ホエイプロテインはケトダイエットであなたに良いですか？ この人気のサプリメントへのあなたのガイド

最近、プロテインパウダーはいたるところにあります。 Googleですばやく検索すると、ホエイ、カゼイン、麻、ひよこ豆、エンドウ豆、大豆、そして冒険好きな消費者にはコオロギタンパク質が見つかります。 そして、それは最初のページにのみ表示されます。 しかし、ホエイプロテインはあなたにとって良いですか？

当然のことながら、各タンパク質は最高のタンパク質であると主張しています。 しかし、私たちは行きます。 すべてではない 彼らは最高かもしれません。

FDAがこれらのサプリメントの健康強調表示を検証するのに時間がかかるかもしれませんが、研究者はそうしません。 牛乳に由来するタンパク質サプリメントであるホエイプロテインに関する科学的研究をレビューすると、他のタンパク質よりも少し明るく輝いているようです。

基本：ホエイプロテインはあなたに良いですか？

あなたはおそらく、血清が筋肉の成長と回復に役立つことをすでに知っているでしょう。 あなたがジムで飲むそのプロテインシェイク？ おそらく血清が含まれています。

あなたが知らないかもしれないのは、ホエイプロテインの非筋肉の利点です。 健康的な減量、心臓血管の健康、免疫機能、癌の軽減、抗酸化サポート、肝臓の健康-リストは続きます。 これらの利点は、主に、ホエイサプリメントに含まれる少数のペプチドとタンパク質からもたらされます。

このガイドでは、ホエイプロテインサプリメントの多くの利点（およびいくつかの考えられる副作用）とともに、これらの化合物について詳しく説明します。 それで、誰かがあなたに「ホエイプロテインはあなたに良いですか？」と尋ねたとき。 あなたはあなたの答えを与えることに自信を持つでしょう。

ホエイプロテインパウダーの基本

ホエイは牛乳、主に牛乳に由来するためビーガンではありませんが、羊や山羊に由来する場合もあります。 ミルクには、カゼイン（約80％）とホエイ（約20％）のXNUMX種類のタンパク質が含まれています（ ¹ ).

ミルクの固形物を液体から分離すると、ホエー（液体）とカゼイン（固体）が得られます。

抽出とろ過の方法に応じて、次のXNUMXつの製品のいずれかが得られます。

• ホエイプロテインパウダー： 主に食品に使用されており、乳糖を多く含む最も濃縮されていないホエイです。
• ホエイプロテインコンセントレート（WPC）： サプリメントの形で提供され、乳糖が少ない適度に濃縮されたホエイです。
• ホエイプロテインアイソレート（WPI）： これは、最高濃度の生物活性化合物とタンパク質、および微量の乳糖を含む最も純粋な補足形態です。

この記事で説明されているホエイプロテインサプリメントは、主にホエイアイソレートです。 プロテインパウダーに関しては、ホエイプロテインアイソレートは非常に高品質のオプションです。 また、乳糖過敏症の人にとっても最良の選択肢です。

これは主観的な発言ではありません。 公表された研究によると、ホエイプロテインは人間にとって効果的で消化可能なプロテインソースです（ ² ).

タンパク質の有効性はある程度測定可能です。 これは、特定のタンパク質を与えられたときに動物がどれだけ成長するかによって測定され、2,7を超えるものはすべて消化率が高くなります。 参考までに、大豆たんぱく質のスコアは2,2ですが、ホエイたんぱく質のスコアは3,2で、卵に次ぐ最高のたんぱく質の有効性スコアです。

ホエイは消化しやすいですか？

技術的には、ホエイは乳製品です。 そして、乳製品は消化するのが難しい人もいます。 ただし、ホエイアイソレートには、ほとんどの原因となるXNUMXつの化合物が含まれていません。 乳糖不耐症：乳糖とカゼイン。

• 乳糖： 乳糖は、多くの人（北欧人の5〜15％、ある推定では）が耐えられない乳糖です。 乳糖不耐症は通常、腹部膨満、けいれん、下痢、または吐き気などの消化器症状を示します（ ³ ).
• カゼイン：この乳タンパク質は、腹痛からガスに至るまでの症状を引き起こす可能性もあります。 一部の人々では、カゼインは腸の炎症を引き起こすようです（ ⁴ ）。 乳製品に耐えられない場合は、カゼインが原因である可能性があります。

ただし、分離されたホエイパウダーでは、ほとんどの乳糖とカゼインがろ過されます。 したがって、乳製品不耐症（乳製品アレルギーではない）を患っている人は幸運かもしれません。

おそらくそれが、便中のアミノ酸を調べることによって測定されるタンパク質消化率の血清スコア1,00（可能な限り最高のスコア）である理由です。 参考までに、黒豆のスコアは0,75、グルテンのスコアは0,25でした。

血清中のアミノ酸およびその他の化合物

他のプロテインパウダーと同様に、ホエイプロテインはアミノ酸で構成されています。 アミノ酸は、筋肉、皮膚、髪、爪などの組織の構造だけでなく、すべてのタンパク質分子を構成する構成要素です。

分枝鎖アミノ酸に加えて、9つの必須アミノ酸が血清中に存在します 開発するBCAA 筋肉。 あなたの体はそれらをそれ自身で合成することができないので、これらのアミノ酸は「必須」です。 あなたは食べ物やサプリメントからそれらを取得する必要があります。

BCAAは筋肉組織のタンパク質の35％を構成し、同化（成長促進）効果で最もよく知られています（ ⁵ ).

BCAAには主にロイシン、イソロイシン、バリンのXNUMX種類があり、それぞれが筋肉の成長と回復に関与します。 XNUMXつのうち、ロイシンは筋肉タンパク質合成の主要なプレーヤーです（ ⁶ ）そして血清はロイシンで満たされています。

ホエイには、主要な抗酸化物質であるグルタチオンの生成を助けるアミノ酸前駆体であるシステインも含まれています。 そのため、ホエイを摂取するとグルタチオンの生成が増加します（ ⁷ ).

BCAAとシステインに加えて、血清には以下を含む有益な生物活性化合物の長いリストが含まれています（ ⁸ ):

• ラクトフェリン
• α-ラクトアルブミン
• ベータラクトグロブリン
• 免疫グロブリン（IGG、IGA）
• ラクトペルオキシダーゼ
• リゾチーム

筋肉の成長と回復のための血清

筋肉を構築して修復したい場合は、血液中を循環するアミノ酸が必要です。 そしてそのためには、適切なタンパク質が必要になります。

ホエイプロテインはBCAAが多く、消化しやすく、動物実験で地球上で最も効率的なプロテインのXNUMXつであることが示されていることを忘れないでください。 これらの理由から、研究者は運動と回復の人間の試験でホエイを使用するのが大好きです。

ホエイはどのようにあなたが筋肉を構築するのを助けますか？ これは、筋肉組織の正の正味タンパク質バランスを促進することによって行われます。

基本的に、正味のタンパク質バランスは、タンパク質合成（筋肉の構築）からタンパク質の分解（筋肉の分解）を差し引いたものに相当します（ ⁹ ).

これは、筋肉の合成が筋肉の破壊を超えると、筋肉量が増加することを意味します。

血清がどのように筋肉を構築するのを助けるか

これがホエイプロテインの出番です。 ある研究では、研究者は12人の健康な若い男性にホエイまたは炭水化物を与え、ウェイトを持ち上げるように依頼し、トレーニング後10時間と24時間で筋肉の成長と回復のマーカーを測定しました。

ホエイを与えられたグループは、炭水化物を与えられたグループと比較して、トレーニングセッション後の両方の時間間隔でより強い力と力を持っていました（ ¹⁰ ）。 24時間後、血清を与えられたグループは、筋肉が機能しなくなる前に、より多くの繰り返しを行うことができました。 筋肉の回復と運動能力に関しては、血清が機能します。

高齢者も血清の同化作用の恩恵を受けることができます。 あなたが年をとるにつれて、あなたはXNUMX年ごとにかなりの筋肉量を失います。 サルコペニアとして知られるこの状態は、慢性疾患のリスクを高め、生活の質を劇的に低下させます（ ¹¹ ).

幸いなことに、ホエイプロテインサプリメントと組み合わせると、レジスタンストレーニングがサルコペニアの予防に役立つようです。 ある研究では、科学者は70週間のウェイトトレーニングプログラム中に12人の年配の女性に血清を補給しました。 抵抗運動の前後の血清摂取量は、有意な筋肉の増加をもたらしました（ ¹² ).

別の研究者グループは、ホエイプロテインが年配の男性の筋肉成長においてカゼインよりも優れていることを示しました。 彼らは、血清の勝利はその優れた消化率と高レベルのロイシンに起因すると考えました（ ¹³ ).

ボディービルダーがバターミルクを消費するのも不思議ではありません。 それは筋肉を構築するのに最適な優れたタンパク質含有量を持っています。 しかし、体重を減らすのはどうですか？

筋肉量と体重減少のための血清

理想的な減量プログラムでは、人は痩せた筋肉量を維持しながら脂肪を失います。

体重を減らすための実証済みの方法は何ですか？ 炭水化物を減らしてから、それらの炭水化物を脂肪またはタンパク質に置き換えてください。 これは、適度なカロリー摂取量を維持するとともに、ほとんどの人が脂肪を失うのに役立つはずです。

ある試験では、研究者は65人の太りすぎの人に高炭水化物または高タンパク食を食べるようにアドバイスしました。 XNUMXか月後、高タンパク質グループは高炭水化物グループよりも大幅に体重が減少しました。 これは厳密に制御された実験ではありませんが、考慮すべきデータがまだいくつかあります（ ¹⁴ ).

減量プログラムでは、タンパク質サプリメントの種類が重要であり、これらの減量プログラム中に筋肉を維持するために、ホエイよりも効果的なタンパク質源は示されていません。

それで、血清はあなたにとって良いですか？ ご存知のように、血清には筋肉を維持するための基本的なBCAAであるロイシンがたくさん含まれています。 また、他のほとんどのタンパク質よりも消化が容易です。

2017年の研究では、研究者は胃バイパス手術から生まれた34人の女性を募集し、XNUMXつの減量食をランダムに摂取しました。ホエーを含む低カロリー食とホエーを含まない低カロリー食です。 ホエイサプリメントを摂取した女性は、対照群よりも体重が減り、本質的に体脂肪が増えました（ ¹⁵ ).

別の証明された減量ダイエットは、高脂肪、低炭水化物のケトジェニックダイエットです。 そして、それは ホエイプロテインは貴重なツールです ケトジェニック減量ツールキットで。

ホエイと減量のためのケトジェニックダイエット

La ケトジェニックダイエット 人々が脂肪を失うのを助けることが知られています（ ¹⁶ ）。 エネルギー源をブドウ糖（炭水化物）からケトンに切り替えると、体はあなたが食べる脂肪を燃焼するだけでなく、貯蔵された脂肪も燃焼し始めます。

また、ケトジェニックダイエットで食べる量も少なくなります。 ケトダイエットを使用すると、（ ¹⁷ ):

• グレリンが減少した：空腹ホルモン
• グレーターコレシストキニン（CCK）： 脳に結合して食欲を減退させるホルモン
• 神経ペプチドYの減少：脳ベースの食欲刺激剤

脂肪燃焼の増加

ケトジェニックダイエットは、定義上、脂肪が多く、炭水化物が少なく、タンパク質が中程度の食事です。 しかし、それはあなたがタンパク質を完全に避けるべきだという意味ではありません。 多くのケトダイエット者は心配しています 糖新生と呼ばれる生物学的プロセス、しかしあなたはそうすべきではありません。

タンパク質は、ケトダイエットを含むあらゆるダイエッ​​トおよび減量プログラムの重要な部分です。 実際、痩せた筋肉の体組成を維持するには、適度な量のタンパク質が必要です（ ¹⁸ ）。 XNUMXつの解決策は、MCTオイルとナッツバターに加えて、ホエイプロテインをケトダイエットに追加することです。

パイロット研究では、研究者は25人の健康な人々をXNUMXつの食事療法のXNUMXつに入れました：ケトン食療法（ホエイプロテインを補給）とカロリー制限食。 両方のグループは体重を減らしましたが、ホエイケトジェニックグループは低カロリーグループよりも多くの筋肉量を維持しました（ ¹⁹ ）。 減量中の筋肉の浪費を防ぐために知っておくとよいでしょう。

別の研究者グループは、ケトダイエットによる体重減少を別のレベルに引き上げました。ホエイプロテインを、（炭水化物制限を介して）軽度のケトン体生成状態に保たれた188人の肥満患者の胃腸管に直接滴下しました。 XNUMX日間のプログラム中に、これらの患者はかなりの体重を失いました。これは脂肪の減少であり、筋肉の減少ではありませんでした（ ²⁰ ).

しかし、代謝障害のある人にとって、筋肉を維持することだけが血清の利点ではありません。

代謝性疾患の血清

ホエイプロテインは、減量中に除脂肪体重を維持するのに役立つことを忘れないでください。 血清はまた、少なくとも肥満や糖尿病などの代謝の問題を抱えている人では、代謝マーカーを改善するようです。

ただし、ちょっと待ってください。 ホエイプロテインを食べるとあなたは大きくなりませんか？

たぶんそうです、あなたが成長している子供や運動選手なら（ ²¹ ）。 しかし、肥満と2型糖尿病の人々では、ホエイプロテインは異なる効果を持っています。 この効果を理解するには、代謝障害がどのように機能するかを理解する必要があります。

代謝障害のしくみ

肥満と2型糖尿病は、 インスリン、血糖調節ホルモン。 そして、何がインスリンに問題を引き起こしますか？ 慢性的に高い血糖値。

高炭水化物食を食べると、血糖値は慢性的に上昇したままになり、膵臓はブドウ糖を血液から細胞に排出するために、ますます多くのインスリンを放出する必要があります。 時間が経つにつれて、細胞はインスリンの聴取を停止し、ブドウ糖の吸収を停止します。 このため、膵臓は高血糖状態に対処するためにさらに多くのインスリンを排出します。 そして、このサイクルは続きます。

このサイクルはインスリン抵抗性と呼ばれ、インスリン抵抗性の人は脂肪を燃焼する代わりに脂肪を蓄えます。 そして、残念ながら、インスリン抵抗性からメタボリックシンドロームへの短いジャンプです。

血清が役立ちます。

ある研究では、研究者は肥満の人々にホエイサプリメントをXNUMX週間与え、空腹時インスリンレベルの有意な改善を観察しました（ ²² ).

別の研究では、2型糖尿病患者は、高炭水化物の朝食の前に血清を補給すると、食後のブドウ糖とインスリンの反応が大幅に改善されました（ ²³ ).

慢性疾患の血清

ホエイの高い消化率と優れたアミノ酸プロファイルにより、ホエイはプロテインサプリメントの世界で人気があります。 多くの研究者は、慢性疾患を助けるためにホエイに目を向けています。 結果は次のとおりです。

• 循環器疾患：高血圧（高血圧）の患者では、ホエイプロテインの補給により血圧が低下し、脂質数が改善され、血管機能のマーカーが改善されました（ ²⁴ ).
• 肝疾患： ホエイプロテインの補給は、おそらくグルタチオン（抗酸化物質）産生の増加により、肥満女性の非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）のマーカーを改善しました（ ²⁵ ).
• がん： ホエイプロテインに含まれるラクトフェリンは、結腸がん細胞の増殖を抑制しました（ ²⁶ ）-および血清システイン（グルタチオンへの影響のため）は、ヒトの腫瘍形成を減らすことができます（ ²⁷ ).
• 胃腸障害：クローン病の人では、血清が腸透過性を低下させます（ ²⁸ ).
• 認識機能障害： 正確には慢性疾患ではありませんが、血清補給は中年から高齢者の言語の流暢さを改善する傾向がありました（ ²⁹ ).
• 免疫障害： マウスでの結果は、ホエイプロテインが免疫機能を高め、自己免疫疾患を予防するのに役立つことを示唆しています（ ³⁰ ).

ホエイプロテインの健康上の利点

念のため、血清中の最もよく知られている生物活性化合物と、それらの研究された利点の簡単な説明を示します。

• BCAA：筋肉の成長と回復に使用されるアミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリン。
• システイン-体の主要な抗酸化物質であるグルタチオンを形成するために使用されるアミノ酸（ ³¹ )
• ラクトフェリン-骨の健康を改善し、鉄過剰症を防ぐことが示されている乳タンパク質（ ³² ）（ ³³ )
• α-ラクトアルブミン：脳の健康と神経伝達物質に有益な効果を持つ乳タンパク質（ ³⁴ )
• ベータラクトグロブリン：免疫力を高め、アレルギーを和らげる乳タンパク質（ ³⁵ )
• 免疫グロブリン（IGG、IGA）： 感染と戦うのを助ける免疫刺激化合物（ ³⁶ )
• リゾチーム： 細胞壁を破壊してバクテリアを殺す酵素（ ³⁷ )
• ラクトペルオキシダーゼ： バクテリアを殺す化合物を作るのを助ける酵素（ ³⁸ )

血清にはこれらのXNUMXつ以上の化合物が含まれていますが、それらが最も重要です。

今では、あなたは疑問に思うかもしれません：ホエイプロテインは誰にとってもですか？

潜在的な副作用

ほとんどの人はホエイプロテイン、特にホエイの最も純粋な形であるホエイプロテインアイソレートに耐えることができます。 このようにして、少量の乳糖とカゼインなしでホエイのすべての利点を得ることができます。

それでも、ホエイプロテインシェイクを飲んだ後に奇妙に感じたり反応したりする場合は、乳糖不耐症または乳製品アレルギーのXNUMXつの原因のいずれかが原因である可能性があります。

人口の大部分は乳製品に耐えることができず、乳糖が原因であることがよくあります。 ホエイアイソレートを抽出すると、乳糖の大部分がミルクから除去されますが、この乳糖の痕跡は残ります。

人によっては、この少量の乳糖は、ガス、膨満、腹痛、または腸の問題などの腸の問題を引き起こす可能性があります。 栄養に関連するすべてのものと同様に、それは個人的なものです。

乳製品アレルギーのある人は、乳タンパク質のカゼイン、α-ラクトアルブミン、またはβ-ラクトグロブリンにアレルギーがあることがよくあります（ ³⁹ ).

これは医学的なアドバイスではありませんが、乳製品アレルギーのある人は、ホエイプロテインを含むすべての乳製品を避けるのがよいでしょう。

もう一つ。 ホエイ自体は腎臓や肝臓の損傷を引き起こすようには見えませんが、既存の問題を抱えている人は、高タンパク質、ホエイ、または他の摂取を避けたいと思うかもしれません（ ⁴⁰ ).

血清はあなたに良いですか？

ホエイは、乳糖に強い感受性がない限り（ホエイプロテインアイソレートには微量の乳糖しか含まれていないことを忘れないでください）、または乳糖アレルギーがある場合を除いて、ほとんどの人に適しています。

それ以外の場合、ホエイプロテインパウダーを補給すると、次のような多くの健康上の利点があります。

• 吸収と消化のしやすさ。
• より大きな筋肉の成長と回復。
• 減量中の除脂肪体重の維持（例えば、ケトン食療法）。
• グルタチオン産生の増加による抗酸化反応の改善。
• ラクトフェリン、α-ラクトアルブミン、β-ラクトグロブリンなどの化合物による免疫システムのより良い機能。
• 肥満や2型糖尿病などの代謝障害の緩和。
• 癌、肝臓病、胃腸障害などの慢性疾患を改善することを約束します。
• 高血圧の人の血圧を下げ、血管の健康を改善します。

かなり印象的ですよね？ 多くのタンパク質が最高であると主張していますが、真実はXNUMXつだけであることを覚えておいてください。