さらに数ポンド落として体重を減らしたいと決心した場合、おそらく最初に行うことは、体脂肪を減らす方法と最も人気のある減量ダイエットが何であるかを学ぶために、オンライン調査に飛び込むことでしょう。
選択肢を模索していくうちに、画期的なダイエットと呼ばれるものに出会うかもしれません。
この記事では、減量ダイエットとは何か、健康的なケトダイエットとの比較、そして減量目標を達成するにはどちらを試すべきかを学びます。
目次
カットダイエットとは何ですか？
「シュレッディングダイエット」としても知られるカットダイエットは、体脂肪を減らすことを主な目的とした、カロリー、炭水化物、脂肪が少ないダイエットプランです。 筋肉の成長を促進する.
ボディービルダーや競技フィットネスモデルの間では一般的ですが、短期間で体重を減らすためにこれを使用する人もいます。 他の減量プログラムとは異なり、このダイエットは極端なカロリー不足のため、長期間続けるべきではありません。
実際、ほとんどの人は競技会の前の XNUMX 週間だけダイエットをします。
ケトジェニックダイエットと減量ダイエット: 違いは何ですか?
自分の健康目標に適した食事を決定する最も効果的な方法は、各オプションの基本を学び、発生する可能性のある身体的および心理的影響を評価し、どれが自分のライフスタイルに最も適しているかを確認することです。
ケトジェニックダイエットと減量ダイエットの概要は次のとおりです。
ケトジェニックダイエットの基本
La 標準的なケトジェニックダイエット (SKT) は、短期または長期的に持続可能なライフスタイルとして採用できます。 主な目標は、体をケトーシス状態、つまり体が主なエネルギー源として (炭水化物の代わりに) 脂肪を使用する代謝状態にすることです。
この状態は、健康的で栄養価の高い食品で強化された、非常に低炭水化物の食事に従うことで達成できます。
これはあなたがすべきことです:
- 総摂取量を制限するか、 正味炭水化物.
- たんぱく質と野菜を中心に。 タンパク質は構成されている必要があります オプションで de 高品質 として 新鮮な牧草で育てられた牛肉、有機卵と野生のサーモン。
- 次に、いくつかを含めます 健康的な脂肪。 新鮮な牧草で育てられた牛から得られるアボカド、アーモンド、バターなどの脂肪に注目する必要があります。
- 水、お茶、 強化コーヒー、コンブチャやココナッツウォーターはその一部です。 ケトジェニックドリンク 楽しむことができます。
- El アルコール 禁止されていますが、特別な状況下ではワインやお気に入りのウイスキーを楽しむことができる場合があります。
- ケトーシスになるとエネルギーレベルが向上するため、よりハードで長時間の運動が可能になる可能性があります。 筋力トレーニングとレジスタンストレーニング（有酸素運動、無酸素運動、柔軟性と安定性の運動）を組み合わせることで、 トレーニングルーチン 物事を楽しく続け、ケトーシスをサポートする、多様かつ包括的 ( 1 ).
これらは標準的なケトジェニックダイエットの一般的なガイドラインですが、人はそれぞれ異なり、健康歴やフィットネスの目標に応じて特定のニーズがあります。
アプリを使用すると、次のこともできます マクロの追跡を開始する 自分が何を食べているのか、どのように体に栄養を与えているのかを簡単に理解できます。 これは、各食事に何グラムの炭水化物、脂肪、タンパク質が含まれているかを完全に理解していない最初の場合に特に役立ちます。
ケトジェニックダイエットには、よりアクティブなライフスタイルを送り、より多くの炭水化物摂取を必要とする人向けのバリエーションがあります。 これら XNUMX つのバージョンの柔軟な食事療法について詳しくは、次の記事をご覧ください。
- ターゲットを絞ったケトジェニックダイエット: 知っておくべきことすべて
- 周期的ケトジェニックダイエット：ケトジェニックアスリートのための戦略的炭水化物摂取
ダイエットの基本を減らす
減量ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らして脂肪の減少を促進し、体重を増やすことです。 マクロを使用して切り取る方法はたくさんありますが、一般的な方法のほとんどは同様のガイドラインに従っています。
- 砂糖や、白米や白パンなどの高GI（血糖指数）の食品を食事から排除することをお勧めしますが、バージョンに合わせて変更することもできます。 積分.
- サツマイモ、オーツ麦、オート麦などの複合炭水化物を食事計画に含めることができます。 フリホレス.
- マクロ比率に関して言えば、減量ダイエットでは、筋肉組織の潜在的な損失に対抗するためにタンパク質レベルを維持することの重要性が強調されます。 炭水化物を食べることがなくなると、体はエネルギーを求めてタンパク質貯蔵庫 (筋肉) を探し始める可能性があります。 タンパク質の摂取量を増やすと、この状況を防ぐことができます（ 2 ).
- 脂肪の摂取を最小限に抑える必要があります。 この食事療法のいくつかのバージョンでは、その日の最後の食事に健康的な脂肪を追加することを推奨しています。 ヒト成長ホルモン、筋肉量の構築に不可欠です（ 3 ).
- 減量ダイエット中に許可されている飲み物は、水、緑茶、そして時々ブラックコーヒーだけです。 ソフトドリンクやスポーツドリンクの持ち込みは禁止です。
- アルコールは食事にエンプティカロリーを追加するだけなので、避けるべきです。
- 心拍数が上昇するため、有酸素トレーニング (ウエイト トレーニングよりも) を優先してください。これにより、脂肪燃焼が促進され、フィットネス目標の達成に役立ちます。
減量ダイエットで起こり得る間違い
減量ダイエットを始める前に、デメリットや起こり得る副作用について知っておきましょう。
#1: 減量の停滞期に入る可能性がある
フィットネスの目標を達成するために大幅なダイエットを計画している場合、体重減少の停滞期に達する可能性があります。 毎日のカロリーを減らせば減らすほど、最後の数ポンドの体重を減らすのは難しくなります。
これはあなたの体が侵入する可能性があるために起こります 飢餓モード 長期間にわたってカロリーを減らしすぎた場合。 代謝が低下し、残ったカロリーを保持しようとするため、脂肪燃焼率が妨げられる可能性があります（ 4 ).
#2: 必要以上に食べてしまう可能性がある
摂取カロリーを減らし、同時に低脂肪を摂取すると、空腹ホルモン (レプチンとグレリン) が変動します ( 5 ).
体がより多くのグレリンを分泌すると、常に空腹感を感じ、体重が増加する可能性があります( 6 ）（ 7 ）（ 8 ).
減量ダイエットはほとんどのボディビルダーに人気がありますが、身体の進歩を遅らせる可能性があります。
幸いなことに、ケトジェニックダイエットなど、他の選択肢もあります。 ケトジェニックダイエットは、体に栄養を与え、減量目標をサポートし、筋肉の成長を促進する効果的なアプローチです。
ケトジェニックダイエット: 体脂肪を減らし、エネルギーを増やし、筋肉を維持する方法
ケトジェニックダイエットの主な目的は、体をケトジェニック状態にすることです。 結果として、より多くのものを生み出すことになります ケトン そして脂肪を主な燃料源として使用します。
ケトーシスになるのは、炭水化物の摂取量を減らし、グリコーゲン貯蔵量を枯渇させ、脂肪の摂取量を増やした場合にのみ可能です。
脂肪は最も持続可能なエネルギー源の XNUMX つであり、脳の認知力の向上から精神の明晰さと全体的なエネルギーの向上に至るまで、多くの健康上の利点と関連していることが示されています ( 9 ）（ 10 ).
ケトジェニック ダイエットの長所の XNUMX つは、炭水化物を減らし、体が栄養的ケトーシスに入ると、ケトーシスになる可能性が低くなることです。 炭水化物への渇望.
脂肪に適応すると、グレリン (空腹ホルモン) と CCK (食欲刺激物質) のレベルが低下し、他の化学変化も発生します ( 11 ）。 エネルギーレベルがより安定し、満腹感が得られるため、ダイエットを継続しやすくなります。
さらに、研究では「低炭水化物食は減量維持中のエネルギー消費を増加させる可能性がある」ことが判明しています。 12 ）」。 そして、あなたが聞いたことに反して、それは可能です 筋肉の成長を維持し促進する ケトジェニックダイエットをすると（ 13 ).
ケトジェニックなライフスタイルを採用すると、筋力を向上させ、同時に筋肉を構築することができます。 ケトジェニックダイエットと標準的な西洋の食事とを比較した2017年の研究では、ケトジェニックダイエットを行っている人は長期的に筋肉量がより大きく増加したことがわかりました（ 14 ).
結論: 持続的な減量のためにはケトダイエットを選択してください
ケトジェニックダイエットはカロリー計算に焦点を当てたり、体重を何ポンド減らすかを約束したりしません。
代わりに、体が最高の状態で機能するために必要なものに焦点を当てた、高度にカスタマイズ可能な、栄養豊富なアプローチです。
体型は人それぞれ異なり、独自のリズムと主要栄養素のニーズがあるため、ケトジェニックダイエットの支持者は日に日に増えています。
脂肪を減らして除脂肪筋肉量を増やすことが主な関心事である場合、ケトジェニックダイエットは、減量ダイエットよりもリスクが少なく、より持続可能な選択肢です。 ケトジェニックの旅を始めましょう 体組成の改善、エネルギーレベルの向上、精神的な明晰さ、集中力、気分の改善など、多くの利点を得ることができます。