I roto i nga tau tata nei, Kai toka ketogenic kua tino rongonuihia na te maha o nga tangata e ako ana mo te hauora me te mate taimaha o te ketosis. Heoi ano, kei te rangirua tonu mo te mahi ketosis me pehea te uru ki te ketosis i te tuatahi.
I muri mai, ka ako koe me pehea te uru ki roto i te ketosis me te pehea e mau tonu ai te ahua o te ngako-tahu.
Tuhinga o mua
He aha te ketosis?
Ka puta te Ketosis i te mea he iti, he kore ranei te uru o to tinana ki nga warowaiha, tona puna wahie pai. I te kore o nga warowaiha, ka timata te pakaru me te tahu nga taonga ngako mo te kaha.
I te wa kei roto to tinana i te ketosis, ka pakaru nga ngako me te tinana ketone, e mohiotia ana ko te ketones, he mea hanga mo koe hei whakamahi mo te kaha. Ko te noho i roto i te ahua o te ketosis he maha nga painga hauora, tae atu ki te ( 1 ):
- whakahaere matekai me mate taimaha.
- Whakanuia nga taumata o te huka me te insulin i roto i te toto.
- He pai ake te mārama o te hinengaro me te pai ake o nga taumata kaha.
- He iti ake te tupono te pupuhi.
- Whakaitihia te mate o nga mate tawhito, tae atu ki mate ngakau.
- te whakaheke i te aukati insulin me te mo te mate huka momo 2.
Me pehea te uru ki te ketosis
Ko te whainga o te kai ketogenic ko te uru ki roto i te ahua metabolic ngako-tahu e mohiotia ana ko te ketosis. Mena koinei to wa tuatahi ki te whakamatau i te kai ketogenic, whai i enei mahi hei awhina i a koe kia uru ki te ketosis. rewharewha keto. Ko enei tohu ka uru ki te ngenge, te kohu roro, te mahunga, me etahi atu tohu mo te wa poto ka ngaro i roto i te wiki.
Hipanga 1: Whakaitihia to kai warowaihā
I runga i te kai ketogenic, me tino whakaiti koe i to kai warowaihā. I runga i te keto, tata ki te 5-10% o nga kaata o ia ra ka puta mai i nga warowaiha. He rite tenei ki te 30 ki te 50 karamu o nga warowaiha ia ra, he hautanga ka kitea e koe i roto i te kai o Amerika.
I runga i te keto, ko te nuinga o enei warowaiha ka puta mai i nga kai keto-friendly, huaora-huaora, tae atu ki nga huawhenua matomato me nga hua iti-huka. Kia mahara ki te tirotiro i te rarangi katoa o nga kai hei kai ma te kai ketogenic.
Hipanga 2: Whakanuia to kai ngako
Ko tetahi o nga he ka mahia e te tangata i te wa e tiimata ana te kai ketogenic ko te whakaiti i te nui o te ngako e hiahiatia ana e ratou. Ko etahi atu kai iti-waowao pera i a Atkins e akiaki ana i te huarahi iti-waowao me te whakaurunga nui o te pūmua. Engari, ko te kai ketogenic he kai ngako nui me te whakaurunga o te pūmua hei pupuri i te papatipu uaua.
I runga i te mahere kai ketogenic, tata ki te 70-80% o nga kaata ka puta mai i te ngako hei whakanui ake i te hanga ketone. Whiriwhiria nga puna ngako penei i te hinu MCT (medium chain triglyceride) hinu, hinu oriwa, hinu kokonati, avocados, hinu awhekātō, nati me nga kakano.
Hipanga 3: Whakanuia to taumata o te korikori tinana
I a koe e korikori ana, ka whakamahia e to tinana nga toa glycogen (te hukahuka rongoa ranei) mo te kaha. Mo nga tekau tau, he maha nga kaipara i whai i nga tohutohu a nga tohunga kai mo te "whakauta waro," ka kai i te maha o nga kai whai warowaiha i mua i te whakangungu me te whakataetae. Heoi, ki te karo koe i te kai warowaiha i mua i te patu i te whare omaoma, ka pa ki a koe te ketosis i muri i nga mahi whakakori tinana ( 2 ).
Hipanga 4 - Whakamātauria te nohopuku tere
I nga wa katoa o te hitori, ka taea e te tangata te haere mo te wa roa kaore e kai. I enei wa, ka uru nga tangata ki te ahua ketogenic.
Hei whakahoki ano i tenei tukanga kukuwhatanga, ka taea e koe te whakamatautau ki te nohopuku mokowhiti. Ko nga rangahau hou e whakaatu ana ko te nohopuku neke atu i te 12 haora, te roa ranei o te kai iti-calorie, ka awhina i te huri i te huringa metabolic, ka noho koe i roto i te ahua ngako ( 3 ).
Tirohia tenei aratohu i runga momo momo nohopuku mokowhiti mo etahi atu korero.
Hipanga 5 - Tangohia nga taapiri ketone Exogenous
Ki te kore e ranea te ketosis kai, i etahi wa ka awhina koe i etahi taapiri kia uru koe ki te ahua ketogenic. Ko nga ketone o waho, ko nga mea kaore i hangaia e te tinana (arā ko nga tinana ketone endogenous), he taapiri ketone ka taea te whakanui ake i te nui o nga ketone e whakamahia ana e to tinana mo te wahie ma te tuku tika ki roto i te toto ma te taapiri.
Ka taea te tango i te Papa Ketone Exogenous i nga wa katoa o te ra, hei awhina i a koe ki te whakanui ake i nga taumata ketone o te toto i te wa o te whakawhiti ki te ketosis, i muri ranei i te kai whai warowaiha. Kei roto i tenei taapiri te tinana ketone e mohiotia ana ko BHB (beta-hydroxybutyrate), te ketone tino nui i roto i te tinana. Koia hoki te puna kaha o te tinana ki te kore he huka ( 4 ).
Me pehea te pupuri i te ketosis
Ko te keto ehara i te mea hei kai mo te wa poto, engari ko te tikanga hei oranga. A ko tetahi waahanga o te noho hauora ko te whai waahi mo nga ahuatanga o te ao penei i nga whakanui, huihuinga motuhake, haerenga me nga hararei.
Ahakoa kei te haere koe, kei te toro atu ki te whanau mo te hararei, kei te pai ranei koe ki nga cocktails i nga haora harikoa, kaore pea koe e kaha ki te pupuri i te ahua ketogenic 100% o te waa. Engari ki te whai koe i nga tohutohu kei raro iho nei, ka taea e koe te pupuri i te ahua tahu ngako i te nuinga o te waa ka hoki ano koe ki te ketosis i muri i te paunga o nga warowairo maha.
Tātaihia ō tonotono i runga i te kai ketogenic
Kia mahara ki te tauira koura o te ketosis: he warowaiwa iti, he pai te pūmua me te ngako nui.
Ko te nui o nga warowaiha, te pūmua, me te ngako ka rereke mai i ia tangata ki ia tangata, no reira me whakamatau koe kia mohio ai koe he aha te mea e pai ana ki a koe.
Mo te kai ketogenic paerewa, he 70% te ngako, 25% te pūmua, me te 5% nga warowaiha.
Kia tika ake te whakatau tata mo o whainga tonotono takitahi (ma te whai whakaaro ki to taumaha tinana, BMI, me te taumata whakakori tinana), whakamahia te tatauranga tonotono keto ki te rapu i o tonotono keto ritenga. Ma tena ara, ka mohio koe ki nga karamu tika o nga warowaiha katoa, te pūmua, me te ngako me kai koe.
Whakahaerehia o warowaiha kia noho ki te ketosis
Ko te kai warowaiha me pupuri kia iti (me te nui o te ngako) mo to tinana ki te whakamahi i ona kaha ki te tahu ngako. E kore koe e eke ki te ketosis mena kare koe e kaha ki te kimi i te tatau warowairo tika mo to tinana.
Ko te huarahi pai ki te whakatau i te tatau waro waro e tika ana mo koe ko te tatau i to kohinga katoa o te kai mo ia ra. Ano, ka taea e koe te whakamahi i te keto macrocalculator mo tenei.
Whakamatauhia to taumata ketone
Ko te mea nui mo te ketosis ehara i te mea he kai noa, engari he ahua ine o te mate. Kia tino mohio mena kei roto koe i te ketosis, me whakamatau noa to taumata ketone. E toru nga tinana ketone: acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Ko nga huarahi e toru hei whakamatautau i to taumata ketone:
- Te tātari mimi: Ko te nui o nga tinana ketone ka puta ma te mimi. Ka taea e koe te whakamahi i nga takai keto (he taahi mimi ranei) kia ngawari te whakamatautau i nga taumata ketone i te kainga. Heoi, ehara tenei i te tikanga tino tika.
- Te whakamatautau toto: Ko te huarahi tino tika (me te utu nui) ki te ine i to taumata ketone ko te mita toto. Pērā i te mita huka toto, ka werohia e koe to maihao, ka whakapuaki i te maturuturunga iho o te toto, ka whakamahi i te mita toto hei ine i nga taumata ketone o to toto.
- Whakamatau manawa: ka kitea te acetone tinana ketone ma te manawa. Ma te whakamahi i te mita manawa, penei i te mita Ketonix, ka taea te ine i to taumata ketone ka tohe koe. Koinei te tikanga tino iti rawa.
He huarahi katoa mo te uru ki te ketosis
Ko te kai ketogenic he ngako nui, he iti te warowaiha kai e ngana ana ki te uru ki roto i te ahua metabolic e kiia nei ko te ketosis. I a koe i roto i te ketosis, ka taea e koe te wheako i te maha o nga painga hauora tae atu ki te whakaheke taimaha, te pai ake o te huka toto me te taumata o te insulin, te heke o te mumura, me te piki ake o te marama o te hinengaro.
Ko te mohio me pehea te uru ki roto i te ketosis ko te kai nui o te ngako me te pupuri i to tatauranga warowairo kia iti rawa. Ki te kore e ranea te ketosis kai, ka taea e koe te whakamatau i te nohopuku mokowhiti, te whakanui ake i to mahi korikori tinana, te taapiri atu ranei ki nga ketone o waho.
Kia mahara tirohia nga taumata ketone i ia wa ki te aromatawai mena kei te whai hua koe ki te pupuri i te ketosis. Ki te kore, arotake noa i o tikanga kai, whakarereke i to kai, katahi ka whakamatau ano.
Ko te toro me te pupuri i te ketosis e kore e puta i te po, engari ma te manawanui, ma te manawanui, me nga korero pakari, ka taea e koe te pai ki te oranga keto hauora.