreatin viste en 8 % økning i maksimal styrke og en 14 % økning i maksimalt antall repetisjoner i ett sett med tunge løft ( ³ ). Ganske betydelig.

Kreatin forstørrer også muskler. Kreatintilskudd stimulerer insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et veksthormon som øker proteinsyntesen. Med andre ord, å øke IGF-1 med kreatin betyr at musklene dine blir sterkere og restituerer seg raskere ( ⁴ ).

Forskjellen er heller ikke triviell: Folk som tok kreatin fikk rundt 4 pund muskler i løpet av syv uker med styrketrening ( ⁵ ).

Kreatin for kraft og eksplosjon

Kreatin kan også forbedre din evne til å utføre korte, eksplosive treningsøkter som sprint, vektløfting eller høyintensiv intervalltrening (HIIT).

I en meta-analyse fant forskere at kreatin-supplerte idrettsutøvere presterte bedre i treningsøkter på mindre enn 30 sekunder ( ⁶ ), selv om fordelene ikke omfattet mer motstandsbaserte øvelser.

En annen studie fant at personer som tok kreatin viste betydelig større forbedring i sprint og genererte mer muskelkraft ( ⁷ ).

Kreatin undertrykte også betennelse og økte proteinsyntesen etter trening. Det betyr ekstra muskelvekst og raskere restitusjon.

kreatin for utholdenhet

Det er ikke så klart om kreatin er bra for utholdenhet. Noen studier har funnet en effekt ( ⁸ ). Andre har ikke ( ⁹ ).

I en studie fant forskere at selv om kreatintilskudd økte muskelkreatinlagrene og plasmavolumet hos 12 mannlige syklister, hadde det ingen ingen effekt om ytelse på slutten av en lang sykkelkamp ( ¹⁰ ).

En annen gruppe forskere fant imidlertid at softballspillere som tok kreatin hadde betydelig mer muskulær utholdenhet ( ¹¹ ).

Kreatin hjelper kanskje ikke med utholdenhet. Hvis du er interessert i kreatin for motstandstrening, kan du alltid måle prestasjonen på og av kreatin og se om det gir deg et løft.

Kreatin for ytelse på en ketogen diett

Kreatin kan også hjelpe deg med intense treningsøkter mens du er på keto.

Når du trener intenst, sliter kroppen din til slutt ut Blodsukker. Det trekker deretter på glykogenlagre for energi.

Glykogen, lagringsformen for glukose, lagres primært i muskelvev. Under trening eller En rask, omdannes dette muskelglykogenet til glukose (glykogenolyse) og slippes deretter ut i blodet for å dekke blodsukkerbehovet ditt.

Kreatin hjelper til med å syntetisere og opprettholde muskelglykogenlagrene. Med andre ord, kreatin forbedrer energireservesystemet ditt ( ¹² ).

Denne fordelen kan være nyttig i en karbohydratbegrenset ketogen diett. Fordi karbohydrater stort sett er forbudt for ketogen diett, har du mindre glukose tilgjengelig for å fylle opp glykogenlagrene.

Og mens kroppen din kan lage sin egen glukose (og fylle på glykogen) gjennom glukoneogenese, når cellene dine produserer sin egen glukose, kan denne prosessen være utilstrekkelig for intensive atletiske krav.

Alt som forbedrer muskelglykogenlagring og vedlikehold er ønskelig for aktive personer på en ketogen diett.

Kreatin for kognitiv helse

Kreatin er også bra for hjernen din. Kreatintilskudd kan forbedre din kognitive ytelse på forskjellige måter:

• Mental motstand. Kreatin øker mental utholdenhet: du kan utføre mentalt krevende oppgaver lenger uten å bli sliten ( ¹³ ).
• Søvnmangel. Kreatin bevarer din evne til å utføre komplekse oppgaver når søvnmangel ( ¹⁴ ). Det forbedrer også fysisk koordinasjon hos idrettsutøvere med mangel på søvn ( ¹⁵ ).
• Hjernens aldring. Eldre mennesker som tok kreatin viste forbedringer i hukommelse og romlig evne ( ¹⁶ ).

Kreatin har noe for enhver smak. Det er like bra for hjernen din som for kroppen din.

kreatin bivirkninger

Kreatin er godt studert og har ingen store bivirkninger. Forskere har utført studier på personer som tok kreatin daglig i opptil fire år, uten bivirkninger ( ¹⁷ ).

For en tid var forskere bekymret for at kreatin kan forårsake nyreskade. De begrunnet at kreatin konverteres til kreatinin i kroppen din, og høyt kreatinin er en markør for nyresykdom.

Imidlertid fant flere studier at kreatin ikke skader nyrene ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Det bør bemerkes at kreatin kan forårsake en liten økning i vannvekt ( ²⁰ ). Kreatin får musklene til å holde på mer vann, noe som hjelper til med å lagre mer energi og fremmer muskelvekst ( ²¹ ).

Vannvekten reduseres umiddelbart etter at du har sluttet å ta kreatin.

Derfor ser det ut til å være trygt å ta kreatin i opptil fire år, bortsett fra å gå opp litt vann i vekt.

Hvilken form for kreatin (og hvor mye) bør du ta?

Det finnes mange former for kreatin på markedet, inkludert:

• Kreatinmonohydrat (mikronisert kreatin): Standard, rimelig form som finnes i de fleste kosttilskudd (også formen som er studert i de fleste menneskelige forsøk).
• Kreatinhydroklorid (Creatine HCL): Kreatin bundet til saltsyre.
• Flytende kreatin – kort holdbarhet, ineffektiv for atletisk ytelse ( ²² ).
• Bufret kreatin: Ikke mer effektivt enn monohydrat for muskelfordel ( ²³ ).
• Kreatinetylester: Kreatin bundet til alkoholmolekylet, uten fordel fremfor monohydrat ( ²⁴ ).
• Kreatinsitrat (eller nitrat, malat, glukonat): Disse formene har enten lignende effekter som monohydratet eller mangler forskning for å trekke konklusjoner.

Kreatinmonohydrat er den beste typen kreatin

Det er mange dyre alternativer som antyder bedre absorpsjon, raskere effekter osv., men forskningen støtter ikke noen av dem.

Kreatinmonohydrat er allment tilgjengelig og er tilfeldigvis det billigste kreatinpulveret på markedet.

Når det gjelder kreatindosering, har du to alternativer. Du må bygge opp en viss mengde kreatin i muskelen før du begynner å se fordeler. Du kan gjøre det på to måter:

1. lasting av kreatin. Ta 5 gram kreatin fire ganger om dagen (totalt 20 gram/dag) i en uke. Deretter faller du ned til en enkelt 5-grams dose hver morgen for å opprettholde høye kreatinnivåer. Dette er den raskeste måten å begynne å få fordelene med kreatin på, men under lastingsfasen får noen mennesker hodepine og føler seg dehydrerte.
2. Ingen ladefase. Du kan hoppe over lastefasen og bare ta 5 gram kreatin per dag, helt fra starten. Ytelsesfordelene vil ta omtrent en måned før du vises, men du kan unngå hodepine og dehydrering under lastingsfasen ( ²⁵ ). Du vil ikke se signifikante resultater på kort sikt.

Kreatin: Konklusjon

Kreatin er en trygg måte å bygge muskler på, øke utholdenheten din og til og med forbedre hjernens funksjon.

Kort sagt, kreatin:

• Det kommer fra kroppen din (~1 g/dag) og også fra kostholdet ditt (~1 g/dag).
• Det lagres i muskelen som fosforylkreatin, som bufferer ATP for å forbedre energiflyten.
• Bygg styrke og muskelmasse, selv hos eldre voksne.
• Øker eksplosiv kraft under korte øvelser med høy intensitet.
• Kan forbedre utholdenheten gjennom forbedret glykogen (nyttig for keto-atleter).
• Øker kognitiv ytelse for å kompensere for søvnmangel og kognitiv aldring.
• Ingen reelle negative effekter av kreatintilskudd: det skader ikke nyrene, men det kan øke vannretensjonen.
• Det tas best som kreatinmonohydrat på rundt 5 gram per dag.

Kreatin er et av de mest pålitelige kosttilskuddene for å øke sportsprestasjonene dine.

Det er en keto sportstilskuddsdrikk med kreatin, forgrenede aminosyrer, elektrolytter, eksogene ketoner og andre godt undersøkte treningstilskudd.