健康的な体重を維持することは、健康において最も困難な側面の XNUMX つです。
体重を減らすための理論や秘訣はたくさんあります。 ただし、明らかなことが XNUMX つあります。ホルモンが制御不能な場合、体重を減らすのは困難であり、ほぼ確実に体重を減らすことになります。
しかし、体内には多くのホルモンが存在しますが、体重に関してはどのホルモンが影響するのでしょうか?
目次
ホルモンは体重減少とどのような関係があるのでしょうか？
減量について考えるとき、ほとんどの人は本能的に古い「摂取カロリーと消費カロリー」理論に立ち返ろうとします。
食事の量が減量プロセスに影響を与えるのは事実ですが、それは考慮すべき最も重要な側面ではありません。 実際、カロリーを最優先にすることは、減量目標を確実に妨害する方法です。
その理由は非常に単純です。ホルモンがその方程式に関与していない場合、何度も試してみることはできますが、体重は減りません。
ホルモン系は体重の維持に重要な役割を果たします。 食欲を刺激することから、一日の終わりに蓄えられた脂肪を保持することまで、ホルモンが決定権を持っています。
それでは、どのようなホルモンについて知っておく必要があり、その管理方法は何でしょうか?
減量のためのケトホルモンについて詳しく見ていきましょう。
減量のための6つの重要なホルモンとそのバランスをとる方法
#1. インスリン
体重を減らすことに関しては、血糖値の調節が鍵となります。 そして、血糖値の調節に関しては、インスリンというホルモンが不可欠です。
血液中の糖（またはグルコース）の量は、過剰な糖分子の潜在的に有害な活動のため、身体によって厳しく制御されています。 そして、血液からグルコースを除去する最も効率的な方法は、グルコースを細胞に輸送してエネルギーとして使用したり、脂肪として蓄えたりすることです。
インスリンは、いつでも血液中のグルコースの量を調節する役割を担うホルモンです。
エネルギーを細胞に取り込んで燃料として燃焼させるのに不可欠な役割を果たしますが、血糖を脂肪として貯蔵するのを助ける役割があるため、「脂肪貯蔵ホルモン」としても知られています。
さらに、インスリンには「抗脂肪分解」効果として知られる効果があります。 体が脂肪を燃料として使用するのを抑制します.
体はさまざまな機能を実行するために継続的に燃料を抽出していますが、それは主に XNUMX つの方法で行われます。血液中の燃料を燃焼するか、脂肪貯蔵から燃料を燃焼します。 インスリンの主な仕事は血液中の燃料を安定に保つことであるため、インスリンの存在が体の脂肪燃焼モードへの切り替え能力を妨げるのは当然です。
と思われるかもしれませんが、 インスリン 脂肪を減らすことに関しては、あなたの常識を超えていますが、それは完全に真実ではありません。
ブドウ糖が十分な量摂取されると （炭水化物の形で）インスリンは、そこからエネルギーを作り出す素晴らしい仕事をします。 脂肪の蓄積の問題は、血液中のブドウ糖が多すぎる場合にのみ発生します。 炭水化物の摂取量が多いため.
これを念頭に置いて、インスリンを制御するにはいくつかの方法があります。
の消費を減らす 炭水化物: インスリンを低く保つ最も明白な方法は、 炭水化物の摂取量を低く抑える。 インスリン放出の主なトリガーは血糖であるため、血糖値が低下すると、インスリン反応も低下します。
エクササイズ： 運動すると、魔法のようなことが起こります。 体が燃料を燃やしているというメッセージを受け取ると、細胞膜にさらに多くの「ゲート」が作られ、より多くのグルコースが細胞に入ることができるようになります。 ゲートの数が多いほど、グルコースをより効率的に輸送でき、プロセスを促進するために必要なインスリンの量が少なくなります( 1 ).
健康的な脂肪を食べる： 脂肪を摂取しても、インスリンレベルにはほとんど影響しません。 研究では、オメガ 3 脂肪酸がインスリン感受性を高め、血糖をより効率的に除去できることが示されています ( 2 ).
#2. グルカゴン
インスリンについては理解できたので、次はその対応物であるグルカゴンについて学びましょう。 インスリンとグルカゴンは、同じコインの反対側にあります。 インスリンは血糖値が上昇すると放出されますが、血糖値が下がりすぎるとグルカゴンが放出されます。
その主な作用は（インスリンと同様）、血糖を安定に保つことです。 しかし、インスリンが高血糖を下げるのに対し、グルカゴンは低血糖を上昇させます（ 3 ).
それは XNUMX つの方法で行われます ( 4 ):
- 肝臓を活性化して、貯蔵されたブドウ糖を放出します。
- 脂肪細胞を活性化して蓄積した脂肪を放出します。
はい、グルカゴンは脂肪減少の味方です。
炭水化物を低く保つ（したがってインスリンを低く保つ）ことはグルカゴンレベルを下げるのに役立ちますが、このホルモンを増やすのに役立つ方法が他にもいくつかあります。
プロテインを食べる： 両方ともであることが判明した 乳漿タンパク ヨーグルト製品は血液中を循環するグルカゴンの量を増加させるためです。 これらの食品に含まれるタンパク質は、満腹効果を高めるグルカゴンの放出を刺激すると考えられています。
炎症と戦う： 肥満がグルカゴンレベルの低下としばしば関連していることは驚くべきことではありません。 しかし、この関連性の原因となるのは過剰な脂肪細胞そのものではなく、 腫れ それは肥満を伴うことが多いです。
ある研究では、炎症を軽減する治療は細胞のグルカゴン生成能力に大きな影響を与える一方、炎症自体はグルカゴンの放出を抑制することさえ発見しました。 5 ).
#3. レプチン
インスリンとグルカゴンは脂肪の放出と貯蔵に不可欠な役割を果たしますが、 レプチン 違う角度から行動する。 主に、レプチンは体内の（貯蔵された燃料としての）エネルギーの総量を処理します。
あなたが食事をしていて、脂肪細胞が十分な燃料を消費したことを感知すると、食べるのをやめるべきだという脳への信号としてレプチンを放出します。 このため、レプチンは「満腹ホルモン」と呼ばれることがあります。
レプチンが低下すると、脳はそのメッセージを受け取り、脂肪の蓄積が少ないため食べ物への渇望が生じます（ 6 ).
「レプチン抵抗性」と呼ばれる代謝障害があり、これは十分な脂肪貯蔵量があるにもかかわらず、脂肪細胞が脳と適切に通信できない場合に発生する可能性があります。
この場合、細胞は脳にメッセージを送るのに十分なレプチンを生成していますが、脳はメッセージを見ることができません。 これにより、彼らの脳は空腹信号を送り続け、多くの場合過食につながり、最終的には肥満につながります（ 7 ).
ご覧のとおり、レプチンを抑制することは減量にとって非常に重要です。 科学者たちはレプチン抵抗性の正確な原因を特定していませんが、健康なレプチンレベルを促進するためにできることがいくつかあります。
運動をする： 運動はあらゆる減量計画に不可欠な要素ですが、カロリーを燃焼するためだけではありません。 適度な運動はレプチンレベルと感受性を改善することが示されています（ 8 ）（ 9 ).
夢： 睡眠は減量の重要な要素であるということを聞いたことがあるかもしれません。 睡眠には他の多くの若返り効果もありますが、睡眠は体がレプチンを適切に利用するのにも役立ちます。
研究によると、睡眠時間は食欲とホルモン調節に大きな影響を与えます。 特にレプチンは睡眠サイクルに依存します（ 10 ).
#4. グレリン
レプチンは「満腹ホルモン」であるため、自分の「空腹ホルモン」が誰なのか疑問に思うかもしれません。
そうですね、空腹ホルモンはグレリンでしょう。
グレリンは空腹に反応して放出されるため、体は再び食事をする時期が来たことを認識します。 それはあなたを椅子から立ち上げてキッチンに食べ物を取りに行く合図を開始します（ 11 ).
ご想像のとおり、このホルモンが適切に機能することは減量において非常に重要です。 間違ったタイミングで体内でグレリンが過剰に生成されると、体重が増加する可能性があります。
食後はグレリンレベルがかなり低下しているはずです。 お腹はいっぱいなので、それ以上食べる必要はありません。
しかし、研究では、太りすぎの人では、食後のグレリンレベルが正常に低下しないことが示されています。 これにより、空腹信号がアクティブに保たれ、過剰摂取につながることがよくあります（ 12 ).
研究者らは、グレリンと肥満との関係がホルモンの機能不全によるものなのか、それとも肥満自体がグレリンの機能不全につながるのかについて、さらに詳しく調査する必要がある。 結果に関係なく、グレリンの活性に影響を与えると思われる特定の食品が存在します。
高果糖コーンシロップ (HFCS): HFCS の摂取により、循環グレリンの濃度が増加します。 HFCS を含むあらゆる燃料源はグレリンシグナル伝達を減少させるはずですが、HFCS はこのホルモンに対して刺激効果があるようです。 つまり、HFCS を摂取すると、体に食べるのをやめるよう指示するのではなく、さらに食べたくなるということです ( 13 ).
タンパク質： タンパク質の摂取にはグレリン低下効果がある可能性があります。 ある研究では、高タンパク質の朝食後は、高炭水化物の朝食と比較して、循環グレリンレベルが大幅に減少したことがわかりました。 14 ).
#5. コルチゾール
ほとんどの人が次のように考えていますが、 コルチゾール 「ストレスホルモン」として、実はエネルギーバランスや体組成に大きく関係しています。
ストレスにさらされると、体は副腎からコルチゾールを放出し、ストレスの多い出来事を乗り越えられるようにします。 「戦うか逃げるか」のシナリオでは、コルチゾールはあなたの親友です。 エネルギーの蓄えを活用し、心臓を鼓動させ、すぐにエネルギーをブーストするのに役立ちます（ 15 )
しかし、慢性的なストレス下では、コルチゾールが身体のシステムに悪影響を及ぼし始める可能性があります。
コルチゾールが慢性的に高い場合によく見られる副作用の XNUMX つは、腹部の体重増加です。 研究者らはコルチゾールが脂肪蓄積を引き起こす正確なメカニズムはわかっていないが、その食欲刺激効果が部分的に原因である可能性がある（ 16 ）（ 17 ).
コルチゾールレベルのバランスを保つには、ストレス反応のバランスを整える必要があります。 これは、ストレスの多い状況を回避するだけでなく（ほとんどの人にとってこれはほとんど不可能です）、出現する避けられないストレス要因に注意を払うことも意味します。 ストレス耐性を高める方法をいくつか紹介します。
瞑想するには： おそらく、ストレスを管理する最もよく研究された方法の 30 つは瞑想です。 瞑想にはさまざまな種類がありますが、ストレス管理に関してはマインドフルネス瞑想が主流となっています。 ある研究では、XNUMX人のボランティアがマインドフルネス瞑想プログラムに従った後、コルチゾールレベルが大幅に低下したことが示されました。 18 ).
高コルチゾールレベルに関連する全般性不安障害の治療においてマインドフルネス瞑想をサポートする研究もあります( 19 ）（ 20 ).
よく眠る： しっかり休むと、ストレスへの対処法が大きく変わります。 何が起こっても対処するためのより多くのエネルギーを与えるだけでなく、ストレスホルモンのレベルを調節するのにも役立つことが証明されています（ 21 ).
#6. エストロゲン
エストロゲン それは特に女性にとって重要な性ホルモンです。
その主な役割は女性の体の生殖機能を調節することですが、脂肪の分布にも役割を果たします。
体脂肪、生殖、女性の健康は密接に関係しています。 実際、女性が体重を減らしすぎると、エストロゲンが低下し、その後月経周期が停止することがあります（ 22 ).
ただし、エストロゲンを減らすことが体重を減らす鍵ではないことに留意する必要があります。 実際にはその逆です。 閉経期（エストロゲンレベルの低下が特徴）を迎える多くの女性は、特に中年あたりで体重増加を経験します（ 23 ).
エストロゲンに関して減量の鍵となるのは、「ゴルディロックス」の原則に似たもので、多すぎず、少なすぎず、ちょうど十分です。
ライフサイクルにはエストロゲンが自然に増減する時期がありますが、全体的な健康的なバランスを保つために、考慮すべきライフスタイル要因がいくつかあります。
エクササイズ： 過度の運動はエストロゲンの低下を引き起こし、無月経（月経周期の欠如）を引き起こす可能性があります。 しかし、適度な運動は上昇したエストロゲンレベルを低下させることが示されており、乳がんのリスクがある女性にプラスの影響を与える可能性があります（ 24 ).
プラスチックを避けてください: プラスチック容器は多くの場合、体内でエストロゲンと同様の作用を持つ化学物質で作られています。 この問題に対する認識は高まっていますが、メーカーの最善の努力にもかかわらず、多くの製品には依然としてこれらの化学物質が含まれています。 エストロゲンを抑制したい場合は、可能であればプラスチックを避けることが常に最善です ( 25 ).
アブラナ科の野菜を食べる： アブラナ科の野菜には、エストロゲンのバランスにいくつかの利点があります。
- 食物繊維が豊富に含まれていることが多く、血中のエストロゲン濃度を下げるのに役立ちます（ 26 ).
- それらには解毒化合物（インドール-3-カルビノール）が含まれており、エストロゲンの代謝を助けることが証明されています（ 27 ).
ケトジェニックダイエットと減量のためのホルモン
体重減少とホルモンの関係は明らかに複雑でデリケートなテーマです。 幸いなことに、ホルモンのバランスを保ち、脂肪燃焼を最適化するために考慮できるライフスタイル要因がいくつかあります。
しかし、ケトジェニックダイエットはどこに当てはまるのでしょうか?
ケトジェニックダイエットはもともと炭水化物が少ないため、グルコースを制御するホルモンの圧力をある程度軽減します。 たとえば、炭水化物を摂取していない場合、インスリンは脂肪細胞に蓄える燃料を見つけるのに苦労します。
一方、インスリンとグルコースが存在しないため、グルカゴンは脂肪細胞から脂肪を放出する機会を与え、脂肪の燃焼を助けます( 28 ).
食事を清潔に保ち、高果糖コーンシロップのような食品を含まないようにすることは、空腹ホルモンであるグレリンを制御する重要な方法の XNUMX つです。
ケトジェニックダイエットをしている場合は、キャンディーバー、炭酸飲料、その他の高度に加工されたパッケージ製品などの空腹感を刺激する食べ物について心配する必要はありません。
ただし、ケトジェニックダイエットでは、グレリンのバランスを整え、満腹感を長く保つことが証明されている、十分な量のタンパク質を摂取できます( 29 ).
さらに、バランスの取れたケトダイエットには、繊維が豊富なアブラナ科の野菜が豊富に含まれます。 これらの野菜は、エストロゲンレベルに驚異的な効果をもたらします（あなたが女性の場合）。さらに、これらの野菜は炭水化物の量が最も少ない野菜の一つです（ 30 ).
結論
十分な睡眠が取れていないこと、エストロゲンの不足または多すぎること、不安定な血糖値はすべて、脂肪を蓄積させる要因となります。
そして、これらすべての共通点は何でしょうか? ホルモン。
結局のところ、体重減少に関してはホルモンバランスが重要です。
食べ物とカロリーに注意することは不可欠ですが、ホルモン系は食べ物以上のものに反応します。 実際の結果を得たい場合は、適切な睡眠、運動、ストレス管理などライフスタイルのバランスをとる必要があります。