6 nga homoni matua hei ngaro i te taumaha me pehea te whakataurite

Ko te pupuri i te taumaha hauora ko tetahi o nga tino wero o te oranga.

He maha nga ariā me nga tinihanga ki te ngaro i te taumaha. Heoi, kotahi te mea e marama ana: ki te kore e taea te whakahaere o o homoni, he uaua te ngaro o te taumaha me te tino mate.

Engari he maha nga homoni kei roto i te tinana, ko wai te mea ka rereke te ahua o te taumaha?

He aha nga homoni e pa ana ki te mate taimaha?

I te wa e whakaaro ana te nuinga o nga tangata mo te mate taimaha, ko to ratou parapara tuatahi ko te hoki ki runga i te ariā tawhito "calories in-calories out".

Ahakoa he pono ko te nui o te kai e kai ana koe ka awe i to mahi whakaheke taumaha, ehara i te mea te mea tino nui ki te whakaaro. Ko te tikanga, ko te tuu i nga kaata ki te tuatahi he huarahi tino pai ki te whakakore i o whainga whakaheke taumaha.

Ko te take o tenei he tino ngawari: ki te kore o homoni e uru ki roto i taua taurite, ka taea e koe te ngana ano, engari kaore koe e ngaro te taumaha.

He mea nui to punaha hormonal ki te pupuri i to taumaha. Mai i te akiaki i to hiahia ki te pupuri i nga toa ngako i te mutunga o te ra, ka karangahia e o homoni nga pupuhi.

Na he aha nga homoni me mohio koe me pehea te whakahaere?

Kia rukuhia nga homoni keto mo te whakaheke taumaha.

6 nga homoni matua mo te whakaheke taumaha me te pehea ki te whakataurite

#1. Insulin

I te wa e pa ana ki te ngaro o te taumaha, ko te whakaritenga o te huka toto te mea nui. A, ka tae mai ki nga whakaritenga o te huka toto, he mea nui te hormone insulin.

Ko te nui o te huka (te hukahuka ranei) i roto i to toto ka tino whakatauhia e to tinana na te mahi kino o te taikaha ngota ngota huka. A ko te huarahi tino pai ki te tango i te huka i roto i te toto ko te kawe ki roto i nga ruma hei whakamahi mo te kaha, hei penapena hei ngako ranei.

Ko te Insulin te hormone te kawenga mo te whakahaere i te nui o te huka i roto i te toto i nga wa katoa.

Ahakoa he whai waahi nui ki te whakauru i te kaha ki roto i nga pūtau hei tahu mo te wahie, e mohiotia ana ano ko te "hormone rokiroki ngako" na tana mahi ki te awhina i te huka toto ki te penapena hei ngako.

I tua atu, ko te insulin te mea e kiia ana he "antilipolytic", ko te tikanga ko tera ka aukati i te tinana ki te whakamahi ngako hei wahie.

Ahakoa kei te tango wahie to tinana ki te mahi i te tini o nga mahi, e rua nga huarahi ka mahia e ia: ka tahu wahie i roto i te toto, ka tahuna ranei he wahie mai i te putunga ngako. I te mea ko te mahi nui a te insulin ko te pupuri i te wahie i roto i te toto, he mea tika tera ka aukati i te kaha o to tinana ki te huri ki te tikanga tahu ngako.

Ahakoa ki to whakaaro ko te taiāki huka kei waho o to riiki ina pa ana ki te ngaro ngako, ehara tena i te korero pono.

Ina pau te nui o te huka (i roto i te ahua o te warowaiha), he mahi ataahua te insulin ki te hanga hiko mai i a ia. Ko te raru o te penapena ngako ka puta noa ina he nui rawa te huka i roto i te toto, na te nui o te kai warowaiha.

Ma tenei whakaaro, he maha nga huarahi hei whakahaere i te insulin:

Whakaitihia te kohi o warowaihā: Ko te huarahi tino marama ki te pupuri i te iti o te insulin kia iti te kai warowaiha. I te mea ko te mea nui mo te tukunga o te insulin ko te huka toto, ka iti ake te huka toto, ka iti ake te whakautu o te insulin.

Kohikohiko: Ka korikori koe, ka puta he mahi makutu. I te wa e rongo ana to tinana kei te tahu wahie, ka nui ake nga "kuwaha" i roto i nga kiriuhi o te pūtau e tuku atu ai te hukahuka ki te kuhu ki roto i o ruma. Ko te nui ake o nga kuaha kei a koe, ka kaha ake te kawe i te huka me te iti o te insulin ka hiahia koe ki te whakahaere i te mahi ( ¹ ).

Kai ngako hauora: Ina kai koe i te ngako, he iti noa iho to paanga ki to taumata insulin. Ko nga rangahau ano e whakaatu ana ka taea e nga waikawa ngako omega-3 te whakanui ake i to maaramatanga ki te insulin, ka taea te whakakore i to huka toto kia pai ake ( ² ).

# 2. Glucagon

Inaianei kua waia koe ki te insulin, kua tae ki te wa ki te ako mo tona ahua: glucagon. Ka purei te insulin me te glucagon ki nga taha rereke o te moni kotahi. Ahakoa ka tukuna te insulin i te aroaro o te huka toto, ka tukuna te glucagon ina heke rawa te huka toto.

Ko tana mahi matua (he rite ki te insulin) ko te pupuri i te huka toto. Heoi, ki te whakahekehia e te insulin te huka toto tiketike, ka whakanuia e te glucagon te huka toto iti ( ³ ).

E rua nga huarahi ( ⁴ ):

1. Whakahohe i to ate ki te tuku i te huka kua penapena.
2. Te whakahohe i nga pūtau ngako ki te tuku ngako kua penapena.

Ae, he hoa te glucagon mo te ngako.

Ahakoa ko te pupuri i nga warowairo kia iti (me te iti o te insulin) ka awhina i nga taumata o te glucagon, tera ano etahi atu huarahi hei awhina i te whakanui ake i tenei homoni.

Kai pūmua: Kua kitea e rua whey pūmua na te mea ko nga hua miraka pē ka piki ake te nui o te glucagon e rere ana i roto i te toto. Ko nga pūmua kei roto i enei kai e whakaarohia ana ka awhina i te whakaihiihi i te tukunga o te glucagon, he hua totika ano.

Ka whawhai i te mumura: Kaua e miharo ko te nui o te mate ka pa atu ki te heke o te glucagon. Heoi, ehara ko te taikaha o nga pūtau ngako kei a ia ano te kawenga mo tenei hononga, engari ko te te pupuhi he maha nga wa e haere tahi ana me te momona.

I kitea e tetahi rangahau ko te maimoatanga ki te whakaiti i te mumura ka whai paanga nui ki te kaha o nga pūtau ki te whakaputa i te glucagon, ko te mumura tonu ka aukati i tana tuku ( ⁵ ).

#3. Leptin

Ahakoa ko te insulin me te glucagon he waahi nui ki te tuku me te penapena ngako, te leptin mahi mai i tetahi koki rereke. Ko te tuatahi, ko te leptin e pa ana ki te katoa o te kaha (hei wahie rongoa) i roto i to tinana.

I a koe e kai ana me te mohio o ou pūtau ngako kua pau koe i te wahie, ka tukuna e ratou te leptin hei tohu ki to roro kia mutu te kai. Mo konei, ka kiia te leptin ko te "hormone makona."

Ka whiwhi hoki to roro i te karere ina he iti to leptin, ka puta te hiahia ki te kai na te iti o te ngako ( ⁶ ).

He mate mokowhiti e kiia ana ko te "reptin resistance," tera pea ka puta i te wa e nui ana nga taonga ngako o te tangata, engari kaore e taea e nga pūtau ngako te korero tika ki o ratau roro.

I tenei take, kei te hanga nui te leptin o ou pūtau ki te tuku karere ki to roro, engari kaore e taea e to roro te kite i nga karere. Na tenei ka tuku tonu o ratou roro i nga tohu hiakai, ka arahi ki te kai nui, ka mutu te momona ( ⁷ ).

Ka taea e koe te kite, ko te pupuri i te leptin he mea nui mo te mate taimaha. Ahakoa kare ano nga kaiputaiao i whakatau i te take tika o te aukati leptin, e rua nga mea ka taea e koe hei awhina i nga taumata leptin hauora.

Whakamahia te korikori tinana: Ko te korikori tetahi waahanga nui o nga tikanga whakaheke taumaha, engari ehara mo te tahu calories anake. Kua whakaatuhia te korikori ngawari ki te whakapai ake i nga taumata leptin me te tairongo ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Moemoea: Kua rongo pea koe ko te moe tetahi waahanga nui o te mate taimaha. I roto i te maha atu o nga ahuatanga whakaora o te moe, ka awhina ano i to tinana ki te whakamahi tika i te leptin.

Ko nga rangahau e whakaatu ana he nui te paanga o te roanga o te moe ki to hiahia me to whakaritenga homoni. Ko te Leptin, ina koa, ka whakawhirinaki ki nga huringa moe ( ¹⁰ ).

#4. Kerelin

I te mea ko te leptin te "hormone makona," kei te whakaaro koe ko wai to "hormone hiakai".

Ana, ko te homoni matekai he ghrelin.

Ka tukuna a Ghrelin hei whakautu ki te puku kau kia mohio ai to tinana kua tae ki te kai ano. Ka kōkiri i ngā tohu ka puta koe i tō tūru ki te kīhini ki te kai ( ¹¹ ).

Ka taea e koe te whakaaro, ko te mahi tika o tenei hormone he mea nui ki te mate taimaha. Mena he nui rawa te ghrelin i mahia e to tinana i te wa he, ka piki pea koe.

I muri i te kai, me tino iti to taumata ghrelin. kua ki tonu to puku, no reira kaore he take ki te kai atu.

Heoi ano, ko nga rangahau e whakaatu ana i roto i nga taangata taumaha, ko nga taumata ghrelin i muri i te kai kaore e heke iho i te mea e tika ana. Ma tenei ka kaha tonu te tohu hiakai, ka nui haere te kai ( ¹² ).

Kare ano nga Kairangahau ki te whakatewhatewha ake mena ko te hononga i waenga i te ghrelin me te momona na te ngoikoretanga o te homoni, mena ko te momona tonu e arai ana ki te ghrelin. Ahakoa he aha nga hua, tera ano etahi kai e pa ana ki te mahi ghrelin.

Te tirikara witi fructose teitei (HFCS): Ko te kai HFCS ka piki ake te kukū o te ghrelin huri haere. Ahakoa ko tetahi puna wahie, tae atu ki te HFCS, me whakaiti i te tohu ghrelin, ko te ahua o te HFCS he awe whakaihiihi ki tenei taiaki. Ko te tikanga, kaua e kii atu ki to tinana kia mutu te kai, ka kai koe i te HFCS ka nui ake to hiahia ki te kai ( ¹³ ).

Protein: Ko te kai pūmua pea ka whai hua whakaheke-ghrelin. I kitea e tetahi rangahau i muri i te parakuihi nui-poroti, i whakaritea ki te parakuihi warowaihā nui, ka tino heke te rere o nga taumata ghrelin ( ¹⁴ ).

#5. Cortisol

Ahakoa ka whakaarohia e te nuinga o nga tangata te cortisol I te mea ko te "hormone ahotea," he nui te mahi ki te toenga o te kaha me te hanganga tinana.

I te wa e raru ana koe, ka tukuna e to tinana te cortisol mai i ou repe adrenal hei awhina i a koe i roto i nga huihuinga taumaha ka raru koe. I roto i te ahuatanga "whawhai, rere" ranei, ko te cortisol to hoa pai. Ka awhina i a koe ki te uru ki roto i o rahui hiko, kia pupuhi to ngakau, kia tere te kaha o te kaha ( ¹⁵ )

Heoi, i raro i te ahotea roa, ka timata te cortisol ki te pa kino ki to punaha.

Ko tetahi o nga paanga taha noa o te cortisol teitei roa ko te pikinga o te taumaha i roto i te waahanga waenga. Ahakoa karekau nga kairangahau e mohio he aha te tikanga e puta ai te cortisol ki te penapena ngako, tera pea na te hua whakaihiihi hiahia ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Hei whakataurite i to taumata cortisol, me whakataurite koe i to whakautu ahotea. Ko te tikanga ehara i te karo noa i nga ahuatanga taumaha (kaore e taea e te nuinga o nga tangata), engari me tiaki hoki ki te whakahaere i nga taumahatanga kare e taea te karo ka puta ake. Anei etahi huarahi hei hanga i to manawanui ki te taumaha.

Ki te whakaaroaro: Ko tetahi o nga huarahi rangahau pai rawa atu hei whakahaere i te ahotea ko te whakaaroaro. Ahakoa he maha nga momo whakaaroaro, ko te whakaaroaro whakaaro kua riro te huarahi ki te whakahaere i te ahotea. I whakaatuhia e tetahi rangahau i muri i te 30 o nga tangata whai waahi ki te whai i tetahi kaupapa whakaaroaro whakaaro, ka tino heke o ratou taumata cortisol ( ¹⁸ ).

He rangahau ano hoki hei tautoko i te whakaaroaro whakaaro i roto i te maimoatanga o te mate awangawanga whanui, e pa ana ki nga taumata cortisol teitei ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Moe mai ra: Ko te okiokinga pai ka puta he ao rerekee i te huarahi e pa ana koe ki te ahotea. Ehara i te mea ka nui ake te kaha ki a koe ki te whakahaere i nga mea katoa ka pa mai ki a koe, engari kua whakaatuhia ano hoki hei awhina i to taumata homoni taumaha ( ²¹ ).

#6. Estrogen

estrogen he taiaki taima tino nui, ina koa mo nga wahine.

Ahakoa ko tana mahi tuatahi ko te whakahaere i nga mahi whakawhānau i roto i te tinana wahine, ka whai waahi ano ia ki te tohatoha ngako.

He hononga tata te ngako o te tinana, te whakatipu uri me te hauora wahine. Inaa, ka ngaro te taumaha o nga wahine, ka paheke te heke o te estrogen me te okioki i muri mai i te huringa paheketanga ( ²² ).

Engari, me mahara koe ko te whakaheke i te estrogen ehara i te mea matua mo te ngaro o te taumaha. Inaa, ko te ritenga ke. He maha nga wahine e haere ana i te menopause (e tohuhia ana e te whakahekenga o nga taumata o te estrogen) ka pa ki te taumaha, ina koa ki waenganui ( ²³ ).

Ko te matua ki te mate taimaha ina tae mai ki te estrogen ko tetahi mea o te kaupapa "Goldilocks": kaua e nui, kaua e iti, engari he nui noa.

Ahakoa he wa i roto i te huringa ora ka piki ake, ka hinga te estrogen, mo te toenga hauora katoa, he iti noa nga ahuatanga o te noho hei whakaaro.

Kohikohiko: Ko te nui o te korikori tinana ka paheke te estrogen ka puta ki te amenorrhea (te kore o te huringa paheketanga). Heoi ano, kua kitea te korikori tinana ki te whakaheke i nga taumata teitei o te estrogen, tera pea ka whai paanga pai ki nga wahine e mate ana i te mate pukupuku uma ( ²⁴ ).

A ape i te kirihou: Ka mahia nga ipu kirihou ki nga matū he rite te mahi ki te estrogen i roto i to tinana. Kei te piki haere te maaramatanga mo tenei raru, engari he maha nga hua kei roto tonu enei matū ahakoa nga whakapau kaha a nga kaihanga. Mena ka taea, he pai ki te karo i te kirihou mena ka hiahia koe ki te pupuri i te estrogen ( ²⁵ ).

Te kai i nga huawhenua cruciferous: Ko nga huawhenua cruciferous e tuku ana i nga painga takirua mo te toenga o te estrogen:

1. I te nuinga o nga wa he nui te muka, ka taea te whakaheke i nga taumata o te estrogen toto ( ²⁶ ).
2. Kei roto i a raatau he puhui whakaheke (indole-3-carbinol), kua whakaatuhia hei awhina ki te whakakoi i te estrogen ( ²⁷ ).

Ko te kai ketogenic me nga homoni mo te mate taimaha

Ko te hononga i waenga i te mate taimaha me nga homoni he kaupapa uaua me te tairongo. Waimarie, he maha nga ahuatanga o te noho ka taea e koe te whakaaro hei awhina i o homoni kia taurite me te arotau mo te tahu ngako.

Engari kei hea te kai ketogenic e uru ana?

I te mea he iti noa te kai ketogenic i roto i nga warowaiha, ka tangohia etahi o nga pehanga o nga homoni e whakahaere ana i te huka. Hei tauira, ka uaua te insulin ki te kimi wahie hei penapena i roto i nga pūtau ngako ina kore koe e kai warowaiha.

I tetahi atu taha, ko te kore o te insulin me te huka ka whai waahi te glucagon ki te tuku ngako mai i nga pūtau ngako, na reira ka awhina ki te tahu ngako ( ²⁸ ).

Ko te pupuri i to kai kia ma me te kore kai penei i te tirikara witi fructose teitei tetahi o nga huarahi matua ki te whakahaere i te homoni hiakai ghrelin.

Mena kei te kai koe i te kai ketogenic, kaore koe e manukanuka ki nga kai whakaihiihi i te hiakai penei i te parani, te houra, me etahi atu taonga kua oti te tukatuka.

Heoi, i runga i te kai keto, ka whiwhi koe i te nui o te pūmua, kua kitea ki te whakataurite i te ghrelin me te pupuri kia roa ake koe ( ²⁹ ).

I tua atu, ko te kai keto pai ka ki tonu i nga huawhenua cruciferous whai kiko. He mea whakamiharo enei huawhenua mo to taumata estrogen (mehemea he wahine koe), me etahi o nga huawhenua waro iti rawa atu huri noa ( ³⁰ ).

Rarangi raro

Ko te kore e nui te moe, te iti rawa, te nui rawa ranei o te estrogen, me te koretake o te huka toto he take katoa e whakaemi ai koe i te ngako.

A he aha te hononga o enei mea katoa? Ko nga homoni.

I te mutunga o te ra, ka whakatauhia te toenga o te hormonal i te wa e pa ana ki te mate taimaha.

Ahakoa he mea nui te maataki i nga kai me nga kaarai, ka nui ake te whakautu o to punaha hormonal i te kai. Me whakataurite koe i to ahua noho me te moe tika, te nekehanga, me te whakahaere ahotea ki te hiahia koe ki te kite i nga hua pono.