Ko te tiimata i te mahi korikori ka tino taumaha. Ia taiwhanga, ia akomanga korikori, me ia kaiwhakangungu whaiaro ka oati ka kite koe i nga hua kare e roa. Engari ka tae mai ki te rapu i nga mahi whakangao ngako pai rawa atu, kaore nga karaehe omaoma, tohunga ngaio ranei e tuku ki a koe.
He uaua ake te kaupapa whakangungu tahu ngako i to te umanga oranga e whakapono ana koe. Ka hiahia koe ki te whakakotahi i te kaha, te cardio, me te whakangungu waahi, a ahakoa he maha nga kaupapa whakapakari tinana e tuku ana i etahi o nga mea o runga ake nei, he iti noa te whakakotahi i nga mea e toru.
Kei raro iho, ka ako koe me pehea te hanga i tetahi mahi whakangao ngako, e ono nga mahi tahu ngako hei whakauru ki roto i o mahi, me te aha e kore e mahia te "tahu ngako" i roto i te whare takaro.
Tuhinga o mua
Ko nga waahanga matua o te mahi hei tahu ngako
Mena kei te rapu koe ki te whakatenatena i te ngaronga o te ngako me te pupuri i te papatipu uaua, ka rereke pea o mahi whakangungu mai i era atu o te whare takaro.
Ko nga mahi tino pai ki te tahu ngako whakaritea enei mea e toru:
- Nga taumaha taumaha me te reo marama (5-6 reps mo ia huinga) - kia kaha ake, kia tahu ngako.
- He nui te rōrahi me te taumaha mama ake (8-12 tukurua mo ia huinga): hei whakapakari i nga uaua.
- Te Whakangungu Whakangungu Waenga Nui (HIIT): Hei taapiri i te cardio me te tahu ngako.
Ma te whakamahi i nga tikanga e toru ka taea e koe te wero i to tinana i roto i nga huarahi rereke e toru.
Hei tauira, te hiki i nga mea taumaha (e kiia ana i te whiti #1) he rereke te pa ki te tinana i te hypertrophy nui / whanaketanga uaua (kowae # 2). Ano hoki, mahia he cardio i roto i te mahi HIIT (tohu #3) ka taea te whakatairanga i te mate taimaha, engari he pai ake ki te whakakotahi me te whakangungu aukati hei aukati i te atrophy uaua, te ngaro ranei o te papatipu uaua.
I etahi atu kupu, ka kite koe i nga hua ma te whakamahi i enei tikanga. Engari ki te hiahia koe ki te whiwhi i nga hua pai i roto i te iti rawa o te wa, he pai ake koe ki te mahi i nga mea e toru i roto i to kaupapa whakangungu.
Anei te mahi tahi o enei huānga i roto i nga mahi tahu ngako:
- Ko te taapiri i nga whakangungu aukati ka awhina i te whakanui ake i te kaha me te pupuri i te papatipu uaua hiroki, ka awhina i a koe ki te tahu atu nga kaarai, ahakoa i te okiokinga.
- Nga mahi aerobic (he nekehanga cardio ranei) ka awhina koe ki te tahu ngako, ina koa ko te ngako visceral huri noa i to puku.
- Ka taea hoki e Cardio te awhina i a koe ki te ngaro te ngako o te kopu.
6 mahi hei tahu ngako
Ki te hiahia koe ki te tahu ngako ma te korikori tinana, me korero koe ki tetahi kaiwhakangungu whaiaro ki te hoahoa i tetahi kaupapa whakangungu mo to tinana me o whainga. E ai ki tera, he maha nga mahi ka taea e koe te mahi i a koe ake e pa ana ki nga pou e toru o te whakangungu ngako-tahu i te nekehanga kotahi.
1. Puka
He mahi rongonui a Burpees me nga kaiwhakangungu whaiaro, ka piki ake te reiti o te ngakau o o ratou kaihoko (me te whakanui i nga tukemata). Ka nui te aro o tenei nekehanga taumaha na te mea he mahi cardio tinana katoa. Ko te whakakotahi i te peke, te pana-ake, me te peke poutū i roto i te korikori kotahi, kaore e kore tetahi o nga mea tino pai i waenga i nga kaitakaro. HIIT iahiko.
Mahia e koe ake:
Tu atu me o waewae kia whanui te pokohiwi. Whakahekea ki roto i te tuutuu, katahi ka tuu o ringaringa ki runga i te papa i mua i a koe.
Hoki atu ki te turanga mahere teitei, ka heke iho ki te pana.
Whakahokia o waewae ki muri, pekehia ki te peke poutū, ka taunga marie me te piko o ou turi ki to tuunga tuupapa taketake.
2. Te hikoi hikoi
He maha nga rereketanga o te lunges me te hikoi, kei ia tangata he painga ahurei. Ma te lunge tuohu ka tahuna o glute, ma te lunge pateko ka wera i ou whaa (e mohiotia ana ko te wa i raro i te taumahatanga), a ma te pekepeke ka neke to manawa.
Ko te hikoi hikoi ka whakakotahi i te kaha, te cardio, me te taurite ki te korikori kotahi. Me whakakorikori koe i to matua mo te taurite, kia mau ki te rua o nga dumbbells hei taapiri i te parenga, me te hikoi i te tawhiti hei taapiri i te cardio mama ki te mahi.
Mahia e koe ake:
Hopukia kia rua o nga dumbbells iti te taumaha, kei waenganui i te 20 me te 40 pauna.
Tu tika, ka kuhu i to pelvis ki roto me to uho.
Me anga whakamua me to waewae matau, heke iho kia noho whakarara to whaa matau ki te whenua me to turi maui he torutoru inihi te tawhiti atu i te whenua.
Kohia to rekereke matau ka peia to rekereke matau ki te whenua, ka hoki ki te tu. Whakahokia ki to waewae maui.
Kia 15 nga lunges katoa, okioki mo te 10 hēkona, ka hoki ki to raina timatanga.
3. Ka piu a Kettlebell
Ka whakaaro koe mo nga nekehanga o te paera penei i te squats taumaha, te whakakoi mate, te pehi pae, ka whakaaro pea koe he puhoi, he whakakorikori whakahaere me te whainga ki te whakanui ake i nga uaua.
Ko nga piu o Kettlebell kaore e rereke. He mahi anaerobic (te kaha me te kaha) me te mahi aerobic, e puta ai he "whakautu ngakau kaha" ka whakamahia i roto i nga whakangungu waahi. Kare koe e whakapono ana? Me ngana noa ki te mahi i nga huinga e toru o te 20 whakahokinga, ka kite koe i to manawa hoha.
Mahia e koe ake:
Hopukia he peera iti ki te taumaha, tata ki te 16-20 pauna (35-44 kirokaramu), ka tuu ki te whenua mo te 6-12 inihi ki mua i a koe.
Hopukia te tihi o te peera, hurihia o pakihiwi ki muri, ki raro, uru ki to matua, ka "piu" te peera ki waenga i ou waewae. (Te Aki Hinengaro: Whakaarohia he kaitakaro whutupaoro e tuku ana i te poi ki te tuawha.)
I te hokinga mai o te kettlebell ki tona pito rawa atu, kohia to hamstrings me to glutes ki te tuku i te kettlebell ki runga.
I te pito rawa, me toro atu o ringaringa ki mua i a koe kia rite ki te whenua, me te paku piko o ou tuke.
4. Huia-ake
I mua i to whakaaro, "Kare e taea e au te kumea ake," okioki. He tino uaua te kume-ake e whakawero ana i to matua, reiti, u, me to muri uaua, a he maha nga tangata e uaua ana ki te mahi kotahi.
Me te pono, mena kei te rapu koe ki te tahu ngako, karekau e tapahia e te kotahi (ko te tikanga). Na, whakamahia etahi atu taputapu, penei i te roopu aukati, TRX ranei, kia pai ake ai te neke.
Mahia e koe ake:
Hei mahi i te kume-ake, whakairihia he TRX kia 3-4 putu te tawhiti o nga kakau mai i te whenua. (I a koe e noho ana, me kaha koe ki te mau i nga ringaringa me o ringaringa kia toro atu ki runga ake i to mahunga.)
Me noho tonu to reke ki raro i te TRX, ka toro atu o waewae ki mua i a koe.
Na, i a koe e kuhu ana i ou reeti me te uho, ara ake koe mai i te whenua, kia tuu noa o ringaringa (me nga kakau TRX) ki raro noa iho i ou maaka.
Mena ka hiahia koe kia iti ake te atete, kawea mai o waewae ki to papa.
5. Nga taura whawhai
Ina tae mai ki nga mahi tahu ngako tino pai mo to tinana o raro, he nui noa atu nga whiringa hei whiriwhiri (hei tauira: nga nekehanga e wha o runga).
Engari me pehea to tinana o runga? Ko nga nekehanga taura whawhai ko etahi o nga mahi whakangao ngako tino pai kia piki ake te reiti o to ngakau i a koe e mahi ana i o biceps me o triceps.
Mahia e koe ake:
Tu atu o waewae ki te whanui o te pakihiwi me te pupuri i te taura ki ia ringa.
I roto i te squat paku, uruhia to matua me te whakaara i to ringa matau ki te korikori.
Whakahekea to ringa matau i a koe e piko ana i to taha maui, katahi ka tere te neke.
Haere tonu ki te huri i nga ringa ki te tere tere mo te 45 hēkona.
6. Kaipikipiki
He maha nga tangata e tumanako ana kia mohiohia he kaupapa matua, heoi, he maha nga mahi o roto o te puku kei roto ko te pupuri i te pateko. Ka rite ki taau i ako ake, mo te mahi hei tahu ngako tinana, me ngana koe ki te hanga uaua i te wa e piki ake ai te reiti o to ngakau.
No reira, ahakoa he pai nga nekehanga o te puku penei i te tuunga poti me te papa, ehara pea i te mahi pai mo te tahu ngako puku.
Mahia e koe ake:
Rapua he turanga mahere teitei, me o ringaringa ki raro i o pakihiwi.
Whakapaia to puku me to turi matau ki to uma.
Whakawhitihia nga waewae ki te taha maui.
Whakaterehia te nekehanga, mahi i te maha o nga "kaipiki" ka taea e koe i roto i te 30 hēkona.
Ina tae mai ki te tahu ngako, ko te kai te mea nui
Mena ka tangohia e koe tetahi mea mai i tenei tuhinga, me penei: Ki te tahu ngako, kaore e taea e koe te mahi kotahi noa.
Ko te oma e rima maero ia ra, ko te mahi squats ia ra, ko te haere tonu ki te akomanga HIIT rite tonu ka kaha ake te kaha, te mate taumaha ranei. Engari kia pai ai te tahu ngako, me whakamahi tahi nga rautaki e toru.
He pera ano mo to kai kai.
Ko te kai nui i roto i te huka me te warowaiha kua kitea ka piki ake te ngako o te puku. Arā, karekau he hua o to whakapau kaha i roto i te whare takaro mena ka piki tonu to kai o te huka toto. Mena ka kai tonu koe atu Calories e tahuna ana e koe
Ano, ki te tino hiahia koe ki te whakanui ake i to papatipu uaua (ka nui ake nga kaarai me te ngako i te wa okiokinga), pau pūmua i muri i te whakangungu. Kei te hiahia o uaua ki te waikawa amino mai i te pūmua hei hanga i a ratau ano i muri i te mahi whakangungu, he tikanga e kiia nei ko te whakahiato pūmua uaua.
para tahu ngako ara Ko te tino whai hua, whakakotahi i o mahi i roto i te omaoma me te kai ketogenic iti-carb e whai ana i te horomanga pūmua-ki-te teitei. Ka taea hoki e koe te whai whakaaro ki te whai a kai ketogenic motuhake, i reira ka kai koe i nga warowaiha i te wa o to mahi.
Whakakotahitia nga Whakangungu Ngako Me Te Kai Keto Kia Kite Nga Hua
Hei tahu ngako, me toru nga mea o to mahi: whakangungu HIIT, taumaha taumaha me te rōrahi teitei. Ahakoa kei ia o enei tikanga ona ake painga, he pai ki te whakamahi tahi.
Ko nga mahi korikori penei i te burpee, te kume-ake, me te hikoi hikoi ka taumaha i o uaua i te wa e piki ake ai te reiti o to ngakau, ka mate te ngako. Heoi, ahakoa ko nga korikori tino whai hua, ko nga mahi tino taumaha ranei, kare koe e kite i te ngaronga o te ngako o te tinana me te kore kai tika. Ki te kite i nga hua pai, whakakotahi i o mahi whakangao ngako me te Kai toka ketogenic motuhake ranei porohita kia rite ki te titiro me te rongo i to tino pai.