体脂肪は必ずしも悪いことではありません。 臓器を緩衝して保護し、体温の維持を助け、長時間持続するエネルギー源を提供します。
しかし、健康を維持するにはある程度の体脂肪が必要ですが、体脂肪率が高くなりすぎると、そこから問題が始まります。
過剰な体脂肪は、心臓病、インスリン抵抗性、糖尿病、そしておそらく精神的健康状態の悪化に関連しています（ 1 ）。 たとえ健康的な体重であっても、体脂肪が多すぎる可能性があります。
体脂肪を減らすためのヒントをお探しなら、今日から始められる実証済みの XNUMX つの戦略をご紹介します。
目次
1. 低炭水化物ケトジェニックダイエットに従う
体脂肪を減らす方法については、栄養に関する相反するアドバイスがたくさんあります。 低脂肪食を続けてカロリー摂取量を減らすと、全体的な体重減少につながる可能性があります。
しかし、低炭水化物ケトダイエットは、特に体脂肪に関しては、これらのオプションよりも常に優れています。
低脂肪食と低炭水化物ケトジェニック食を比較した研究では、ケトジェニック食の方が特に腹部の脂肪の減少が大きいことがわかりました。 これは、ケトダイエットを行っている人が少し多めに食べた場合でも当てはまりました（ 2 ).
別の研究では、太りすぎではあるが健康な女性を対象に、低脂肪、カロリー制限食とケトジェニック食を比較しました。 研究者らは、ケトジェニックダイエットを行った女性は、低脂肪グループの女性よりもはるかに多くの体重とより多くの脂肪量を失ったことを発見しました（ 3 ).
ケトジェニックダイエットは短期的な脂肪の減少につながる可能性がありますが、目標は 適応する へ 脂肪 ダイエットを長期間続けた場合。 そのとき、本当の魔法が起こります。
アスリートの脂肪の減少
ケトジェニックダイエットは誰でも体脂肪を減らすのに役立ちますが、アスリートにとっては特に役立ちます。 ある研究では、筋力トレーニングと組み合わせた場合のケトジェニックダイエットと非ケトジェニックダイエットの効果を比較しました。
研究者らは、ケトジェニックダイエットは非ケトジェニックダイエットよりも全体の脂肪量と胃の脂肪組織をよりよく減少させることを発見しました。 ケトジェニックダイエットは、除脂肪筋肉量の減少を防ぐのにも役立ちました（ 4 ).
別の研究では、12週間のケトジェニックダイエットをレジスタンスエクササイズと組み合わせると、全体的な体組成が改善され、参加者の運動中に燃焼する脂肪の量が増加したことがわかりました（ 5 ).
しかし、まだ完全なケトジェニックダイエットに移行していない場合でも、毎日のダイエットから精製された炭水化物をカットすると、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます。
精製された炭水化物は、栄養素が低く、糖分が多いため、ジャンクフードとみなされます。 さらに、動物実験では、食欲と満腹感の調節に関与する XNUMX つの神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンを妨害する可能性があることが判明しました ( 6 ).
2. 断続的な絶食を検討する
断続的な断食 (AI) は、ケトジェニック ダイエットと連携するもう XNUMX つの戦略です。 断続的な断食が単にカロリー不足になるから効果があると考える人もいますが、科学はそれを超えています。
断続的な絶食は、全体的なインスリン、グルコース、グリコーゲンのレベルを下げることによって機能します。 これは体に脂肪酸を放出するよう信号を送ります（ケトジェニックダイエットの仕組みと似ています）。 インスリンとグルコースのレベルが低いため、体はこれらの脂肪酸を脂肪として蓄えるのではなく、エネルギーとして使用します（ 7 ).
定期的に断続的な断食を行うと（特にケトジェニックダイエットと組み合わせた場合）、体はすでに蓄えられている体脂肪も燃焼し始めます。
ある研究では、3週間の隔日断続的断食の後、参加者は総体脂肪率を約XNUMX%減少させました。 8 ).
ただし、断続的な断食はそれ自体でも有益ですが、定期的な運動と組み合わせると体脂肪を減らし、脂肪量を減らすのに特に効果的です( 9 ).
3. 食事に中鎖トリグリセリドを補給する
減量食品となると、 中鎖トリグリセリド （MCT）は聖杯になる可能性があります。 ある研究では、オリーブオイルの摂取量とMCTオイルの摂取量を比較し、MCTオイルが体脂肪減少と全体的な体重減少の両方において優れていることがわかりました。
研究者らによると、全体的な減量計画と組み合わせると、MCTオイルは総体脂肪量、腹部脂肪、内臓脂肪を減少させます（ 10 ).
MCTを消化するプロセスだけで、代謝と燃焼する脂肪とカロリーの量を増やすことができます（ 11 ）（ 12 ).
MCTは、脂肪の燃焼を助けるだけでなく、次のことも助けます。
- 急速な電源を提供します ( 13 )
- 空腹を減らす（ 14 )
- 精神的な明晰さと脳機能を改善する（ 15 )
- 消化を改善します ( 16 )
- バランスホルモン（ 17 )
- 2 型糖尿病のリスク低下に関連するインスリン抵抗性と血糖値を改善します ( 18 )
- コレステロールを改善する（ 19 )
ココナッツは MCT の豊富な供給源ですが (ココナッツ脂肪の約 55 ～ 65% が MCT 由来)、ココナッツ製品を食べることと油を補給することには違いがあります。 MCT o MCTオイルパウダー、100%中鎖トリグリセリドです。
詳細については、次の記事をご覧ください。 MCTオイルによる減量：MCTオイルは脂肪の減少を助けたり妨げたりしますか？
4. 筋力トレーニングを優先する
体重を減らすことに関しては、心血管運動が好まれる選択肢となることがよくあります。 ただし、トレッドミルで走ったり、エリプティカルを使用したりすると、確かに余分なカロリーを消費するのに役立ちますが、全体的な体重の減少を脂肪の減少に変える最善の方法は、定期的な筋力トレーニングです。
ウェイトトレーニングとも呼ばれる筋力トレーニングは、筋肉量を増やすと同時に体脂肪を減らすのに役立ちます（ 20 ).
余分な体脂肪を筋肉と交換しても、体重や体重計に表示される数値はそれほど変わらない可能性があります。
ただし、この組み合わせはより良い身体組成につながります。 そして、引き締まった筋肉が増えると、安静時の代謝率、つまり体が安静時に消費するカロリーが増加します（ 21 ).
筋力トレーニングに慣れておらず、ウェイトマシンを使用することに不安を感じている場合は、パーソナルトレーナーを雇って方法を教えてもらうことを検討するとよいでしょう。
5. 高強度インターバルトレーニング (HIIT) を取り入れる
高強度インターバルトレーニング（または略してHIIT）には、短期間の激しい有酸素運動と短期間の休息を交互に行うことが含まれます。
の目的 ヒットエクササイズ 短時間の激しい運動を通じて戦略的に心拍数を上げ、体が乳酸を生成するようにすることです。 この乳酸はアドレナリンを伴い、体脂肪の量を増やすのに役立ちます（ 22 ).
HIIT エクササイズは、インスリン抵抗性と耐糖能の改善にも役立ちます ( 23 ).
おまけに、高強度のインターバルトレーニングでは、心拍数に応じて内臓脂肪（またはお腹の脂肪）を直接ターゲットにすることができます。
メタ分析によると、HIIT は男性と女性の両方で総体脂肪と内臓脂肪を大幅に減少させましたが、運動強度を最大心拍数の 90% 以下に保つことで、特に腹部の脂肪を減少させることができました。 24 ).
6.十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとること（そして質の高い睡眠を確保すること）は、脂肪燃焼のパズルの中で見落とされがちな部分です。
ある研究が指摘しているように、睡眠不足は食事の変更を台無しにする可能性があります（ 25 ）。 これは、十分な睡眠がとれていないと、体が燃焼するカロリーが減少し、空腹感を制御するホルモンが乱れることにより、もっと食べたくなる可能性があるためです（ 26 ).
同じ研究の研究者らは、参加者が経験した体重減少の種類にも注目した。
その結果、十分な睡眠をとった人もそうでなかった人も含め、参加者全員が体重を減らしたが、睡眠が十分だった場合には、体重減少の半分が脂肪の形であったことが判明した。 参加者が睡眠不足の場合、実際の体脂肪の形で減少したのは体重の XNUMX 分の XNUMX だけでした ( 27 ).
体脂肪を減らすためのまとめ
体重を減らすためにできることはたくさんありますが、体脂肪を減らすための最良のアドバイスは、低炭水化物ケトジェニックダイエットと断続的な断食、定期的な筋力トレーニング、およびHIITエクササイズを組み合わせることです。 睡眠の質を優先し、戦略的に食事を補いましょう。 MCTオイル も役立ちます。