ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳು ದಶಕಗಳಿಂದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವಿದೆ: ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದ ಪ್ರಬಲ ತರಬೇತಿ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಿಯಾಟೈನ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಕ್ರಿಯಾಟೈನ್ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
ಪರಿವಿಡಿ
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಎಂದರೇನು?
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ (ಮಿನಿ-ಪ್ರೋಟೀನ್) ಆಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದು ವ್ಯರ್ಥವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು ( 1 ).
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಟ್ರೈಫಾಸ್ಫೇಟ್ (ATP) ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಎಟಿಪಿ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ; ನೀವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಓಡಿಸಿ. ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಯಾಸ್ ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಟಿಪಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 2 ) ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಚ್ಚಾ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ. ಸುಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟೀಕ್ ಆಹಾರದ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳ 5 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ 8% ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ 14% ಹೆಚ್ಚಳ ( 3 ) ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಪೂರಕಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ತರಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಂಶ 1 (IGF-1) ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ IGF-1 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ( 4 ).
ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕ್ಷುಲ್ಲಕವಲ್ಲ: ಏಳು ವಾರಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಜನರು ಸುಮಾರು 4 ಪೌಂಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆದರು ( 5 ).
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ನಂತಹ ಸಣ್ಣ, ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ( 6 ), ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸದಿದ್ದರೂ.
ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಜನರು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿದರು ( 7 ).
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು. ಇದರರ್ಥ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ ( 8 ) ಇತರರು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ( 9 ).
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕವು 12 ಪುರುಷ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಸ್ಮಾ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲ ಸುದೀರ್ಘ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪಂದ್ಯದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ( 10 ).
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಶೋಧಕರ ಮತ್ತೊಂದು ಗುಂಪು, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಸಾಫ್ಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು ( 11 ).
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಫ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಬಹುದು.
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್
ಕೀಟೋದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಣಿದಿದೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್. ಇದು ನಂತರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲುಕೋಸ್‌ನ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪವಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಉಪವಾಸ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಗ್ಲೈಕೊಜೆನೊಲಿಸಿಸ್) ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ( 12 ).
ಈ ಪ್ರಯೋಜನವು a ನಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಟಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ.
ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು (ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು). ಗ್ಲುಕೋನೋಜೆನೆಸಿಸ್, ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿದಾಗ, ತೀವ್ರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಣೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಸಕ್ರಿಯ ಜನರಿಗೆ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.
ಅರಿವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಪೂರಕವು ನಿಮ್ಮ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು:
- ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ( 13 ).
- ನಿದ್ದೆಯ ಅಭಾವ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ( 14 ) ಇದು ನಿದ್ರೆ-ವಂಚಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ( 15 ).
- ಮೆದುಳಿನ ವಯಸ್ಸಾದ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಮೆಮೊರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು ( 16 ).
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೂ ಅಷ್ಟೇ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಾಲ್ಕು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಂಶೋಧಕರು ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದ್ದಾರೆ ( 17 ).
ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದರು. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟಿನೈನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಿಯೇಟಿನೈನ್ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಗುರುತು ಎಂದು ಅವರು ತರ್ಕಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ( 18 ) ( 19 ).
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನೀರಿನ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು ( 20 ) ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ( 21 ).
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ನೀರಿನ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಯಾವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ (ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ನ ಹಲವು ರೂಪಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಮೈಕ್ರೊನೈಸ್ಡ್ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್): ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ, ಅಗ್ಗದ ರೂಪ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾನವ ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ರೂಪ).
- ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಹೈಡ್ರೋಕ್ಲೋರೈಡ್ (ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಹೆಚ್ಸಿಎಲ್): ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಹೈಡ್ರೋಕ್ಲೋರಿಕ್ ಆಮ್ಲಕ್ಕೆ ಬದ್ಧವಾಗಿದೆ.
- ಲಿಕ್ವಿಡ್ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ - ಕಡಿಮೆ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ( 22 ).
- ಬಫರ್ಡ್ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್: ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ ( 23 ).
- ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಈಥೈಲ್ ಎಸ್ಟರ್: ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅಣುವಿಗೆ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ, ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಿಂತ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ ( 24 ).
- ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸಿಟ್ರೇಟ್ (ಅಥವಾ ನೈಟ್ರೇಟ್, ಮಾಲೇಟ್, ಗ್ಲುಕೋನೇಟ್): ಈ ರೂಪಗಳು ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಕೊರತೆಯಿದೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧವಾಗಿದೆ
ಉತ್ತಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ತ್ವರಿತ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡುವ ಸಾಕಷ್ಟು ದುಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನೂ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಗ್ಗದ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪುಡಿಯಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಡೋಸೇಜ್ಗೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ಹಂತ. ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಒಟ್ಟು 20 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ). ಅದರ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದೇ 5-ಗ್ರಾಂ ಡೋಸ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಲೋಡಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಹಂತವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಲೋಡಿಂಗ್ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೇ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲೋಡಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು ( 25 ) ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್: ತೀರ್ಮಾನ
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್:
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ (~ 1 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ (~ 1 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ) ಬರುತ್ತದೆ.
- ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ಬಫರ್ ಮಾಡುವ ಫಾಸ್ಫೊರಿಲ್ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಆಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
- ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ವರ್ಧಿತ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮೂಲಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು (ಕೀಟೊ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ).
- ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳ ನಿಜವಾದ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲ: ಇದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನೀರಿನ ಧಾರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಇದು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಶಾಖೆಯ-ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು, ಎಕ್ಸೋಜನಸ್ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಚೆನ್ನಾಗಿ-ಸಂಶೋಧಿಸಿದ ತಾಲೀಮು ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೀಟೋ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ.