Niet iedereen realiseert zich de noodzaak van een eiwitrijke post-workout maaltijd, maar voor optimale spiergroei en herstel is een hoogwaardige post-workout eiwitdosis cruciaal.
Als je weinig tijd hebt na je volgende krachttraining en je bent op zoek naar spierherstel en -groei zonder vet aan te komen, dan is deze koolhydraatarme, vetrijke eiwitshake het antwoord.
Het is snel, gemakkelijk, heerlijk en bevat superfoods zoals chiazaden en avocado voor smaak en textuur.
Zorg ervoor dat u een hoogwaardig, grasgevoerd eiwitpoeder kiest dat niet alleen geweldig is voor het opbouwen en herstellen van spieren, maar dat u ook kan helpen gewicht te beheersen, vet te verliezen en de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Of je nu een koolhydraatarm dieet volgt of niet, deze keto-vriendelijke eiwitshake voor na de training helpt je te herstellen van zware trainingen, droge spiermassa op te bouwen en het beste deel? Sterker nog, het smaakt als een echte smoothie.
Deze low carb post-workout shake is:
- verzadigend
- Suave.
- Dik.
- Smaakvol.
De belangrijkste ingrediënten in deze shake zijn:
- Vinilla whey eiwit.
- Aguacate.
- Amandelboter
- Hele kokosmelk.
- Chia zaden.
Optionele ingrediënten:
- Dikke room.
- Ijsblokjes.
3 gezondheidsvoordelen van deze Keto Shake voor spieropbouw
#1: spieren en botten versterken
Wei-eiwit is een van de best bestudeerde eiwitpoeders voor spiergroei en vetverlies ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). Het aminozuurgehalte van whey is de belangrijkste reden waarom het de spiergroei stimuleert en slankheid bevordert.
Dit van melk afgeleide eiwit zit boordevol vertakte ketenaminozuren (BCAA's) en andere bioactieve stoffen die cruciaal zijn voor spiergroei, lichaamssamenstelling, herstel en zelfs botgezondheid.
Een andere belangrijke verbinding die vaak over het hoofd wordt gezien in serum is lactoferrine, dat gezonde botten, optimale ijzerniveaus en een sterk immuunsysteem bevordert ( 4 ) ( 5 ).
Wei-eiwit bevordert ook het herstel en herstel na de training en kan de risico's op leeftijdsgebonden spierverlies verminderen ( 6 ) ( 7 ).
De chiazaden in dit recept zijn een uitstekende bron van calcium en mangaan, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
En hele kokosmelk bevat een aantal micronutriënten die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten en de spierfunctie, waaronder magnesium, kalium en andere elektrolyten ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
#2: Helpt bij gewichtsbeheersing
Wei-eiwit helpt bij gewichtsbeheersing en voorziet uw lichaam van een verscheidenheid aan aminozuren die de kracht kunnen verbeteren en uw energieniveau kunnen verhogen ( 14 ) ( 15 ).
Avocado's kunnen ook bijdragen aan vetverlies vanwege hun verzadigende hoge gehalte aan vet en vezels. Vezels uit natuurlijke voedselbronnen helpen je niet alleen langer een vol gevoel te hebben, het verhoogt ook de hoeveelheid gezonde darmbacteriën in je dikke darm, die je kunnen helpen gewicht te verliezen ( 16 ).
Amandelboter biedt ook een natuurlijke overvloed aan gezonde vetten en vezels, die uw eetlust kunnen beteugelen en hunkeren naar verminderen. Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van amandelen een gezond cholesterolgehalte kan bevorderen en u kan helpen een gezond gewicht te behouden ( 17 ) ( 18 ).
Chiazaden bevatten ook 11 gram voedingsvezels per portie van 30 gram.
Het consumeren van chiazaden helpt je gehydrateerd te blijven en een vol gevoel te hebben na de maaltijd. Studies bevestigen dat chiazaden zorgen voor vermindering van de eetlust en gewichtsverlies ( 19 ) ( 20 ).
#3: balans bloedsuikerspiegel
Wei-eiwit kan helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en een gezond metabolisme te ondersteunen.
Chronische hyperglykemie is de hoeksteen van insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type 2.
Het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kan daarentegen ontstekingen en het risico op dementie, diabetes type 2 en hartaandoeningen verminderen ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Amandelen helpen u de bloedsuikerspiegel onder controle te houden ( 25 ). Ze bieden ook belangrijke voordelen op het gebied van de gezondheid van het hart ( 26 ).
Net als amandelen bevatten avocado's ook veel gezonde vetten en vezels. Deze voedingsstoffen helpen de bloedsuikerspiegel op een normaal niveau te houden, bevorderen gezond ouder worden en verbeteren de gezondheid van het hart ( 27 ) ( 28 ).
Omdat chiazaden veel eiwitten en voedingsvezels bevatten, zijn ze een andere geweldige optie om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Meerdere onderzoeken bij mensen en dieren bevestigen dat het eten van chiazaden de insulinegevoeligheid kan verbeteren en de risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Kokosmelk geeft een zoete en heerlijke smaak met slechts 8 gram netto koolhydraten per kopje. Door kokosmelk toe te voegen aan je post-workout shake verbetert niet alleen de textuur, maar ook de gezondheidsvoordelen van je hersteldrank.
Kokosnoten zijn een uitstekende bron van gezonde vetten en het is aangetoond dat ze een optimaal bloedsuiker- en cholesterolgehalte behouden ( 34 ) ( 35 ).
Keto shake na de training
Alles wat je nodig hebt is een blender, sommige amandelboter, een avocado, chiazaden, een beetje kokosmelk, vanille-wei-eiwit en voila!
Als u zuiveltolerant bent, kunt u een eetlepel of twee slagroom toevoegen voor een nog gezondere vet- en romige textuur. Voeg anders gerust een eetlepel MCT-olie of MCT-oliepoeder toe voor een vetboost.
Het belangrijkste punt is dat vetrijke, koolhydraatarme shakes je kunnen helpen gewicht te verliezen, en eiwitinname is zelfs nog belangrijker als je aan het gewichtheffen bent of aan het sporten bent in de sportschool.
Gebruik deze shake als een heerlijk ontbijt vol aminozuren voor je training, of bewaar hem voor een traktatie na de training om je spieren te helpen regenereren en herstellen.
Met bijna 9 gram eiwit per portie en 15 gram eiwit per twee porties, is dit een vetverbrandende shake die je aan je keto-maaltijdplan wilt toevoegen.
Keto shake na de training
Een keto-shake voor na de training gemaakt met hoogwaardige wei-eiwitten, geformuleerd om vetverlies te bevorderen, het herstel te verbeteren en de droge spiermassa te vergroten.
- Totale tijd: 5 minuten
- prestatie: 2 porties.
Ingrediënten
- 2 schepjes vanille whey proteïne.
- 1 eetlepel amandelboter.
- 1/2 rijpe avocado.
- 1 eetlepel chiazaad.
- 1 kopje volle kokosmelk.
- 6 ijsblokjes.
Instructies
- Voeg alle ingrediënten toe aan een blender met hoge snelheid en mix tot ze net zijn gecombineerd.
VOEDING
- calorieën: 447.
- vet: 42 gram
- koolhydraten: 8.5 netto gram.
- fiber: 8,75 gram
- eiwit: 21 gram
Trefwoorden: keto shake na de training.