In recente jaren, ketogeen dieet is enorm populair geworden naarmate meer mensen leren over de gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen van ketose. Er is echter nog steeds enige verwarring over hoe ketose werkt en hoe je in de eerste plaats in ketose kunt komen.
Vervolgens leer je hoe je in ketose kunt komen en hoe je een vetverbrandende metabolische toestand kunt behouden.
Inhoud
Wat is ketose?
Ketose treedt op wanneer uw lichaam weinig of geen toegang heeft tot koolhydraten, de favoriete brandstofbron. Bij afwezigheid van koolhydraten begint het af te breken en vetreserves te verbranden voor energie.
Wanneer je lichaam in ketose is, worden vetten afgebroken en ketonlichamen, ook wel ketonen genoemd, worden voor u gemaakt om te gebruiken voor energie. In een staat van ketose zijn kan veel gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ( 1 ):
- honger controle en gewichtsverlies.
- Verbeterde niveaus van suiker en insuline in het bloed.
- Beter mentale helderheid en een beter energieniveau.
- Minder kans op ontsteking.
- Verminder het risico op chronische ziekten, waaronder: hartziekte.
- afname van de insulineresistentie en diabetes type 2 preventie.
Hoe kom je in ketose?
Het doel van het ketogeen dieet is om in een vetverbrandende metabolische staat te komen die bekend staat als ketose. Als dit de eerste keer is dat u het ketogene dieet probeert, volg dan deze stappen om u te helpen in ketose te raken keto griep. Deze symptomen kunnen lethargie, hersenmist, hoofdpijn en andere kortetermijnsymptomen zijn die binnen ongeveer een week zouden moeten verdwijnen.
Stap 1: Beperk je inname van koolhydraten
Bij het ketogeen dieet moet u uw inname van koolhydraten drastisch verminderen. Bij keto komt ongeveer 5-10% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Dit komt neer op ongeveer 30 tot 50 gram koolhydraten per dag, een fractie die je zou zien in een standaard Amerikaans dieet.
Bij keto zullen de meeste van deze koolhydraten afkomstig zijn van keto-vriendelijke, vitaminerijke voedingsmiddelen, waaronder groene bladgroenten en suikerarm fruit. Bekijk zeker de volledige lijst van voedsel om te eten op een ketogeen dieet.
Stap 2: Verhoog uw vetinname
Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het starten van het ketogeen dieet, is het onderschatten van hoeveel vet ze nodig hebben. Andere koolhydraatarme diëten zoals Atkins moedigen een koolhydraatarme benadering aan, samen met een hoge eiwitinname. Het ketogene dieet daarentegen is een vetrijk dieet met een matige eiwitinname om de spiermassa te behouden.
Volgens een ketogeen eetplan zou ongeveer 70-80% van je calorieën uit vet moeten komen om de ketonenproductie te verhogen. Kies vetbronnen zoals MCT (medium chain triglyceride) olie, olijfolie, kokosolie, avocado's, avocado-olie, noten en zaden.
Stap 3: Verhoog uw niveau van fysieke activiteit
Terwijl u traint, gebruikt uw lichaam glycogeenvoorraden (of opgeslagen glucose) voor energie. Decennia lang volgden veel atleten het advies van voedingsdeskundigen over 'koolhydraten laden', het eten van veel koolhydraatrijk voedsel voor training of competitie. Als u echter geen koolhydraten eet voordat u naar de sportschool gaat, kunt u na het sporten ketose ervaren ( 2 ).
Stap 4 – Probeer intermitterend vasten
Door de geschiedenis heen konden mensen lange perioden zonder eten. Tijdens deze perioden kwamen mensen in een ketogene staat.
Om dit evolutionaire proces na te bootsen, kun je experimenteren met intermitterend vasten. Nieuw onderzoek toont aan dat vasten van meer dan 12 uur, of langere perioden van een caloriearm dieet, kan helpen om de stofwisselingsschakelaar om te draaien, waardoor je in een vetverbrandende staat komt ( 3 ).
Bekijk deze gids op verschillende soorten intermitterend vasten voor meer informatie.
Stap 5 - Neem exogene ketonensupplementen
Wanneer voedingsketose niet genoeg is, kunnen supplementen u soms helpen om in een ketogene toestand te komen. Exogene ketonen, die niet door het lichaam worden aangemaakt (d.w.z. endogene ketonlichamen), zijn ketonensupplementen die de hoeveelheid ketonen die uw lichaam als brandstof gebruikt, kunnen verhogen door ze via suppletie rechtstreeks in de bloedbaan af te geven.
Exogene ketonenbase kan op elk moment van de dag worden ingenomen, waardoor u uw bloedketonenwaarden kunt verhogen tijdens de overgang naar ketose of na een koolhydraatrijke maaltijd. Dit supplement bevat het ketonlichaam dat bekend staat als BHB (bèta-hydroxybutyraat), het meest voorkomende keton in het lichaam. Het is ook de favoriete energiebron van het lichaam bij afwezigheid van glucose ( 4 ).
Hoe ketose te behouden?
Keto is niet bedoeld als een kortetermijndieet, het is bedoeld als een levensstijl. En een onderdeel van elke gezonde levensstijl is ruimte maken voor levensechte situaties zoals feesten, speciale evenementen, reizen en vakanties.
Of je nu op reis bent, familie op vakantie bezoekt of tijdens het happy hour cocktails drinkt, je kunt misschien niet 100% van de tijd een ketogene toestand behouden. Maar als je de onderstaande tips opvolgt, zul je het grootste deel van de tijd in staat zijn om vet te verbranden en weer in ketose te raken nadat je te veel koolhydraten hebt geconsumeerd.
Bereken uw macro's op een ketogeen dieet
Denk aan de gouden formule van ketose: weinig koolhydraten, voldoende eiwitten en veel vet.
De exacte hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vet kunnen van persoon tot persoon verschillen, dus je zult wat moeten experimenteren om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.
Voor een standaard ketogeen dieet is het meestal ongeveer 70% vet, 25% eiwit en 5% koolhydraten.
Voor een nauwkeurigere schatting van uw individuele macrodoelen (rekening houdend met uw lichaamsgewicht, BMI en fysieke activiteitsniveau), gebruikt u de keto-macrocalculator om uw aangepaste keto-macro's te vinden. Op die manier weet je precies hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten je zou moeten consumeren.
Beheers uw koolhydraten om in ketose te blijven
De inname van koolhydraten moet zeer laag worden gehouden (en de vetinname hoog) zodat uw lichaam zijn natuurlijke vetverbrandingscapaciteiten kan benutten. Je zult nooit ketose bereiken als je niet ijverig bent in het vinden van het juiste aantal koolhydraten voor je lichaam.
De beste manier om het exacte netto aantal koolhydraten te bepalen dat bij u past, is door uw totale dagelijkse calorie-inname te berekenen. Nogmaals, je kunt hiervoor de keto-macrocalculator gebruiken.
Test uw ketonenniveaus
Het mooie van ketose is dat het niet alleen een dieet is, het is een meetbare staat van het metabolisme. Om echt te weten of u in ketose bent, test u eenvoudig uw ketonniveaus.Er zijn drie ketonlichamen: aceton, acetoacetaat y beta-hydroxybutyraat (BHB). De drie manieren om uw ketonwaarden te testen zijn:
- Urineanalyse: overtollige ketonlichamen worden via de urine uitgescheiden. Je kunt keto-teststrips (of urinestrips) gebruiken om thuis eenvoudig ketonenwaarden te testen. Dit is echter niet de meest nauwkeurige methode.
- Bloed Test: De meest nauwkeurige (en duurste) manier om uw ketonwaarden te meten is met een bloedmeter. Net als bij een bloedglucosemeter prikt u in uw vinger, drukt u een druppel bloed af en gebruikt u de bloedmeter om uw bloedketonenwaarden te meten.
- Ademtest: het ketonlichaamaceton kan worden gedetecteerd door te ademen. Het gebruik van een ademmeter, zoals een ketonix-meter, kan uw ketonenniveaus meten wanneer u uitademt. Dit is de minst nauwkeurige methode.
Een complete benadering om in ketose te raken
Het ketogeen dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat probeert de metabolische toestand binnen te gaan die bekend staat als ketose. Als je eenmaal in ketose bent, kun je een aantal gezondheidsvoordelen ervaren, waaronder gewichtsverlies, een betere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, verminderde ontsteking en meer mentale helderheid.
Weten hoe je in ketose kunt raken, houdt in dat je veel vet eet terwijl je het aantal koolhydraten extreem laag houdt. Wanneer voedingsketose niet genoeg is, kunt u intermitterend vasten proberen, uw trainingsroutine verhogen of aanvullen met exogene ketonen.
Zorg ervoor dat controleer regelmatig uw ketonenwaarden om te beoordelen of u effectief ketose handhaaft. Als dat niet het geval is, herzie je gewoon je eetgewoonten, breng je wat wijzigingen aan in je dieet en test je opnieuw.
Het bereiken en behouden van ketose gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar met geduld, vasthoudendheid en gedegen informatie kun je genieten van een gezonde keto-levensstijl.