健康を維持し、パフォーマンスを向上させ、怪我を予防したい場合、トレーニングによる回復はフィットネス全体のアプローチの重要な部分です。
筋力の増加、筋肉量の増加、引き締めなど、運動による利点のほとんどは、ジムではなく休息日に得られます。
トレーニングは熱心に行うのに回復プロセスを無視することは、初心者でも上級アスリートでも同様に犯しやすい間違いです。 休息と回復のルーチンも進行状況とパフォーマンスに影響を与え、より効果的かつ効率的に運動できるようになります。
この記事では、最適な結果を得るために身体活動と回復時間の適切なバランスをとる方法と、回復を最適化するための重要なヒントを学びます。
目次
トレーニングリカバリーとは何ですか？
トレーニングのストレスだけでは、体をより強くしたり健康にしたりするのに十分ではありません。 集中的なトレーニングは、身体パフォーマンスを向上させるプロセスの始まりにすぎません。
運動はストレスを制御する一種です。 体をストレスにさらすと、生物学的適応のプロセスが起こります。 トレーニングごとに回復するにつれて、フィットネスはわずかに向上します。
科学者やトレーナーは、このプロセスを超補償サイクル、ストレス適応サイクル、またはストレス適応回復サイクルと呼んでいます。
ワークアウトの本当の進歩は、体が筋肉組織を修復し、次のエクササイズに向けて準備する休息と回復中に起こります。
ハードなトレーニングから回復する必要がある理由
運動後の回復は、体を強化し、筋肉、腱、靱帯の損傷を修復するために不可欠です。 トレーニングがハードであればあるほど、回復に必要な量は大きくなります。
通常、筋肉群はトレーニング セッション後に修復および再構築するために約 24 ～ 48 時間の休息が必要です。 運動プログラムの量や強度が高い場合は、さらに時間がかかることがあります。
しかし、トレーニングの影響を受けるのは筋肉の回復だけではありません。
身体活動は中枢神経系、ホルモン、免疫系にも影響を与えます。 過剰な運動と不十分な回復が組み合わさると、パフォーマンスだけでなく健康全体に悪影響を与える可能性があるのはこのためです。
オーバートレーニングしていませんか？
回復に重点を置いていない場合は、そうなる可能性が高くなります。 オーバートレーニングの軌道に乗っている.
オーバートレーニングとは、十分な休息と回復なしに過度の運動をした場合に生じる、精神的、肉体的、感情的な影響を指します。
オーバートレーニング中は、過剰な運動量や強度と不十分な回復が組み合わさり、健康になるどころか、時間の経過とともにパフォーマンスが低下します。
オーバートレーニングの可能性があると思われる場合は、次の点に注意してください。
- パフォーマンスの低下。
- トレーニングは異常に難しいようです。
- 過度の痛み。
- 食欲不振
- 疲労
- 気分の問題
- 睡眠の質が悪い。
- 疾患。
- 怪我。
オーバートレーニングしている場合は、フィットネス目標を達成するために問題に対処する必要があります。
オーバートレーニングは、過度に激しい運動だけが原因ではありません。 激しい運動が原因で起こる そして トレーニングによる回復を無視します。
ワークアウトから回復するための科学に裏付けられた 7 つの方法
適切な回復は考え方から始まります。 トレーニングをすればするほど、フィットネスの過程での回復をより重視する必要があります。
もともと活動的であるか、完璧主義の傾向がある場合は、休息やその他の賢い回復方法に焦点を当てることで、最終的にはより強く、より健康になり、より健康になることを覚えておいてください。
＃1：正しい方法で休む
休息は受動的プロセスである場合もありますが、適切な回復のためには、正しい方法で休む必要があります。 運動から回復するには、トレーニングからの休暇、ストレス管理テクニック、十分な深い睡眠が必須です。
毎日運動するのではなく、毎週少なくとも XNUMX ～ XNUMX 日は完全な休息をとるように計画しましょう。
特にハードなトレーニングをしている場合、休憩を取ることが身体活動から回復する唯一の方法である場合があります。 エリートアスリートでも自由時間の恩恵を受ける.
疲労感や疲れを感じている場合は、体をリセットするために通常の生活から XNUMX 週間休むことが必要な場合があります。 それは強くなる、それは保証されています。
#2: ストレスを解消する
日常生活における過度のストレスは、回復にとって大きな問題となる可能性があります。 ハードなトレーニングをしている場合は、生活上のストレス要因を最小限に抑えるようにしてください。
深呼吸、マインドフルネス瞑想、ヨガなどのストレス管理テクニックを使用して、 コルチゾールレベルを下げる そして回復力を高めます。 睡眠の質や量の低下も体に大きなストレスを与えます。 多くの人々 "彼らが管理する」の場合、睡眠時間は XNUMX 時間以下ですが、定期的に運動している場合は、毎晩 XNUMX ～ XNUMX 時間の睡眠を目指してください。
睡眠不足は体調に悪影響を及ぼしますしかし、昼寝や長時間の睡眠、 ベストな睡眠習慣はパフォーマンスを向上させることができます.
#3: 積極的な復旧計画
アクティブリカバリーは、トレーニングからの回復を助ける低強度の身体活動です。 トレーニング セッション後または休日にアクティブな回復をスケジュールできます。
ウォーキング、ヨガ、軽い有酸素運動、簡単な筋力トレーニング、モビリティエクササイズ、フォームローリング、アクティブリカバリーとしての運動後のクールダウンなどを行うことができます。
痛みを軽減し、運動副産物の排出を促進するには、最後に運動したのと同じ筋肉群をターゲットにする必要があります。
Uアクティブリカバリの利点はありません それは、受動的な休息と比較して、インスリンレベルを低下させ、脂肪燃焼を増加させることです[ * ].
ただし、激しい運動は積極的な回復としてカウントされないことに注意してください。運動からの最適な回復のためには、毎週 XNUMX ～ XNUMX 日完全な休息をとる必要があります。
#4: ハードにトレーニングするのではなく、よりスマートにトレーニングする
トレーニングに関しては、常に純粋な強度よりも賢明なプログラム設計が優先されます。 トレーニングを定期的に行うことで、よりスマートにトレーニングできます。 時々ダウンロードする.
ピリオダイゼーションは、長期的な目標に適合する方法で、時間の経過とともにトレーニング方法、量、強度を構築するための戦略です。
トレーニング計画を定期的に行うと、一度にいくつかの身体的資質のみを開発することに集中するため、結果が向上します。
トレーニングごとに、毎週、何か月もハードなリフティングを続けるのと比較して、ピリオダイゼーションを行うと、体がよりよく回復し、トレーニングスケジュールに順応できるため、より強くなります。
ピリオダイゼーショントレーニング
ピリオダイゼーションにはいくつかのタイプ (従来型、リニア型、ブロック型、コンジュゲート型、ウェーブ型) がありますが、いずれも 16 ～ XNUMX 週間前に計画を立て、フィットネスを向上させるために徐々に量や強度を高める必要があります。
たとえば、スクワットを上達させたい場合は、下半身の日にウェーブ ピリオダイゼーションを XNUMX 週間以上使用できます。
- 1 週目: ウォームアップしてから、スクワット 3 回を 8 セット実行します (中程度の重量)。
- 2 週目: ウォームアップしてから、スクワット (高重量) 3 回を 5 セット行います。
- 3 週目: ウォームアップしてから、スクワット 5 回を 3 セット行います (さらに重量を増やします)。
- 4 週目: ウォームアップし、3 ～ 10 回のスクワットを 15 セット実行します (軽い重量で負荷を軽減します)。
XNUMX か月目のスクワット トレーニングは、XNUMX か月目のプログラムに似ており、セット数と反復回数は同じですが、「中程度の」日、「より重い」日、そして「さらに重い」日に追加の重量を加えます。
ピリオダイゼーションを使用するかどうかに関係なく、ダウンロードはオーバートレーニングを回避するのに役立ちます。 荷降ろしは計画された期間であり、通常は XNUMX 週間で、その間、強度、量、またはその両方が減少します。
ウェイトトレーニングを行う場合は、重量を減らして同じ回数の繰り返しを行うことも、繰り返し回数を半分にして同じ重量を維持することも、あるいはその両方を行うこともできます。
持久力アクティビティの場合は、距離を縮めたり、ペースを落としたり、組み合わせを選択したりできます。
4 ～ 12 週間に XNUMX 回、フラッシュ ウィークを組み込むと、回復が向上するにつれてパフォーマンスが飛躍的に向上するのがわかります。
#5: 自分の体の声に耳を傾ける
運動から回復し、体調を改善するには、体の声に耳を傾けることが不可欠です。 注意を払えば、体は活動と休息の適切なバランスについて知る必要があるほぼすべてのことを教えてくれます。
疲れや痛みを感じたり、トレーニングが難しくなったように感じたりする場合は、回復を優先するか、数日または XNUMX 週間休むこともできます。
一方で、エネルギーが満ち溢れ、力強く、トレーニングへの意欲を感じている場合は、体が強度を高めるためのゴーサインを出しています。
時間をかけて自分の体のリズムに耳を傾けると、より最適な結果が得られます。
#6: ストレッチを追加する
ストレッチはリラックスして痛みを軽減し、トレーニング後の回復を早めるのに役立ちます。
運動後の低強度の静的ストレッチ (ストレッチと聞くとほとんどの人が思い浮かべるもの) は、副交感神経系の活動を高めます。 休息状態に到達するのを助ける.
また、運動後の筋肉痛を軽減し、筋肉の炎症を軽減することもできます。
しかし、 静的ストレッチは爆発的なパフォーマンスを一時的に低下させます, そのため、短距離走や筋力トレーニングなどの運動の前には使用しないでください。
動的ストレッチは、関節を可動範囲で積極的に動かすストレッチの別の形式です。 パフォーマンスに悪影響を与えることなく、静的ストレッチと同様の効果をもたらします。.
動的ストレッチを行う ワークアウトの前後に使用すると、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させ、回復を早めることができます。
#7: オプションとしてマッサージを検討する
マッサージは、筋肉痛を治療し、炎症を軽減し、回復を促進するのに最適な方法です。 これを裏付ける研究はたくさんあります。 そのうちの 4 つを次に示します。 研究1, 研究2, 研究3, 研究4.
最良の結果を得るには、アスリートと協力し、スポーツマッサージを提供するマッサージセラピストを訪ねてください。 トレーニング方法や目標を共有し、個別のアプローチをリクエストすることができます。
毎週のマッサージにお金をかけたくない人に朗報です。研究によると、セルフマッサージには、 筋膜リリース（SMR）の方が効果的かもしれない 静的ストレッチよりも動的ストレッチ y スポーツマッサージ 機動性を向上させるために。 筋肉痛を和らげ、回復を早めます.
SMR は運動の前後、または休息日に使用できます。 SMR を使用すると、筋肉痛や「解放する” テンションをマイペースに。
ピアレビューされた文献の素晴らしい結果のおかげで、SMR 用に設計されたさまざまなツールやデバイスから選択できます。 まだ SMR を試したことがない場合は、安価なフォーム ローラーとテニス ボールまたはラクロス ボールを始めるのに最適な方法です。
覚えておいてください： ストレッチやマッサージを XNUMX つのスタイルに限定する必要はありません。実験し、組み合わせて、自分の体に最適なものを学びましょう。
トレーニング後の回復のための栄養サポート
食べ物は、身体のパフォーマンスを高め、トレーニング後の修復に必要な原料です。 回復を最適化するには、休息とリラクゼーションに加えて、適切な栄養が必要です。
トレーニング前の栄養補給
トレーニングをする日は、食事の摂取量を運動の量と強度に合わせてください。
ケトジェニックダイエットを続けると、 運動する日は脂肪をたくさん摂取する必要があります。 豊富なケトジェニックダイエットを続ける 健康的な脂肪の中で 炎症を軽減し、体が脂肪を燃料として利用できるようにすることで、回復を助けます。
まだ脂肪に適応していないが、集中的にトレーニングしている場合は、次の方法を使用できます。 外因性ケトン ケトダイエットをやめずにパフォーマンスと回復力を向上させます。
断続的な断食 減量などの目標には効果的で、軽度から中程度の有酸素運動には問題ありませんが、限界を超えようとしている場合、絶食中のトレーニングは得策ではありません。 ウェイトリフティングや頻繁な運動をしている場合は、トレーニング前に XNUMX ～ XNUMX 食食べることをお勧めします。
運動後の栄養
トレーニング後に食事をすると、休息中に体を回復させることができます。 しかし、何を食べるかは本当に重要です。
トレーニング日には十分なたんぱく質を摂取するようにしましょう。 タンパク質に含まれるアミノ酸は、体が筋肉を構築し、運動による損傷を修復するために必要です。
研究によると、1,6日あたり体重2kgあたり約120～150グラムのタンパク質（体重70kgの人ならXNUMX～XNUMXグラムのタンパク質）を摂取するとよいそうです。 体力を向上させ、パフォーマンスを向上させ、回復力を向上させることができます.
特にウェイトリフティングをしている場合は、トレーニング終了から 3 ～ XNUMX 時間後に、タンパク質が豊富な食事をたくさん食べてください。 このようにプロテイン摂取のタイミングを調整すると、以下の XNUMX つの研究が示すように、筋タンパク質の合成が改善され、回復が早まります。 研究1, 研究2 y 研究3.
外出中や運動後のタンパク質摂取量を増やしたい場合は、低炭水化物プロテインドリンクを飲むこともできます。
サプリメント
栄養補助食品を使用すると、修復プロセスを促進し、炎症や痛みを軽減し、パフォーマンスを向上させることができます。
回復に最適なサプリメントは次のとおりです。
- アミノ酸サプリメント（ホエイプロテインや特定アミノ酸など）。
- 植物ベースの抗炎症性植物栄養素サプリメント。
- 体内のコルチゾールを低下させるアダプトゲンやその他のサプリメント。
アミノ
アミノ酸は運動中および運動後の筋肉の回復と免疫機能を改善する可能性があります。 ハードなトレーニングでは、条件付き必須アミノ酸であるグルタミンが枯渇します。
0.28kgあたり約XNUMXgのグルタミンを補給 トレーニング後の体重（19.5kgの人で70グラム） 炎症と痛みを軽減し、回復を早めます.
分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取する トレーニング前にも 回復を改善し、筋肉痛を軽減することができます。 トレーニング前に、体重 0.08 kg あたり約 6 グラムの BCAA (70 kg の人なら XNUMX グラムの BCAA) を摂取することを目指してください。
抗炎症ハーブ
以下の 3 つの研究で示されているように、乾燥ショウガパウダーには身体に抗炎症作用があり、痛みを軽減し、トレーニング後の回復を改善する可能性があります。 研究1, 研究2, 研究3。 ショウガの抗炎症作用を活用するには、毎日 2 ～ 4 グラムの乾燥ショウガ粉末を摂取してください。
3日あたりXNUMXグラムをサプリメントで摂取しましょう 乾燥シナモンパウダーには生姜を摂取するのと同様の効果があります.
アダプトゲンハーブ
ハーブアダプトゲンサプリメントなど イワベンケイ, アシュワガンダ、イチョウ葉、エキナセア 運動ストレス耐性を高め、激しい運動後の筋肉の損傷や疲労を軽減する可能性があります.
リン脂質サプリメントであるホスファチジルセリン、 コルチゾールレベルを下げ、ストレス反応を改善し、パフォーマンスと回復力を高めます。 集中的な運動中および運動後。 最良の結果を得るには、600 日あたり 800 ～ XNUMX ミリグラムのホスファチジルセリンを数回に分けて摂取してください。
ケトジェニックダイエットはトレーニング後の回復や痛みに効果がありますか?
ある程度の遅発性筋肉痛 (DOMS) は正常ですが、通常は XNUMX ～ XNUMX 日で消えます。
運動後に激しい痛みを感じる場合は、体がメッセージを送っている可能性があります。 ワークアウト後の痛みは、新しいトレーニング プログラムの開始、過剰なトレーニング量や強度、不十分な回復、タンパク質やカロリーの不足などが原因で発生することがあります。
ケトダイエットは、XNUMX つの例外を除いて、回復を遅らせたり、痛みを悪化させたりする可能性は低いです。 ケトジェニックを初めて使用する場合、まだ脂肪に適応していない可能性があるため、ケトダイエットに移行する間はトレーニング強度を一時的に下げることを検討してください。
外因性ケトン体サプリメント ケトダイエットに慣れると回復にも役立ちます。
ケトジェニックダイエットはできますか トレーニングをしながら仕事をする 運動した日にはタンパク質と脂肪をたっぷり摂取しましょう。 その結果、ケトジェニック摂取により回復が促進され、炎症が軽減され、体がより多くの脂肪を燃焼できるようになります。
研究によると、ケトダイエットはパフォーマンス、疲労、その他の運動の側面に幅広い利点があることが示されています。 ケトジェニックダイエットの効果は、爆発的な運動や強度の高い運動、持久力のあるスポーツ、またはチームスポーツに参加するかどうかによって異なります。
スプリントや筋力トレーニングなどの無酸素運動を行う場合、 短期的なパフォーマンスの低下を経験する ケトジェニックダイエットを始めるとき。 ただし、炭水化物を制限しても痛みには効果がないと思われるため、痛みを感じている場合に炭水化物の食事を食べる正当な理由はありません。
低炭水化物ケトジェニックダイエットを食べる 筋肉の炎症を軽減する レジスタンストレーニング後の高炭水化物食との比較。 これはあなたの回復、パフォーマンス、そして長期的な健康にとって素晴らしいニュースです。
一方的なケトジェニックダイエット 非常に低い炭水化物は筋肉の回復を助けることができます ダメージの原因は成長ホルモンのレベルの上昇によるものです。
ケトン（ケトーシス中に生成される）とケトンサプリメントは、 アンモニアレベル、血流と筋肉における身体活動の副産物。 アンモニアは筋肉痛や疲労に関連しているため、アンモニアを減らすと回復とパフォーマンスに役立ちます。
外因性ケトン体は体に代替燃料源も提供します これはケトダイエットに優しいものです。 筋肉タンパク質の分解を軽減し、他の回復マーカーを改善します。、特にハードなトレーニングをしている場合は。
衝突の可能性があるスポーツをするアスリート向け、ケトジェニックダイエットは、脳震盪とも呼ばれる外傷性脳損傷（TBI）の悪影響を軽減するのに役立ちます。
ケトは有酸素運動のパフォーマンスに影響を与えません。 マウスとヒトでの証拠は次のことを示唆しています。 ケトジェニックダイエット 缶 持久力スポーツでの疲労を防ぎ、回復を促進します。.
持久力アスリートを対象とした研究で、XNUMX週間のケトジェニックダイエットにより、彼らは不要な脂肪を取り除き、回復を早め、さらには肌の質と幸福感を改善することができました。
結論: パフォーマンスを向上させるために運動から回復する
本当に努力を報いたいのなら、回復を優先する時が来ました。
ジムで毎日ハードにトレーニングするということは、平均的なジム好きにとっては素晴らしいアイデアのように思えるかもしれませんが、エリートアスリートは、回復こそが実際に進歩する時期であることを知っています。
十分な時間をとり、ストレスを最小限に抑え、体の声に耳を傾けることが回復の最も重要な構成要素ですが、ストレッチやマッサージは非常に有益な効果をもたらします。
食事に関しては、体の修復を可能にし、回復力と全体的なパフォーマンスを向上させるために、トレーニング前後の栄養補給が不可欠です。 サプリメントも役割を果たす可能性はありますが、それらは食事へのしっかりとしたアプローチの代わりにはなりません。
適切な回復期間やその他の対策とアクティビティのバランスを取ると、身体活動の効率がまったく新しいレベルに引き上げられます。