케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘려 신체를 지방 연소 상태(케토시스)로 전환합니다. 많은 사람들에게 이것은 먹는 것을 의미합니다. 탄수화물 20g 또는 하루에 더 적습니다. 그러나 다른 사람들은 특정 시간 간격으로 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 되는 것 같습니다. 이것을 탄수화물 순환이라고 합니다..
직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 지속적이고 과감하게 제한하는 것보다 탄수화물 주기가 더 효과적이라는 것을 알게 됩니다.
체중 감량, 지방 감량 그리고 개선된 운동 능력은 탄수화물 순환의 이점으로 보고되었습니다. 다음으로 "주기탄수화물 섭취량, 그 이면의 과학, 케톤 생성 식단에 대한 이러한 특정 접근 방식이 목표를 지원할 수 있는지 여부.
목차
탄수화물 순환이란?
탄수화물 순환의 기본 원리는 주, 월 또는 XNUMX년 동안 탄수화물 섭취량을 변경하는 것입니다. 이 시간 동안 섭취하는 탄수화물의 양은 신체 구성, 활동 수준 및 건강 목표에 따라 다릅니다.
탄수화물 순환은 케톤 생성 식단과 같은 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 인기가 있습니다. 사람들은 다음과 같은 여러 가지 이유로 탄수화물 순환을 선택할 수 있습니다.
- 체중 또는 체지방 감소 목표: 많은 사람들이 체중 감량을 위해 탄수화물을 제한한 다음 근육 성장을 자극하기 위해 탄수화물을 다시 도입합니다. 체중 XNUMXkg당 근육량 비율이 더 높습니다. 신진 대사를 개선하여 추가 체중 감소로 이어질 수 있습니다..
- 훈련 목표: 체육관에서 엄격한 훈련 프로그램을 따르는 사람들의 경우 탄수화물이 많은 날과 탄수화물이 적은 날을 번갈아 가며 운동의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 훈련은 근육 글리코겐 저장의 적절한 회복을 필요로 하므로 운동 전후에 탄수화물을 섭취하십시오. 훈련과 회복에 도움이 될 수 있습니다.
- 교착 상태 극복: 케토 다이어트를 할 때 초기 체중 감소를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 약 XNUMX개월 동안 정체된 진행. 때때로, 고탄수화물 주기를 겪을 때 사람들은 신진대사에 충격을 가하여 "침체".
탄수화물 순환은 주기적인 케톤 생성 식단과 동일합니까?
순환 케토 다이어트(CKD) 이것은 탄수화물 순환의 한 형태이지만 탄수화물 순환이 반드시 주기적 케토 다이어트를 따른다는 것을 의미하지는 않습니다.
주기적인 케토제닉 다이어트는 표준 케토 다이어트(SKD)를 일주일에 XNUMX~XNUMX일 먹는 것입니다. 나머지 요일에는 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 반면에 탄수화물 주기는 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.
순환 탄수화물 다이어트와 순환 케톤 생성 다이어트는 비슷한 목표를 가지고 있습니다. 일부 운동 선수는 강렬한 훈련 세션 후에 글리코겐 저장을 보충하기 위해 CKD를 따르기로 선택합니다.
다시 말해, 그들은 고의적으로 많은 양의 탄수화물을 섭취하여 케톤증에서 벗어나게 되더라도 격렬한 훈련 기간 동안 혈당 수치를 높입니다. 이를 통해 운동 후 글리코겐 수치를 보충할 수 있습니다. 근육이 회복될 수 있도록.
건강상의 이점 주기 de 탄수화물
탄수화물 순환의 효과와 직접적으로 관련된 연구는 제한적입니다. 그러나 훈련 기술, 신진 대사 및 호르몬에 대한 관련 연구는 탄수화물 순환의 이론을 뒷받침합니다.
호르몬에 미치는 영향에 대해
며칠 동안 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 다음 그림에서 볼 수 있듯이 단백 동화 호르몬 테스토스테론과 인슐린이 증가합니다. 이 스튜디오 또한 이 다른 연구.
테스토스테론은 그 역할로 잘 알려져 있습니다. 근육 합성 증가로 근육량 증가.
한편, 인슐린 수치를 높이면 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 근육이 스스로 회복되도록 도와줍니다..
근육 성장을 향상시킬 수 있습니다
많은 분들이 관심을 가지고 탄수화물 순환 그들은 운동 루틴 엄밀한. 연구에 따르면 "탄수화물 로딩" 단계 후에 운동 능력이 향상됩니다.
다른 연구에서는 탄수화물이 운동 후 근육을 재건하고 복구하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다, 그러면 근육 성장으로 이어질 것입니다.
그러나, 상충되는 연구에 따르면 근육을 만드는 데 탄수화물 로딩 일수가 필요하지 않습니다단, 단백질 섭취 충분하다.
힘 체중 감량을 도와주세요
수비수 탄수화물 순환 계획 그들은 탄수화물 순환이 호르몬을 조절하고 근육 성장을 자극하며 운동 후 빠르게 회복하는 데 도움이 되기 때문에 체중을 줄여야 한다고 주장합니다.
이 이론에 대한 일화적인 증거가 있지만 이것은 과학에 의해 입증되지 않았습니다.
구현 방법 탄수화물 순환
일주일에 한 번, 한 달에 한 번 또는 특정 계절에 탄수화물을 순환할 수 있습니다. 예를 들어 운동선수라면 대회 시즌에 더 많은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
반면에 주말에 열심히 훈련하고 엄청나게 힘든 두 가지 운동을 완료하면 그날 많은 탄수화물을 섭취하도록 선택할 수 있습니다.
탄수화물 섭취가 일주일에 XNUMX~XNUMX일 급격히 증가하는 주기적 케토 다이어트와 달리 탄수화물 주기는 일반적으로 탄수화물 섭취를 점진적으로 늘리거나 줄이는 것을 포함합니다.
매주 고탄수화물 주기를 실행하면 XNUMX일 기간은 다음과 같을 수 있습니다.
- 월요일 : 탄수화물 30g.
- 화요일 : 탄수화물 100g.
- 수요일 : 탄수화물 150g.
- 목요일 : 탄수화물 125g.
- 금요일 : 탄수화물 75g.
- 토요일 : 탄수화물 50g.
- 일요일 : 탄수화물 50g.
이때 주중(수요일)도 체육관에서 가장 강도 높은 훈련을 하는 날이 될 것입니다. 여기에는 보디빌딩이나 HIIT 운동이 포함될 수 있습니다. 저탄수화물 요일(월요일과 토요일)에는 가벼운 유산소 운동과 같은 쉽고 적당한 운동이 포함되며 일요일은 체육관에서 쉬는 날입니다.
Un 식사 계획 탄수화물 순환
이미 케토제닉 다이어트를 하고 있다면 식사 계획 순환 탄수화물은 매우 간단해야 합니다.
저탄수화물 날에는 엄격한 케톤 생성 식단을 따르고 건강한 지방, 녹색 잎 채소 및 적당한 양의 단백질을 섭취하십시오.
탄수화물이 많은 날에는 현미, 퀴노아, 고구마 또는 기타 전분을 접시에 포함할 수 있습니다.
탄수화물 주기의 어느 위치에 있는지에 따라 하루 샘플이 다음과 같이 표시될 수 있습니다.
고탄수화물 하루 : 162 탄수화물 그램
- 아침 식사 : 퀴노아 한 컵(2g)에 스크램블 에그 38개(XNUMXg).
- 점심 식사 : 포도 41인분(0g), 닭다리살 5개(XNUMXg), 아스파라거스(XNUMXg).
- 운동 후 간식: 단백질 쉐이크, 바나나 반개(37g), 얼음 조각.
- 저녁 식사 : 퀴노아 한 컵(28g), 볶은 야채(8g), 돼지고기 안심(0g).
저탄수화물 하루 : 23.4 순 탄수화물
- 아침 식사 : 2 초콜릿 프로틴 팬케이크 (0 순 탄수화물).
- 점심 식사 : 케토 타코 샐러드 (7 순 탄수화물).
- 훈련 전 간식: 트리플 초콜릿 쉐이크 (4 순 탄수화물).
- 저녁 식사 : 소시지와 고추 2인분 (10 순 탄수화물).
- 디저트 : 아보카도 브라우니 (2,4 순 탄수화물)
탄수화물 순환은 케톤 생성 식단 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 순환은 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 기간과 적은 양의 탄수화물을 섭취하는 기간 사이를 이동하는 것을 포함합니다. ㅏ "주기주어진 일주일에서 XNUMX년까지 지속될 수 있습니다.
탄수화물 순환은 운동선수와 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 있습니다. 탄수화물 사이클링을 시도하려는 동기를 가진 사람들은 일반적으로 운동 능력을 향상시키거나 신체 구성을 개선하거나 휴식을 취하려고 합니다. 체중 감소 정체.
순환 케토 다이어트는 탄수화물 순환의 한 형태로 케토 다이어트를 하는 사람이 일주일에 1-2일 동안 다량의 탄수화물을 섭취합니다. ERC가 귀하에게 적합한지 여부에 대해 자세히 알아보려면 다음을 확인하십시오. 순환 케톤 생성 식단에 대한 완전한 가이드 그리고 그것을 따라가는 방법.