Ko te ngako o te tinana ehara i te mea he kino. Ka awhi me te tiaki i o whekau, ka awhina i a koe ki te pupuri i te mahana o te tinana me te whakarato i te puna kaha mo te wa roa.
Engari ahakoa e hiahia ana koe ki te nui o te ngako tinana kia noho ora ai koe, mena ka piki rawa te paheketanga o te ngako o to tinana, katahi ka timata nga raruraru.
Ko te nui o te ngako o te tinana e hono ana ki te mate ngakau, te parenga o te insulin, te mate huka, me te ngoikore o te hauora hinengaro ( 1 ). Ahakoa he taumaha koe, he nui rawa pea te ngako o te tinana.
Mena kei te rapu tohutohu koe mo te ngaro o te ngako o te tinana, e ono nga rautaki ka taea e koe te timata i tenei ra.
Tuhinga o mua
1. Whaia te kai ketogenic iti-carb
He maha nga tohutohu kai tohetohe mo te ngaro o te ngako tinana. Ko te whai i te kai iti-ngako me te whakaiti i te kai kawa ka arahi ki te mate taumaha.
Engari ko te kai ketogenic iti-karo ka nui ake i enei whiringa, ina koa ka pa ki te ngako tinana.
Ko tetahi rangahau e whakataurite ana i te kai iti-ngako ki te kai ketogenic iti-carb i kitea ko te kai ketogenic i arahina atu ki te ngaro o te ngako, ina koa i roto i te kopu. He pono tenei ahakoa he iti ake te kai a te hunga kai ketogenic ( 2 ).
Ko tetahi atu rangahau i whakatairite i te kai iti-ngako, kai iti-karoihi me te kai ketogenic i roto i nga wahine taumaha engari he aha te hauora. I kitea e nga kairangahau ko nga wahine i whai i te kai ketogenic i ngaro te taumaha me te nui atu o te ngako i te roopu ngako iti o nga wahine ( 3 ).
Ahakoa ka taea e te kai ketogenic te mate ngako mo te wa poto, ko te kaupapa urutau Tuhinga o mua te hinu te whai i te kai mo te wa roa. I reira ka puta te tino makutu.
Te mate ngako mo nga kaitakaro
Ahakoa ka taea e te kai ketogenic te awhina i te tangata kia ngaro te ngako o te tinana, he mea tino pai mo nga kaitakaro. Ko tetahi rangahau i whakataurite i nga paanga o te kai ketogenic ki te kai kore-ketogenic ka honoa ki te whakangungu kaha.
I kitea e nga kairangahau ko te kai keto i whakaiti i te papatipu ngako me te kiko ngako i roto i te kopu pai ake i te kai kore-ketogenic. I awhina ano te kai ketogenic ki te aukati i te ngaro o te papatipu uaua kikokore ( 4 ).
I kitea e tetahi atu rangahau, i te wa e honoa ana me te mahi whakakeke, ko te kai ketogenic 12-wiki i pai ake te hanganga tinana katoa me te whakanui ake i te nui o nga kaiuru ngako i tahuna i te wa e mahi ana ( 5 ).
Engari ahakoa kare ano koe kia huri ki te kai ketogenic tonu, ko te tapahi waro parakore mai i taau kai o ia ra ka awhina koe ki te ngaro te ngako o te tinana.
Ko nga warowaiha kua parakore ka kiia he kai parapara na te mea he iti nga matūkai me te nui o te huka. He aha atu, i kitea e te rangahau kararehe ka taea e ratou te whakararuraru i te serotonin me te dopamine, e rua nga neurotransmitters e whai waahi ana ki te whakahaere i te hiahia me te kare o te makona ( 6 ).
2. Whakaarohia te nohopuku mokowhiti
Te nohopuku taupoki (AI) tetahi atu rautaki e haere tahi ana me te kai ketogenic. Ko etahi e whakaaro ana ka mahi te nohopuku mokowhiti na te mea ka nui ake te paheketanga o te kaarai, engari ko te putaiao kei tua atu i tera.
Ka mahi te nohopuku mokowhiti ma te whakaiti i to taumata insulin, huka me te glycogen. Ka korero tenei ki to tinana ki te tuku i nga waikawa ngako (he rite ki te mahi o te kai ketogenic). Na te mea he iti te insulin me te hukahuka, ka whakamahia e to tinana aua waikawa ngako mo te kaha hei utu mo te penapena hei ngako ( 7 ).
Ma te nohopuku i nga wa katoa (ina koa ka honoa ki te kai ketogenic), ka timata ano to tinana ki te tahu i te ngako tinana kua rongoatia e ia.
I roto i tetahi rangahau, i whakaitihia e nga kaiuru te katoa o te ōrau ngako tinana e pā ana ki te 3% i muri i nga wiki e waru o te nohopuku i nga ra rereke. 8 ).
Engari ahakoa ka whai hua te nohopuku i a koe ake, he tino whai hua ki te awhina i a koe ki te ngaro te ngako o te tinana me te whakaiti i te papatipu ngako ina honoa ki te mahi auau ( 9 ).
3. Whakapirihia te kai ki te triglycerides mekameka waenga
Ina tae mai ki nga kai whakaheke taumaha, triglycerides mekameka waenga (MCT) pea ko te Holy Grail. Ko tetahi rangahau i whakataurite i te kai o te hinu oriwa ki te hinu MCT ka kitea he pai ake te hinu MCT i roto i nga mate ngako tinana e rua me te mate taumaha katoa.
E ai ki nga kairangahau rangahau, ka honoa ki te mahere mate taumaha katoa, ka whakaitihia e te hinu MCT te ngako tinana katoa, te ngako puku, me te ngako visceral ( 10 ).
Ko te tukanga o te keri i nga MCT ka taea te whakanui ake i to paopaotanga me te nui o te ngako me nga kaata ka tahuna e koe ( 11 ) ( 12 ).
I tua atu i te awhina i a koe ki te tahu ngako, ka awhina ano nga MCT i a koe:
- Whakaratohia he puna tere o te kaha ( 13 )
- Whakaitihia te hiakai ( 14 )
- Whakapai ake i te marama o te hinengaro me te mahi roro ( 15 )
- He pai ake te nakunaku ( 16 )
- Taurite nga homoni ( 17 )
- Whakapai ake i te kaha o te insulin me nga taumata huka toto e hono ana ki te iti o te mate o te mate huka momo 2 ( 18 )
- Ka whakapai ake te cholesterol ( 19 )
Ahakoa ko te kokonati he puna nui o nga MCT (mo te 55-65% o te ngako kokonati ka ahu mai i nga MCT), he rereke te rereketanga i waenga i te kai i nga hua kokonati me te taapiri ki te hinu. MCT o MCT paura hinu, he 100% nga triglycerides mekameka waenga.
Mo etahi atu korero, ka taea e koe te panui i te tuhinga e whai ake nei: Te Ngaronga Taumaha me te Hinu MCT: Ka awhina ranei te hinu MCT ki te aukati ranei i te mate ngako?
4. Whakanuia te whakangungu kaha
Ko nga mahi Cardio te nuinga o te waa te mea pai mo te ngaro o te taumaha. Engari i a koe e rere ana i runga i te wīra, te whakamahi i te elliptical ranei ka awhina koe ki te tahu i te nui o nga kaata, ko te huarahi pai ki te huri i te mate taumaha ki te ngaronga ngako ko te whakangungu kaha tonu.
Ko te whakangungu kaha, e kiia ana ko te whakangungu taumaha, ka awhina koe ki te hanga papatipu uaua i te wa ano ka ngaro te ngako tinana ( 20 ).
Ko te taumaha o to tinana, ko te nama ranei e kitea ana e koe i runga i te tauine, kare pea e rerekee ina hoko koe i te uaua mo te ngako tinana.
Engari, ko tenei huinga ka pai ake te hanganga o te tinana. Na te kaha ake o nga uaua hiroki ka piki ake to reeti metabolic whakaetanga: te maha o nga kaarai ka tahuna e to tinana i te wa okiokinga ( 21 ).
Mena he hou koe ki te whakangungu kaha me te kite i te whakaaro mo te whakamahi miihini taumaha he whakamataku, ka hiahia pea koe ki te utu i tetahi kaiwhakangungu whaiaro hei whakaako ia koe ki te mahi.
5. Whakauruhia te whakangungu waahi teitei (HIIT)
Ko te whakangungu mo te wa poto (HIIT ranei mo te poto) ko te whakawhiti i waenga i nga wa poto o te whakakorikori ngakau kaha me nga wa poto o te okiokinga.
Tuhinga o mua Nga mahi HIIT he rautaki whakapiki i te reiti o to ngakau na roto i nga pupuhi poto o te korikori kaha kia hanga ai e to tinana te waikawa lactic. Ko tenei waikawa lactic e haere tahi ana me te adrenaline, e awhina ana ki te whakanui ake i te nui o te ngako tinana ( 22 ).
Ka taea hoki e nga mahi HIIT te whakapai ake i te parenga o te insulin me te manawanui o te huka ( 23 ).
Hei painga taapiri, ka taea e te whakangungu aa-nui te aro tika ki te ngako visceral (te ngako puku ranei), i runga i te reiti o to ngakau.
I whakaatuhia e te tātari-meta ahakoa i tino whakahekehia e te HIIT te ngako tinana katoa me te ngako visceral i roto i nga tane me nga wahine, ko te pupuri i te kaha korikori i raro i te 90% o to reanga ngakau teitei ka taea te whakaiti i te ngako o te puku ( 24 ).
6. Kia nui te moe
Ko te nui o te moe (me te whakarite he kounga teitei te moe) he waahanga e warewarehia ana o te panga ngako.
E ai ki tetahi rangahau, ko te kore o te moe ka paheke nga huringa kai e mahia ana e koe ( 25 ). Ko tenei na te mea kaore e nui te moe ka whakaitihia te maha o nga kaarai ka tahuna e to tinana ka hiahia koe ki te kai ake ma te whakarereke i nga homoni e whakahaere ana i to hiakai ( 26 ).
Ko nga kairangahau i roto i taua rangahau ano i titiro ki te ahua o nga kaiuru mo te mate taimaha.
I kitea e ratou ahakoa ko nga kaiuru katoa, ko te hunga i nui te moe me te hunga kaore i paheke, ka ngaro te taumaha, ko te haurua o te taumaha he ahua ngako i te wa e tika ana te moe. I te korenga o te moe o nga kaiuru, ko te hauwha noa o te mate taimaha ko te ahua o te ngako tinana ( 27 ).
Whakarāpopototanga ki te ngaro ngako tinana
Ahakoa he maha nga mea ka taea e koe ki te ngaro i te taumaha, ko te tohutohu pai mo te ngaro o te ngako tinana ko te whakakotahi i te kai ketogenic iti-carb me te nohopuku tere, te whakangungu kaha auau, me nga mahi HIIT. Whakaritehia te kounga o te moe me te taapiri rautaki ki to kai MCT hinu ka taea hoki te awhina.