Ahakoa kua timata koe a Kai toka ketogenicKo te whakapakari tinana me te hauora ko tetahi o nga tino whainga puta noa i te tau. A ko te korikori i te kainga kua kaha ake inaianei. Engari ka taea e nga mahi whakangungu i te kaainga nga taumata whakapakari tinana me nga hua ka rite ki era i te whare takaro?
Ko te whakautu he ae. Ka taea te ahua me te whakatutuki i o whaainga whakaheke taumaha mai i te whakamarie o to ruuma noho.
Ma nga mahi whakangungu i te kainga, ka taea e koe te whakapau werawera me te cardio, te whakapakari i nga uaua me te whakangungu kaha, te wero i a koe ano ki te Whakangungu Whakangungu Waenga Nui (HIIT), ki te whakakorikori i to tinana ki nga mahi taumaha tinana.
Pānuihia mo nga whakaaro me pehea e pai ake ai te ahua ma te mahi whakangungu i te kainga ka taea e koe te:
- A ape i nga utu omaoma utu nui
- Whakaorangia te wa ki te haere ki te whare takaro
- Whakangungu me nga kakahu e hiahia ana koe
- A ape i te haere ki waho i te kino o te rangi
- Ko te korikori kaore he "kanohi katoa ki runga i a koe" i te whare takaro
- Whakamatauhia koe me o ake ake mahere whakangungu
Tuhinga o mua
Ko nga momo whakangungu i te kainga hei whakakotahi me te whakataurite
He mea nui kia mahara ko te whakangungu e mahia ana e koe i nga wa katoa he 100% te whai hua ake i te whakangungu karekau koe e mahi. Ko nga koronga he mea kore noa i roto i to keemu whakapakari tinana, no reira ko te rite tonu te kingi.
#1. Cardio
Mena ko koe te cardioHe maha nga mahi ka kitea e koe i te kainga, ahakoa kare koe e hiahia ki te whakapau moni ki te hoko paihikara whakakorikori, he eliptical, he miihini hoe ranei.
He maha nga ratonga ohaurunga pouaka whakaata rongonui penei i te Daily Burn, Sweatflix, me BeachBody On Demand e tuku ana i nga momo whakangungu cardio. Ka taea hoki e koe te kite i te maha o nga ataata koreutu i runga i YouTube me etahi atu waahi.
Ko tetahi atu rauemi kore utu ko to whare pukapuka o to rohe, ka kitea e koe he momo DVD pai hei nama nama. E hono ana nga whare pukapuka ki a ratou ano, na mena he taitara kei runga i to papa toa pukapuka o to rohe, ka taea pea te tiki mai i tetahi atu waahi.
Ki nga mahi cardio i te kainga, kaore he taputapu ke atu i te whariki yoga, te tauera, te whariki ngawari ranei.
# 2. Whakangungu kaha
Ka whakaaro pea koe ka taea anake te whakangungu kaha i te whare takaro. Ahakoa koinei te waahi tika ki te mahi tino pai, ka taea e koe te whiwhi hua rite i te kainga.
Ae, ka hiahiatia etahi taputapu, engari kaore koe e hiahia ki te whakakii i to ruma noho ki nga miihini taumaha. Ka taea e koe te kura tawhito me te hiki rino, he iti ake te waahi i to whakaaro. Ko etahi o nga papa pereti taumaha, he rua o nga dumbbells, me te paera ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe mo te whakangungu tinana katoa.
Mena he auaha koe me te poto mo te waahi, ka taea e koe te mahi me te kore he tauera. Whakamahia he poi whakakorikori mo nga tahataha, katahi ka ngawari ki te penapena kia kore e kitea ka oti ana koe.
He maha nga kaiwhakangungu kaha e whakamahi ana i te punaha wehewehe e mahi ai ratou i te tinana o runga i tetahi ra me te tinana o raro i te waa e whai ake nei. I te nuinga o nga wa ko te toru o nga ra mo te mahi ab, cardio, he mahi hakinakina motuhake ranei, katahi ka tuaruatia ano mo nga ra e toe ana. I roto i te punaha wehewehe, he ngawari ki te maumahara he aha taau e mahi ana i tera ra, me te ngawari o nga nekehanga o nga wahanga tinana ka whiriwhiria e koe mai i te whakangungu ki te mahi.
Kei te tipu haere te ahua ki te mahi whakangungu tinana katoa ia ra., he whiringa pai mena kaore e taea e koe te korikori i ia ra.
Hei tauira, mena ka taea e koe te mahi whakangungu e rua nga ra i te wiki, ma te whakamahi i te punaha wehewehe tikanga ka mahi kotahi noa to tinana o runga me raro.
Ko te whakangungu tinana katoa e rua nga wa i te wiki ka pa ki nga mea katoa e rua, ka piki ake te uara o te wa i pau.
Ahakoa ka whakamahere koe kia rua nga mahi whakangungu i te wiki neke atu ranei, ko te mea nui ko te noho rite tonu me te mohio ka roa te ahunga whakamua - kaore he mea ka puta i te po. Ka tiimata ana koe ki te kite i nga hua, ka kaha ake pea koe ki te whakahihiri i a koe, a, ma tera, ka anga whakamua koe.
# 3. HIIT (Whakangungu Whakangungu Waenga Nui)
Ko te ataahua o te HIIT (High Intensity Interval Training) kei roto i te whai kiko me te ahu whakamua. Ka whakaaro pea koe kaore e taea e koe te whakapai tonu i to tinana i roto i te 10 meneti noa ia ra, engari ehara tena i te pono.
Hei tauira, me kii kei te mahi koe i nga waahi e rua meneti. Ko te nui o nga mahi ka taea e koe i roto i aua meneti e rua ka piki haere i roto i te waa, ahakoa ka uru koe ki etahi ra iti ake te marama.
I muri i to ekenga ki to teitei (he tawhiti atu i to whakaaro), ka taea e koe te whakapai tonu i to tinana ma te whakaoti i te ahua. Ma te whakamahi i te ahua tika ka piki ake te uaua o tetahi mahi. Ka u ana koe (ko te tikanga ka kore he tipu, he ahunga whakamua ranei), ka taea e koe te whakauru i nga momo whakawero ake o au mahi.
Ka taea e koe te whakarite i o mahi HIIT na te mea ka taea e koe te whakaoti i o waahi me nga momo mahi. Wawehia to mahi korikori ki nga ra rereke, ka rereke i waenga i to tinana o runga me raro. Ka taea e koe te whakauru i nga nekehanga tinana katoa i te ra kotahi ka taea.
Ko nga nekehanga o te tinana katoa ko nga papa, ko nga kaikoeke maunga, ko nga burpee, tae noa ki nga peke pekepeke.
En he whakangungu HIIT, ka mahi koe i o waahi me te kaha nui ka taea e koe. Ko tetahi tauira o te whakangungu HIIT mo nga kaitoi he mea tino noa penei:
- 2 meneti o te pana-ake
- 30 hēkona whakatā
- 2 meneti o te lunges or lunges
- 30 hēkona whakatā
- 2 meneti te ruku tuuru
- 30 hēkona whakatā
- 2 meneti te noho i runga i te paihikara
- 30 hēkona whakatā
Ka whiwhi koe i te whakangungu pai, i roto i te 10 meneti noa, ka taea e koe te whai i to ahunga whakamua mai ia wiki ki tera wiki.
Kaua e manukanuka ki te kore e taea e koe te mahi maha o ia waahi i te tuatahi. Ka tipu haere to pukenga me to kaha ki te penei tonu koe. Hei tauira, mena ka taea e koe te mahi pana-ake e rua noa i te ra tuatahi, ka pai tena. Mahihia kia rua nga pana-ake (katahi ka okioki mo etahi hēkona) kia maha nga wa ka taea e koe i roto i nga meneti e rua. Kaua e ngakaukore; Ka miharo koe ki te tere o te tipu o to pukenga.
# 4. Mahi taumaha tinana
Ko nga mea i mohio ai o matua calisthenics, ka mohio pea koe he korikori tinana. I roto i nga tau tekau kua pahure ake nei, kua kaha ake te mahi korikori tinana i nga tau o mua. Na te ingoa īngoa hou kua tae mai nga mahi whakahihiri me te ngahau e taea ai e to tinana te uru.
Ka kite koe i te maha o nga korikori tinana i roto i nga mahi HIIT, engari kaore koe e kati i a koe ki roto i nga waahi, i te kaha teitei ranei. Kare hoki koe e whai ki te whakawhäiti i o whakakori tinana ki to ruuma noho, karati ranei mena kare koe e pirangi.
Haere ki te papa, ki te kura tuatahi ranei ka taea e te iwi te whakamahi i te papa takaro i muri i te mutunga o te ra kura. Ko te whakarereketanga o nga tirohanga ka pakaru te ahua o te ahua me te taapiri i tetahi waahanga ngahau. Whakamātauria ngā pae whakarara, ngā pae makimaki, me ngā whakakai hei tīmata i tō mahi mo te rā.
Mo nga whakaaro me te hihiri, whakaarohia te hono atu ki nga roopu korikori tinana ma te ipurangi. Ka taea e koe te tiri korero, te ako tohutohu, me te akiaki tetahi ki tetahi.
#5 Yoga
He mea ngahau te mahi yoga me te roopu o nga tauhou, ka raru ranei te mamae. I te kainga, ka taea e koe te mahi yoga tino pai ki a koe me te kore e awangawanga mo nga wahanga tinana e whakaakona ana e koe, he tika ranei o kakahu whakangungu.
Ko te yoga ehara i te mea tino kaha penei i etahi o nga korikori kua whakahuahia ake nei, engari ko nga rangahau e whakaatu ana he rite tonu te pai ki te totoro me te whakakaha [ * ]. He whiringa pakari hoki mo te hunga e hiahia ana te korikori ngoikore na nga raruraru hauora penei i te kore tauritenga o te homoni, te mate endocrine me nga whara o mua.
He maha nga tono yoga ka taea e koe te tango ki to waea pukoro, papa ranei. Ko te painga o te whakamahi i te taupānga hei arahi i o tuunga yoga ka taea e koe te tuu i to waea he iti noa iho inihi te tawhiti atu i to kanohi, kia ata kite koe i nga tuunga. Kaua e ngana ki te whakatuwhera i tetahi pukapuka, ka werohia ranei to kaki ki te matakitaki pouaka whakaata.
He aha te mea nui ki te korikori tinana?
Whakanuia te taumata o te mahi, i a koe e whai ana i te kai ketogenic, ka awhina ki te tahu i o toa glycogen (te huka rongoa) kia taea e koe haere ki te ketosis.
I te paunga o te glycogen, a kaore koe i te whakakii ma te kai i nga warowaiha, ka huri to tinana ki te tahu ngako mo te kaha.
Ko te korikori i nga wa katoa ka whakawhiwhia etahi atu painga, penei:
- Whakaarahia to te tairongo o te insulin (tetahi mea pai), i whakaaturia i roto i tenei rangahau,
- Whakaroahia o telomeres, ka taea te whakaroa i te oranga o te ratonga.
- Whakanuia te tere o te tahu ngako.
Ko hea ka timata i to whakangungu i te kainga
Kaati, kua whakatau koe ki te ngana ki te mahi i o korikori i te kainga, engari me pehea e whakatau ai koe ki hea ka timata? Waimarie, he whakautu ngawari mo tera.
Tīmatahia me nga nekehanga e whakaatu ana ki a koe te tere me te tino nui o te hokinga mai mo to haumi wa. Ko te tikanga ko te tuu i o roopu uaua nui ki te mahi tuatahi, penei i o whaa, glutes, me te puku. Ka noho pukumahi enei uaua nui timata to oumu tahu ngako, kia taea e koe ite whakatenatena e tirohia o hua tuatahi.
Ahakoa he mea nui kia maumahara ko nga hua kare tonu i te pono, ma te kite i etahi ahunga whakamua ka timata to tikanga hou ka noho hihiko koe mo etahi atu angitu.
Ka taea e koe te taapiri atu i nga nekehanga, ka taea e koe te taapiri i nga mahi mo nga wahanga iti o to tinana.
I te mutunga, ka timata koe ki te paheke. Ka pa ana, ka taea e koe te whakatika i to ahua, te whakawero ranei i o nekehanga o mua.
Hei tauira, hei utu mo te mahi squats auau, ka taea e koe te mahi i tetahi waewae squats, squats pistol, squats pulse ranei. I roto i nga pupuhi pupuhi, ka mahi koe i to pupuhi taketake engari kaore koe e hoki ki te waahi timatanga. Ka noho koe ki raro me te papu i te haurua mo te roanga o te nekehanga.
Ko nga whakarereketanga ngawari ka piki ake to uaua me te aukati i a koe ki te whakakore i nga papaahi.
Whakanuia koe ki te whakanui i te pūmua i mua i te whakangungu
I a koe e kai ana i te ketogenic, he iti pea to kaha mo nga mahi whakangungu, engari ehara i te mea anake te take ka hiahia koe ki te tango i te taapiri pūmua.
Ka awhina te pūmua ki te mate taimaha me te hekenga o te ngako tinana i tetahi wahanga na te nui o te paanga o te waiariki, ko te tikanga tera ka tahuna e koe nga Calories ki te keri me te metabolize.
Ka whakatauritea ki etahi atu kai iti o te pūmua, kua kitea he kai pūmua teitei hei whakanui ake i te makona me te whakaiti i te hiahia.
Ko te taapiri i te kai me te pūmua ka awhina ano koe ki te whakatutuki i to tonotono, he mea whakawero mo te hunga ka timata ki te kai ketogenic.
Kua rite ki te tahu ngako me nga mahi whakangungu i te kainga
Ka taea e koe te kite, kaore koe e herea ki te whakamahi i nga taumaha me nga miihini whakakorikori tino utu nui ina korikori koe i te kainga.
Ka taea e koe te tahu Calories, te whakarereke i te hanganga o to tinana, me te ngahau ki a koe me o korikori i te kainga, tera pea he nui atu i te whare takaro. He iti ake te utu, ka penapena te wa, ka whai waahi koe ki te tuhura i nga huarahi hou ki te korikori tinana.
Ka taea e koe te whakauru i nga momo momo rereke ki roto i o mahi whakangungu ia wiki ma te whakakotahi me te whakarite i nga momo whakangungu. Ka hiahia pea koe ki te whakangungu kaha e rua nga ra i te wiki ka oti te toenga o te wiki me te cardio, HIIT, whakangungu tinana ranei.
Ko te whakarereke i nga mea ka awhina i a koe ki te pupuri i nga mahi hou me te kore e ngaro te kaha. Kei a koe te mana nui ki runga i o mahinga whakangungu ka taea e koe te urutau ki to waarangi, hiahia me o whaainga whakapakari tinana.
Kia maumahara: ko te whakangungu e mahia ana e koe me te riterite he 100% ake te whai hua atu i te whakangungu e whakaaro ana koe. Ko te whakama, te raruraru putea, te hoha ranei, ehara i te mea hei arai mo to tinana ki te whakatutuki i o moemoea. Ko tenei ra te ra tuatahi, no reira ka whakaaro koe ka aha koe?