運動ルーチンを開始することは圧倒される可能性があります。 すべてのスタジオ、すべてのエクササイズクラス、およびすべてのパーソナルトレーナーは、すぐに結果が表示されることを約束します。 しかし、最高の脂肪燃焼トレーニングを見つけることになると、すべてのジムのクラスや専門家があなたにそれを提供するわけではありません。
脂肪燃焼トレーニングプログラムは、ウェルネス業界が信じているよりも複雑です。 筋力トレーニング、有酸素トレーニング、インターバルトレーニングの組み合わせが必要です。多くのフィットネスプログラムでは上記のいくつかを提供していますが、XNUMXつすべてを組み合わせたものはほとんどありません。
以下では、脂肪燃焼トレーニングを作成する方法、ルーチンに組み込むXNUMXつの脂肪燃焼エクササイズ、および「脂肪燃焼」がジムで行われるだけではない理由を学習します。
目次
脂肪を燃焼するためのトレーニングの主なコンポーネント
あなたが脂肪の減少を促進し、筋肉量を維持しようとしているなら、あなたのトレーニングはジムの他の人とは異なるかもしれません。
脂肪を燃焼するための最高のトレーニング これらXNUMXつのバランスをとる:
- 重い重量と軽いボリューム（セットあたり5〜6回）–強くなり、脂肪を燃焼します。
- 大量かつ軽量（セットあたり8〜12回の繰り返し）：筋肉を強化します。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：有酸素運動を追加して脂肪を燃焼します。
XNUMXつの戦術すべてを使用すると、XNUMXつの異なる方法で体に挑戦することができます。
たとえば、重い物を持ち上げる（段落＃1で述べたように） 大量の肥大とは異なる方法で体に影響を与えます /筋肉の発達（段落＃2）。 また、HIITワークアウト内で多くの有酸素運動を行います（ポイント＃3） 減量を促進することができます、しかし、筋萎縮や筋量の減少を防ぐために、筋力トレーニングと組み合わせる方が良いです。
つまり、これらの手法のいずれかを使用した結果が表示されます。 しかし、最短の時間で最高の結果を得たい場合は、トレーニングプログラムでXNUMXつすべてに取り組む方がよいでしょう。
これらの要素が脂肪燃焼トレーニングでどのように連携するかを次に示します。
- 筋力トレーニングを追加すると、筋力の向上に役立ちます 痩せた筋肉量を維持し、安静時でもより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
- 有酸素運動 （または有酸素運動）は、脂肪、特に腹部の周りの内臓脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
- カーディオはまた、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます。
脂肪を燃焼させるための6つのエクササイズ
運動で脂肪を燃焼させたい場合は、パーソナルトレーナーに相談して、体と目標に合わせた個別のトレーニングプログラムを設計する必要があります。 とは言うものの、脂肪燃焼トレーニングのXNUMXつの柱すべてを一気に打つ、自分でできるエクササイズはたくさんあります。
1.バーピー
バーピーはパーソナルトレーナーに人気のあるエクササイズで、クライアントの心拍数を上げます（そして眉を上げます）。 この体重移動は、全身の有酸素運動であるため、多くの注目を集めています。 スクワット、腕立て伏せ、垂直跳びをXNUMXつの動きに組み合わせることは、間違いなくアスリートの間で人気のあるもののXNUMXつです。 HIIT回路.
自分でやれ：
両足を肩幅だけ離して立ってください。 立っているスクワットに下ろし、手のひらを目の前の床にしっかりと置きます。
高い板の位置に戻り、腕立て伏せに下げます。
足を蹴り返し、垂直跳びに飛び込み、膝を曲げて元のスクワット位置にそっと着地します。
2.ウォーキングランジ
突進や歩幅にはさまざまなバリエーションがあります、それぞれに固有の利点があります。 曲がったランジは臀筋を刺激し、静的なランジは大腿四頭筋を燃やし（緊張下の時間として知られています）、ジャンプしたランジは心拍数を動かします。
ウォーキングランジは、筋力、有酸素運動、バランスをXNUMXつの動きに組み合わせます。 バランスをとるためにコアを起動し、抵抗を追加するためにダンベルのペアを保持し、ワークアウトに軽い有酸素運動を追加するために設定された距離を歩く必要があります。
自分でやれ：
20〜40ポンドの適度な重さのダンベルをつかみます。
まっすぐに立ち、コアをかみ合わせた状態で骨盤を押し込みます。
右脚を前に出し、右大腿四頭筋が地面と平行になり、左膝が地面から数インチ離れるように下げます。
右臀筋を握り、右踵を地面に向かって動かし、立った状態に戻します。 左足で繰り返します。
合計15回の突進を行い、10秒間休んでから、スタートラインに戻ります。
3.ケトルベルスイング
重いスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのバーベルの動きについて考えるとき、筋肉の増加を増やすことを目的とした、ゆっくりとした制御された運動を想像するでしょう。
ケトルベルのスイングはこれ以上の違いはありません。 それらは無酸素（強さと力）と有酸素運動の両方であり、「激しい心臓血管反応」を誘発します インターバルトレーニングで使用する場合。 信じられませんか？ 20回の繰り返しをXNUMXセット行ってみると、息を切らしていることがわかります。
自分でやれ：
中程度から重いケトルベル、または約16〜20ポンド（35〜44キログラム）をつかみ、目の前の約6〜12インチの地面に置きます。
ケトルベルの上部をつかみ、肩を前後に動かし、コアをかみ合わせ、ケトルベルを両足の間で「振り」ます。 （メンタルヒント：フットボール選手がクォーターバックにボールをダンクすることを想像してみてください。）
ケトルベルが最も遠い位置に戻ったら、ハムストリングスと臀筋を絞ってケトルベルを上げます。
最も遠い位置では、肘を少し曲げて、腕を地面と平行に前に伸ばす必要があります。
4.プルアップ
「懸垂ができない」と思う前に、一時停止してください。 懸垂は、コア、広背筋、胸部、背中の筋肉に挑戦する非常に難しい動きであり、多くの人がXNUMX回の繰り返しを行うのに苦労しています。
そして率直に言って、あなたが脂肪を燃やそうとしているなら、XNUMX人の担当者はそれを切るつもりはありません（しゃれが意図されています）。 したがって、代わりに、抵抗バンドやTRXなどの他のツールを使用して、移動をよりアクセスしやすくします。
自分でやれ：
補助懸垂を行うには、ハンドルが地面から約3〜4フィート離れるようにTRXを吊るします。 （座っている間は、腕を頭から完全に伸ばした状態でハンドルをつかむことができるはずです。）
足を前に伸ばして、TRXの真下にお尻を座らせます。
次に、広背筋とコアをかみ合わせながら、手（およびTRXハンドル）が脇の下のすぐ下にくるまで、地面から離れます。
抵抗を少なくする必要がある場合は、足を臀部に向けてください。
5.バトルロープ
下半身に最適な脂肪燃焼エクササイズに関しては、十分な選択肢があります（例：上記のXNUMXつの動き）。
しかし、あなたの上半身はどうですか？ バトルロープの動きは、上腕二頭筋と上腕三頭筋を動かしながら心拍数を上げるのに最適な脂肪燃焼トレーニングの一部です。
自分でやれ：
両手にロープを持って、両足を肩幅に広げて立ってください。
少ししゃがんだ状態で、コアをかみ合わせ、右腕をカールさせます。
左に曲がるときに右腕を下げてから、動きを速めます。
約45秒間、高速で交互に腕を動かし続けます。
6.クライマー
多くの人は定義されたコアを持っていることを期待していますが、多くの腹筋運動は静的なホールドで構成されています。 すでに学んだように、体脂肪を燃焼させる運動では、心拍数を上げながら筋肉を構築しようとする必要があります。
したがって、ボートのポーズや板のような腹部の動きは素晴らしいですが、それらは腹の脂肪を燃焼させるための最良の運動ではないかもしれません。
自分でやれ：
手のひらを肩の真下にして、高い板の位置を見つけます。
腹筋を支え、右膝を胸に向けます。
左と同じように脚を切り替えます。
30秒の間にできるだけ多くの「クライマー」を実行して、動きを加速します。
脂肪を燃焼させることになると、栄養が鍵となります
この記事から何かを取り上げる場合は、次のようにしましょう。脂肪を燃焼させるには、XNUMXつのことだけを行うことはできません。
毎日XNUMXマイル走ったり、毎日スクワットをしたり、まったく同じHIITクラスに何度も参加したりすると、筋力が向上したり、体重が減少したりする可能性があります。 しかし、脂肪を最も効果的に燃焼させるには、XNUMXつの戦略すべてを一緒に使用する必要があります。
そして、同じことがあなたの栄養にも当てはまります。
砂糖と炭水化物を多く含む食事は、腹部脂肪の増加を引き起こすことが示されています。 言い換えれば、あなたの食事療法があなたの血糖値を一貫して上げるならば、ジムでのあなたの努力は報われません。 またはあなたが絶えず消費する場合 より多くのカロリー あなたが燃やす
また、本当に筋肉量を増やしたい場合（安静時でもより多くのカロリーと脂肪を燃焼する）、消費する タンパク質 トレーニングの後。 あなたの筋肉は、トレーニング後に自分自身を再構築するためにタンパク質からのアミノ酸を必要とします、プロセスとして知られています 筋タンパク質合成.
へ 太った道を燃やす 最も効果的なのは、ジムでの努力と、中程度から高いタンパク質摂取量に続く低炭水化物ケトジェニックダイエットを組み合わせることです。 次のことも検討できます 特定のケトジェニックダイエット、トレーニングの前後に意図的に炭水化物を消費します。
脂肪燃焼トレーニングとケトダイエットを組み合わせて結果を確認する
脂肪を燃焼させるには、ワークアウトはHIITトレーニング、ヘビーウェイト、大量のXNUMXつで構成されている必要があります。 これらの手法にはそれぞれ独自の利点がありますが、一緒に使用することをお勧めします。
バーピー、懸垂、ウォーキングランジなどの運動は、心拍数を上げながら筋肉に過負荷をかけ、脂肪の減少につながります。 ただし、最も効果的なトレーニングや最も激しい運動を行っても、適切な栄養がないと体脂肪の減少は見られません。炭水化物と糖分を排除すると体脂肪が減少し、タンパク質の摂取量を増やすと筋肉の再構築に役立ちます。 最良の結果を見るには、脂肪燃焼トレーニングを ケトジェニックダイエット 特定または 循環的な そして、あなたのベストを見て、感じる準備をしてください。