Ако сте следеле план за слабеење и сè уште се борите да го ослободите вишокот телесни масти, може да има некои скриени фактори за кои не сте свесни.
Ако сакате да ги постигнете целите за слабеење, мора да гледате подалеку од диетата и да ги земете предвид вашите навики и вашиот животен стил.
Ајде да погледнеме кои фактори можат да го попречат вашиот пат до оптимална телесна тежина.
Содржина
Топ 10 причини зошто не губите тежина
# 1. Внесувате премногу калории
Во зависност од стратегијата што ја користите, можеби нема доволно добро да ги следите вашите калории.
Стариот пристап кон диетите „калории во калории“ е старомоден начин на гледање на губење на тежината. Строго следење на секој залак храна што поминува покрај вашите усни не само што е непотребно, туку и лудост.
Меѓутоа, ако целосно ја изгубите сметката за она што го консумирате, веројатно јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело. На крајот на денот, калориите се важни. Ако јадете повеќе калории во еден ден отколку што ќе потрошите за гориво подоцна, нема никаде на друго место освен складирање маснотии. Толку е едноставно.
Затоа, целта е да постигнете рамнотежа и да бидете свесни за вашите Калории без опседнување.
Гледањето на големината на порциите, планирањето на оброците и внимателното јадење се начини на кои можете повеќе да внимавате на внесот на калории без да го следите секој залак.
Многу е лесно да се примени пристапот „Јас јадам здрава храна, па калориите не се бројат“. Сепак, дури и брокулата може да доведе до зголемување на телесната тежина ако се јаде прекумерно, иако тоа би било да јадете многу, многу брокула.
# 2. Ги пиете вашите калории
Ако губењето на тежината е вашата цел, тогаш од клучно значење е да внимавате на течните калории. Може да јадете совршена диета, да јадете целосна храна и да ги контролирате вашите калории, но ако пиете висококалорични пијалоци, ќе ја изгубите играта.
Очигледните пијалоци што треба да се избегнуваат се слатки пијалоци како газирани пијалоци и сокови. Но, има и други „лукави виновници“ кои можат да го најдат својот пат и во вашата исхрана.
На пример, дали додавате крем или млеко на вашето утринско кафе? Иако можеби не звучи како голема работа да додадете малку крем, тоа може лесно да внесе 100 калории токму таму.
И чаша вино за вечера? Дури и сортите со малку шеќер доаѓаат со нивниот удел во калории.
Ова не значи дека не можете да уживате во истурање крем во кафето или да пиете вино за време на вечерата, само имајте ги на ум тие калории и запомнете дека тие придонесуваат за вашиот дневен вкупен износ.
Секогаш кога е можно, изберете да пиете вода наместо други опции. Ова не само што додава нула калории на вашиот дневен вкупен износ, туку и ве хидрира, што е клучен аспект за губење на тежината.
Конечно, внимавајте на пијалоците кои се маскираат како здрави. Секогаш гледајте ја етикетата за исхрана на задниот дел од шишињата за да видите што навистина се крие во вашите пијалоци. Можеби ќе се изненадите кога ќе откриете дека вашата омилена марка ладен чај е полн со шеќер или дека пијалоците како витаминска вода имаат речиси исто толку јаглехидрати Кока Кола.
# 3. Не се движите доволно
Губењето на тежината мора да дојде од двонасочен пристап. Да внимавате што јадете е од суштинско значење, но исто толку важно е да се движи вашето тело.
Ова не значи нешто „калории во калории надвор“. Не треба да правите 60 минути кардио за да согорите дополнителни 400 калории за да можете да уживате во тоа колаче после вечерата. Овој тип на хипер-внимание на движењето сигурно ќе предизвика да се откажете и генерално е неефикасен.
Движењето за слабеење има многу повеќе врска со целокупната кондиција, а потоа и со следењето на согорувањето на калориите.
Истражувањата покажуваат дека дури и брзото и постојано одење може да доведе до намалување на висцералните маснотии.
Но, ако навистина сакате да бидете во форма, кревањето тегови е од клучно значење за вашето тело ефикасно да согорува масти. Како што губите маснотии, природно губите дел од мускул заедно со неа. Бидејќи мускулите во вашето тело се ткиво што се храни со калории, колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија ќе согорувате на дневна основа.
За борба против губењето на мускулната маса што доведува до губење маснотии, неопходен е тренинг со отпор за да се зачува мускулната маса. Со зачувување на вашите мускули додека согорувате маснотии, вашата дневна потрошувачка на енергија се одржува висока додека согорувате несакани маснотии..
# 4. Ви треба повеќе вода
Важноста на пиењето вода за целокупното здравје на вашето тело не може да се потцени. Одржувањето на вашите клетки и ткива правилно хидрирани е од суштинско значење за метаболичките процеси кои го одржуваат вашето тело да работи.
Помага во метаболизмот, детоксикацијата, исхраната на вашите клетки и многу повеќе.
Поради оваа причина, хидратацијата игра клучна улога во слабеењето.
Покрај нејзината основна основна улога во вашето тело, водата може да ви помогне да изгубите тежина на два други начини:
# 1. Луѓето често ја заменуваат жедта со глад.
Во една студија Тоа беше направено, волонтерите забележаа зголемување од 44% во губење на тежината кога испиле 500 ml вода пред оброците. Ова не значи дека треба да ја замените храната со вода, но го нагласува фактот дека луѓето често ја заменуваат храната со вода.
Следниот пат кога ќе почувствувате глад, обидете се прво да испиете малку вода за да видите дали гладот ви се смирува. Ако е така, веројатно се чувствувате дехидрирано. Ако не, продолжи и уживај во храната.
# 2. Водата за пиење може да го зголеми вашиот метаболизам
Истражувањата покажуваат дека водата за пиење може да го зголеми вашиот метаболизам до 30% приближно 40 минути по ингестијата. Иако ова можеби не изгледа како долго време, овие дополнителни калории се собираат. Тие исто така укажуваат на фактот дека водата игра улога во начинот на кој телото ја обработува енергијата, а соодветната хидратација е клучот за оптимално трошење на енергијата.
# 5. Не спиете доволно
Како адекватна хидратација, спиете Доста е клучен аспект на целокупното здравје. Всушност, покажуваат истражувањата дека недостатокот на сон е силно поврзан со ризикот од дебелина и кај децата и кај возрасните.
Е прикажано дека само една ноќ лош сон влијае на функционирањето на метаболизмот, поместувајќи го деноноќниот ритам од оптимално согорување на маснотии.
Спиењето е исто така од суштинско значење за одржување на рамнотежата на хормоните кои прават да се чувствувате гладни или сити (грелин и лептин). Кога не спиете доволно, нивото на грелин се зголемува, додека нивото на лептин се намалува. Ова остава да се чувствувате гладни и незадоволни и често предизвикува желба за храна.
Додека спиете, вашето тело се одмара и се регенерира, поддржувајќи го здравјето на мозокот, срцето, бубрезите и вашиот имунолошки систем.
Недостаток на спиењеОд друга страна, тоа може да доведе до емоционални проблеми, ментална конфузија, висок крвен притисок, намален имунитет и замор.
# 6. Јадете премногу често
Некои експерти ја промовираат идејата дека малите оброци во текот на денот се начин за слабеење. Иако ова може да предизвика некој да има калориски дефицит ако јаде правилни порции, најчесто, оваа прекумерна фреквенција на јадење доведува до прекумерен внес на калории.
Наместо да јадете пет мали оброци во текот на денот (или три оброци и две закуски), можеби ќе сакате да го пробате наизменичен пост (AI).
Интермитентен пост (АИ) добива големо внимание како начин не само да ги намали калориите, туку и да го подобри метаболичкото здравје.
Заедно со губење на тежината,. Истражувањата покажуваат дека наизменичното постење Може да биде корисен и за здравјето на срцето и за превенција од дијабетес.
Постојат неколку различни видови на интермитентно постење, од кои сите овозможуваат специфичен опсег на исхрана. Овде можете да видите некои вообичаени протоколи за периодично постење.
# 1. Пост 16: 8
Во овој пост, оној што е на диета јаде во рок од осум часа или прозорец секој ден и пости 16 часа. Типичен пример за постот 16:8 би бил да се прекине постот во 11 часот, а потоа да престанете да јадете во 7 часот.
# 2. 24-часовен пост
Овој протокол обично се состои од еден или два дена во неделата на целосен пост 24 часа. Можеби звучи интензивно, но можете да го изберете вашиот прозорец или 24-часовен брз прозорец во секое време. На пример, можете да вечерате рано во 5 часот во понеделник, а потоа да го прекинете постот во вторник во 5 часот, за да не пропуштите цел ден без храна.
# 3. Диета 5: 2
Во овој протокол, вообичаено јадете пет дена во неделата и постете два. Во деновите на постот, можете или целосно да ја прескокнете храната или едноставно да ги намалите вашите калории на 500-600 дневно. Можете исто така да изберете кои денови ќе постите и да се одлучите за 48-часовен пост доколку сакате.
Постот може да биде одличен начин да се пробие платото за слабеење и често станува повеќе начин на живот отколку алатка за слабеење.
# 7. Не јадете доволно протеини
Кога станува збор за исхрана и губење на тежината, протеинот може да биде најважната хранлива материја на која треба да се фокусирате.
Една студија покажа дека кога луѓето следеле диета богата со протеини, забележале зголемување на 24-часовната ситост, зголемување на вкупното согорување калории, зголемување на метаболизмот за време на спиењето и зголемена оксидација на мастите.
Ова делумно се должи на ефектот на протеинот врз хормонот на ситост, грелин. Конзумирањето протеини може да го модулира нивото на грелин, помагајќи да се чувствувате сити подолго. Исто така, може да помогне да се одложи празнењето на желудникот, забавувајќи ја апсорпцијата на хранливите материи од вашата храна.
Покрај неговиот ефект на подобрување на ситоста, протеинот исто така може да го зголеми вашиот метаболизам. Всушност, диетата богата со протеини може да го зголеми согорувањето на калории до два пати повеќе од диетата богата со јаглени хидрати.
И конечно, протеинот е суштински елемент за одржување на мускулите. Како што споменавме погоре, задржувањето на мускулната маса е клучно ако сакате да одржите висока потрошувачка на енергија додека согорувате маснотии.
Истражувањата покажуваат дека, заедно со тренингот со отпор, внесувањето доволно протеини во вашата исхрана е од суштинско значење ако сакате да ги задржите вашите мускули додека губите маснотии.
# 8. Вие сте под стрес
Стресот може да биде пречка за слабеење. Заедно со неговите психолошки ефекти, стресот доаѓа и со огромен број физиолошки ефекти кои можат да влијаат на начинот на кој вашето тело се справува со хранливите материи.
Главниот хормон на стрес кој се ослободува како одговор на стресот е Кортизол, и на високите нивоа на кортизол се поврзани со зголемени стомачни масти. Интересно е што поврзаноста со стомачните масти е поголема кај луѓето кои не ги изразуваат своите емоции под стрес.
Ова може да даде идеја за улогата што ја играат механизмите за справување во физичкиот и психолошкиот одговор.
LИстражувачите не утврдиле точниот механизам кој го поврзува стресот со зголемувањето на телесната тежина, но ефектот на кортизолот врз секрецијата на инсулин може да игра улога. Како што се зголемува кортизолот, се засегнати голем број метаболички патишта и хормони кои можат да предизвикаат клетките да станат отпорни на хормонот инсулин.
Инсулинот игра клучна улога во метаболизмот на јаглени хидрати, создавајќи силна поврзаност помеѓу инсулинската резистенција и зголемувањето на телесната тежина.
Освен хормоналните аспекти на стресот и тежината, улога можат да имаат и психолошки елементи.
Многу луѓе се свртуваат кон храната за удобност кога се под стрес. Ова делумно се должи на потребата за удобност, но исто така е поврзано со метаболички и хормонални промени. Кога сте под стрес, многу вкусната храна како масти и шеќер стануваат поатрактивни бидејќи вашиот систем на наградување станува неурамнотежен.
Поради оваа причина, наоѓањето здрави механизми за справување е од суштинско значење не само за губење на тежината, туку и за општата благосостојба.
Некои механизми за справување и ослободување од стрес поддржани од истражување вклучуваат јога, на медитација, прошетка, контролирајте го дишењето и да пишува дневник.
# 9. Ви се исклучени хормоните
Една од главните причини зошто многу жени се борат со зголемување на телесната тежина е поради хормоналната нерамнотежа. Ако се мачевте со проблеми со тежината и држевте диети без успех, можеби е време за тест за хормони.
Некои вообичаени хормонални нерамнотежи кои можат да доведат до зголемување на телесната тежина и да спречат губење на тежината вклучуваат:
# 1. Ниски естрогени
Ниско ниво на естроген Тие можат да се појават на која било возраст, но се особено чести за време на менопаузата.
# 2. Низок тироиден хормон
Тироиден хормон игра клучна улога во регулирањето на метаболизмот. Ниските нивоа на тироидните хормони се поврзани и со ниска базална метаболичка стапка (BMR).
# 3. Отпорност на лептин
Лептинот е хормон кој се лачи од масните клетки, така што вашиот мозок знае дека не му треба повеќе храна. Кога вашето тело ќе стане отпорно на лептин, не ја добивате пораката дека сте задоволни и правилно хранети, што доведува до непроверени хормони за глад.
# 4. Синдром на полицистични јајници (PCOS)
Точниот механизам со кој PCOS предизвикува зголемување на телесната тежина не е добро разбран. Но, сепак, синдром на полицистични јајници обично се карактеризира со нерамнотежа во хормоните, што може да доведе до повеќе причини за зголемување на телесната тежина.
Хормоналната нерамнотежа е често придружена со други симптоми како што се замор, анксиозност, несоница, главоболки и многу повеќе. Ако чувствувате некој од горенаведените симптоми или сте само без тежина, можеби ќе треба да ги погледнете вашите хормони.
# 10. Јадете премногу јаглехидрати.
Ако сте биле на кетогена диета и сте забележале дека не губите тежина, можеби тоа е затоа што јадете премногу јаглехидрати.
За да може вашето тело да се префрли на режим на согорување маснотии, мора да ги ограничите јаглехидратите до точка каде што вашиот метаболизам преминува во кетоза. Ова не може да се случи кога има гликоза во крвта.
Додека да се биде во кетоза не мора да се гарантира губење на маснотии, тоа ќе обезбеди некои физиолошки промени кои можат многу да го олеснат губењето на маснотиите.
Добро позната придобивка од кетоза е намалувањето на гладот и желбите.. Истражувањата покажуваат дека хормоните поврзани со глад и апетит се менуваат во кетогена состојба, што доведува до природно намалување на внесот на калории.
Друга придобивка од кетоза е потенцијалот за зголемено дневно согорување на калории.. Студиите на животни покажаа дека согорувањето на кетони наместо гликоза за гориво резултира со поголема дневна потрошувачка на енергија.
Конечно, за вашето тело лесно да престане да го согорува горивото достапно во форма на гликоза и да почне да ги користи вашите резерви на маснотии, треба да ја исчистите крвта од гликоза. Најдобар начин да го направите ова е да го намалите внесот на јаглени хидрати.
Бројни студии ги покажаа придобивките од исхраната со малку јаглени хидрати за губење на маснотии: студија 1, студија 2 y студија 3. Затоа, да се биде свесен за подмолните јаглехидрати во вашата исхрана е од суштинско значење ако сакате да изгубите неколку килограми. Внимавајте на додадениот шеќер и јаглехидратите во храната како газирани сокови, сосови, пакувана храна и барови.
Исто така, мудро е да се внимава на нивото на кетони за да се уверите дека всушност сте во кетоза. Телото на секого е различно и затоа сечиј праг на јаглени хидрати варира. За да ја оптимизирате вашата кето диета, треба да знаете колку јаглехидрати вашето тело може да внесе во еден ден без да ве извлече од кетоза.
Заклучок: решете ги проблемите за да изгубите повеќе килограми
Кога станува збор за слабеење, не секогаш се работи за внесување помалку калории и повеќе движење.
Пиење доволно вода, проценка колку часови спиете секоја вечер, тренинг за сила и прекумерно грицкање се само некои од факторите кои влегуваат во игра.
Додека здравата исхрана и конзистентната рутина за вежбање ќе ви помогнат да бидете успешни, вашиот целокупен начин на живот мора да влезе во игра за да постигнете трајно губење на тежината.