Mena kei te pirangi koe ki te whakangungu ake me te mahi pai ake, ko te tauine RPE hou pea te taputapu tino nui hei taapiri atu ki to pouaka taputapu.
Ko tenei tikanga he kotahi, e rua ranei hei ako, engari ka werohia te kaha o te whaihua, te whai hua, me te ngahau ki o haerenga ki te whare takaro.
Panuitia kia akohia nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio ki te kawe i o mahi whakangungu ki te taumata e whai ake nei me te RPE!
Tuhinga o mua
He aha te tauine RPE?
RPE tikanga whakatauranga o te whakapau kaha o te tere o te whakapau kaha.
He uaua ki te mohio na wai i puta mai, engari ko te kaiwhakangungu hiki taumaha me te kaiwhakataetae a Mike Tuchscherer i whakanuia te tauine RPE hou.
He tauine ira tekau e whakaatu ana i te kaha o te huinga whakangungu taumaha. I ahu mai te whakatauranga mai i te mea ka taea e koe te mahi taapiri i muri i te mutunga o te huinga (a, ki te pera, e hia).
Koinei te tātai:
10 - (Reps in reserve) = RPE
Na mena ka mahi koe i tetahi huinga tuutuu noa ka kore e taea e koe te mahi i etahi atu tuunga, he huinga RPE 10 tenei. Mena ka taea e koe te mahi kotahi ano he huinga RPE 9, mena kua rua atu nga tuunga. he huinga RPE 8, me era atu.
Ko te ahua o tenei tikanga he kaupapa, engari kei runga i to mahi me te kaha o te mahi.
Ka taea e te hunga hiki te whakamahi i te RPE ki te ine i a raatau ake mahi me te whakatika ina hiahiatia, ka taea e nga kaiwhakangungu te whakamahi i te RPE ki te tuhi i nga kaupapa ngawari, tino whakarite mo nga kaihoko.
He huarahi pai hoki ki te matapaki i nga taumata kaha me te kaiako, he pai ake i te "ahua uaua tera" ara "he tino uaua tera".
Ehara i te mea anake, ka taea hoki e koe te whakamahi i te RPE ki te whakangungu-whaiaro me te pai ake o nga hua mai i tetahi kaupapa whakangungu taumaha.
Whakahaere-whaiaro: to hoa mahi tino pai
Ko te nuinga o nga kaupapa whakangungu taumaha e whakamahi ana i nga taumaha kua whakaritea i mua, i nga paheketanga ranei o to max kotahi-rep (% 1RM).
Ahakoa e mahi ana enei tikanga tuku iho, kaore i te tino ngawari. (I te wa poto, ka korerohia e matou me pehea te huri i nga kaupapa e pa ana ki te ōrau ki roto i nga kaupapa RPE.)
I tetahi atu taha, ko te RPE he ahua o whakaritenga-whaiaro.
Ko te whakahaere-whaiaro he huarahi ngawari ki te korikori tinana e taea ai te whakarereke i te kaha o te waa i runga i nga urupare. Ko etahi rangahau e tohu ana he pai ake te pai atu i te waahi o mua ( 1 ).
Ko etahi atu tauira o te whakahaere whaiaro ko te whakamahi i te kaitutei reiti o te ngakau i te wa e whakangungu ana i te aerobic, te whakamahi ranei i te rerekee o te reiti o te ngakau (HRV) ki te whakatika i to kaha i runga i to whakaoranga mai i nga mahi whakangungu tata.
Ko enei tikanga katoa he mea kotahi: hei utu mo te matapae, te whai i nga tohutohu, ka awhina i a koe ki te whakarongo ki to tinana me te tohu i to taumata o te whakapau kaha, o te ngenge ranei.
Na ko te take kei te kaha haere te rongonui o te RPE me etahi atu momo whakahaere-whaiaro e nga kaipara ngaio, nga kaiwhakangungu taumata-tiketike, me te hunga kaingākau ki te whakapakari tinana.
Ko te tikanga, na te mea ko te whakapakari tinana me taurite i waenga i te korikori tinana me te whakaora, ka taea e te whakahaere-whaiaro te awhina i a koe kia tere ake to ahua.
Ko te whakatinana i te tauine RPE he huarahi pai ki te aukati i te whakangungu me te whara.
He aha te tauine RPE?
I roto i te ariā, ka taea e koe te whakamahi i te tauine RPE mai i te 1 (kaore he kaha, he kaha ranei) ki te 10 (he kaha, he kaha teitei ranei) mo tetahi mahi tinana, tae atu ki te cardio. He maha nga kaiwhakangungu me nga kaiwhakangungu whaiaro e mahi pera ana.
Heoi, ko te wahi tino whiti te RPE kei roto i te whakangungu taumaha.
Ko te kaupapa "rep on reserve" he huarahi whai tikanga ki a koe ki te ine i te kaha o te huinga, a, he mea motuhake ake, he mea tika atu i nga inenga kaha tuku iho.
Me whai whakaaro koe ki te whakamahi i te tauine RPE hou mo te hiki taumaha mena kei roto i o whainga:
- Kia kaha ake
- Whiwhi uaua hiroki
- Tikina nga painga kua kitea o te whakangungu taumaha me whakaora pai a kahore he whara.
Ko te tikanga, mena kei te whakangungu koe i nga mahi whakangungu ka uru ki nga kawenga me te tukurua, ka taea e te RPE te noho hei kaiwhakangungu mo koe ake kia rite tonu te ahunga whakamua i era atu huarahi ine i te kaha.
Ka awhina i a koe kia kaha ake koe ina hiahia ana koe, engari ka ngoikore koe i te wa e ngenge ana koe, kaore ranei i te tino pai to whakaora.
Ko wai me whakamahi i te RPE?
Tata ka taea e te tangata te whakamahi i te RPE hei whakapai ake i a raatau whakangungu.
Ko te korero, ae hou I timata koe ki te hiki i nga taonga, me whai wa ki te waia koe ki nga nekehanga taketake i te tuatahi.
Na te mea e kii ana te RPE kia whakatau koe i te uauatanga o tetahi huinga, kaore e tino whai hua mo te tangata katahi ka timata. Ka mutu, ka tiimata ana koe ki te tarai me te whakaheke mate, he uaua te taumahatanga!
A, ki te kore koe e whai i o mahi i etahi huarahi (pukapuka, taupānga, tuhia ki te pepa), ka kitea e koe he uaua te RPE. (Tena, timata ki te whai i o mahi whakangungu!).
Engari ki te hiki i a koe nga taumahatanga me te whakapau kaha mo etahi marama, he nui pea to wheako ki te whai hua mai i te RPE.
I tua atu i te wheako, ko tenei tikanga e hiahia ana koe ki te pono i roto ia koe. Ko te mea me kaha koe ki te ine tika i te maha o nga reps kua waiho e koe "i roto i te tank."
Ko te tangata e tino whakama ana ka mutu moata rawa atu, ko te kaikawe he nui rawa te moni ka haere ki tawhiti.
Heoi, i te mea ka taea e koe te rite ki a Goldilocks, he hihiri i roto i te huarahi tika, engari kaore i te whakanui ake i to kaha, ka tino pai te mahi a te RPE mo koe.
Me pehea te whakamahi i te tauine RPE
He ngawari te whakamahi i te tauine RPE, ka ngawari noa iho ki te mahi.
Anei me pehea te whakamahi:
- Ka wera ake ina hiahiatia me nga taumaha mama ake
- Tīpakohia he taumaha mo to kakahu
- Haere i roto i te raupapa, arotahi anake ki te tikanga tika
- Hoatu tonu he RPE ki te huinga ( tīmata ki te whakamahi i te tūtohi rerenga i raro nei)
- Descanso
- Whakaritea te taumaha ki te tika, katahi ka tuaruatia nga mahi 3-5
Ko te tikanga, ka taea hoki e koe te tatau i te RPE ma te tango noa i nga "ruaruatanga i te rahui" mai i te 10. I muri i te kotahi, e rua ranei nga mahi whakangungu, ka taea e koe te tautapa i nga RPE ma te mohio, engari ko te raarangi rerenga i runga ake nei te huarahi pai ki te timata.
Kia mahara ki te whakatika i to taumaha ina hiahiatia i muri mai katoa raupapa kia eke ki to whaainga RPE. I a koe e ngenge ana, ka hiahia pea koe ki te whakaiti i te taumaha o te pae.
I tua atu i te whakamahana me nga taumaha mama ake, ko te nuinga o o mahi ko nga huinga me te RPE o 7-10.
Kia mahara ko te kaha teitei ake kaore i te pai ake i nga wa katoa. Ka whiwhi koe i nga hua pai ki te whakakotahi i nga RPE iti me te teitei ake i roto i te mahi whakangungu, me te whakanui ake i to kaha i roto i te waa.
Mo nga whainga penei i te kaha me te whiwhi uaua, he pai ake te pupuri i te RPE mo te nuinga o nga huinga i waenga i te 8 me te 10. Engari ko te RPE o te 7, iti iho ranei he pai mo te whakaharatau i te korikori, te hanga pahū ranei ka awhina koe kia pai ake ai koe ki te hiki.
Ko te tauine RPE me te tukunga iti me nga whakautu teitei
He pai ake te mahi a te RPE ina whai koe mo te maha o nga whakautu mo nga huinga maha.
Kare pea koe e eke ki to taumata RPE i te wa tuatahi, engari ka taea e te urupare te waea kaha i muri i te whakaoti i tetahi huinga.
A, ki te tuhi koe i au ake kaupapa hiki, me mohio koe ki te wa e whakamahi ai koe i nga tohu iti, teitei ranei.
Anei he wehenga poto mo te hononga o te RPE me te tukurua ki a raua ano:
- Reps iti (1-3) + RPE 7-8 = He pai mo te nekehanga, mo te whakangungu pahū, mo te mahi ki te taumaha ake ranei.
- Te tukurua iti (1-3) + RPE 9-10 = He pai mo te whiwhi kaha, he whai hua mo te whiwhi uaua papatipu.
- Reps moderate (5-10) + RPE 7-8 = He pai mo te whiwhi uaua hiroki, te whakaharatau ranei i tetahi nekehanga.
- Te tukurua ngawari (5-10) + RPE 9-10 = He pai mo te whiwhi uaua hiroki, he pai mo te kaha.
- Reps teitei (12-25) + RPE 7-8 = He awhina mo te manawanui o te uaua, he awhina mo te whiwhi uaua, he awhina mo te whakaheke toto me te tere ake o te whakaora.
- Reps teitei (12-25) + RPE 9-10 = He pai mo te whakapakari i te uaua, te whakangungu tere-kaha-kaha ranei.
Engari ki te kore koe e tino matatau ki te tuhi i a koe ake mahi whakangungu, ko te mea pai rawa atu ko te tono RPE ki o mahi whakangungu o naianei, ki tetahi atu kaupapa whakangungu taumaha rongonui e tika ana ki o whainga.
I runga i tera korero, he awhina ano nga korero i runga ake nei ki te whiriwhiri ko tehea mahi tino pai mo o whainga, ahakoa kare koe i te tikanga ki te hanga mahi whakangungu.
Ko tetahi o nga mea pai mo te RPE ko te mea ka taea e ia te whakapai ake i nga tikanga hiki katoa.
Ko te tauine RPE me te ōrau o te mōrahi tukurua kotahi
Ko te paheketanga o te max kotahi, i etahi wa ka whakapotohia hei "% 1RM," ko te huarahi tino rongonui ki te whakaahua i te kaha o te huinga whakangungu taumaha.
Ko te tangata kua whiwhi tohutohu mo te whakangungu i etahi atu kua tino mohio ki te% 1RM.
He maha nga momo tutohi, kauwhata, me nga tauira hei awhina i nga kaiako ki te whiriwhiri i te kaha tika mo o raatau kaihoko.
Kia aroha mai, kei te% 1RM etahi raru nui.
Ko te mea tuatahi, he whakaaro mohio noa.
He rereke katoa matou, a ko to hanganga muka uaua, hitori whakangungu, te mana whakaora, me te maha atu o nga taurangi ka kore e taea te matapae he pehea te kaha o te taumaha ka hoatu ( 2 ).
Ko te mutunga, ka whakamahia e nga kaiwhakaako pai% 1RM hei tīmatanga katahi ka whakatika ina hiahiatia.
Engari ko te tikanga ano mena karekau he kaiwhakangungu, ma te whakamahi i te% 1RM ka waiho koe kia nui rawa, iti rawa ranei. Ae, ka roa te wa ka taea e koe te ako ki te urutau, engari ehara i te mea ngawari tonu mo te hunga kaikawe timata, takawaenga ranei ki te mohio inahea te 60% o te 1RM kia 70% o te 1RM.
Tuarua, ahakoa ka huri to max kotahi i te wa e kaha haere ana koe, kaore te nuinga o nga tangata e ngana ano.
He tino mohio tera, na te mea ko te whakamatautau i to kotahi-rep max ka nui ake te taumahatanga ki to tinana, ka nui ake pea to tupono ki te whara. Engari ko te% 1RM ka nui ake te whakatau tata.
Ka mutu, ko te% 1RM he tino tika mo etahi mahi. Karekau he take ki te whakamatautau i to max kotahi-rep mo te whakaara kuao kau, noho-ups, he korikori dumbbell ranei, no reira he koretake te tikanga% 1RM mo enei me etahi atu mahi rite.
Me pehea te Tahuri i nga Mahi Mahi-a-Taurau ki te RPE
Ahakoa ka whai hua pea te% 1RM me etahi atu tikanga tuku iho, ka pai ake te mahi a te RPE.
Waimarie, ka taea e koe te whakakapi i te RPE ki nga kaupapa e pa ana ki te ōrau penei:
Hei whakamahi i te ripanga, kimihia te maha o nga tukuruatanga o to hotaka, katahi ka kimihia te% 1RM tata ki raro. Whaia taua rarangi ki te taha maui ka kitea e koe te (ng) RPE rite.
Ko te tūtohi anake ka eke ki te 12 whakautu, engari ka taea tonu e koe te tautapa i te RPE ki nga huinga whakahoki teitei ake. He pai te whakaaro ki te whakamahi i te RPE i waenga i te 7-9 mo nga huinga rep teitei ake, mena ko to whainga tuatahi ko te manawanui uaua, ka taea e koe te whakamahi i te RPE teitei ake me nga hua pai.
Ko te tauine Borg ki te tauine RPE
I mua i te tauine RPE hou, i reira ko te tauine Borg RPE. Ko Gunnar Borg, he kaiputaiao hakinakina, i tito i te 40 tau ki muri ( 3 ).
Ko te tauine RPE me te tauine Borg he huarahi ki te ine i te uaua me te kaha o nga mahi whakangungu.
I etahi atu kupu, ko te whakatau i to whakapau kaha i te wa e mahi ana koe he huarahi pai ki te tapanga i o mahi he maamaa, he uaua ake ranei.
He rite ki te tauine mamae tairitenga ataata i whakamahia pea e koe i roto i te tari o te taote, ko nga kairangahau penei i te tauine Borg na te mea ka taea te whakaputa me te whai hua mo te tarai i nga huinga raraunga nui ( 4 ).
Engari, ko te tauine Borg ehara i te mea he tohu pono mo te kaha mahi i te taumata takitahi. Tirohia:
6 - He uaua rawa
7 - Tino marama
8
9 - Tino marama
10
11 - Maama
12
13 - He ahua uaua
14
15 - He uaua
16
17 - Tino uaua
18
19 - Tino uaua
20 - Te whakapau kaha
Me te whakaute katoa ki a Dr. Borg, he uaua ki te maumahara he tauine 6-20 me te rereke o te mohio.
"Aue, he 11 tenei mahi i runga i te tauine 6 ki te 20!" Kaore tetahi i korero penei.
Ko te tauine Borg he inenga kaupapa o te kaha. I roto i te tauira o nga rau, mano ranei o nga taangata ka kitea e koe tetahi ahuatanga, engari ko te whakamaarama a te kaiwhakataetae mo te "pakeke" tera pea ko te whakaaro o tetahi atu mo te "kaha kaha".
Ko te mea tino arohaehae, karekau he huānga whakahaere whaiaro e whai hua ai te tauine RPE hou. He nui te rereketanga i waenga i te tapanga i o mahi i runga i te tauine 6-20 me te whakamahi i tetahi punaha e whakaatu tika ana ki a koe te wa e tika ai te taapiri me te tango taumaha kia eke ai te kaha tika.
Tauira RPE tauira kaupapa whakangungu
Kei te pirangi koe ki te maarama ake me pehea te mahi i te tauine RPE hou mo koe?
Tirohia tenei kaupapa whakangungu tinana kia rua nga wa i te wiki, kua anga ki te whakapakari me te hanga, ki te pupuri ranei i te papatipu uaua kikokore.
Ka taea e te tangata ahakoa te pakeke te whakamahi i tenei kaupapa a he mea tika ano mena ko to whainga ngaro te momona.
Me korero tonu ki te taote i mua i te tiimata i tetahi kaupapa whakakori tinana hou, ina koa he noho noho koe, he mate hauora ranei koe.
A, ki te kore koe e tino mohio me pehea te mahi haumaru i enei mahi, kimihia he kaiwhakangungu whaiaro o te rohe hei whakaako i a koe i te ahua me te tikanga tika.
Me whakamahana i mua i ia nekehanga, ma te whakamahi i taua mahi me nga taumaha mama ake.
Waihoki, kaua e wareware ki te whakatika i te taumaha ina hiahiatia i muri i ia huinga kia mau tonu te RPE me te kaha.
| 1 Day | |||
| Mahi | Huinga | Tukurua | RPE |
| A1. Squat (tetahi rerekētanga) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Ka whakaarahia kuao kau | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Ruku (whakamahia awhina ina tika) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Huri-ake (whakamahia awhina ina tika) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 Day | |||
| Mahi | Huinga | Tukurua | RPE |
| A1. Deadlift (tetahi rerekētanga) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Ngaoiri taura i runga i te mahunga i runga i nga turi | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Hunga Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rarangi Tautoko Uma (Miihini, Taumaha Kore ranei) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Mena ka whai waahi koe ki te kowhiri i roto i te awhe rep, RPE ranei, whakatau i mua i te waa ka piri tonu mo tetahi wa.
He mea mohio ki te timata i tenei hotaka me te iti ake o nga whakautu me te iti ake o te RPE. Kare koe e hiahia ki te taapiri i nga mahi, i te kaha ranei.
Hei tauira, timata ma te mahi i nga huinga 4 o nga ruku 6 me te RPE 8. Ina hiahia koe ki te wero nui ake, huri ki nga huinga 4 o nga ruku 8 me te RPE 8, kia 4 ranei nga huinga ruku 6 me te RPE 9.
I te nuinga o te waa, kaore e tika te whakarereke i te kaupapa kia pai ai te ahu whakamua. Ko te ahua whakahaere-whaiaro o te tauine RPE ka kaha ake koe mo nga wiki, marama ranei, na te mea ka tino mohio koe ki te wa ka taapiri atu te taumaha.
Whakamutunga: te whakahaere whaiaro ki te wikitoria
I etahi wa kaore e ranea te whakangungu kaha ki te whai hua. Ka taea hoki te whakahoki mai.
Ko te tauine RPE hou he tauira tino pai o whakangungu atamai.
He uaua te ahua o nga nama, nga pahekeheke, me nga mahere rerenga. Heoi, ki te patu koe i te whare takaro i nga wa katoa, kua oti i a koe te mahi uaua.
Mena kei te pirangi koe ki te kite he aha te mahi a RPE mo koe, ka taea e koe te huri i to hotaka o naianei ki te RPE, ka whakamatau ranei i te tauira tauira kua whakarārangihia ki konei.
I roto i nga huihuinga kotahi, e rua ranei, ka miharo koe ki te ngawari, te mohio, me te awhina i te whakahaere whaiaro.