Во последниве години, на кетогена диета се здоби со огромна популарност бидејќи повеќе луѓе учат за придобивките од кетоза за здравјето и губење на тежината. Сепак, сè уште постои одредена конфузија за тоа како функционира кетозата и како да се влезе во кетоза на прво место.
Следно, ќе научите како да влезете во кетоза и како да одржувате метаболичка состојба на согорување на маснотии.
Содржина
Што е кетоза?
Кетозата се јавува кога вашето тело има мал или никаков пристап до јаглехидрати, неговиот претпочитан извор на гориво. Во отсуство на јаглехидрати, тој почнува да се разградува и согорува масни резерви за енергија.
Кога вашето тело е во кетоза, мастите се разградуваат и кетонски тела, познати и како кетони, се создадени за да ги користите за енергија. Да се биде во состојба на кетоза може да има многу здравствени придобивки, вклучувајќи ( 1 ):
- контрола на гладот и губење на тежина.
- Засилени нивоа на шеќер и инсулин во крвта.
- Подобро ментална јасност и подобри нивоа на енергија.
- Помали шанси за оток.
- Намалете го ризикот од хронични болести, вклучително и срцева болест.
- намалување на отпорноста на инсулин и превенција на дијабетес тип 2.
Како да влезете во кетоза
Целта на кетогената диета е да влезе во метаболичка состојба на согорување на мастите позната како кетоза. Ако ова е вашиот прв пат да се обидете со кетогена диета, следете ги овие чекори за да ви помогнат да влезете во кетоза Брза забелешка за преминот во кетогена состојба: Првиот пат кога ќе се обидете да влезете во кетоза, може да почувствувате некои негативни несакани ефекти познати како кето грип. Овие симптоми може да вклучуваат летаргија, мозочна магла, главоболки и други краткорочни симптоми кои треба да исчезнат за околу една недела.
Чекор 1: Ограничете го внесот на јаглени хидрати
На кетогената диета, ќе треба драстично да го намалите внесот на јаглени хидрати. На кето, околу 5-10% од вашите дневни калории ќе потекнуваат од јаглени хидрати. Ова е еднакво на околу 30 до 50 грама јаглени хидрати дневно, дел што би го виделе во стандардната американска диета.
На кето, повеќето од овие јаглехидрати ќе потекнуваат од кето-пријателска храна богата со витамини, вклучувајќи лиснат зелен зеленчук и овошје со низок шеќер. Бидете сигурни да ја проверите целосната листа на храна што треба да се јаде на кетогена диета.
Чекор 2: Зголемете го внесот на масти
Една од најчестите грешки што луѓето ја прават кога започнуваат со кетогената диета е потценувањето колку масти ќе им требаат. Други диети со ниски јаглехидрати, како Аткинс, поттикнуваат пристап со ниски јаглехидрати заедно со внесување на високо ниво на протеини. Спротивно на тоа, кетогената диета е диета богата со масти со умерен внес на протеини за да се зачува мускулната маса.
На кетоген план за исхрана, приближно 70-80% од вашите калории треба да доаѓаат од масти за да се зголеми производството на кетони. Изберете извори на маснотии како MCT (триглицериди со среден ланец), маслиново масло, кокосово масло, авокадо, масло од авокадо, јаткасти плодови и семки.
Чекор 3: Зголемете го нивото на физичка активност
Додека вежбате, вашето тело користи резерви на гликоген (или складирана гликоза) за енергија. Со децении, многу спортисти ги следеа советите на нутриционистите за „оптоварување со јаглени хидрати“, јадење многу храна богата со јаглени хидрати пред тренинг или натпревар. Меѓутоа, ако избегнувате да јадете јаглехидрати пред да одите во теретана, може да почувствувате кетоза после вежбање ( 2 ).
Чекор 4 – Обидете се со интермитентен пост
Низ историјата, луѓето можеле да поминат долги периоди без јадење. Во овие периоди, луѓето влегле во кетогена состојба.
За да го повторите овој еволутивен процес, можете да експериментирате со периодично постење. Новите истражувања покажуваат дека постот кој трае повеќе од 12 часа, или продолжените периоди на нискокалорична диета, може да помогне да се преврти метаболичкиот прекинувач, ставајќи ве во состојба на согорување маснотии ( 3 ).
Проверете го ова упатство за различни видови на повремен пост за повеќе информации.
Чекор 5 - Земете егзогени кетонски додатоци
Кога хранливата кетоза не е доволна, понекогаш додатоците може да ви помогнат да влезете во кетогена состојба. Егзогените кетони, кои не се произведени од телото (т.е. ендогени кетонски тела), се кетонски додатоци кои можат да го зголемат количеството на кетони што вашето тело ги користи за гориво со тоа што ги доставува директно во крвотокот преку суплементација.
Егзогената кетонска база може да се зема во секое време од денот, помагајќи ви да ги зголемите нивоата на кетони во крвта за време на преминот во кетоза или после оброк богат со јаглени хидрати. Овој додаток содржи кетонско тело познато како BHB (бета-хидроксибутират), најзастапениот кетон во телото. Тоа е исто така претпочитан извор на енергија на телото во отсуство на гликоза ( 4 ).
Како да се одржи кетоза
Кето не е наменета да биде краткорочна диета, тоа е наменета да биде начин на живот. А дел од секој здрав начин на живот е да се направи простор за реални ситуации како прослави, специјални настани, патувања и одмори.
Без разлика дали патувате, го посетувате семејството на одмор или уживате во коктели во среќен час, можеби нема да можете да одржувате кетогена состојба 100% од времето. Но, ако ги следите советите подолу, ќе можете да одржувате состојба на согорување маснотии поголемиот дел од времето и да се вратите во кетоза откако ќе консумирате премногу јаглехидрати.
Пресметајте ги вашите макроа на кетогената диета
Запомнете ја златната формула на кетоза: малку јаглехидрати, соодветни протеини и многу масти.
Точните количини на јаглехидрати, протеини и масти може да варираат од личност до личност, така што ќе треба да експериментирате за да дознаете што најдобро функционира за вас.
За стандардна кетогена диета, тоа е обично околу 70% масти, 25% протеини и 5% јаглени хидрати.
За да добиете попрецизна проценка на вашите индивидуални макро цели (земајќи ја предвид вашата телесна тежина, БМИ и нивото на физичка активност), користете го кето макро калкулаторот за да ги пронајдете вашите сопствени кето макроа. На тој начин, ќе ги знаете точните грами вкупни јаглехидрати, протеини и масти што треба да ги консумирате.
Контролирајте ги јаглехидратите за да останете во кетоза
Внесот на јаглени хидрати мора да биде многу низок (и висок внес на масти) за вашето тело да ги искористи своите природни способности за согорување маснотии. Никогаш нема да достигнете кетоза ако не сте вредни да го пронајдете вистинскиот број на јаглени хидрати за вашето тело.
Најдобар начин да го одредите точниот нето-броење на јаглехидрати што ви одговара е со пресметување на вкупниот дневен внес на калории. Повторно, можете да го користите кето макро калкулаторот за ова.
Тестирајте ги нивоата на кетони
Одличното нешто во врска со кетозата е што тоа не е само диета, тоа е мерлива состојба на метаболизмот. За навистина да знаете дали сте во кетоза, едноставно тестирајте ги вашите нивоа на кетони. Постојат три кетонски тела: ацетон, ацетоацетат y бета-хидроксибутират (БХБ). Трите начини за тестирање на нивото на кетони се:
- Анализа на урина: вишокот на кетонски тела се излачуваат преку урината. Можете да користите кето тест ленти (или ленти за урина) за лесно да ги тестирате нивоата на кетони дома. Сепак, ова не е најточниот метод.
- Тест на крвта: Најточниот (и најскапиот) начин за мерење на нивото на кетони е со мерач на крв. Исто како и со мерачот на гликоза во крвта, ќе го боцкате прстот, ќе изразите капка крв и ќе го користите мерачот на крв за да ги измерите нивоата на кетони во крвта.
- Тест за здив: кетонското тело ацетон може да се открие преку дишење. Со користење на мерач на здив, како што е мерач на кетоникс, може да се измери нивото на кетони кога издишувате. Ова е најмалку точниот метод.
Комплетен пристап за тоа како да се влезе во кетоза
Кетогената диета е диета богата со масти и ниски јаглени хидрати која се обидува да влезе во метаболичка состојба позната како кетоза. Штом сте во кетоза, можете да доживеете голем број здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, подобро ниво на шеќер во крвта и инсулин, намалено воспаление и зголемена ментална јасност.
Знаејќи како да влезете во кетоза вклучува јадење многу маснотии додека го одржувате бројот на јаглехидрати исклучително низок. Кога нутриционистичката кетоза не е доволна, можете да пробате периодично постење, зголемување на вашата рутина за вежбање или дополнување со егзогени кетони.
Уверете се редовно проверувајте ги нивоата на кетони за да процените дали ефикасно одржувате кетоза. Ако не, едноставно прегледајте ги вашите навики во исхраната, направете некои измени во вашата исхрана и потоа повторно тестирајте.
Постигнувањето и одржувањето на кетозата не се случува преку ноќ, но со трпение, истрајност и солидни информации, можете да уживате во здрав начин на живот на кето.