9 основни совети за кето за почетници

Кето е диета со многу ниски јаглехидрати и многу маснотии која нуди неколку здравствени придобивки, од губење на тежината до ментална јасност до пониски нивоа на воспаление ( ¹ )( ² ).

Влегувањето во состојба на кетоза значи дека вашето тело се префрла од користење на гликоза од јаглени хидрати за гориво на користење на масти за гориво. Но, за влегување во состојба на кетоза може да биде потребно трпение и планирање.

Најголемиот предизвик кога влегувате во кетоза е да ги поминете првите неколку недели, исто така познати како фаза на адаптација на маснотии или кето адаптација.

Еве неколку основни совети за кето кои ќе ви помогнат да влезете и да останете во кетоза.

Суштински совети за кето

Има некои основни совети за кето пред да се префрлиме на постратешките алатки и трикови. Прво совладајте ги овие, а потоа преминете на 9-те основни совети за кето подолу. Можете исто така да го видите нашето видео за преглед овде:

# 1: Разбирање што е и што не е Кето

Наместо да се потпрете на она што вашиот пријател или колега ви го кажал за кетогената диета, вреди да направите сопствено истражување.

Еве брз преглед на што es кето диета:

• Целта на кето диетата е да се постигне метаболичка состојба на кетоза.
• Кетозата е состојба во која вашето тело се потпира на маснотии за енергија, вклучително и складирани масти, наместо на гликоза од јаглени хидрати.
• За да постигнете кетоза, треба да ги ограничите вашите нето јаглехидрати (вкупни јаглехидрати минус грамови влакна) на само 20 g дневно за некои луѓе, додека го зголемуваат внесот на масти во исхраната.

И покрај тоа што можеби сте го слушнале, не мора да јадете тон масти на кетогената диета.

Кето исто така не е (нужно) диета богата со маснотии и протеини како Аткинс.

Наместо тоа, тоа е диета со многу ниски јаглехидрати која не мора да ги ограничува протеините или мастите, иако повеќето обожаватели на кето се држат до сооднос на макронутриенти од приближно:

• 70-80% здрави масти, како што се кокосово масло, MCT масло, маслиново масло и газа хранета со трева.
• 20-25% протеини од пасишта, органско месо, јајца и диви фатени риби.
• 5-10% јаглехидрати од зеленчук со малку јаглехидрати.

Ако штотуку почнувате со кетогена диета, има еден кето совет што не треба да го прескокнете: пронајдете ја вашата единствена потреба за јаглени хидрати врз основа на вашите цели и нивото на активност.

#2: Најдете го вашиот специфичен дефект на макронутриенти

Вообичаена грешка што ја прават многу почетници на кето е да се придржуваат до општите упатства за јадење 20 грама јаглени хидрати дневно.

Таквата стратегија на почетокот може да работи, но на крајот може да доведе до несакани ефекти како замор или прејадување. Можеби ќе ви требаат повеќе или помалку јаглени хидрати за да ги поддржите вашите цели.

Наместо тоа, пронајдете го вашето специфично распаѓање на макроелементи за да ја откриете прецизната количина на масти, јаглени хидрати и протеини што му се потребни на вашето тело за поддршка на вашите цели и начин на живот.

Оттука, најлесниот и најефикасен начин да ги достигнете вашите макро цели е да подготвите што повеќе домашни кето оброци.

Подготовката и трпението се клучни кога штотуку почнувате со кето, но пред да брзате во самопослуга, треба да преземете уште еден критичен чекор.

# 3: Одредете ги вашите цели за постигнување на кетоза

Влегувањето во кетоза бара посветеност. Затоа е добра идеја да седнете и да го дознаете вашето ниво на посветеност и зошто сакате да го пробате овој нов начин на исхрана.

Дали е тоа за да можете да имате повеќе енергија да трчате со вашите деца? Или се обидувате подобро да се фокусирате на работа за да можете конечно да ја постигнете следната промоција?

Или можеби конечно сте подготвени да го земете вашето здравје во свои раце.

Во секој случај, наместо да се фокусирате на површни цели како „да ги изгубите последните 10 килограми“, дознајте го образложението зад целта.

На тој начин, кога немате при рака кето закуска или кога ве зафати кето грипот, можете да се повикате на вашето „зошто“ за да ви помогне да напредувате.

За среќа, постојат 9 ефикасни совети за кето кои ќе ви помогнат да напредувате додека преминувате во кетоза.

9 основни совети за кето за почетници

Кето диетата не мора да биде комплицирана, но може да потрае одредена подготовка. Користете ги овие совети за кето и ќе бидете на пат кон подобра енергија, губење маснотии, ментална јасност и многу повеќе.

# 1: Внимавајте на скриените јаглехидрати

Јаглехидратите се насекаде.

Од преливи до сосови до чорби, брашно и згуснувачи богати со јаглени хидрати демнат насекаде.

Најдоброто нешто што треба да го направите кога штотуку почнувате со кето е:

• Прочитајте ги сите етикети за исхрана: не претпоставувајте дека го знаете бројот на јаглехидрати или можете да погодите. Прочитајте ги етикетите. И ако не е означено, како сквош или банана, на Гугл го името на храната + содржината на јаглехидрати.
• Наоѓање на вашите „оди на“ кето закуски: најдете закуски со низок број на јаглехидрати и висококвалитетни состојки богати со хранливи материи, а потоа чувајте ги секогаш при рака.
• Размислете за следење на внесот на јаглени хидрати: можеби ќе сакате да го следите внесот на јаглехидрати во текот на првата недела за да се запознаете со тоа како изгледаат 20-50 грама јаглехидрати.

Дури и мала количина јаглехидрати може да го зголеми шеќерот во крвта, да го зголеми нивото на инсулин и да ве избрка од кетоза. Не вреди неколку залаци од нешто вкусно.

Има многу вкусни кето рецепти.

За список на храна одобрена од кето, проверете го ова план за кето диета за почетници.

#2: Останете хидрирани и заменете ги важните електролити

Кога вашето тело ќе почне да преминува во кетоза, ќе почне да ги согорува вашите резерви на гликоген. Ова само значи дека вашето тело се ослободува од складираната гликоза, а заедно со неа, може да почувствувате зголемено мокрење.

Овој диуретичен ефект е привремен, но го олеснува дехидрирањето во првите неколку недели на кето. И со прекумерно мокрење, ќе ги изгубите и клучните електролити минерали.

Губењето на електролити и вода може да доведе до главоболки и болки во мускулите, два симптоми на кето грип.

За да го избегнете ова, пијте многу вода за време на вашата кето транзиција и заменете ги изгубените електролити со специфичен минерален додаток или со додавање морска сол во вашата вода.

# 3: Размислете за интермитентен пост

Многу луѓе користат пост или наизменичен пост (АКО) побрзо да влезе во кетоза. Ограничувањето на калориите ќе ви помогне побрзо да ги согорувате резервите на гликоген, што може да значи побрза транзиција и помалку симптоми на кето грип.

Наизменичното постење е одлична опција за многу луѓе кои не можат да ја обвиткаат главата околу идејата да останат без храна долго време. Со IF, можете да изберете прозорец за пост од 8, 12 или 16 часа, и да, спиењето се брои како дел од вашиот пост.

За почеток, обидете се да постите 8-10 часа помеѓу вечерата и појадокот следниот ден.

Како што вашето тело се прилагодува, можете да го зголемите ова на 12-18 часа.

# 4: Вклучете повеќе движења во вашиот ден на ден

Може да почувствувате некои симптоми на кето грип како главоболки, болки во мускулите или слаба енергија во текот на првите неколку недели од кето.

Наместо да лежите, обидете се да вежбате преку непријатност. Лесното вежбање всушност може да помогне во транзицијата во кетоза со тоа што ќе ви помогне брзо да ги согорите резервите на гликоген.

Вежбите со мал удар како одење, пливање или јога ќе ја поттикнат вашата крв да се движи без да ви ја трошат енергијата.

И штом целосно ќе преминете на кето (по 2-3 недели), можете да го зголемите вашиот интензитет. Може дури и да забележите подобрување во вашата енергија и перформанси.

#5: Останете подалеку од јадење „валкано“ кето

Кетогената диета драматично го ограничува внесот на јаглени хидрати. Но, тоа не значи дека треба да јадете јаглехидрати во текот на денот во слатка храна или парче леб.

„Валканото кето“ се однесува на јадење онолку неквалитетна храна колку што сакате, се додека се придржувате до соодносот на макронутриенти.

Валканата кето храна често се прави со преработено месо и сирења и многу малку храна богата со хранливи материи. Иако технички се во рамките на кето упатствата, тие се ужасни и треба да се уживаат само во мали количини, ако воопшто.

Наместо тоа, изберете храна природни богати со хранливи материи што ќе го поддржи вашиот систем.

И додека диетата и вежбањето се клучни играчи во вашето патување по здравјето, нема да го достигнете вашиот целосен кето потенцијал ако не ги имате на ум овие два следни совети.

# 6: Чувајте го нивото на стрес на ниско ниво

Хроничниот висок стрес влијае на вашето тело на биолошко ниво.

Високиот кортизол (вашиот главен хормон на стрес) може да влијае на вашето производство на полови хормони и да доведе до зголемување на телесната тежина.

Затоа, додека ги правите овие прилагодувања на нивото на исхрана и активност, не заборавајте да се фокусирате на намалување на нивото на стрес, и дома и на работа.

Јогата, пишувањето дневник и медитацијата се неколку едноставни начини за намалување на долготрајниот стрес без напор.

Овие активности исто така може да гарантираат дека ќе стигнете и до следниот совет.

#7: Спијте доволно квалитетно

Лошиот квалитет на спиењето или несоодветниот сон може да ги исфрли вашите хормони од рамнотежа, што го отежнува слабеењето и ја намалува желбата.

Дајте приоритет на квалитетот на вашиот сон за да спиете подолго и подобро:

• Исклучете ги сите екрани најмалку еден час пред спиење.
• Спијте во целосно темна просторија.
• Проверете дали вашата соба е ладна, околу 65 степени.
• Вклучете конзистентен распоред за спиење и будење.
• Спијте најмалку 7 часа навечер.

Почнете да ги спроведувате овие едноставни промени и не само што ќе спиете повеќе, туку и поквалитетен сон. А тоа значи помалку желби и повеќе производство на енергија во текот на денот.

#8: Обидете се со егзогени кетони

Егзогените кетони се дополнителни кетони кои му помагаат на вашето тело да премине во кетоза со подигање на нивото на кетоните, дури и ако вашите резерви на гликоген сè уште не се празни.

Ова го „тренира“ вашето тело да почне да користи кетони за енергија наместо јаглехидрати. Најпопуларните егзогени кетони се исто така најлесни за користење за вашето тело: хета-хидроксибутират или BHB.

Не само што имате поголема веројатност да западнете во кетоза побрзо со егзогени кетони, туку и поголема е веројатноста да го избегнете кето грипот.

# 9: Јадете повеќе масти

Ако вашите желби го извлекуваат најдоброто од вас за време на кето-транзицијата, обидете се да додадете повеќе здрави масти во вашиот ден.

Масните киселини од MCT (триглицериди со среден ланец), масло од кокос, макадамија и авокадо ќе помогнат да се намали желбата и да се балансираат нивото на шеќер во крвта.

Може да се грижите за ограничување на калориите и следење на оброците подоцна. Кога преминувате во кетоза, главната цел е да се придржувате до кето-пријателските рецепти, да ги одржувате ниските јаглехидрати и да ги поминете првите две недели без премногу напади со кето грип.