RPEスケールを使用してより良いトレーニングを行う方法

よりスマートにトレーニングしてパフォーマンスを向上させたい場合は、最新のRPEスケールがツールボックスに追加する最も重要なツールになる可能性があります。

このテクニックを学ぶにはXNUMX、XNUMX回のセッションが必要ですが、ジムへの訪問に効果、効率、楽しさを大幅に向上させます。

RPEでワークアウトを次のレベルに引き上げるために知っておく必要のあるすべてを学ぶために読んでください！

RPEスケールとは何ですか？

RPEは 知覚された運動の評価 o 知覚された運動の割合.

誰がそれを生み出したのかを確実に知ることは難しいですが、成功したウェイトリフティングトレーナーでありライバルのマイク・タクシェラーは、現代のRPEスケールを普及させました。

これは、一連のウェイトトレーニングの強度を表すXNUMXポイントのスケールです。 評価は、セットの終了後に追加の担当者を行うことができたかどうか（もしそうなら、何回）から導き出されます。

これは式です：

10-（予備のReps）= RPE

したがって、スクワットを10セットだけ行い、それ以上の担当者ができなかった場合、これはRPE 9のセットでした。もう8回の担当者ができた場合、RPE XNUMXのセットになります。これが、XNUMX回の担当者だった場合です。 RPEXNUMXのセットなどになります。

この方法は主観的に見えるかもしれませんが、パフォーマンスと運動強度に直接基づいています。

リフターはRPEを使用して自分の努力を測定し、必要に応じて調整できます。トレーナーはRPEを使用して、クライアント向けにシンプルで高度にカスタマイズされたプログラムを作成できます。

それはまた、コーチと強度レベルについて話し合うための素晴らしい方法であり、「それはちょっと難しかった」、つまり「それは本当に難しかった」よりもはるかに役に立ちます。

それだけでなく、RPEを使用してセルフトレーニングを行い、ウェイトトレーニングプログラムからより良い結果を得ることができます。

自主規制：あなたの最高のトレーニング友達

ほとんどのウェイトトレーニングプログラムは、事前に決定された固定ウェイトまたは1回の最大値のパーセンテージ（％XNUMXRM）を使用します。

これらの従来の方法は機能しますが、あまり柔軟ではありません。 （すぐに、従来のパーセンテージベースのプログラムをRPEプログラムに変換する方法について説明します。）

一方、RPEは 自己制御.

自己調整は、フィードバックに基づいてリアルタイムの強度調整を可能にする、運動への柔軟なアプローチです。 いくつかの研究は、それが従来の時代区分よりもうまくいくかもしれないことを示しています（ ¹ ).

自己調整の他の例には、有酸素トレーニング中に心拍数モニターを使用したり、心拍変動（HRV）を使用して、最近のトレーニングからの回復に基づいて強度を調整したりすることが含まれます。

これらの方法にはすべて共通点がXNUMXつあります。それは、盲目的に推測したり指示に従うのではなく、体の声に耳を傾け、運動や倦怠感のレベルを測定するのに役立ちます。

そのため、RPEやその他の形態の自主規制は、プロのアスリート、トップレベルのトレーナー、スマートフィットネス愛好家の間でますます人気が高まっています。

基本的に、より健康になるには運動と回復のバランスが必要であるため、自己調整はあなたがより速くそしてより簡単に体調を整えるのを助けることができます。

RPEスケールを実装することも、 オーバートレーニングや怪我を防ぐ.

RPEスケールは何のためのものですか？

理論的には、有酸素運動を含むあらゆる身体活動に対して、1（努力または強度なし）から10（努力または最大強度）までのRPEスケールを使用できます。 そして、多くのトレーナーやパーソナルトレーナーはまさにそれを行っています。

ただし、RPEが本当に優れているのは、ウェイトトレーニングです。

「reponreserve」の概念は、セットの強度を測定する客観的な方法を提供し、従来の強度測定よりも個別化され、関連性があります。

目標に次のようなものがある場合は、ウェイトを持ち上げるために最新のRPEスケールの使用を検討する必要があります。

• 強くなるために
• 痩せた筋肉を得る
• でウエイトトレーニングの実証済みのメリットを得る 最適な回復 けがをすることなく。

基本的に、負荷と繰り返しを伴うレジスタンストレーニングを行っている場合、RPEを使用すると、独自のトレーナーになり、強度を測定する他の方法よりも一貫した進歩を遂げることができます。

それはあなたが必要なときにあなた自身をより強く押すのを助けます、しかしそれはあなたが疲れているかあなたの回復が最適でないときあなたにいくらかのたるみを与えます。

誰がRPEを使用する必要がありますか？

ほとんどの人がRPEを使用してトレーニングを改善できます。

そうは言っても、そうです 新たに あなたは物を持ち上げ始めました、最初に基本的な動きに慣れるために少し時間をかけてください。

RPEでは、セットの難易度を自分で評価する必要があるため、初心者にはあまり役立ちません。 結局のところ、しゃがんだりデッドリフトを始めたりすると、どんな体重でも挑戦のように思えます！

また、何らかの方法（日記、アプリ、紙に書かれたもの）でワークアウトを追跡しないと、RPEが扱いにくいことに気付くでしょう。 （真剣に、あなたのトレーニングを追跡し始めてください！）。

しかし、少なくとも数か月間献身的にウェイトリフティングをしているのであれば、おそらくRPEの恩恵を受けるのに十分な経験があります。

経験に加えて、この方法はまたあなた自身にいくらかの正直さを必要とします。 これは、「タンク内」に残っている担当者の数を正確に測定できる必要があるためです。

恥ずかしがり屋の人は早く止まるかもしれませんが、エゴが大きすぎるリフターは行き過ぎかもしれません。

ただし、ゴルディロックスのようになり、正しい方法で動機付けられているが、能力を過大評価するほど誇張されていない限り、RPEは完全に機能します。

RPEスケールの使用方法

RPEスケールは使いやすく、練習することによってのみ簡単になります。

使用方法は次のとおりです。

1. 必要に応じて軽量で加熱する
2. 服装の目標体重を選択してください
3. 適切なテクニックのみに焦点を当てて、シリーズを通過する
4. すぐにRPEをセットに割り当てます（ 以下のフローチャートの使用を開始します)
5. 残り
6. 必要に応じて重量を調整してから、手順3〜5を繰り返します。

もちろん、10から「予備の繰り返し」を引くだけでRPEを計算することもできます。XNUMX回またはXNUMX回のトレーニングの後、RPEを直感的に割り当てることができますが、上記のフローチャートが開始するのに最適な方法です。

その後、必要に応じて体重を調整することを忘れないでください 各 ターゲットRPEに到達するためのシリーズ。 疲れが増すにつれて、バーの重量を減らす必要があるかもしれません。

軽いウェイトでウォーミングアップすることに加えて、ほとんどのワークアウトはRPEが7〜10のセットで構成されます。

強度が高いほど良いとは限らないことに注意してください。 ワークアウト内でRPEを低くしたり高くしたりするだけでなく、時間の経過とともに強度を上げることで、より良い結果が得られます。

筋力や筋肥大などの目標については、ほとんどのセットのRPEを8〜10に保つのが最善です。ただし、RPEが7以下の場合は、動きの練習や爆発性の構築に最適であり、より優れたリフターになるのに役立ちます。

RPEスケールと低担当者と高担当者

RPEは、複数のセットに対して特定の回数の担当者を目指す場合に最適に機能します。

初めて目標RPEに到達しない場合がありますが、フィードバックにより、セットの完了後に強度をダイヤルインできます。

また、独自のリフティングプログラムを作成している場合は、低レップまたは高レップをいつ使用するかを知る必要もあります。

RPEとリピートが互いにどのように関連しているかの簡単な内訳は次のとおりです。

• 低い担当者（1-3）+ RPE 7-8 =動き、爆発的なトレーニング、またはより重い体重までの作業に適しています。
• 低繰り返し（1-3）+ RPE 9-10 =筋力を高めるのに理想的で、筋肉量を増やすのに役立ちます。
• 中程度の担当者（5-10）+ RPE 7-8 =痩せた筋肉を獲得したり、動きを練習したりするのに適しています。
• 中程度の担当者（5-10）+ RPE 9-10 =痩せた筋肉を獲得するのに理想的で、筋力を獲得するのに役立ちます。
• 高い担当者（12-25）+ RPE 7-8 =筋持久力に役立ち、筋肉を獲得するのに役立ち、血流を増やして回復を早めるのに役立ちます。
• 高い担当者（12-25）+ RPE 9-10 =筋持久力またはスピード-筋力-持久力トレーニングに最適です。

しかし、あなたがあなた自身のトレーニングを書くのに十分進んでいない限り、あなたがする最善のことはあなたの現在のトレーニングまたはあなたの目標に合う別の人気のあるそして証明されたウェイトトレーニングプログラムにRPEを適用することです。

そうは言っても、上記の情報は、自分でワークアウトを作成する習慣がない場合でも、目標に最適なワークアウトを選択するのに役立ちます。

RPEの優れた点のXNUMXつは、ほとんどすべてのリフティングレジメンを改善できることです。

RPEスケールと最大XNUMX回の繰り返しのパーセンテージ

「％1RM」と略されることもあるXNUMX回の最大パーセンテージは、ウェイトトレーニングセットの強度を表す最も一般的な方法です。

他の人を訓練する方法の指導を受けた人は誰でも、％1RMに精通しています。

コーチがクライアントに適切な強度を選択するのに役立つ、何百もの異なるチャート、グラフ、および式があります。

残念ながら、％1RMにはいくつかの大きな欠点があります。

まず第一に、それは単なる知識に基づいた推測です。

私たちは皆異なっており、あなたの筋線維組成、トレーニング履歴、回復状態、および他の多くの変数により、特定の体重が実際にどれほど激しくなるかを予測することは不可能です（ ² ).

その結果、優れたコーチは％1RMを次のように使用します 出発点 その後、必要に応じて調整します。

しかし、それはまた、トレーナーがいない場合、％1RMを使用すると、持ち上げが多すぎたり少なすぎたりすることがよくあることを意味します。 確かに、時間の経過とともに適応することを学ぶことができますが、初級または中級のリフターが60RMの1％が70RMの1％になる時期を知ることは必ずしも容易ではありません。

そして第二に、あなたが強くなるにつれてあなたのXNUMX人の担当者の最大値は時間とともに変化しますが、ほとんどの人はそれをあまり頻繁に再試行しません。

ワンレップマックスをテストすると体に余分なストレスがかかり、怪我のリスクが高まる可能性があるため、これは本当に賢い方法です。 しかし、それは％1RMをさらに見積もりにします。

最後に、％1RMは、一部の演習にはまったく不適切です。 ふくらはぎのレイズ、腹筋運動、またはダンベルカールについて、1回の最大値をテストする意味はありません。したがって、％XNUMXRM法は、これらおよび他の多くの同様のエクササイズには関係ありません。

パーセンテージベースのワークアウトをRPEに変換する方法

％1RMおよびその他の従来の方法は機能する可能性がありますが、RPEの方がうまく機能します。

幸い、次のようなパーセンテージベースのプログラムでRPEを置き換えることができます。

この表を使用するには、プログラムの規定の繰り返し回数を見つけてから、その下の最も近い％1RMを見つけます。 その行を左側にたどると、同等のRPEが見つかります。

チャートは最大12担当者になりますが、RPEをより高い担当者セットに割り当てることができます。 主な目標が筋持久力である場合を除いて、より高いレップセットには7〜9のRPEを使用することをお勧めします。その場合、より高いRPEを使用して良好な結果を得ることができます。

ボルグスケールとRPEスケール

現代のRPEスケールの前には、BorgRPEスケールがありました。 スポーツ科学者のグンナー・ボルグは、40年以上前にそれを発明しました（ ³ ).

RPEスケールとBorgスケールはどちらも、トレーニングの難易度と強度を測定する方法です。

言い換えれば、ワークアウト中に知覚された運動を評価することは、ワークアウトに簡単または困難なラベルを付けるための素晴らしい方法です。

診療所で使用した可能性のある視覚的なアナログ疼痛スケールと同様に、Borgスケールは再現性があり、大規模なデータセットの分析に役立つため、研究者はBorgスケールを好みます（ ⁴ ).

ただし、ボルグスケールは、必ずしも個人レベルでの運動強度の信頼できる指標ではありません。 チェックアウト：

6-まったく楽

7-非常に軽い

8

9-非常に軽い

10

11-ライト

12

13-やや難しい

14

15-難しい

16

17-非常に難しい

18

19-非常に難しい

20-最大の努力

ボルグ博士に敬意を表して、6〜20のスケールは覚えにくく、直感的なものとは逆です。

「うわー、このトレーニングは11から6のスケールで20になるはずです！」 誰もそのようなことを言ったことはありません。

ボルグスケールは、努力の主観的な尺度でもあります。 数百人または数千人のサンプルでトレンドを見つけることができますが、アスリートの「ハード」の定義は、他の誰かの「最大の努力」の考えかもしれません。

最も重要なことは、最新のRPEスケールを非常に便利にする自己調整要素が欠けていることです。 6〜20のスケールでワークアウトにラベルを付けることと、正しい強度を達成するためにウェイトを追加または削除するタイミングを正確に通知するシステムを使用することには大きな違いがあります。

RPEスケールトレーニングプログラムの例

最新のRPEスケールを機能させる方法をよりよく理解したいですか？

この全身トレーニングプログラムを週にXNUMX回見てください。これは、筋力を高め、痩せた筋肉量を構築または維持することを目的としています。

年齢を問わず誰でもこのプログラムを使用できます。また、目標が 脂肪を失う.

特に座りがちな人や病状がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。

また、これらのエクササイズを安全に実行する方法がわからない場合は、適切なフォームとテクニックを教える地元のパーソナルトレーナーを見つけてください。

軽いウェイトで同じエクササイズを使用して、各運動の前に必要に応じてウォームアップしてください。

また、適切なRPEと強度を維持するために、各セットの後に必要に応じて重量を調整することを忘れないでください。

デイ1
行使	セット	繰り返し	RPEエクステンション
A1。 スクワット（任意のバリエーション）	5	5	9
A2。 立っているふくらはぎが上がる	5	10	7-8
B1。 ディップ（必要に応じてヘルプを使用）	4	6-8	8-9
B2。 プルアップ（必要に応じてヘルプを使用）	4	6-8	8-9

デイ2
行使	セット	繰り返し	RPEエクステンション
A1。 デッドリフト（任意のバリエーション）	8	3	8-9
A2。 膝の上の頭の上のケーブルのきしみ	8	5-8	7-8
B1。 傾斜ダンベルベンチプレス	3	12-15	8-9
B2。 胸部サポート列（マシンまたはフリーウェイト）	3	12-15	8-9

担当者の範囲またはRPEの範囲内で選択するオプションがある場合は、事前に決定し、しばらくそれを維持します。

より少ない担当者とより低いRPEでこのプログラムを開始するのは賢明です。 担当者や強度を頻繁に追加する必要はありません。

たとえば、RPE 4で6ダイブを8セット行うことから始めます。より大きなチャレンジが必要な場合は、RPE 4で8ダイブを8セットに切り替えるか、RPE4で6ダイブを9セットに切り替えます。

一般的に、進行するためにプログラムをあまり変更する必要はありません。 RPEスケールの自己調整機能により、ウェイトを追加するタイミングが正確にわかるため、数週間または数か月間強くなる可能性があります。

結論：勝つための自主規制

時々、一生懸命トレーニングするだけでは利益を上げるのに十分ではありません。 それは裏目に出る可能性さえあります。

最新のRPEスケールは、 スマートトレーニング.

数値、パーセンテージ、およびフローチャートは複雑に見える場合があります。 ただし、定期的にジムに通うと、難しい部分ができてしまいます。

RPEで何ができるかを知りたい場合は、現在のプログラムをRPEに変換するか、ここにリストされているサンプルプログラムを試してください。

XNUMXつかXNUMXつのセッションで、あなたはいかに簡単で、直感的で、そして役に立つ自己調整ができるかに驚くでしょう。