유청 단백질은 케토 다이어트에 좋은가요? 이 인기 있는 보충제에 대한 가이드

요즘 프로틴 파우더는 어디에나 있다. 빠른 Google 검색을 수행하면 유청, 카제인, 대마, 병아리콩, 완두콩, 콩, 그리고 모험심이 강한 소비자를 위한 귀뚜라미 단백질을 찾을 수 있습니다. 그리고 그것은 첫 페이지에만 나타납니다. 하지만 유청 단백질이 몸에 좋은가요?

당연히 각 단백질은 최고의 단백질이라고 주장합니다. 하지만 우리는 간다. 전부는 아니다 그들은 최고일 수 있습니다.

FDA가 이러한 보충제에 대한 건강 강조 표시를 확인하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 연구원은 그렇지 않습니다. 우유에서 추출한 단백질 보충제인 유청단백에 대한 과학적 연구를 살펴보면, 다른 것보다 조금 더 밝게 빛나는 것 같습니다.

기본 사항: 유청 단백질이 몸에 좋은가요?

혈청이 근육 성장과 회복에 도움이 된다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 헬스장에서 마시는 그 프로틴 셰이크? 아마도 혈청이 들어있을 것입니다.

유청 단백질의 비근육 이점은 당신이 알지 못할 수도 있습니다. 건강한 체중 감소, 심혈관 건강, 면역 기능, 암 완화, 항산화 지원, 간 건강 - 목록은 계속됩니다. 이러한 이점은 대부분 유청 보충제에서 발견되는 소수의 펩타이드와 단백질에서 비롯됩니다.

이 가이드는 유청 단백질 보충제의 많은 이점(및 일부 가능한 부작용)과 함께 이러한 화합물에 대해 자세히 설명합니다. 따라서 누군가가 "유청 단백질이 몸에 좋습니까?"라고 물으면 당신은 당신의 대답을 제공하는 데 자신감을 가질 것입니다.

유청 단백질 파우더 기초

유청은 우유, 주로 소의 우유에서 나오므로 비건이 아니지만 때때로 양이나 염소에서 나옵니다. 우유에는 두 가지 유형의 단백질이 포함되어 있습니다. 카제인(약 80%)과 유청(약 20%)( ¹ ).

액체에서 유고형분을 분리하면 유청(액체)과 카제인(고체)이 됩니다.

추출 및 여과 방법에 따라 다음 세 가지 제품 중 하나를 얻을 수 있습니다.

• 유청 단백질 분말: 주로 식품에 사용되며 유당이 많이 함유된 가장 농축된 형태의 유청입니다.
• 농축 유청단백(WPC): 보충제 형태로 제공되며 유당이 적은 적당히 농축된 형태의 유청입니다.
• 분리유청단백질(WPI): 이것은 가장 높은 농도의 생리 활성 화합물과 단백질, 그리고 미량의 유당을 함유한 가장 순수한 보충 형태입니다.

이 기사에서 논의된 유청 단백질 보충제는 주로 분리 유청입니다. 단백질 분말과 관련하여 분리 유청 단백질은 매우 고품질 옵션입니다. 그것은 또한 유당 민감성을 가진 사람들을 위한 최선의 선택입니다.

이것은 주관적인 진술이 아닙니다. 발표된 연구에 따르면 유청 단백질은 인간에게 효과적이고 소화 가능한 단백질 공급원입니다( ² ).

단백질의 효능은 어느 정도 측정 가능합니다. 특정 단백질을 먹였을 때 동물이 얼마나 자라는지로 측정되며 2,7 이상이면 소화가 잘 됩니다. 참고로 대두단백은 2,2점, 유청단백은 3,2점으로 계란 다음으로 높은 단백질 효능을 보인다.

유청은 소화하기 쉽습니까?

기술적으로 유청은 유제품입니다. 그리고 유제품은 어떤 사람들에게는 소화하기 어렵습니다. 그러나 분리유청에는 대부분의 원인이 되는 두 가지 화합물이 없습니다. 유제품 불내증: 유당과 카제인.

• 유당: 유당은 많은 사람들(북유럽인의 5-15%, 한 추정치에 따르면)이 견딜 수 없는 유당입니다. 유당 불내증은 일반적으로 팽만감, 경련, 설사 또는 메스꺼움과 같은 소화기 증상으로 나타납니다. ³ ).
• 카세인: 이 유단백질은 복통부터 가스에 이르기까지 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 카제인이 장 염증을 일으키는 것으로 보입니다( ⁴ ). 유제품을 잘 견디지 못한다면 카제인이 원인일 수 있습니다.

그러나 분리된 유청 분말에서는 대부분의 유당과 카제인이 걸러집니다. 따라서 유제품 불내증(유제품 알레르기 아님)이 있는 사람들은 운이 좋을 수 있습니다.

이것이 아마도 혈청이 대변의 아미노산을 검사하여 측정하는 단백질 소화율에 대해 1,00(가장 높은 점수) 점수를 받는 이유일 것입니다. 참고로 검은콩은 0,75점, 글루텐은 0,25점입니다.

혈청 내 아미노산 및 기타 화합물

다른 단백질 분말과 마찬가지로 유청 단백질은 아미노산으로 구성됩니다. 아미노산은 근육, 피부, 머리카락, 손톱을 포함한 조직의 구조뿐만 아니라 모든 단백질 분자를 구성하는 빌딩 블록입니다.

혈청에는 9개의 필수아미노산이 존재하며 분지쇄아미노산 또는 발달하는 BCAA 근육. 이 아미노산은 신체가 스스로 합성할 수 없기 때문에 "필수"입니다. 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

BCAA는 근육 조직 단백질의 35%를 차지하며 동화 작용(성장 촉진) 효과로 가장 잘 알려져 있습니다. ⁵ ).

BCAA에는 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)의 세 가지 주요 유형이 있으며 각각은 근육 성장과 회복에 역할을 합니다. 세 가지 중 류신은 근육 단백질 합성의 핵심 역할을 합니다( ⁶ ) 및 혈청은 류신으로 포장됩니다.

유청은 또한 주요 항산화제인 글루타티온을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산 전구체인 시스테인으로 가득 차 있습니다. 따라서 유청을 섭취하면 글루타치온 생산이 증가합니다( ⁷ ).

BCAA 및 시스테인 외에도 혈청에는 ( ⁸ ):

• 락토페린
• 알파-락트알부민
• 베타락토글로불린
• 면역글로불린(IGG, IGA)
• 락토페록시다제
• 리소자임

근육 성장과 회복을 위한 세럼

근육을 만들고 복구하려면 혈액을 순환하는 아미노산이 필요합니다. 그리고 이를 위해서는 올바른 단백질이 필요합니다.

유청 단백질은 BCAA가 풍부하고 쉽게 소화되며 동물 연구에서 지구상에서 가장 효율적인 단백질로 밝혀졌습니다. 이러한 이유로 연구자들은 운동과 회복에 대한 인간의 실험에서 유청을 사용하는 것을 좋아합니다.

유청은 근육 형성에 어떻게 도움이 됩니까? 이것은 근육 조직에서 긍정적인 순 단백질 균형을 촉진함으로써 이루어집니다.

기본적으로 순 단백질 균형은 단백질 합성(근육 형성)에서 단백질 분해(근육 분해)를 뺀 것과 같습니다. ⁹ ).

이것은 근육 합성이 근육 분해를 초과하면 근육량이 증가한다는 것을 의미합니다.

혈청이 근육 형성을 돕는 방법

여기에 유청단백질이 들어갑니다. 한 연구에서 연구자들은 12명의 건강한 젊은 남성에게 유청이나 탄수화물을 먹여 중량을 들어 올리게 한 다음 훈련 후 10시간과 24시간에 근육 성장과 회복의 지표를 측정했습니다.

유청을 먹인 그룹은 탄수화물을 먹인 그룹에 비해 훈련 세션 후 두 시간 간격에서 더 많은 힘과 힘을 보였습니다( ¹⁰ ). 24시간에 혈청을 섭취한 그룹은 근육 부전 전에 더 많은 반복을 수행할 수 있었습니다. 근육 회복과 운동 능력에 관해서는 혈청이 효과가 있습니다.

노인은 또한 혈청의 동화 작용의 이점을 누릴 수 있습니다. 나이가 들면 XNUMX년이 지나면서 상당한 근육량을 잃게 됩니다. 근감소증으로 알려진 이 상태는 만성 질환의 위험을 증가시키고 삶의 질을 극적으로 감소시킵니다( ¹¹ ).

다행히 유청 단백질 보충제와 함께 저항 운동을 하면 근감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 과학자들은 70주간의 웨이트 트레이닝 프로그램 동안 12명의 나이든 여성에게 혈청을 보충했습니다. 저항 운동 전후의 혈청 섭취는 상당한 근육 증가를 가져왔습니다( ¹² ).

또 다른 연구원 그룹은 유청 단백질이 나이든 남성의 근육 성장에 카제인을 능가하는 것으로 나타났습니다. 그들은 혈청의 승리를 탁월한 소화율과 높은 수준의 류신( ¹³ ).

보디빌더가 버터밀크를 섭취하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 단백질 함량이 높아 근육 생성에 좋습니다. 하지만 살을 빼는 것은 어떨까요?

근육량 및 체중 감량을 위한 세럼

이상적인 체중 감량 프로그램에서 사람은 제지방 근육량을 유지하면서 지방을 잃습니다.

체중 감량을 위해 입증된 방법은 무엇입니까? 탄수화물을 줄이고 그 탄수화물을 지방이나 단백질로 대체하십시오. 이것은 합리적인 칼로리 섭취를 유지하는 것과 함께 대부분의 사람들이 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

한 시험에서 연구자들은 65명의 과체중에게 고탄수화물 또는 고단백 식단을 섭취하도록 조언했습니다. XNUMX개월 후, 고단백 그룹은 고탄수화물 그룹보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다. 엄격하게 통제된 실험은 아니지만 고려해야 할 데이터가 있습니다( ¹⁴ ).

문제는 다음과 같습니다. 체중 감량 프로그램에서 단백질 보충제의 유형이 중요하며 이러한 체중 감량 프로그램 동안 근육을 ​​유지하기 위해 유청보다 더 효과적인 단백질 공급원은 없습니다.

그래서 세럼이 좋은가요? 아시다시피 혈청에는 근육 유지를 위한 기본 BCAA인 류신이 많이 들어 있습니다. 또한 대부분의 다른 단백질보다 소화하기 쉽습니다.

2017년 연구에서 연구원들은 위 우회 수술을 받은 여성 34명을 모집하여 무작위로 두 가지 체중 감량 식단, 즉 유청이 포함된 저칼로리 식단과 유청이 없는 저칼로리 식단을 먹도록 했습니다. 유청 보충제를 섭취한 여성은 대조군보다 체중과 체지방이 더 많이 감소했습니다( ¹⁵ ).

입증된 또 다른 체중 감량 다이어트는 고지방, 저탄수화물 케톤 생성 다이어트입니다. 그리고 그것은 유청 단백질은 귀중한 도구입니다 Ketogenic 체중 감소 툴킷에서.

체중 감량을 위한 유청과 케톤 생성 식단

La 케톤식이 요법 사람들이 지방을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다( ¹⁶ ). 에너지원을 포도당(탄수화물)에서 케톤으로 ​​전환하면 몸은 섭취한 지방을 태울 뿐만 아니라 저장된 지방도 태우기 시작합니다.

또한 케톤 생성 식단에서 덜 먹습니다. 케토 다이어트를 하면 ( ¹⁷ ):

• 그렐린 감소: 배고픔 호르몬
• 그레이터 콜레시스토키닌(CCK): 식욕을 감소시키기 위해 뇌에 결합하는 호르몬
• 신경 펩티드 Y 감소: 뇌기반 식욕촉진제

퀘마 데 그라사 시장

케토제닉 다이어트는 정의상 고지방, 저탄수화물, 적당한 단백질 식이입니다. 하지만 그렇다고 해서 단백질을 완전히 피해야 하는 것은 아닙니다. 많은 케토 다이어트를 하는 사람들이 걱정하는 포도당신생합성이라는 생물학적 과정,하지만 당신은해서는 안됩니다.

단백질은 케토 다이어트를 포함한 모든 다이어트 및 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다. 사실, 마른 근육질의 신체 구성을 유지하려면 적당한 양의 단백질이 필요합니다( ¹⁸ ). 한 가지 해결책은 MCT 오일과 견과류 버터 외에 유청 단백질을 케토 식단에 추가하는 것입니다.

파일럿 연구에서 연구원들은 25명의 건강한 사람들에게 케톤 생성 식단(유청 단백질 보충)과 칼로리 제한 식단의 두 가지 식단 중 하나를 먹였습니다. 두 그룹 모두 체중이 감소했지만 유청 케톤 생성 그룹은 저칼로리 그룹보다 더 많은 근육량을 유지했습니다( ¹⁹ ). 체중 감량 중 근육 소모를 방지하기 위해 알아두면 좋은 정보.

또 다른 연구원 그룹은 케토 식이로 인한 체중 감소를 다른 수준으로 끌어 올렸습니다. 즉, 약간의 케톤 생성 상태를 유지한 (탄수화물 제한을 통해) 비만 환자 188명의 위장관에 유청 단백질을 직접 떨어뜨렸습니다. XNUMX일간의 프로그램 동안 이 환자들은 상당한 체중을 감량했으며 이것은 근육 손실이 아니라 지방 손실이었습니다( ²⁰ ).

그러나 대사 장애가 있는 사람들의 경우 근육을 유지하는 것이 혈청의 유일한 이점은 아닙니다.

대사 장애용 혈청

유청 단백질은 체중 감량 중에 제지방을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 기억하십시오. 혈청은 또한 적어도 비만 및 당뇨병과 같은 대사 문제가 있는 사람들의 대사 마커를 개선하는 것으로 보입니다.

그러나 잠시만 기다려 주십시오. 유청 단백질을 먹으면 키가 커지지 않습니까?

아마도 예, 성장하는 어린이 또는 운동 선수( ²¹ ). 그러나 비만 및 제2형 당뇨병 환자의 경우 유청 단백질은 다른 효과를 나타냅니다. 이 효과를 이해하려면 대사 장애가 어떻게 작용하는지 이해해야 합니다.

대사 장애가 작동하는 방식

비만과 제2형 당뇨병은 대사 장애로 인해 인슐린, 혈당 조절 호르몬. 그리고 무엇이 인슐린에 문제를 일으키나요? 만성적으로 높은 혈당 농도.

고탄수화물 식단을 섭취하면 혈당이 만성적으로 상승한 상태를 유지하며, 혈당을 혈액에서 세포로 끌어내기 위해 췌장에서 점점 더 많은 인슐린을 방출해야 합니다. 시간이 지남에 따라 세포는 인슐린을 듣지 않고 포도당 흡수를 멈춥니다. 이 때문에 췌장은 고혈당 상황을 처리하기 위해 더 많은 인슐린을 펌핑합니다. 그리고 사이클은 계속됩니다.

이 주기를 인슐린 저항성이라고 하며 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방을 태우는 대신 지방을 저장합니다. 불행히도 인슐린 저항성에서 대사 증후군으로의 짧은 도약입니다.

혈청이 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 연구자들은 비만인에게 XNUMX주 동안 유청 보충제를 제공하고 공복 인슐린 수치가 크게 개선되는 것을 관찰했습니다( ²² ).

또 다른 연구에서 제2형 당뇨병 환자는 고탄수화물 아침 식사 전에 혈청을 보충했을 때 식후 포도당과 인슐린 반응이 훨씬 더 좋았습니다( ²³ ).

만성질환용 세럼

유청의 높은 소화율과 뛰어난 아미노산 프로필은 단백질 보충제의 세계에서 가장 인기 있는 식품입니다. 많은 연구자들은 만성 질환에 도움이 되는 유청을 찾습니다. 다음은 몇 가지 결과입니다.

• 심혈관 질환: 고혈압(고혈압)이 있는 사람의 경우 유청단백을 보충하면 혈압이 낮아지고 지질 수치가 향상되며 혈관 기능 지표가 향상됩니다( ²⁴ ).
• 간 질환: ( ²⁵ ).
• 암 : 유청 단백질의 락토페린은 대장암 세포의 성장을 억제합니다. ²⁶ ) - 그리고 혈청 시스테인(글루타티온에 대한 영향으로 인해)은 인간의 종양 형성을 감소시킬 수 있습니다( ²⁷ ).
• 위장 장애: 크론병 환자에서 혈청은 장 투과성을 감소시킵니다( ²⁸ ).
• 인지 장애: 정확히 만성 질환은 아니지만 혈청 보충은 중년에서 노년층의 언어 유창성을 향상시키는 경향이 있었습니다( ²⁹ ).
• 면역 장애: 쥐를 대상으로 한 결과는 유청 단백질이 면역 기능을 강화하고 자가면역 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 제안합니다( ³⁰ ).

유청 단백질의 건강상의 이점

참고로 여기 혈청에서 가장 잘 알려진 생리활성 화합물과 연구된 이점에 대한 간략한 설명이 있습니다.

• BCAA: 근육의 성장과 회복에 사용되는 아미노산 류신, 이소류신, 발린.
• 시스테인- 신체의 주요 항산화제인 글루타티온을 형성하는 데 사용되는 아미노산( ³¹ )
• 락토페린- 뼈 건강을 개선하고 철분 과부하를 예방하는 것으로 밝혀진 우유 단백질( ³² () ³³ )
• 알파-락트알부민: 뇌건강과 신경전달물질에 유익한 효과가 있는 우유단백질( ³⁴ )
• 베타락토글로불린: 면역력을 높이고 알레르기를 완화시키는 유단백( ³⁵ )
• 면역글로불린(IGG, IGA): 감염과 싸우는 데 도움이 되는 면역 자극 화합물( ³⁶ )
• 리소자임: 박테리아의 세포벽을 파괴하여 박테리아를 죽이는 효소( ³⁷ )
• 락토페록시다제: 박테리아를 죽이는 화합물을 만드는 데 도움이 되는 효소( ³⁸ )

혈청에는 이 XNUMX가지 이상의 화합물이 있지만 가장 중요합니다.

지금쯤이면 유청 단백질이 모든 사람을 위한 것입니까?

잠재적인 부작용

대부분의 사람들은 유청 단백질, 특히 가장 순수한 형태의 유청인 분리 유청 단백질을 견딜 수 있습니다. 이렇게 하면 카제인 없이 소량의 유당만 함유한 유청의 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

하지만 유청 단백질 쉐이크를 마신 후 이상함을 느끼거나 반응이 나타난다면 유당 불내증이나 유제품 알레르기 중 하나 때문일 수 있습니다.

인구의 대부분은 유제품을 견딜 수 없으며 종종 유당이 원인입니다. 분리 유청을 추출하면 우유에서 대부분의 유당이 제거되지만 이 유당의 흔적은 남아 있습니다.

사람에 따라 이 소량의 유당은 가스, 팽만감, 복통 또는 장 문제와 같은 장 문제를 일으킬 수 있습니다. 영양과 관련된 모든 것과 마찬가지로 그것은 개별적인 것입니다.

유제품 알레르기가 있는 사람들은 종종 우유 단백질 카제인, 알파-락트알부민 또는 베타-락토글로불린에 알레르기가 있습니다( ³⁹ ).

이것은 의학적 조언은 아니지만 유제품 알레르기가 있는 사람들은 유청 단백질을 포함한 모든 유제품을 피하는 것이 좋습니다.

하나 더. 유청 자체는 신장이나 간 손상을 일으키지 않는 것으로 보이지만 기존 문제가 있는 사람들은 고단백, 유청 또는 기타 섭취를 피하는 것이 좋습니다( ⁴⁰ ).

세럼이 당신에게 좋은가요?

유청은 유당에 강한 민감성이 있거나(분리 유청 단백질에는 미량의 유당만 있음을 기억하십시오) 유제품 알레르기가 있는 경우가 아니면 대부분의 사람들에게 좋습니다.

그렇지 않으면 유청 단백질 분말을 보충하면 다음과 같은 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

• 흡수와 소화가 용이합니다.
• 더 큰 근육 성장과 회복.
• 체중 감량 중 제지방량 보존(예: 케톤 생성 식단).
• 증가된 글루타티온 생성을 통한 더 나은 항산화 반응.
• 락토페린, 알파-락트알부민 및 베타-락토글로불린과 같은 화합물로 인한 면역 체계의 더 나은 기능.
• 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 대사 장애의 완화.
• 암, 간질환, 소화기질환 등 만성질환의 개선을 약속합니다.
• 고혈압 환자의 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선합니다.

꽤 인상적이죠? 많은 단백질이 최고라고 주장하지만 오직 하나만이 사실임을 기억하십시오.