매운 저탄수화물 케토 연어 버거 레시피

이것은 일반적인 연어 케이크 레시피가 아닙니다. 이 케토 연어 버거는 겉은 바삭하고 속은 부드러우며 매운 맛이 가득합니다.

상큼한 샐러드를 완성하기 위해 새로운 단백질 옵션이 필요하거나 음식을 준비하다이 바삭한 연어 버거는 결코 실망시키지 않을 것입니다. 그들은 하기 쉬울 뿐만 아니라 건강한 지방, 당신을 위해 완벽한 케톤식이 요법.

저탄수화물 연어 버거의 주요 성분

이 케토 연어 버거가 당신을 낚아채지 못할 이유가 있습니다. 케토시스건강에 좋은 지방, 단백질 및 적절한 양의 향신료로 포장되어 더 많은 음식을 찾게 됩니다. 주요 성분은 다음과 같습니다.

• 통조림 연어 또는 신선한 조리 연어.
• 치폴레 마요네즈.
• 스리라차 핫소스.

전통적인 생선 버거 레시피와 달리 이 연어 패티는 빵 부스러기가 필요하지 않습니다. 빵 부스러기가 너무 많이 들어 있기 때문에 케토 다이어트에 적합하지 않습니다. 탄수화물. 대신 이 톡 쏘는 케이크를 만들기 위해 약간의 코코넛 가루와 아몬드 가루만 있으면 됩니다.

또는 이러한 케토 연어 버거의 외부에 빵을 만들고 싶다면 돼지 껍질을 잘게 자르고 "빵 부스러기"로 사용할 수 있습니다. 이 옵션이 마음에 든다면 생 패티를 프라이팬에 넣기 전에 돼지 껍질 덩어리로 덮기만 하면 됩니다.

모으기가 너무 쉽고 매크로를 확인하는 것 외에도, 이 바삭한 연어 케이크는 또한 모든 것을 얻는 기분을 좋게 만들 것입니다. 건강한 지방 연어로 알려진 단백질.

야생 연어의 장점

야생 연어를 먹으면 여러 가지 이점이 있습니다. 야생 연어는 일반적으로 콩과 옥수수 알갱이를 먹인 양식 연어보다 오메가-3 지방산과 기타 많은 유익한 미량 영양소가 더 많습니다. ¹ ).

야생 연어는 또한 희박한 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 이유로 연어는 체중 감소와 심혈관 건강에 대한 잠재적인 영향에 대해 연구되었습니다( ² () ³ ).

체중 조절

연어는 몇 가지 예비 체중 감량 및 통제 연구의 주제였습니다. 2008년에 발표된 쥐를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 쥐의 식단에 연어를 추가하면 쥐가 렙틴에 잘 반응하지 않았음에도 불구하고 실제로 총 칼로리 섭취량이 억제되었습니다. ⁴ ). 렙틴은 뇌에 포만감을 알리는 호르몬 신호입니다.

다른 보다 일반적인 연구에서는 칼로리 제한 식사 계획에 생선을 추가하는 것도 체중 감량 노력을 향상시키는 것으로 나타났습니다( ⁵ ). 그러나 모든 물고기가 같은 효과를 가지는 것은 아닙니다.

캐나다 연구에서는 다양한 종류의 생선 섭취의 차이를 조사한 결과 연어가 인슐린 감수성에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다( ⁶ ). 이는 미국과 같은 국가에서 제2형 당뇨병이 전염병 수준에 이르렀음을 고려할 때 중요한 발견입니다( ⁷ ).

미량 영양소와 오메가-3

야생 연어는 산화 스트레스와 전신 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함한 미량 영양소가 풍부하기 때문입니다. 또한 오메가-3 지방산 DHA와 EPA가 풍부합니다.

일부 비타민과 미네랄은 또한 비타민 B, 비타민 D, 셀레늄의 전체 세트와 같은 항산화제로 간주되며, 이들 모두는 야생 연어에서 다량으로 발견됩니다. 이러한 영양소는 아스타잔틴이라고 하는 카로티노이드와 함께 상당한 항산화 보호 기능을 제공합니다. 아스타잔틴은 연어에 풍부한 주황색을 부여하는 성분입니다( ⁸ ).

연어에서 발견되는 오메가-3와 함께 아스타잔틴은 LDL과 HDL 콜레스테롤의 균형을 개선하고 심혈관 보호를 제공하며 뇌의 손상 염증을 줄이고 피부 탄력을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. ⁹ () ¹⁰ () ¹¹ () ¹² ).

염증 반응과 싸우는 것은 암, 대사 장애, 심장병과 같은 인간이 직면한 대부분의 만성 질환을 예방하는 데 중요합니다.

고품질 단백질

건강한 지방과 마찬가지로 단백질은 신체가 최적으로 기능하는 데 필수적입니다. 단백질은 신체가 부상으로부터 치유되고, 마른 근육을 유지 및 구축하고, 식욕을 조절하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. ¹³ () ¹⁴ ).

단백질 섭취도 체중 감량 퍼즐의 중요한 부분입니다. 체중을 감량할 때 근육량 손실을 방지하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. ¹⁵ ).

몸에 필요한 단백질을 제공함으로써 근육 조직을 삼키는 데 시간을 낭비할 필요가 없다고 말합니다. 몸이 에너지를 저장하는 지방에 더 많이 의존하기 때문에 케토시스 상태에 있는지 확인하는 것이 이 과정에 도움이 됩니다.

단백질은 포만감과 포만감을 느끼게 하는 열쇠이며, 이는 과식할 가능성이 적다는 것을 의미합니다. 특정 단백질은 렙틴에 대한 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다( ¹⁶ ). 렙틴은 포만감을 조절하기 때문에 민감도가 증가하면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다.

케토제닉 다이어트를 할 때는 포만감을 유지할 뿐만 아니라 영양소가 풍부한 음식을 선택하는 것이 이상적입니다. 일주일에 최소 두 번 야생 연어를 먹으면 오염 물질과 양식 생선의 인공 첨가물이 덜 함유된 고품질 단백질 공급원을 선택하게 됩니다.

심혈관 건강

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 질환을 유발하는 염증을 줄이고 심장 근육을 강화하며 혈압을 낮추고 동맥의 손상된 조직을 복구하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다( ¹⁷ () ¹⁸ () ¹⁹ () ²⁰ ). 따라서 정기적으로 야생 연어를 먹으면 이러한 질병으로 고통받을 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌 및 신경계 건강

풍부한 비타민 B와 오메가-3 지방산은 연어를 건강한 두뇌 식품으로 만듭니다. 비타민 B 복합체에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민 B1(티아민).
• 비타민 B2(리보플라빈).
• 비타민 B3(나이아신).
• 비타민 B5(판토텐산).
• 비타민 B6
• 비타민 B9(엽산).
• 비타민 B12

각각의 비타민은 야생 연어에서 발견되며 니아신과 B12의 농도가 가장 높습니다( ²¹ ). 비타민 B는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 세포막, 미토콘드리아 건강, DNA 복구( ²² ). 그들은 뇌와 신경계의 정상적인 기능을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다( ²³ ).

DHA는 연어에서 발견되는 오메가-3의 일종입니다. 그들은 그것을 생산하는 조류를 먹기 때문에 야생 연어에 존재합니다. DHA는 연구에서 뇌와 신경계를 보호하는 것으로 일관되게 나타났습니다. 모든 메커니즘이 명확하지는 않지만 과학자들은 이 효과가 대부분 항염증 특성에 기인한다고 생각합니다.

연구에 따르면 DHA가 풍부한 연어의 섭취는 불안과 우울 증상의 감소와 관련이 있습니다. 또한 태아가 발달함에 따라 뇌를 보호하고 노화 관련 기억 상실을 늦추며 치매의 위험을 줄입니다( ²⁴ () ²⁵ () ²⁶ () ²⁷ () ²⁸ ).

매운 케토 연어 버거

이 케토 연어 케이크 또는 버거는 귀하의 요리에 정기적으로 나타날 것입니다. 케톤 생성 식단. 남은 연어 필레 또는 통조림 연어를 사용할 수 있지만 항상 자연산이고 양식되지 않았는지 확인하십시오. 큰 프라이팬에 다시 데워서 제공하거나 그린 샐러드 또는 테이크 아웃에 냉장고에서 바로 차갑게 제공할 수 있기 때문에 훌륭합니다. 먹다. 집에서.

• 총 시간: 10 분
• 공연: 4 연어 버거.

재료

• 치폴레 마요네즈 1큰 스푼.
• 스리라차 소스 1~2작은술.
• 1/2 작은 술 소금
• 후추 1/4작은술.
• 큰 달걀 1 개
• 파 2큰술, 잘게 썬 것.
• 코코넛 가루 1/2 큰 술.
• 아몬드 가루 2큰술.
• 통조림 연어 1개 또는 조리된 연어 ½파운드, 가급적이면 홍연어 또는 핑크 연어.
• 아보카도 오일 또는 올리브 오일 1테이블스푼.
• 훈제 파프리카 1/4작은술.
• 골파 4큰술.
• 레몬 주스(선택 사항).

명령

1. 마요네즈, 스리라차, 훈제 파프리카, 계란, 쪽파를 큰 믹싱 볼에 넣습니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.
2. 연어, 아몬드 가루, 코코넛 가루를 혼합물에 첨가하십시오. 모든 재료가 잘 섞이도록 조심스럽게 저어줍니다.
3. 연어 혼합물을 네 조각으로 나누고 패티를 만듭니다.
4. 큰 프라이팬이나 논스틱 프라이팬에 아보카도 오일을 두르고 센 불에 올려주세요. 패티를 뜨거운 기름에 넣고 3-4분 동안 굽습니다. 햄버거를 뒤집고 황금빛 갈색이 될 때까지 다른 쪽을 중간 열로 요리하십시오.
5. 기호에 따라 파로 장식하고 소스로 치폴레 마요네즈를 추가로 제공합니다. 또한 레몬 한 조각을 추가하여 산성 마무리를 할 수도 있습니다.

영양

• 부분 크기: 2 연어 버거.
• 칼로리 : 333.
• 지방 : 26의 g.
• 탄수화물 : 3g(순 탄수화물: 2g).
• 섬유 : 1의 g.
• 단백질 : 17의 g.

키워드 : 케토 연어 버거.