ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯ ಎಂದೇನೂ ಅಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಮೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದ್ರೋಗ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಕಳಪೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ( 1 ) ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇಂದು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದಾದ ಆರು ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಪರಿವಿಡಿ
1. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ
ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಘರ್ಷದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕೀಟೋ ಆಹಾರವು ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ.
ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ. ಕೀಟೋ ಡಯಟ್ ಮಾಡುವವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದಾಗಲೂ ಇದು ನಿಜವಾಗಿತ್ತು ( 2 ).
ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಂಪಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ( 3 ).
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ ಗೆ ಗ್ರೀಸ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಆಗ ನಿಜವಾದ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಅಲ್ಲದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ.
ಕೀಟೋ ಆಹಾರವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಅಲ್ಲದ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 4 ).
ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, 12 ವಾರಗಳ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ( 5 ).
ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪೂರ್ಣ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಡೋಪಮೈನ್‌ಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಎರಡು ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳು ( 6 ).
2. ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ (AI) ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕೈಜೋಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಿಜ್ಞಾನವು ಅದನ್ನು ಮೀರಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ (ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ). ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಬದಲು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ ( 7 ).
ನಿಯಮಿತ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದೊಂದಿಗೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ), ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಪರ್ಯಾಯ-ದಿನದ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದ ನಂತರ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಮಾರು 3% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರು ( 8 ).
ಆದರೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ( 9 ).
3. ಮಧ್ಯಮ ಸರಣಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಿ
ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಮಧ್ಯಮ ಸರಣಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು (MCT) ಹೋಲಿ ಗ್ರೇಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು MCT ತೈಲ ಬಳಕೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ ಮತ್ತು MCT ತೈಲವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಅಧ್ಯಯನದ ಸಂಶೋಧಕರ ಪ್ರಕಾರ, ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, MCT ತೈಲವು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 10 ).
MCT ಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಡುವ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ( 11 ) ( 12 ).
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, MCT ಗಳು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:
- ತ್ವರಿತ ವಿದ್ಯುತ್ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ ( 13 )
- ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ( 14 )
- ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ( 15 )
- ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ( 16 )
- ಸಮತೋಲನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ( 17 )
- ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ( 18 )
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ( 19 )
ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯು MCT ಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (ಸುಮಾರು 55-65% ತೆಂಗಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು MCT ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ), ತೆಂಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುವುದರ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಎಂಸಿಟಿ o MCT ತೈಲ ಪುಡಿ100% ಮಧ್ಯಮ ಸರಣಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಬಹುದು: MCT ತೈಲದೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ: MCT ತೈಲವು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ತಡೆಯುತ್ತದೆಯೇ?
4. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆದ್ಯತೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 20 ).
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ, ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೋಡುವ ಸಂಖ್ಯೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬುಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಉತ್ತಮ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ( 21 ).
ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬೆದರಿಸುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
5. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು (HIIT) ಸಂಯೋಜಿಸಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಅಥವಾ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ HIIT) ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಉದ್ದೇಶ ಹಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಜೊತೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 22 ).
HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 23 ).
ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು) ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು HIIT ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 90% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ( 24 ).
6. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು (ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು) ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪಝಲ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ( 25 ) ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ( 26 ).
ಅದೇ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಸಂಶೋಧಕರು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಅನುಭವಿಸಿದ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿದ್ದಾರೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆದವರು ಮತ್ತು ಮಾಡದವರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು, ನಿದ್ರೆಯು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದಾಗ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಕಾಲು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ( 27 ).
ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾರಾಂಶ
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವು ವಿಷಯಗಳಿದ್ದರೂ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ, ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು. ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಆಯಕಟ್ಟಿನ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಿ MCT ತೈಲ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.