クレアチンサプリメントの5つの強力な利点

クレアチンサプリメントが何十年もの間ウェイトリフティングコミュニティの定番であった理由があります：それは本当に筋肉量、筋力、そして全体的な運動能力を高めるために働きます。

クレアチンの補給もよく研究されています。 多くの臨床試験は、クレアチンの最も人気のある形態であるクレアチン一水和物を、副作用がほとんどまたはまったくない強力なトレーニングサプリメントとしてサポートしています。 それはあなたの脳にも良いです。

クレアチンについて知っておくべきことは次のとおりです。クレアチンの働き、クレアチンの利点、クレアチンの副作用、そしてそれを摂取する方法。 基本から始めましょう。

クレアチンとは何ですか？

クレアチンはあなたの体が自然に生成するペプチド（ミニタンパク質）です。 それはあなたの筋肉にクレアチンを蓄え、そこであなたの筋肉がより多くの力を生み出すことができるように無駄なエネルギーをリサイクルするのを助けます（ ¹ ).

あなたの筋肉はアデノシン三リン酸（ATP）で動きます。 あなたの体が車の場合、ATPが燃料です。 あなたがするすべてを運転しなさい。 そして、クレアチンを補給することは、ガスタンクのサイズを大きくするようなものです。

クレアチンサプリメントはあなたの筋肉がより多くのATPを蓄えることを可能にし、あなたがそれを再び使うことができるように使用済みのATPを補充するのを助けます。

腎臓と肝臓は一緒に働き、毎日クレアチンを生成します（ ² ）。 また、特に生の肉や魚を食べる場合は、食事からクレアチンを摂取します。 寿司とステーキは、食事のクレアチンの優れた供給源です。

ただし、クレアチンを増やす最も便利な方法は、クレアチンサプリメントを摂取することです。 筋肉に蓄えられているクレアチンを増やすと、いくつかのユニークな利点があります。

クレアチンサプリメントの5つの利点

強度と筋肉量のためのクレアチン

クレアチンは、筋力トレーニングと組み合わせて、より強くなり、より速く筋肉を構築するのに役立ちます。

クレアチンを摂取しているウェイトリフターは、8セットの重いリフティングで最大強度が14％増加し、最大反復回数がXNUMX％増加したことを示しました（ ³ ）。 かなり重要です。

クレアチンはまた、筋肉を拡大します。 クレアチンサプリメントは、タンパク質合成を増加させる成長ホルモンであるインスリン様成長因子1（IGF-1）を刺激します。 言い換えれば、クレアチンであなたのIGF-1を後押しすることはあなたの筋肉がより強くなりそしてより速く回復することを意味します（ ⁴ ).

違いも些細なことではありません。クレアチンを摂取した人は、4週間の筋力トレーニングの過程で約XNUMXポンドの筋肉を獲得しました（ ⁵ ).

パワーと爆発のためのクレアチン

クレアチンは、スプリント、ウェイトリフティング、高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの短時間の爆発的なトレーニングを行う能力を向上させることもできます。

メタアナリシスでは、研究者は、クレアチンを補給したアスリートが30秒未満の運動発作でより良いパフォーマンスを示したことを発見しました（ ⁶ ）、ただし、利点はより抵抗に基づく運動には及ばなかった。

別の研究によると、クレアチンを摂取した人は、全力疾走の大幅な改善を示し、より多くの筋力を生み出しました（ ⁷ ).

クレアチンはまた、トレーニング後の炎症を抑制し、タンパク質合成を増加させました。 これは、追加の筋肉の成長とより速い回復を意味します。

持久力のためのクレアチン

クレアチンが持久力に良いかどうかはそれほど明確ではありません。 いくつかの研究は効果を発見しました（ ⁸ ）。 他の人は持っていません（ ⁹ ).

ある研究では、研究者は、クレアチンの補給が12人の男性サイクリストの筋肉クレアチン貯蔵と血漿量を増加させたが、それはなかったことを発見しました 無効 長いサイクリング試合の終わりのパフォーマンスについて（ ¹⁰ ).

しかし、別の研究者グループは、クレアチンを摂取したソフトボール選手の筋持久力が大幅に高いことを発見しました（ ¹¹ ).

クレアチンは持久力を助けるかもしれないし、助けないかもしれません。 レジスタンストレーニング用のクレアチンに興味がある場合は、いつでもクレアチンのオンとオフのパフォーマンスを測定して、それがあなたに後押しを与えるかどうかを確認することができます。

ケトジェニックダイエットでのパフォーマンスのためのクレアチン

クレアチンはまた、ケトにいる間の激しいトレーニングであなたを助けることができます。

あなたが激しく運動するとき、あなたの体は最終的にあなたの 血糖値。 次に、エネルギーのためにグリコーゲン貯蔵を利用します。

ブドウ糖の貯蔵形態であるグリコーゲンは、主に筋肉組織に貯蔵されます。 運動中または 断食、この筋肉グリコーゲンはブドウ糖に変換され（グリコーゲン分解）、血糖値のニーズを満たすために血流に放出されます。

クレアチンは、筋肉グリコーゲン貯蔵の合成と維持を助けます。 言い換えれば、クレアチンはあなたのエネルギー貯蔵システムを改善します（ ¹² ).

この利点は、 炭水化物制限ケトジェニックダイエット。 炭水化物はケトジェニックダイエットではほとんど立ち入り禁止であるため、グリコーゲン貯蔵を補充するために利用できるブドウ糖が少なくなります。

そして、あなたの体はそれ自身のブドウ糖を作る（そしてグリコーゲンを補充する）ことができますが 糖新生、あなたの細胞が彼ら自身のブドウ糖を生産するとき、このプロセスは集中的な運動要求のために不十分であるかもしれません。

筋肉グリコーゲンの貯蔵と維持を改善するものはすべて、ケトン食療法をしている活動的な人々にとって望ましいものです。

認知的健康のためのクレアチン

クレアチンはあなたの脳にも良いです。 クレアチンサプリメントは、さまざまな方法で認知能力を向上させることができます。

• 精神的な抵抗。 クレアチンは精神的な持久力を高めます：あなたは疲れることなく精神的に厳しいタスクをより長く実行することができます（ ¹³ ).
• 睡眠不足。 クレアチンは、睡眠不足のときに複雑なタスクを実行する能力を維持します（ ¹⁴ ）。 また、睡眠不足のアスリートの身体的協調を改善します（ ¹⁵ ).
• 脳の老化。 クレアチンを摂取した高齢者は、記憶力と空間能力の改善を示しました（ ¹⁶ ).

クレアチンは誰にとっても何かを持っています。 それはあなたの体にとってもあなたの脳にとっても良いことです。

クレアチンの副作用

クレアチンはよく研究されており、大きな悪影響はありません。 研究者は、クレアチンを最大XNUMX年間毎日摂取した人々を対象に研究を行ってきましたが、悪影響はありません（ ¹⁷ ).

しばらくの間、研究者たちはクレアチンが腎臓の損傷を引き起こすのではないかと心配していました。 彼らは、クレアチンが体内でクレアチニンに変換され、高クレアチニンが腎臓病のマーカーであると推論しました。

しかし、いくつかの研究では、クレアチンは腎臓に害を及ぼさないことがわかりました（ ¹⁸ ）（ ¹⁹ ).

クレアチンは水分量のわずかな増加を引き起こす可能性があることに注意する必要があります（ ²⁰ ）。 クレアチンはあなたの筋肉がより多くの水分を保持する原因となり、より多くのエネルギーを蓄え、筋肉の成長を促進します（ ²¹ ).

クレアチンの摂取をやめた直後に水分量が減少します。

したがって、クレアチンを最長XNUMX年間服用することは、水分量を増やすことを除けば、安全であるように思われます。

どのような形のクレアチン（そしてどのくらい）を摂取する必要がありますか？

市場には、次のような多くの形態のクレアチンがあります。

• クレアチン一水和物（微粉化クレアチン）：ほとんどのサプリメントに見られる標準的で安価な形態（ほとんどの人間の試験で研究された形態でもあります）。
• クレアチン塩酸塩（クレアチンHCL）：塩酸に結合したクレアチン。
• リキッドクレアチン–貯蔵寿命が短く、運動能力の向上には効果がありません（ ²² ).
• 緩衝クレアチン：筋肉の利益のために一水和物よりも効果的ではありません（ ²³ ).
• クレアチンエチルエステル：クレアチンはアルコール分子に結合しており、一水和物に勝る利点はありません（ ²⁴ ).
• クレアチンクエン酸塩（または硝酸塩、リンゴ酸塩、グルコン酸塩）：これらの形態は、一水和物と同様の効果があるか、結論を出すための研究が不足しています。

クレアチン一水和物はクレアチンの最高のタイプです

より良い吸収、より速い効果などを宣伝する高価な選択肢はたくさんありますが、研究はそれらのどれもサポートしていません。

クレアチン一水和物は広く入手可能であり、たまたま市場で最も安価なクレアチン粉末です。

クレアチンの投与量に関しては、XNUMXつの選択肢があります。 効果が見られるようになる前に、筋肉に一定量のクレアチンを蓄積する必要があります。 あなたはXNUMXつの方法でそれを行うことができます：

1. クレアチンローディングフェーズ。 クレアチン5グラムを20日5回（合計XNUMXグラム/日）XNUMX週間服用してください。 その後、高いクレアチンレベルを維持するために毎朝単一のXNUMXグラムの用量にドロップダウンします。 これはクレアチンの恩恵を受け始めるための最速の方法ですが、ローディング段階で頭痛がして脱水症状を感じる人もいます。
2. 充電フェーズなし。 ロードフェーズをスキップして、最初から5日XNUMXグラムのクレアチンを摂取することができます。 パフォーマンス上のメリットが現れるまでに約XNUMXか月かかりますが、読み込み段階での頭痛や脱水症状を回避できます（ ²⁵ ）。 短期的には重要な結果は見られません。

クレアチン：結論

クレアチンは、筋肉を構築し、持久力を高め、さらには脳機能を改善するための安全な方法です。

要するに、クレアチン：

• それはあなたの体（〜1g /日）とあなたの食事（〜1g /日）から来ます。
• それは、エネルギーの流れを改善するためにATPを緩衝するホスホリルクレアチンとして筋肉に蓄えられます。
• 高齢者でも、筋力と筋量を増やします。
• 短時間の高強度のエクササイズ中に爆発力を高めます。
• グリコーゲンの強化により持久力を向上させる可能性があります（ケトアスリートに役立ちます）。
• 睡眠不足と認知老化を補うために認知能力を高めます。
• クレアチンサプリメントの実際の悪影響はありません：それは腎臓を損傷しませんが、それは水分保持を増加させることができます。
• 5日あたり約XNUMXグラムのクレアチン一水和物として摂取するのが最適です。

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